16 conseils pour tonifier le bas de votre ventre, directement proposés par des professionnels du fitness et de la nutrition

Tenir de la graisse dans le ventre inférieur est incroyablement courant, donc si c'est quelque chose qui vous dérange, sachez que vous n'êtes pas seul. Mais, il est également important de reconnaître que la production de graisses est la façon dont votre corps protégeait vos organes internes et le stockage de l'énergie, donc il n'y a vraiment rien de «mal» avec vous parce que vous l'avez. Cependant, vous êtes autorisé à vouloir le changer si vous vouloir à, pas parce que vous vous sentez sous pression. Si tu sont Tenter de perdre du poids dans votre section médiane et de tonifier la zone, en particulier pour améliorer votre santé - vous avez des options.

Des choix alimentaires à l’exercice physique en passant par les horaires de sommeil et les déséquilibres hormonaux, de nombreux facteurs peuvent jouer un rôle dans la quantité de graisse stockée dans la région inférieure du ventre. Pour vous préparer au succès dans votre démarche d’élimination de la graisse du bas du ventre, nous avons fait appel à neuf experts, dont des médecins, des entraîneurs personnels, des diététistes et des nutritionnistes. Ils partagent leurs meilleurs conseils fitness et régime. Continuez à lire pour apprendre comment obtenir et maintenir un bas du ventre tonique.

Rencontrez les experts

• BREF DANINE , MD, ABFP, est le directeur médical de Centre de longévité Pritikin .
• Kara Burnstine , MSRD, LDN, CDCES, est un nutritionniste enregistré et fondateur de Nutrition Votre pesée .
• Elizabeth Somer , MA, RD, est un membre du conseil d'administration de diététiste et de conseil médical à Persona Nutrition .
• Maritza Worthington , FDN-P, CHNG, NASM-CPT, est une nutritionniste fonctionnelle spécialisée dans la santé digestive et hormonale.
• Lauryn Mohr est bio-nutritionniste spécialisée en médecine fonctionnelle à Re-Nouvel Institut .
• Stéphanie Rofkahr est un nutritionniste certifié NASM et un entraîneur personnel certifié.
• Nick Hounslow est un entraîneur personnel certifié ISSA basé à Los Angeles.
• Sarah Pelc Graca est un entraîneur certifié NASM à Chicago.
• Alissa Tucker est un entraîneur certifié NASM, un spécialiste de l'exercice correcteur pré / postnatal et un coach de santé hormonale.
  

Suivez la directive 80/20 pour la nutrition par rapport à l'exercice

C'est impossible de repérer la réduction des graisses De votre corps, mais vous pouvez réduire la graisse du ventre inférieure lorsque vous réduisez votre pourcentage de graisse corporelle globale, explique Nick Hounslow, un entraîneur personnel certifié Issa basé à Los Angeles.

Cela se fait en suivant un régime d'aliments entiers ou à des aliments peu transformés qui contiennent des protéines, des graisses saines et des micronutriments, dit-il. «Vous voudrez vous assurer que vous mangez moins de calories que vous brûlez en une journée. Faites attention à ne pas en faire trop et à couper trop de calories ou à le faire trop rapidement - il dit qu'une perte de poids lente et régulière est optimale pour un succès à long terme.

En tant que nutritionniste, je dis à mes clients que vous pouvez travailler votre cœur tout ce que vous voulez, mais si votre nutrition n'est pas à 80%, vous ne verrez aucun résultat, explique Stephanie Rofkahr, entraîneur personnel et nutritionniste certifié NASM. Ici, Rofkahr parle au concept généralement accepté par la communauté du fitness et de la nutrition: la perte de poids est une nutrition appropriée à 80% et 20%.

Remplissez votre alimentation avec des aliments complets

Une autre règle des 80/20 peut être appliquée à votre alimentation elle-même, selon Sarah Pelc Graca, formatrice certifiée NASM. ' Avant de vérifier, jetez un coup d'œil à votre chariot - seulement environ 20% du contenu ne devrait pas être dans une boîte , dit-elle. « Pour la plupart, les aliments en boîte comme les craquelins, les biscuits et les plats surgelés sont transformés et contiennent peu de nutriments et un excès de sucre. D'un autre côté, environ 80 % de votre panier devrait inclure de vrais aliments, comme de la viande, des légumes, des grains entiers et des fruits.

Cuisinez à la maison aussi souvent que possible

Lorsque vous dînez, vous savez rarement exactement quels ingrédients sont inclus dans vos repas, mais la cuisine à la maison vous donne beaucoup plus de contrôle sur ce que vous mangez. Si vous essayez de suivre un régime plus sain pour réduire les graisses, la cuisson à la maison est d'une grande aide. Un autre pro de manger à la maison? Vous économiserez très probablement aussi un tas d'argent.

Adoptez l’exercice de haute intensité

Une façon de cibler la graisse du bas du ventre consiste à pratiquer un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) plusieurs fois par semaine. Mais n'oubliez pas qu'une intensité élevée est un terme relatif et sera différent d'une personne à l'autre. La clé est de créer des intervalles pour vous-même afin que vous augmentez votre rythme cardiaque à plusieurs reprises au cours de votre entraînement de 30 à 40 minutes, explique Pelc Graca. 'Cela pourrait signifier un Entraînement HIIT , un jogging à un entraînement par intervalles de course rapide, une marche lente à un entraînement par intervalles de marche rapide ou toute autre modalité d'exercice que vous préférez.

Concentrez-vous sur votre cœur

«Tout dans notre corps est si intrinsèquement connecté. Techniquement, nous ne pouvons pas cibler uniquement nos abdominaux inférieurs avec des exercices ou des conseils nutritionnels », explique Alissa Tucker, entraîneur certifié NASM. «Ce que nous pouvons faire, c'est travailler notre noyau sous tous les angles, nous travaillons donc non seulement le rectus abdominis, alias nos muscles de six packs, mais aussi nos abdominis transversaux (les muscles du tronc profonde) et nos obliques.

Pour ce faire, travailler sur des exercices de base dans tous les plans de mouvement, tels que les planches latérales et les exercices de courbe C. Associez vos entraînements principaux avec du cardio régulier pour brûler les graisses.

Bougez votre corps tous les jours

Le mouvement quotidien n'est pas seulement en bonne santé, mais vous fait généralement vous sentir mieux aussi. Assurez-vous de déplacer votre corps d'une manière ou d'une forme ou de forme chaque jour, et n'oubliez pas que cet exercice ne nécessite pas nécessairement un voyage au gymnase. Cela peut aller de marcher un certain nombre de marches à prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. «Si vous souhaitez brûler plus de calories que vous n'en consommez, vous devez bouger au moins une fois par jour», explique Pelc Graca.

Vérifiez vos hormones

Si vous avez du mal à perdre de la graisse dans le bas du ventre, des déséquilibres hormonaux sous-jacents pourraient jouer un rôle, explique Maritza Worthington, nutritionniste fonctionnelle spécialisée dans la santé digestive et hormonale. D'après mon expérience, les deux coupables supérieurs derrière la graisse têtue du ventre ont à voir avec l'excès de cortisol ou de dominance des œstrogènes dit-elle. «En règle générale, les problèmes de déséquilibre hormonal ne se produisent pas du jour au lendemain. Ils sont le résultat de la résistance à l'insuline, de la malnutrition, du manque d'exercice et d'un style de vie à stress élevé.

Si vous vous entraînez régulièrement, mangez sainement et ne perdez toujours pas la graisse du ventre, je vous suggère de faire vérifier vos hormones, ajoute Tucker. Un excès de cortisol peut être le résultat d'une fatigue surrénalienne et entraîner une prise de poids et des ballonnements autour du bas du ventre.

Prioriser les protéines

Excès de réserves de graisses - en particulier la graisse du ventre tenace - peut résulter des déséquilibres de la glycémie, explique Lauryn Mohr, un bio-nutritionniste spécialisé en médecine fonctionnelle. «Même les non-diabétiques ont du mal à faire de la glycémie, mais beaucoup d'entre nous ne le savent pas», dit-elle. Pour minimiser la graisse du ventre, il est important de garder notre glycémie dans une gamme saine tout au long de la journée, ce qui est rendu possible en priorisant les protéines.

Mohr suggère de consommer une portion de la taille d'une paume de protéines de haute qualité à chaque repas et de collation tout au long de votre journée. (Ceci est égal à trois ou quatre onces.) Cela pourrait inclure des aliments comme le poulet, le poisson, les œufs ou le yaourt grec. Cela alimentera vos muscles pour l'activité quotidienne et l'exercice et garantira que votre glycémie reste stable sans les hauts et les bas qui provoquent des accidents d'énergie et une accumulation inévitable de graisses du ventre, explique Mohr.

Faites le plein de fibres

Les fibres sont importantes pour une santé digestive optimale car elles contribuent à la motilité et à la régularité, ce qui minimise les ballonnements, les gaz et la constipation, explique Mohr.

Les légumes sont une excellente source de fibres et devraient constituer un élément clé de votre alimentation, même si vous n'essayez pas de perdre de la graisse abdominale. Mohr suggère de consommer 4 à 6 tasses de légumes chaque jour. « Bien que les glucides aient récemment reçu leur part de « critiques mitigées » de la part des gourous de la nutrition, les meilleures sources de glucides regorgent de fibres et offrent de nombreux avantages pour notre physique en général », dit-elle, ajoutant que les fibres prébiotiques présentes dans l'avoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz brun sont excellentes pour une santé intestinale optimale et doivent être incorporées régulièrement à votre alimentation.

Réduisez votre consommation d'alcool

L'expression « ventre de bière » ne vient pas de nulle part : la consommation d'alcool peut en effet contribuer à l'augmentation de la graisse abdominale. Tous les types d'alcool, quelle que soit la publicité, sont une source d'énergie concentrée dérivée de glucides comme les céréales ou les fruits, explique Danine Fruge, MD, ABFP, directrice médicale du Pritikin Longevity Center.

L'alcool est beaucoup plus dense en calories que les glucides ou les protéines, et les calories liquides sont trompeuses car elles ont perdu des fibres alimentaires naturelles, ce qui entraîne une faible satiété, ce qui signifie que vous pouvez consommer beaucoup de calories sans vous sentir rassasié », ajoute Fruge.

Et ce n’est pas seulement l’alcool lui-même : c’est aussi ce que cet alcool pourrait vous inciter à faire. Beaucoup de personnes qui tentent de perdre leur excès de graisse croient à tort qu'elles peuvent 'économiser des calories' en jeûnant excessivement, c'est pourquoi elles consomment de l'alcool l'estomac vide, explique Fruge. Cela se retourne contre vous et peut en fait conduire à plus graisse du ventre. Sans fibres saines dans l'estomac, l'alcool est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, ce qui provoque une augmentation du taux d'insuline, favorisant le stockage de la graisse abdominale et pouvant provoquer des envies d'aliments malsains. De plus, vos inhibitions réduites peuvent vous amener à manger davantage d'aliments riches en calories, et toutes les boissons mélangées que vous buvez ajoutent souvent des jus de fruits sucrés et riches en insuline.

Si vous êtes majeur et que vous souhaitez déguster un verre de vin entre amis, c'est très bien. Mais vous voudrez peut-être être conscient de l’impact de ces calories liquides sur vos objectifs et sur votre santé globale (à la fois physique et mentale). «Les réunions sociales entre famille et amis autour de nourriture et de boissons avec modération peuvent être saines, mais si vous réduisez votre consommation de calories liquides, y compris l'alcool, il est beaucoup plus facile de maintenir une ligne fine», explique Fruge. Méfiez-vous de la surconsommation et de la consommation d'alcool seule, qui constitue également souvent une automédication contre la solitude, le soulagement du stress, la relaxation ou l'ennui.

Évitez les sodas

«Boire des sodas et des boissons sucrées pour moi, c'est comme injecter du sucre à travers une seringue», explique Kara Burnstine, MSRD, LDN, CDCE, nutritionniste enregistrée et éducatrice certifiée en diabète. «Ces produits sont ce que nous appelons ultra-raffiné, [sans] non fibre ni nutriments pour ralentir la montée en sucre dans le sang.»

«Une fois que nous buvons la boisson sucrée, toute une cascade d'événements se produit rapidement», explique Burnstine. «L'insuline est libérée pour couvrir ces sucres, et plus l'insuline est sécrétée, plus le corps est efficace pour stocker les graisses.» Encore une raison de plus pour garder votre bouteille d’eau pleine.

Réduisez votre consommation d'aliments inflammatoires

Les aliments que nous consommons peuvent provoquer une inflammation de notre corps. Cela peut alors contribuer à la graisse du ventre plus faible. Certains aliments qui favorisent l'inflammation comprennent les graisses saturées dans la viande et les produits laitiers, les aliments transformés, la restauration rapide, les aliments frits, l'huile de palme, etc.

`` Les graisses saturées et transduisent les murs des vaisseaux sanguins, ce qui déclenche la réponse immunitaire associée à l'inflammation et encourage les graisses sanguines, comme le cholestérol, à coller et à devenir incorporées dans le mur de l'artère, conduisant à l'athérosclérose, la cause sous-jacente des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et même certaines formes de démence, explique Elizabeth Somers, un membre du conseil d'administration médical et un membre du conseil d'administration médical.

Mais nous avons de bonnes nouvelles : de nombreux aliments peuvent aider à inhiber l'inflammation, comme les graisses contenues dans les huiles de poisson, les noix et les graines de lin (connues plus formellement sous le nom d'acides gras oméga-3), l'huile d'olive, de nombreux fruits et légumes, les champignons, les noix, le soja, les grains entiers, le thé et les épices comme le curcuma et le gingembre.

Réduire les calories et augmenter l'exercice réduira votre tour de taille, y compris la dangereuse graisse viscérale autour du milieu, surtout si vous êtes en surpoids, explique Somer. Pour réduire l'inflammation et réduire la graisse du ventre, concentrez-vous sur les aliments non transformés, tels que les fruits et légumes colorés, les grains entiers à 100 %, les noix et les graines, les légumineuses, les poissons gras comme le saumon et les produits laitiers faibles en gras. Ensuite, surveillez les portions et faites de l'exercice quotidiennement.

Considérez quand vous mangez

«L'heure de la journée que nous mangeons peut avoir un impact sur le retenue et l'obtention de la graisse du ventre parce que le rythme circadien du corps affecte la façon dont il traite les aliments», explique Burnstine. «Les hormones sont également affectées lorsque notre rythme est désactivé, ce qui peut certainement contribuer à la prise de poids et à la graisse du ventre. Manger tard dans la nuit ou sauter petit-déjeuner peut perturber le rythme naturel du corps et entraîner une prise de poids, y compris de la graisse abdominale. La quantité que vous mangez joue également un rôle. Manger trop ou pas assez peut également contribuer à la prise de poids, ajoute-t-elle.

Et même si le jeûne intermittent « peut être un moyen efficace de perdre de la graisse abdominale pour certaines personnes », Burnstine affirme que ce n’est pas pour tout le monde. « Les personnes souffrant de certaines conditions médicales, telles que le diabète ou l'hypoglycémie, devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime de jeûne intermittent. Les femmes enceintes ou allaitantes devraient également éviter le jeûne intermittent.

Et n'oubliez pas d'écouter votre corps. «J'encourage toujours quiconque à manger s'il a faim», explique Burnstine. Le grognement du ventre et / ou se sentir étourdi ou brumeux est définitivement un signal, il est temps de manger, même si vous êtes en dehors de votre fenêtre de restauration.

Organisez votre horaire de sommeil

La plupart d'entre nous connaissent ce qui se passe lorsque vous ne dormez pas assez. Il peut changer votre humeur globale et votre capacité à fonctionner de manière optimale. Mais saviez-vous que cela peut également avoir un impact sur votre tour de taille? «L'adulte moyen a besoin d'environ sept heures de sommeil réparateur en profondeur chaque nuit, ce qui est essentiel pour maintenir la santé de notre cerveau, de notre cœur, du système immunitaire, de l'humeur, de la motivation et de l'énergie, et pour prévenir l'excès de graisse du ventre», explique Fruge.

À ce point sur la graisse du ventre : notre corps interprète le manque de sommeil comme une menace sérieuse. Pour survivre, de nombreuses hormones de stress sont sécrétées et amènent notre corps à conserver les graisses pour produire de l'énergie, se préparant au pire car il ne sait pas quand nous nous reposerons du danger, explique Fruge.

Ces hormones du stress peuvent nous donner davantage faim lorsque nous sommes éveillés. «Lorsque nous sommes privés de sommeil, nous avons tendance à manger pour essayer de rester éveillés, en choisissant spécifiquement des collations riches en sucre et en graisses pour obtenir de l'énergie d'urgence», dit-elle. Cette fatigue peut également nuire à nos routines de remise en forme : Malheureusement, lorsque nous sommes fatigués, nous ne courons ni ne faisons d'exercice, ce qui contribuerait à réduire la chimie du stress, à diminuer les fringales, à améliorer la masse musculaire et à réduire la graisse du ventre.

Les troubles du sommeil peuvent également contribuer à la perte de sommeil et, par extension, à la prise de graisse abdominale. «L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil grave sous-diagnostiqué mais courant, lié à la graisse abdominale, à la fibrillation auriculaire, à l'insuffisance cardiaque, à l'hypertension, à la perte de mémoire, aux difficultés de concentration, au déclin cognitif, à la dépression, à la diminution de l'immunité et au vieillissement prématuré», explique Fruge. « Contrairement à la croyance populaire, cela peut survenir chez les jeunes, les personnes minces et celles qui ne ronflent pas bruyamment. L'apnée signifie que la personne arrête de respirer pendant la nuit et que le taux d'oxygène dans le sang descend en dessous de 90 %. Le corps passe en mode stress total, le cœur s'emballe, la tension artérielle augmente, les hormones de stockage des graisses sont libérées et le cerveau se réveille plusieurs fois pendant la nuit, même si vous ne vous en rendez pas compte.

Comment savoir si l'apnée du sommeil pourrait contribuer à vos nuits agitées et à l'augmentation de la graisse du ventre? Quelqu'un souffrant d'apnée du sommeil pourrait dormir 10 heures par jour et ne pas se sentir reposé le matin, ce qui est un drapeau rouge pour [vous signaler] une étude de sommeil », explique Fruge. (Votre médecin peut en commander un pour vous.) Même l'apnée du sommeil légère «est très importante à traiter», ajoute-t-elle. «Cela améliorera considérablement votre santé et votre bien-être.

Manger des repas régulièrement

Mangez régulièrement (toutes les trois à cinq heures environ) et évitez le jeûne : le corps stocke en fait plus de graisse abdominale lorsqu'il saute des repas. Cela pourrait être dû au fait que le corps subit un taux de cortisol/stress plus élevé en raison de la famine et, en tant que mécanisme d'adaptation, stocke plus de graisse abdominale (comme l'isolation), sans savoir quand le prochain repas viendra, explique Worthington.

Concentrez-vous sur la consommation de repas équilibrés et évitez de manger des protéines ou des glucides seuls. Il y a une raison pour laquelle votre corps utilise des macronutriments - protéine, glucides et graisses - pour un carburant optimal, et sauter l'un de ces macronutriments peut réellement travailler contre votre métabolisme, explique Worthington.

Réduisez votre stress

Vous voudrez également hiérarchiser l'ajout d'activités de réduction du stress à votre journée. «Essayez d'incorporer une pratique quotidienne de méditation ou du yin yin et limiter le temps sur les appareils pour réduire le stress et calmer votre système nerveux», explique Tucker.

• Quelle est la cause de la graisse d'estomac inférieure?

  Les hormones, le niveau de remise en forme, le régime alimentaire et le stress jouent tous un rôle dans la graisse du ventre inférieure. De plus, la génétique et l'hérédité sont un facteur - certaines personnes Stockez plus de graisse dans leur estomac que les autres, quel que soit le régime alimentaire et le mode de vie.

• Quels aliments brûlent la graisse du ventre?

  Si vous cherchez à perdre de la graisse, vous voudrez généralement vous en tenir aliments qui sont riches en fibres et en protéines, selon nos experts. Les protéines pleine de fibres comme le riz brun, le quinoa, le couscous et l'avoine; protéines maigres comme les œufs, le fromage cottage et le poulet; Les fruits riches en vitamine C, comme les oranges et les noix devraient tous figurer sur votre liste d'épicerie.

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6. Aliments qui combattent l’inflammation . Santé de Harvard.

7. Graisse abdominale et quoi faire à ce sujet . Santé de Harvard.