Nous voulons tous entraînement (c’est vraiment le cas !), mais parfois, le simple fait de sortir du lit est déjà assez difficile. Et si nous avons eu une journée particulièrement longue, sans ramper directement revenir à le lit exige beaucoup plus de discipline que nous ne pouvons en rassembler. Se blottir avec Netflix l'emporte généralement sur un bon AB serré , entraînement de tons de fessiers, peu importe à quel point nous désirons les résultats. Donc, pour ces jours particulièrement éprouvants, nous proposons une branche d'olivier: une liste d'exercices de tonification et de renforcement que vous pourriez faire pendant in the comfort of your own bed.The moves might not be an equal contender for a HIIT class , or build lean muscle mass like a heavy strength training workout will, but sometimes the ' la prochaine meilleure chose ' est le la meilleure chose pour cette journée.
Lorsqu’il s’agit de fitness, tout progrès doit être célébré. Nous nous sommes donc tournés vers deux entraîneurs personnels experts qui nous a donné tous les meilleurs mouvements de sculpture corporelle que vous puissiez faire depuis votre lit.
Rencontrez les experts
- Hayley Geddes-Smith est un entraîneur personnel certifié basé à Londres, un instructeur d'exercices de groupe, un coach en nutrition fondé sur des preuves et propriétaire de Balance By Hayley.
- Elizabeth Kovar est un entraîneur personnel certifié ACE, un instructeur de yoga et l'auteur de Trouver OM: Un voyage indien de pousse-pousse, de chai, de chapattis et de gourous.
Poursuivez votre lecture pour découvrir 14 exercices de renforcement que vous pouvez faire pour vous tonifier lorsque vous êtes au lit en regardant votre émission préférée.
Sécurité et précautions
En général, tous les exercices répertoriés ici peuvent être effectués en toute sécurité au lit par tout le monde. Cependant, il est important de consulter votre médecin avant de les essayer si vous avez des problèmes de santé, des blessures ou des préoccupations. Il est également très important que vous vous assuriez que vous êtes centré sur le lit ou que vous disposez de suffisamment d’espace sur le lit de chaque côté de votre corps afin de ne pas tomber.
Mythes
Le mythe ou l'idée fausse le plus notable entourant les exercices que nos experts décrivent ici est que vous ne pouvez faire aucune sorte d'entraînement utile sur votre lit. Bien qu'il soit important de garder à l'esprit que ces exercices de lit ne brûlent pas un Nombre de calories , ils ont encore de nombreux avantages de renforcement et de tonification. L'exercice est bien plus que brûler des calories, et faire du mouvement après une longue journée pendant que vous prenez du temps bien mérité pour vous détendre et vous détendre, vous laisser fier de faire une double dose de soins personnels pour votre corps et votre esprit.
Lisez ci-dessous 14 exercices que vous pouvez faire au lit.
Rouleaux d'épaules
Commencez votre routine d'entraînement au lit avec une petite épaule exercice de mobilité se réchauffer. Vous pouvez les installer n'importe où, de votre lit à votre bureau comme un moyen facile d'activer les épaules, de desserrer les muscles rigides de la zone et de libérer également toute tension dans le cou.
- Soulevez les deux épaules vers vos oreilles, simultanément.
- Une fois surélevé, roulez les deux épaules vers l'avant tout en serrant les omoplates (ou les omoplates) vers le bas et vers l'arrière.
- Retournez en position de départ neutre et de départ.
- Répétez dans la direction opposée.
- Répétez 15 fois.
Pressions des omoplates
Continuez l'activation du haut du corps en ouvrant la poitrine et en renforçant les muscles dans le haut du dos.
- Asseyez-vous droit, les deux pieds touchant le sol ou les ischions enfoncés dans le matelas.
- Ouvrez la poitrine en ramenant les épaules vers l'arrière comme si vous pinciez les omoplates. (Assurez-vous de maintenir un espace entre les épaules et les oreilles, sans les serrer l'une contre l'autre dans un mouvement de haussement d'épaules.)
- Tenir pendant plusieurs secondes; libérer.
- Répéter 10 fois.
Craquements d'oreiller
En élevant vos jambes, vous isolerez vos abdos avec ces craquements.
- Empilez deux oreillers au pied de votre lit.
- Allongez-vous à plat sur le dos, les pieds reposant sur les oreillers et les bras croisés sur votre poitrine.
- Inspirez pour rentrer votre tronc, puis expirez en soulevant le haut de votre corps vers vos pieds, en serrant vos abdominaux pour initier le mouvement.
- Abaissez lentement votre corps, en engageant votre tronc et en résistant à la gravité.
- Répétez 15 fois.
Des pompes
Les pompes sont idéales pour renforcer la poitrine, les bras et le noyau, mais ils peuvent être vraiment difficiles. Cette variation offre certains des mêmes avantages, même si vous n'êtes pas encore en mesure de faire un push-up traditionnel. Une pente pompes est réalisable pour la plupart des gens, car la gravité sur le corps est moindre que sur le sol, ce qui vous permet d'effectuer une gamme complète de mouvements, explique Kovar. L'entraînement du genou favorise une plus grande stabilité du tronc, de sorte qu'il renforce toute la face avant du corps.
- Placez vos mains sur le bord du lit ou du canapé, et remontez vos pieds à l'endroit où votre corps forme une planche d'inclinaison droite de vos talons à votre tête. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la distance des épaules.
- Engagez votre noyau et pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le lit (éviter de vous pencher aux hanches) jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés.
- Ramenez les bras à la position de départ, puis avancez et reculez votre genou droit, puis le genou gauche vers l'avant et vers sa position de départ, explique Kovar.
- Effectuez 12 répétitions.
Coups de pied circulaires
Ce mouvement cible vos fessiers et vos abdominaux et renforce vos hanches.
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras et vos jambes étendus.
- Soulevez votre jambe droite d'un pouce ou deux du lit et faites-la pivoter vers le haut et vers l'extérieur dans un large cercle, en gardant votre jambe droite.
- Une fois que votre jambe est au niveau de votre hanche, ramenez-la au centre de votre corps et abaissez-la jusqu'à la position de départ.
- Répétez votre cercle dans un mouvement lent et contrôlé cinq fois, puis inversez la direction.
- Faites 10 répétitions de tout le cycle par jambe.
Ponts
« La plupart des gens disent qu'ils ne sentent pas leurs fessiers se contracter autant qu'ils le souhaiteraient. La principale chose à retenir lors de la représentation cet exercice est de vous concentrer vraiment sur la compression et l'activation de vos fessiers - c'est connu sous le nom de connexion musculaire de l'esprit », explique Geddes-Smith. Des études ont montré que vous obtenez plus d'activation lorsque vous pensez au muscle que vous essayez de cibler, donc moins en pensant à ce que vous allez avoir pour le dîner ce soir à la place!
- Allongez-vous sur votre lit avec vos genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras étendus à vos côtés.
- Pressez vos fessiers pour soulever vos hanches du lit jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
- Abaissez avec contrôle, en gardant vos fessiers engagés.
Cercles de jambes
Ce mouvement tonifiera votre tronc, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues devant vous.
- Pressez vos jambes ensemble et soulevez-les à environ trois pouces du lit.
- Dessinez un cercle de la taille d’un ballon de basket dans les airs avec vos orteils.
- Effectuez 20 répétitions dans un sens, puis effectuez 20 répétitions dans le sens inverse.
- Communiquez les jambes et répétez.
Conseil de beauté Mym
Pour plus de défi pour vos muscles abdominaux inférieurs, dessinez des huit au lieu de cercles.
S'asseoir et se tordre
C'est une excellente décision pour Vos abdos , et le composant de torsion cible vos obliques.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit.
- Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pliés et sortis de chaque côté.
- Expirez, engageant votre cœur pendant que vous vous asseyez.
- Une fois en position assise, tournez votre coude droit vers votre genou gauche.
- Revenez au centre et abaissez votre corps.
- Faites 20 sit-ups, en alternant le côté auquel vous tournez à chaque fois.
Creux
Creux are an effective exercise to strenglen le back of le arm, le triceps, notes Kovar. Your arms will be behind you on le edge of your bed or le couch while you lower your butt towards le ground.
- Asseyez-vous tout au bord de votre lit ou de votre canapé, les mains de chaque côté de vos fesses et les doigts sur le bord avant du lit. Placez la plante des pieds sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés (pour un plongeon plus difficile, gardez les jambes droites et les talons au sol), explique Kovar.
- Abaissez le torse vers le sol en pliant les coudes à 90 degrés.
- Appuyez sur vos paumes et utilisez vos triceps pour redresser vos bras et relever votre corps – ne soulevez pas vos hanches.
- Effectuez 12 répétitions.
Torsades obliques
Il s'agit d'un autre exercice efficace pour les obliques.
- Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le lit, les bras à un angle de 90 degrés, les coudes alignés avec vos épaules et le tronc engagé.
- En gardant la tête immobile, tournez votre torse et vos bras d'un côté à l'autre pendant 60 secondes.
Conseil de beauté Mym
Pour augmenter la dépense calorique, accélérez le rythme et ajoutez un coup de poing à chaque fois que vous tournez.
Genoux à la poitrine
Cet exercice simple tonifiera deux zones difficiles à cibler : vos abdominaux inférieurs et intérieur .
- Asseyez-vous sur le bord du lit ou du canapé.
- Engagez votre noyau pour mettre vos genoux dans votre poitrine, en vous serrant les jambes.
- Appuyez-vous en arrière pendant que vous étendez vos jambes directement à un angle de 45 degrés afin que votre corps soit en forme de V.
- Tenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Terminez 15 répétitions.
Levées de jambes latérales
Ce mouvement est petit, mais ne vous laissez pas berner - vous ressentirez la brûlure dans vos fessiers et vos hanches en un rien de temps.
- Allongez-vous sur le côté, les jambes étendues, les hanches empilées et la tête posée sur votre bras.
- En gardant les deux hanches empilées, tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et soulevez votre jambe supérieure redressée aussi haut que possible.
- Maintenez la position haute pendant quelques secondes, puis redescendez.
- Effectuez 20 répétitions, puis changez les côtés.
Sit-ups papillon
Ceux-ci vous aident à obtenir la pleine contraction des muscles abdominaux, ce qui renforcera plus de force et améliorera la croissance musculaire tout en étirant le bas du dos et en ouvrant vos rotateurs de la hanche, ce qui aidera finalement à de nombreux autres exercices, y compris les squatter explique Geddes-Smith.
- Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds jointes et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- En utilisant uniquement vos abdos et non vos bras pour l'élan, soulevez votre haut du corps en un mouvement fluide, en avançant et en touchant vos talons.
- Engagez vos abdos pour baisser lentement vers la position de départ.
Extension du dos serres
Geddes-Smith affirme que les extensions du dos sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas du dos. L'ajout de la compression en V recrute également les muscles du haut du dos, dit-elle.
- Allongez-vous sur le ventre avec votre corps complètement étendu en ligne droite et vos mains de chaque côté de votre tête.
- Contractez vos fessiers et vos muscles du dos pour soulever simultanément le haut du corps, la poitrine et le bas du corps, comme si vous étiez un Superman volant. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, en tirant vos coudes vers le centre de votre dos.
- Tenez pendant une seconde, puis abaissez lentement votre corps vers le lit.
