10 des meilleurs exercices de mobilité pour augmenter votre amplitude de mouvement

Une chose qui aide tout le monde à atteindre ses objectifs de fitness est d'améliorer leur amplitude de mouvement. Plus vous acquérez de flexibilité, plus il sera facile d'effectuer des mouvements et des entraînements assortis. Avez-vous recherché des exercices de flexibilité qui aident doucement à améliorer votre amplitude de mouvement? Nous vous sommes couverts avec 10 différents.

Ces exercices sont des étirements dynamiques, ce qui signifie que vous ressentirez un étirement lorsque vous les traversez, mais n'aurez pas à détenir de positions pendant de longues périodes. Beaucoup de ces exercices se concentrent sur le dos supérieur et / ou le bas, car notre noyau fait partie intégrante de notre forme physique, et de l'amplitude de mouvement, plus les exercices les plus variés que nous pouvons effectuer. Nous avons demandé à deux entraîneurs leurs exercices de flexibilité préférés; Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez améliorer votre amplitude de mouvement.

Rencontrez les experts

• Nico Gonzalez est un spécialiste intégré du mouvement, un maître instructeur de l'éducation corporelle équilibrée et un maître entraîneur pour le bien-être en ligne vital.
• Joy Puleo est un PMA-CPT, un gestionnaire de programme d'éducation corporelle équilibré et un expert Pilates.

Sécurité et précautions

Un équilibre de prudence et d'étirement est tout ici! Ne vous excitez jamais à vous promener dans une décision. Commencez lentement, peut-être même ne pas terminer complètement les mouvements, jusqu'à ce que vous soyez réchauffé et que vous sentez qu'une plus grande amplitude de mouvement est possible. Petit à petit, travaillez jusqu'à des mouvements et des étirements plus importants. Si vous avez des blessures, faites attention à ces zones et évitez les exercices qui causent de la douleur.

Roll debout

1. Tenez-vous debout, les genoux et les orteils orientés vers l'avant.
2. Rendez lentement votre menton vers le bas vers votre cou.
3. Continuez le mouvement en roulant la tête, la poitrine et les côtes vers le bas vers le sol. Gonzalez dit de «imaginer rouler une serviette et garder le rouleau droit vers vos jambes», notant que votre dos devrait se tourner et que vos genoux ne devraient pas se verrouiller.
4. Faites une pause pour 4 à 8 respirations au point juste avant que vos genoux ne se plient, puis remontent lentement. Puleo dit que «si vous vous sentez vulnérable au retour à droite, pliez vos genoux et placez vos mains sur vos cuisses pendant que vous roulez.

Étirement de croix de dossier

1. Tenez-vous debout et placez un pied derrière l'autre, afin que vos pieds soient croisés derrière vous.
2. Sur le côté avec le pied que vous avez traversé, atteignez le haut avec ce bras au-dessus et s'étirez doucement vers le côté opposé. Gonzalez demande: Lorsque vous tirez, déplacez doucement vos hanches vers le côté pour augmenter l'étirement.
3. Retournez doucement votre bras en arrière, puis répétez. Vous devriez le ressentir dans le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.

Modification

Puleo recommande d'essayer cet exercice dans une porte. Lorsque vous étirez votre bras au-dessus, saisissez la porte, étirez-vous, puis tournez votre corps plein vers lui pour obtenir un étirement supplémentaire à travers tout votre côté.

Rockin ’Figure 4

1. Allongez-vous sur le sol ou un tapis sur le dos. Dessinez vos jambes pour que vos genoux soient pliés.
2. Placez la cheville d'une jambe au sommet du genou de l'autre en vous croisant la jambe. Gonzalez dit que «cela ressemblera à une position croisée à jambe large assise».
3. Utilisez votre main pour appuyer dans la cuisse de la jambe supérieure, en l'aidant à étirer, puis en balancez vos hanches et vos jambes d'un côté à l'autre. Puleo nous dit que «le balancement est essentiel car il rend la dynamique extensible et soulage également le bas du dos».
4. Libérez votre jambe et répétez de l'autre côté.

Les genoux assis se balancent

1. Asseyez-vous sur le sol ou un tapis avec vos jambes pliées. Vos chevilles devraient être sur le sol à la largeur de la hanche.
2. Placez vos mains derrière vous.
3. Déplacez vos jambes dans un mouvement de bascule d'un côté à l'autre. Gonzalez dit que vous devriez «travailler sur vos mains dans le sol pour empêcher vos épaules de hausser les épaules. Imaginez montrer votre cou tout le temps. Cela réchauffe vos hanches et améliore la flexibilité de votre bas du dos.

Fil à genoux l'aiguille

1. Sur le sol ou un tapis, agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Libérez un bras et balancez-le sur le côté, en gardant vos abdos. Gonzalez dit que cela devrait ressembler à une aile d'avion .
3. Glissez le bras en mouvement vers le bas et sous votre bras de support, comme enfiler une aiguille. Votre bras en mouvement est le fil et votre bras stable est l'œil de l'aiguille. Votre épaule en mouvement doit être près du sol.
4. Faites glisser votre bras vers l'arrière et répétez. Vous devriez sentir vos omoplates se détacher lorsque vous effectuez le mouvement.

Cobra à genoux

1. A age à agence sur le sol avec vos bras légèrement devant vous. Vos genoux doivent être sous vos hanches, mais vos mains doivent être de plusieurs pouces devant vos épaules.
2. Rockez vos hanches vers l'avant, à travers laquelle vous devriez ressentir une force dans vos fléchisseurs de la hanche.
3. Appuyez sur votre poitrine vers l'avant et vers le haut, afin que vous ressentiez un étirement à travers votre torse et vos abdos.
4. Continuez le mouvement, en se balançant d'avant en arrière pour desserrer vos hanches, votre dos et votre torse.

À genoux élevé à l'arrière

1. A age à agence sur le sol, assis haut, les bras devant vous au niveau de la poitrine. Gonzalez dit d'imaginer une ligne droite de vos oreilles sur le côté de votre genou et de garder cette ligne droite à travers le mouvement.
2. Couper votre corps en arrière et atteindre un bras derrière vous.
3. Tournez et touchez ce bras au pied de ce côté, en gardant vos hanches pressées en avant.
4. Retournez à votre position de départ et commutation des côtés.

Conseil

• Cette décision travaille un assortiment de muscles. Pour le faire le mieux, Puleo dit que «lorsque vous vous penchez en arrière, vous devriez sentir l'avant de vos quads travailler pendant qu'ils s'allongent, les fléchisseurs de la hanche s'ouvrent et le torse s'allonger. L'ajout de rotation lorsque vous vous penchez en arrière mobilise la colonne vertébrale tout en allongeant simultanément. '

Debout

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et votre poitrine fière.
2. Pliez légèrement vos genoux pendant que vous tournez le dos et soulevez vos bras, en les arrondissant également. Gonzalez nous dit de «imaginer étreindre le plus grand arbre, avec vos bras enroulés autour de lui».
3. Soulevez-vous debout, en atteignant vos bras derrière tout en soulevant votre torse vers le ciel. Puleo dit que ce «étirement rapide et facile fait bouger votre colonne vertébrale entre la flexion et l'extension», ce qui empêche les blessures comme votre passage dans la vie.

Torsion de fente latérale

1. Tenez-vous avec vos orteils et vos genoux pointant vers l'avant et vos jambes de plusieurs pouces plus larges que vos hanches. Gonzalez demande que «rester en parallèle gardera vos genoux dans une position sûre tout au long du mouvement».
2. Pliez un genou, et baissez-vous et tournez votre torse vers lui. Votre autre jambe ne doit pas bouger. Atteignez votre bras de l'autre côté vers le plafond lorsque vous vous pliez dans votre genou.
3. Revenez lentement en position verticale et répétez de ce côté ou interdit les côtés.

L'épaule à genoux glisse avant

1. A age à agence sur le sol ou un tapis, les genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
2. Abaissez votre poitrine vers le sol en serrant vos omoplates ensemble. Vous devriez ressentir la pression dans le haut du dos lorsque vous appuyez dans cette zone.
3. Étalez vos omoplates en arrière et appuyez sur le sol avec vos mains. Cela devrait avoir l'impression que votre haut du dos s'étend vers le haut. Gonzalez nous demande de «essayer de garder votre colonne vertébrale longtemps sans le fléchir ni l'extension» tout au long du mouvement, en ne concentrant le mouvement que dans vos omoplates dans le haut du dos.
4. Répéter. Puleo dit que ce mouvement vous aidera à obtenir de meilleurs résultats avec les asseurs et les presses thoraciques.

L'amélioration de votre amplitude de mouvement et de votre flexibilité peut améliorer votre forme physique et vous aider à atteindre vos objectifs. En effectuant des exercices dynamiques qui se concentrent sur le relâchement et l'étirement de vos muscles, vous pouvez accomplir plus dans votre régime de fitness. Commencez lentement avec des exercices de flexibilité et n'oubliez pas qu'il est normal de ne pas effectuer de gamme complète de mouvement au début. Si vous avez des blessures, faites preuve d'une prudence supplémentaire et évitez les mouvements qui vous causent de la douleur. Petit à petit, vous pouvez devenir une personne plus flexible, avec une amplitude de mouvement plus large, et des exercices comme ceux-ci peuvent vous aider à vous y rendre.