Lorsque vous pensez que le jour du bras, les pompes sont l'un des premiers exercices qui me viennent à l'esprit. Et il y a une raison à cela - l'exercice renforce les muscles majeurs dans le haut du corps, renforce la stabilité et l'endurance et est personnalisable à votre capacité de fitness, dit Aliyah Sims , un entraîneur Rumble sur Equinox . Mais combien de pompes devriez-vous faire pour profiter de tous ces avantages ? Ci-dessous, les entraîneurs racontent Ma beauté Pourquoi vous devriez ajouter des pompes à votre routine d'entraînement et comment éviter d'en faire trop.
Rencontrez les experts
- Aliyah Sims est un entraîneur de grondement sur Equinox.
- Steve Stonehouse est un entraîneur personnel certifié NASM et directeur de l'éducation des studios de course à pied.
Quels sont les avantages des pompes?
Ce n'est pas un accident que les pompes sont un incontournable de gym, explique Steve Stonehouse, un entraîneur certifié NASM et directeur de l'éducation des studios de course à pied. Vous pouvez travailler votre muscles du haut du corps et tremper dans tous les avantages de cet exercice, que vous soyez Nouveau sur les pompes ou un pro chevronné.
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Que font les pompes au corps?
En ce qui concerne les pompes, une chose est sûre: le haut du corps ressentira la brûlure. Les pompes de toutes sortes engagent votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras, et vous pouvez essayer différentes variations de l'exercice pour cibler davantage les muscles spécifiques. Par exemple, effectuer un push-up standard avec vos mains sous vos épaules mettra l'accent sur votre poitrine, tandis qu'un push-up étroit avec vos mains plus près de vos côtés ciblera vos triceps. Et quelle que soit votre variation, tenir votre corps sous forme de planche tout au long du mouvement oblige votre noyau à rester engagé jusqu'à ce que vous terminez vos répétitions.
Les pompes peuvent également Faites pomper votre cœur , selon Sims. L'utilisation de tous ces muscles majeurs oblige à la fois votre cœur à travailler dur pour délivrer du sang à ce tissu. Et au fil du temps, ce stress sain sur votre cœur peut Booster la santé cardiovasculaire .
Mais pratiquer une bonne forme est essentiel pour tirer le meilleur parti de vos pompes, explique Stonehouse. Que vous fassiez votre push-up sur vos genoux ou vos orteils, priorisez la réalisation de l'ensemble du mouvement (qui s'abaisse jusqu'à ce qu'il y ait un virage à 90 degrés dans vos coudes, puis en repoussant) avec une longue colonne vertébrale droite pour éviter de mettre un stress inutile sur vos articulations. Si vous cassez le formulaire, vous voudrez peut-être réduire les répétitions ou modifier. Les ruptures de forme rendent plus difficile de ressentir les avantages complètes du mouvement et peuvent probablement provoquer des blessures.
Combien de pompes devriez-vous faire par jour?
Le niveau de fitness et la capacité de chacun sont différents, et le nombre de pompes que vous devez faire par jour varie également d'une personne à l'autre, explique Sims. Pour commencer, elle recommande d'intégrer les pompes dans vos séances d'entraînement trois à quatre fois par semaine pour donner à votre corps le temps de récupérer entre les séances de sueur. Si vous êtes en particulier dans le fitness ou les pompes, elle recommande de commencer avec cinq à 10 répétitions par entraînement et augmenter à partir de là. Si cela semble faisable, Stonehouse suggère de faire deux ou trois ensembles de 10 pompes avec un court repos entre chaque ensemble.
Et n'hésitez pas à utiliser les modifications si vous en avez besoin, ajoute Stonehouse. Sims recommande d'abaisser les genoux au sol ou de faire push-ups incliné contre un mur plutôt que sur le sol.
Comment savoir si vous vous surexpriez
N'oubliez pas - faire des pompes ne consiste pas toujours à donner votre maximum d'effort, prévient Stonehouse. Ce n'est pas parce que vous pouvez faire un certain nombre de pompes en une journée, dit-il à Mym Beauty. Permettre à votre corps de se remettre de l'exercice est important pour vous assurer que vos muscles restent en bonne santé et forts, il recommande donc de hiérarchiser cet équilibre au lieu d'essayer de faire autant de pompes que possible.
Un signe sûr que vous en faites trop? Douleur, dit-il. Tandis que certains La douleur est normale après un entraînement , ressentir de la douleur pendant ou après votre séance de push-up est un signe que vous trop stressiez ou blessez vos articulations ou vos muscles, dit-il. Si tel est le cas, accrochez-vous aux pompes et consultez votre médecin pour éviter d'autres blessures.
Travailler vous-même au point de épuisement est un autre signal que vous faites trop de répétitions, ajoute des sims. Alors que tu devrais avoir à mettre quelques L'effort pour terminer vos sets, se sentir comme si vous avez besoin de s'effondrer par la suite pourrait indiquer que vous en faites trop. Au lieu de cela, elle recommande d'écouter votre corps - faites suffisamment de pompes pour que vous ayez l'impression d'être difficile, pas épuisant vous-même.
Le point à emporter
Les pompes sont un exercice incontournable pour une raison: ils construisent le haut du corps et force de base , Améliorez votre endurance et votre stabilité, et constituent un mouvement polyvalent pour travailler dans les routines d'entraînement en force de toutes sortes. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, commencez avec jusqu'à trois séries de 10 répétitions par entraînement environ trois ou quatre fois par semaine, en utilisant toutes les modifications qui rendent le mouvement plus confortable pour votre corps. Si vous en voulez plus, choisissez plusieurs représentants qui vous donnent l'impression de faire l'effort, mais cela ne vous épuise pas complètement. Et si vous ressentez une gêne ou une douleur au-delà des douleurs post-entraînement habituelles, accrochez-vous aux pompes pour Donnez à votre corps le temps de récupérer .
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