Soyez actif pendant que vous travaillez - 30 exercices que vous pouvez facilement faire à votre bureau

Beaucoup d’entre nous passent plus de neuf heures ou plus par jour assis à notre bureau. Non seulement cela équivaut généralement à une mauvaise posture et à l’inactivité, mais comme le travail occupe une grande partie de la journée, il y a aussi de fortes chances que nous ne puissions pas toujours faire l’entraînement que nous espérions faire une fois que nous avons finalement terminé.

Intégrer de l'exercice à votre journée de travail, directement à votre bureau, nourrit votre corps et interrompt le marathon sédentaire sur votre chaise de bureau. Il stimule le métabolisme, fait circuler le sang, augmente la concentration et inonde le corps et l'esprit d'énergie et d'énergie. Endorphines de bien-être . De plus, des recherches indiquent que l'exercice pendant la journée de travail améliore l'humeur, la productivité, la gestion du temps et la tolérance aux tâches.

Dans un monde parfait, nous aurions peut-être tous des bureaux de tapis roulant ou sous-le-déser cycles Et enregistrez plusieurs kilomètres au cours de la journée, mais ce n'est pas toujours pratique ou possible. Au moins ce n'est pas pour moi. Mais, je veux toujours rester un peu actif à mon bureau pendant la journée de travail, afin que je puisse s'adapter, devenir plus en forme et me sentir en meilleure santé malgré la majeure partie de la journée. De cette façon, je peux me coucher la nuit en sachant que j'ai fait quelque chose de bien pour mon corps même si je ne pouvais pas me lancer dans un entraînement complet ou me rendre au gymnase. Après tout, ma conviction personnelle est que un peu d'exercice est meilleur que pas d'exercice. Donc, pour m'aider à établir une routine d'entraînement de bureau facile, je me suis tourné vers deux experts en fitness qui ont partagé une variété d'exercices qui peuvent être intégrés de manière transparente dans la journée de travail.

Vous souhaitez être moins sédentaire à votre bureau? Lisez la suite pour 30 exercices que vous pouvez facilement faire à votre bureau pour vous aider à rester actif et à tonifier pendant que vous travaillez.

Rencontrez les experts

• Elizabeth Kovar est une entraîneuse personnelle certifiée ACE, une instructrice de yoga et l'auteur de Finding Om: Un voyage indien de pousse-pousse, Chai, Chapattis et gourous.

• Alexis Danclar est un spécialiste certifié des exercices correctifs et un coach en nutrition de précision de niveau 1, spécialisé dans la formation des clients avec maladies chroniques .

Série de tête de tête

S'asseoir à un bureau et regarder un écran pendant de longues périodes peut provoquer des tensions aux muscles de la région du cou et du col utérin, explique Danclar. Cette série de tête de tête renforcera ces muscles pour réduire le stress et la douleur .

Pour la première partie de la série, ramenez votre menton vers votre poitrine et maintenez-le là pendant une inspiration et une expiration complètes. Ensuite, levez la tête vers le neutre et au-delà, en regardant vers le plafond. Retenez à nouveau pour une respiration complète. L'amplitude des mouvements diffère d'une personne à l'autre, alors essayez de ne pas trop vous étirer, conseille Danclar. Pour la deuxième partie de la série, commencez avec la tête en arrière dans sa position neutre et inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite. Tenez pour un haleine . Ensuite, ramenez votre tête au neutre et répétez pour l'épaule gauche. Pour la troisième partie de la série, ramenez votre tête au neutre, puis tournez-le en petits cercles. Commencez dans le sens horaire, puis tournez dans le sens antihoraire.

Roulements d’épaules et haussements d’épaules

Si vous restez affalé sur une chaise toute la journée ou si vous avez les mains devant votre corps pour taper, vos épaules risquent de se contracter et votre posture peut être affaissée vers l'avant. Voici un petit geste simple pour vous aider. Préparez-vous à être merveilleusement détendu, partage Danclar. En gardant les mains neutres à vos côtés, roulez vos épaules vers l'avant trois fois et répétez en roulant vers l'arrière. Ensuite, ramenez les épaules en position neutre et haussez-les vers les oreilles. Ensuite, baissez les épaules, de préférence avec une grande respiration « whoosh ». Elle dit de répéter trois fois.

Assis ou debout y's

Kovar dit que cet exercice augmente la force du haut du dos et des épaules, en particulier les muscles posturaux. Asseyez-vous droit sur votre chaise avec une colonne vertébrale neutre et une bonne posture. Écartez le bout de vos doigts et placez l’extérieur des petits doigts sur vos cuisses, les pouces face au plafond. Gardez le coude légèrement plié et soulevez les bras en l’air en forme de « Y », puis revenez à la position de départ, explique-t-elle. C'est comme une pom-pom girl soulevant des pompons en l'air. Imaginez les paumes « trancher » dans l’air. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Flexion et extension du poignet

Le syndrome du canal carpien est malheureusement une maladie de bureau commune pour ceux qui passent la plus grande partie de leur journée devant un clavier. Étirez et renforcez vos fléchisseurs et extenseurs du poignet et donnez le nerf médian, qui coule au centre de votre poignet, un peu de rupture de toute compression. Avec un poignet régulier, alternez simplement votre main vers le haut comme si vous unviez, en faisant tomber vos paumes aussi loin qu'ils iront comme le suivi du tir d'un ballon de basket.

Trempettes sur chaise

Les DIP sont un exercice efficace pour renforcer l'arrière du bras, les triceps, note Kovar. Vos bras seront derrière vous sur la chaise pendant que vous baissez vos fesses vers le sol. Pour ce faire, asseyez-vous au bord de la chaise les mains de chaque côté de vos fesses, les doigts sur le bord avant de la chaise. Placer la plante des pieds sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés (pour une baisse plus difficile, garder les jambes droites et les talons au sol), explique Kovar. Abaissez le torse vers le sol, pliant les coudes à 90 degrés, puis redressez les bras à la position de départ. Assurez-vous d'appuyer sur vos paumes et d'utiliser vos triceps pour soulever votre corps - ne soulevez pas de vos hanches. Terminez 12 répétitions.

Pompes de bureau avec entraînement au genou

Nous savons tous que les pompes sont idéales pour tonifier la poitrine, les bras et le tronc, mais elles peuvent être très difficiles. Cette variante peut vous offrir certains des mêmes avantages, même si vous n’êtes pas encore capable de faire des pompes traditionnelles. Une pompe inclinée est réalisable pour la plupart des gens, car la gravité sur le corps est moindre que sur le sol, ce qui vous permet d'effectuer une gamme complète de mouvements, explique Kovar. L'entraînement du genou favorise une plus grande stabilité du tronc, de sorte qu'il renforce toute la face avant du corps. Pour effectuer ce mouvement, placez vos mains sur le bord du bureau et ramenez vos pieds là où votre corps forme une planche inclinée droite depuis vos talons jusqu'à votre tête. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la distance des épaules. Engagez le tronc et abaissez le corps vers le bureau (évitez de plier les hanches), en pliant les coudes à 90 degrés, explique Kovar. Ramenez les bras à la position de départ, puis déplacez votre genou droit vers l'avant et vers l'arrière, puis le genou gauche vers l'avant et vers l'arrière à sa position de départ. Effectuez 12 répétitions.

Pressions de mouche inversées

L'une des conséquences courantes du fait de rester assis toute la journée à un bureau avec une mauvaise posture est la contraction des muscles de la poitrine et l'étirement et l'affaiblissement des muscles du haut du dos. En adoptant une bonne posture, tirez vos épaules vers l'arrière. Ensuite, ramenez vos bras sur le côté en formant une grande lettre T. Ensuite, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre, faites reculer vos bras tendus derrière vous l'un vers l'autre, en ouvrant votre poitrine et en utilisant les muscles du haut du dos (pièges et rhomboïdes). Effectuez 10 répétitions lentes.

Élévations avant et latérales

Cet exercice fait travailler vos deltoïdes, les muscles qui composent vos épaules. Tenez une paire de poids légers, des bouteilles d’eau ou des objets lestés. Commencez avec vos poids à vos côtés, puis levez les bras vers le haut et vers l'avant. Essayez de vous assurer que les poids sont parallèles à vos épaules pendant tout le mouvement, explique Danclar. Maintenez le haut pendant deux secondes, puis ramenez les poids à la position de départ. Effectuez cinq répétitions. Ensuite, amenez les poids sur le côté pour que votre corps forme une lettre géante T. Une fois que vos bras sont parallèles au sol, abaissez-les. Effectuez cinq répétitions.

Coups de poing

Si vous vous sentez stressé ou si vous avez une certaine frustration, cette décision devient encore plus efficace. Prenez quelques bouteilles d'eau ou un objet de bureau avec un peu de poids pour chaque main et tenez-vous les pieds échelonnés, l'un quelque peu devant l'autre. Ensuite, frappez rapidement vos bras en avant successivement, comme si boxe . Vous éliminerez les tensions et l’angoisse, augmenterez votre fréquence cardiaque, ferez circuler votre sang et travaillerez vos épaules, vos bras, le haut du dos et votre tronc.

Marcher en place

C'est un excellent moyen de faire du cardio à faible impact à votre bureau. Marcher sur place est aussi simple marche ou vous pouvez lever les genoux, dit Danclar. Vous pouvez également modifier le tempo du mouvement pour différents niveaux d'intensité. Relevez vos genoux à chaque pas.

Corde à sauter

Avoir une corde à sauter légère dans le tiroir de votre bureau est un moyen facile de faire du cardio rapidement. Mais même si vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez bénéficier des mêmes avantages en simulant l’activité (en bougeant vos poignets sur les côtés et en sautant) sans corde. C’est un moyen fantastique d’augmenter votre fréquence cardiaque, de faire bouger vos muscles, de brûler quelques calories et d’améliorer la densité osseuse. Si vous utilisez une corde, vous travaillerez également votre agilité et votre coordination. Essayez plusieurs séances de 30 secondes à trois minutes tout au long de votre journée de travail pour un effet revigorant. Boost de l'énergie .

Jumping Jacks

Ce classique est une option parfaite pour le bureau car vous n’avez besoin d’aucun équipement. Assurez-vous simplement de disposer de suffisamment d’espace pour ne pas envoyer accidentellement vos papiers dans les airs. Vous augmenterez votre fréquence cardiaque, brûlerez quelques calories et ferez circuler votre sang, vous aidant ainsi à vous sentir plus alerte. En fonction de votre niveau de forme physique, essayez des séries de 10 à 50 réparties tout au long de la journée.

Grimpeurs de montagne de bureau

Déplacez votre chaise sur le côté et faites face à votre bureau, en plaçant vos mains le long du rebord du bureau, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps en position de pompes en ramenant vos pieds en arrière et en gardant une ligne droite avec votre corps du haut de votre tête jusqu'à vos talons. En maintenant cette bonne posture neutre avec votre colonne vertébrale et vos hanches derrière vous, sautez une jambe en avant et une en arrière, en ciseaux en alternant vos jambes. Votre fréquence cardiaque augmentera et vous remarquerez que vous êtes essoufflé au fur et à mesure, vous obtiendrez donc un bon petit entraînement cardio. Continuez à sauter vos pieds en avant et en arrière en succession rapide pendant 30 secondes. Travaillez jusqu'à 2-3 minutes.

Slalom saute

C'est un autre moyen simple de faire monter votre rythme cardiaque - vous améliorerez également votre agilité. Si vous avez un sol carrelé, tenez-vous avec les deux pieds ensemble sur un côté de la ligne entre deux tuiles. Sinon, imaginez simplement une ligne dans le sol et tenez-vous d'un côté. Garder vos pieds ensemble, sautez les deux pieds simultanément et rapidement d'un côté à l'autre sur la ligne pendant 30 secondes. Gardez votre noyau serré, vos genoux légèrement pliés et votre regard en avant.

Alphabets de la cheville

Pour étirer et renforcer les muscles dans les jambes et les chevilles inférieures, dessinez chaque lettre de l'alphabet avec votre pied pendant que vous vous asseyez et branchez votre travail. Puis changer les côtés.

Bout/Talon Conique

C'est un autre bon exercice de mobilité de la cheville. Vous pouvez choisir de vous tenir debout ou assis à votre bureau pour cet exercice, explique Danclar. Ce sera plus difficile si vous restez debout. En soulevant alternativement vos orteils et vos talons du sol, vous étirez et renforcez les muscles de vos tibias à l’avant et de vos mollets à l’arrière. Vos pieds doivent être dans leur position neutre. Ensuite, soulevez vos talons du sol, en vous équilibrant uniquement sur vos orteils, puis revenez au point mort. Ensuite, soulevez vos orteils du sol pour être sur vos talons. Faites des allers-retours au moins 10 fois.

Équilibre sur une jambe

Simplement se tenir debout et équilibrer une jambe à la fois défie votre noyau, vos fessiers, vos hanches et vos petits muscles stabilisants dans vos pieds et vos chevilles. Commencez avec 30 secondes par jambe et augmentez progressivement la durée que vous pouvez équilibrer avant de changer les côtés. Il s'agit d'une activité parfaite à affronter lors d'un appel téléphonique.

Pressages quadruples assis

Si vous n'êtes pas d'humeur aux squats de fentes ou que vous avez tendance à souffrir de douleur au genou, c'est une bonne alternative pour travailler vos quads. Asseyez-vous directement vers le bord de votre chaise et placez vos mains sur la chaise de chaque côté de vos cuisses. Concentrez-vous sur la contraction de vos quads pour redresser vos jambes, en soulevant vos pieds et vos tibias jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pressez vos quads et maintenez la position redressée pour la respiration ou deux, puis plus bas en pliant les genoux. Compléter 15-20 répétitions. Vous pouvez augmenter l'intensité de cet exercice en jetant une paire de poids de la cheville que vous pouvez facilement cacher dans votre bureau.

Boucles de jambe debout

Cet exercice facile est un excellent complément aux squats et aux fentes car il fonctionne les muscles qui s'opposent aux quads - les ischio-jambiers et fessiers . Tenez-vous droit avec une bonne posture et gardez vos genoux alignés. Ensuite, serrez vos fessiers pendant que vous pliez le genou d'un côté, en ramenant votre talon derrière vous vers votre bout . Vous devriez sentir les muscles de l’arrière de votre cuisse (vos ischio-jambiers) se contracter. Redescendez lentement vers le sol. Effectuez 12 à 15 répétitions sur une jambe, puis changez de côté. Pour un défi supplémentaire, placez vos mains au-dessus de votre bureau au lieu de vous accrocher : cela testera votre équilibre et engagera votre cœur.

Chaise Bulgare Fentes

Les fentes sont de puissants sculpteurs et renforces du bas du corps, et cette variation remet également en question votre équilibre. Tenez-vous devant votre chaise face à là. Apportez un pied derrière vous pour que la balle de votre pied soit sur le siège de la chaise, les orteils faisant face à l'avant. Votre jambe avant doit être suffisamment en avant pour que lorsque vous vous précipitez, votre genou peut se pencher à 90 degrés sans aller de l'avant au-delà des orteils de ce pied. Effectuez une fente lorsque le genou arrière plonge vers le sol, puis revenez vers la position de départ, explique Kovar. Terminez 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Élévations de mollets

Voici un geste simple pour obtenir des mollets toniques et enviables. Vous pouvez faire cet exercice assis, debout en vous tenant à quelque chose pour garder l'équilibre, ou debout avec des poids à vos côtés, note Danclar. Ce sera plus difficile si vous restez debout car vous devrez travailler avec tout le poids de votre corps. Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, soulevez vos talons du sol tout en gardant vos orteils et la plante des pieds baissés. Tenez pendant une inspiration et une expiration complètes, puis abaissez lentement. Effectuez 15 répétitions.

Conseil beauté MYM

Pour cibler différentes parties du muscle du mollet, mélangez-le en complétant un ensemble avec vos orteils pointant droit devant, un avec vos orteils pointant en 30 à 45 degrés les uns vers les autres, et un où ils indiquent 30 à 45 degrés.

Sièges muraux

La prochaine fois que vous participerez à une conférence téléphonique, trouvez un espace vide le long du mur et installez-vous confortablement contre le mur. Contractez votre tronc et vos quadriceps lorsque vous abaissez votre corps. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés et vos tibias doivent être perpendiculaires au sol. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en essayant de ne pas saisir vos jambes avec vos mains.

Foules latérales

La fente latérale favorise la stabilité et la force dans les muscles fessiers latéraux tels que les stabilisateurs et le gluteus medius, explique Kovar. Vous travaillerez également ces durs à cibler intérieur . Commencez par vous tenir debout avec vos pieds parallèles et à travers la largeur des épaules. Faites un grand pas sur le côté, en vous assurant que votre torse reste droit, et baissez jusqu'à ce que le genou de votre jambe de tête soit plié à environ 90 degrés, remettant le poids dans vos muscles fessiers, explique le kovar. Gardez la jambe sans mouvement droite. Poussez vers le haut et revenez à la position de départ. Terminez 12 à 15 répétitions sur une jambe, puis changez les côtés.

Squats pour inverser les fentes

Squats Et les fentes sont les principaux renforcements fessiers qui ciblent les principaux muscles de la jambe, explique Kovar. Cet exercice favorise également l'équilibre en mouvement. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds parallèles et à travers la largeur des épaules. Effectuez un squat statique traditionnel en abaissant les hanches, en genoux près de 90 degrés, et lorsque vous revenez à la position de départ, recommencez votre jambe droite dans une fente. Pliez le genou vers le sol pour le rendre plus difficile, puis remontez le pied à la position de départ, explique Kovar.Next, effectuez un squat statique traditionnel et lorsque vous revenez à la position de départ, remontez votre jambe gauche dans une fente et, en phase, revenez au centre. Continuez à alterner les jambes sur la fente et complétez 10 répétitions sur chaque jambe.

Les soulevés de terre à pattes à un seul

Cet exercice fait fonctionner les fessiers et les ischio-jambiers tout en contestant votre équilibre. Avec l'équilibre, les cuisses intérieures et extérieures doivent se stabiliser afin de garder le bassin dans une position appropriée, note Kovar. N'hésitez pas à faire cet exercice avec votre propre poids corporel, ou conservez un mur pour aider votre équilibre. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, tenant un ou deux haltères devant les cuisses, des paumes face à votre corps. Gardez un léger virage dans vos genoux et détirez en avant à la taille tout en soulevant un pied du sol. La tête et le pied fonctionnent comme un contrepoids pour la jambe levée. Assurez-vous de contracter vos fessiers pendant le mouvement pour empêcher la souche du bas du dos. Baissez le poids vers le pied sur lequel vous vous tenez. Ensuite, tirez du recul, poussant votre talon et engageant votre fessiers . Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté. Danclar partage quelques conseils de forme : essayez de garder le dos aussi droit sur une planche, explique-t-elle. Penchez-vous aussi loin que possible en gardant le dos droit (et non arrondi), puis revenez à la position de départ.

Tenue statique statique intérieure

Prenez quelque chose de compressible et doux comme un pull ou une veste supplémentaire que vous ne portez pas et roulez-le en boule. Asseyez-vous vers le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Placez l'objet mou entre vos genoux. Appuyez sur l'objet et maintenez-le pendant 20 à 30 secondes. Relâchez, détendez-vous, puis répétez trois fois.

Conseil beauté MYM

Si vous n’avez pas d’objet mou, vous pouvez utiliser un ou deux poings côte à côte avec les jointures tournées vers l’avant.

Tucks inférieurs assis AB

Asseyez-vous vers le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains sur les côtés de la chaise, de chaque côté de chaque hanche. Utilisez votre cœur, en particulier votre Abs inférieur , pour soulever le bas du corps du sol et le ranger vers le haut vers votre poitrine. Assurez-vous de dessiner vos jambes en utilisant vos abdos - vos mains et vos bras ne devraient assurer la stabilité, pas l'élan. Lentement plus bas, résistant à la tendance de la gravité à déposer rapidement vos jambes.

Crousse oblique debout

Il est un peu difficile de cibler le cœur sans vous mettre au sol ni faire rouler un ballon de stabilité, mais voici un mouvement que vous pouvez faire debout sans aucun équipement. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière la tête, les coudes de chaque côté. Penchez-vous vers le côté droit, en serrant vos muscles obliques et en abaissant simultanément le coude droit et en levant le genou droit vers le haut et vers ce côté jusqu'à ce qu'ils se rejoignent au milieu. Revenez à la position de départ. Effectuez 15 répétitions, puis changez de côté.

Impulsions de rotation

Prenez un objet pondéré. Un haltère de cinq livres fonctionne très bien si vous souhaitez investir dans une paire pour cacher votre bureau. Sinon, une grande bouteille d'eau ou un livre lourd devrait fonctionner. Vous travaillerez vos abdos, obliques, épaules, bras, dos et fessiers avec ce mouvement puissant. Debout avec vos pieds à l'écart de l'épaule, maintenez le poids directement devant votre corps, les bras parallèles au sol. Permettre aux genoux de supposer un virage naturel et les pieds pour pivoter légèrement, faire tourner votre torse pour déplacer vos bras tendus à droite et à gauche de manière oscillante pendant 30 secondes. Gardez votre noyau serré et engagez vos obliques.

Presses à foin sur pied

Kovar dit que cet exercice augmente la force du cœur, tout en se concentrant sur la mobilité centrale. Tenez un petit haltère, une bouteille d'eau ou un autre objet pondéré et placez les mains vers l'extérieur de votre hanche gauche. Imaginez que vous chargez vos mains, puis soulevez les bras vers le côté supérieur droit de votre corps au-dessus des épaules. Lentement, abaissez les bras à la position de départ, explique Kovar. Pliez et étendez les coudes, au besoin, lors du dessin de cette ligne diagonale de 7 à 2 heures. Terminez 10 à 12 répétitions sur le côté gauche et basculez vers la droite, imaginant que les bras se déplacent de la position de 5 heures à 10 heures.

1. Wollseiffen P, Ghadiri A, Scholz A, Strüder HK, Herpers R, Peters T, Schneider S. De courtes séances d'exercices intensifs pendant la journée de travail ont un effet positif sur les performances neurocognitives. Stress . Dec 2016; 32 (5): 514-523. Deux: 10.1002 / SMI.2654.