Que vous souhaitiez développer un six-pack ou simplement être au meilleur de votre forme, votre cœur est la clé. Ce groupe de muscles (abdos, hanches, dos et poitrine) sert de base et fait tout, de la création d'une bonne posture à la stabilisation de votre équilibre. Il n’y a pas de corps fort sans un tronc solide, ce qui rend indispensable l’entraînement de cette zone, mais quels exercices sont les meilleurs ? Les planches sont-elles bonnes pour les abdos ? Et les craquements ? Nous nous sommes tournés vers les formateurs Phil Catudal, MBA, NASM-CPT et Hailey Andrew pour obtenir des réponses. Continuez à lire pour obtenir une analyse complète des abdominaux par rapport aux planches et découvrez si un exercice de base est plus efficace que l’autre.
Rencontrez les experts
- Phil Catudal, MBA, NASM-CPT est un entraîneur d'application Westrive et l'auteur de Juste votre type : le guide ultime pour manger et s'entraîner en fonction de votre type de corps .
- Hailey Andrew est la propriétaire de Brûlure du corps et de l'esprit et un entraîneur d'application Westrive.
Que sont les planches ?
Les planches sont un exercice de base qui est effectué par couché couché sur le sol, reposant sur vos coudes ou vos poignets et vos orteils. Une position de planche ressemble au début d'un push-up, mais vos bras ne sont utilisés que pour la stabilité, et il n'y a pas de flexion des bras impliqués. Il s'agit d'un exercice isométrique, ce qui signifie que vous isolez des groupes musculaires spécifiques. Dans ce cas, ces muscles sont principalement votre cœur, mais les planches activent tout, de vos abdos et obliques à vos fessiers et épaules.
La plupart des experts suggèrent de tenir votre planche pendant 10 à 30 secondes. Lorsque vous faites cela régulièrement, vos muscles se renforcent et vous êtes capable de maintenir la position de planche progressivement plus longtemps. Bien qu'il suffit de rester immobile pour faire une planche, il existe également de nombreuses variantes de position qui impliquent de bouger les jambes, les bras ou les deux pendant que vous êtes sur une planche.
Avantages
Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Perspectives contemporaines de l'entraînement de stabilité de base pour les performances sportives dynamiques: une enquête auprès des athlètes, des entraîneurs, des sciences du sport et des praticiens de la médecine sportive . Sport avec ouvert . 2018; 4 (1): 32. Two: 10.1186 / S40798-018-0150-3
Que sont les craquements?
La façon la plus simple de considérer les redressements assis est de les considérer comme une version simplifiée et rationalisée d'un sit-up. La principale différence est que lorsqu'un situp vous fait passer d'une position allongée sur le dos à une position assise complètement droite, un crunch vous fait effectuer la même activité consistant à soulever vos épaules du sol, mais vous arrêtez l'exercice avant que le milieu et le bas du dos ne soient également soulevés.
Les crunchs sont donc plus rapides que les redressements assis puisqu’ils consistent simplement à soulever vos épaules du sol et à serrer le haut de votre corps vers vos jambes, et ils ne ciblent pas d’autres groupes musculaires comme le font les redressements assis. Ce mouvement est appelé un crunch parce que vous faites essentiellement rentrer vos abdominaux « supérieurs » dans vos abdominaux « inférieurs », explique Catudal. Les crunches ciblent spécifiquement uniquement vos abdominaux, ce qui en fait un exercice abdominal rapide et efficace.
Avantages
Muscles ciblés
Planches
Comme vous l'avez peut-être deviné, une grande variété de muscles est ciblée avec des planches. Les planches travaillent tout votre noyau, avec un accent particulier sur vos abdos, explique Catudal. Lorsque vous plantez correctement, vous engagez et pressez vos abdos, le bas du dos et vous fessiers . De plus, il dit que vous sentirez également vos quads et vos fléchisseurs de hanche au travail, car ce sont des muscles synergiques qui se connectent et aident vos fessiers et vos abdos.
Au-delà de ces muscles, l’attraction de la gravité en active d’autres. Catudal déclare : « Vous êtes également dans les airs et résistez à la gravité qui vous pousse vers le bas, vos épaules, vos bras et tout ce qui vous soutient travaillent également pour soutenir votre corps. » Andrew fait référence à ces supporters comme aux muscles accessoires impliqués », notant que « la contraction isométrique active les muscles centraux de l'avant et de l'arrière du corps de manière presque égale.
Des craquements
Contrairement aux planches, qui ciblent de nombreux muscles de votre corps, les redressements assis sont très spécifiques dans leur ciblage. Les crunches font travailler votre abs , avec un accent particulier sur la partie supérieure de votre paroi abdominale », explique Catudal.
Courant au centre du corps, le droit de l'abdomen constitue votre pack de six, avec son origine au niveau de la symphyse/crête pubienne et son insertion au niveau du processus xiphoïde », explique Andrew. Elle pense que les redressements assis sont utiles car les exercices et les mouvements qui créent une contraction tout en rapprochant l'origine et l'insertion engagent au mieux le droit de l'abdomen pour créer le pack de six de vos rêves.
Des craquements vs. Planches: How to Choose
Ces deux exercices sont très différents. Les planches et les craquements renforceront vos abdos, mais les planches ciblent de nombreux muscles, y compris vos abdos, tandis que les craquements cibles seulement vos abdos. Les deux exercices sont rapides ; vous pouvez soit tenir une planche pendant 30 à 60 secondes, soit faire des abdominaux pendant une minute, et les deux auront un impact. Cependant, quel que soit le nombre de redressements assis que vous effectuez, vous ne travaillerez que vos abdominaux. A l’inverse, lorsque vous faites des planches, vous améliorez vos abdominaux, mais vous renforcez également les autres muscles de votre tronc, en plus du haut du corps car ils vous maintiennent debout.
Si vous avez une blessure au dos, les planches peuvent être un choix plus sage que les craquements. En effet, même si les redressements assis exercent beaucoup moins de pression sur votre dos que les redressements assis, il y a toujours une pression sur votre dos pour effectuer le mouvement de redressement. Il est également impossible de faire un crunch sans exercer une certaine pression sur votre cou, donc si vous avez des blessures au cou ou au haut du dos, cela pourrait être problématique.
«Les planches sont une prise isométrique sûre pour la plupart des personnes ayant des problèmes de bas du dos», explique Andrew. «L'amplitude des mouvements moins que vous devez vous déplacer a tendance à être légèrement moins aggravant dans le bas du dos. En effectuant une forme appropriée dans une planche, l'aggravation peut être principalement évitée. Si vous n'avez pas de blessure mais que vous vous inquiétez d'en acquérir un, les planches aideront à les prévenir en renforçant vos muscles fondamentaux. Les craquements n'auront pas un impact aussi important.
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Pour les personnes blessées, Andrew suggère une position de planche modifiée. «Cela pourrait être fait en exécutant la planche à partir de vos genoux, en étendant vos coudes droits ou en élargissant vos pieds afin d'obtenir une base de soutien plus large.»
Le dernier point à retenir
Les craquements et les planches sont des exercices utiles pour renforcer vos abdos. Les Crunchs vous donneront plus d'endurance AB et, lorsqu'ils sont associés à une bonne nutrition, peuvent vous aider à construire un pack de six. Inversement, les planches amélioreront les fondations de votre corps, en utilisant une grande variété de muscles pour vous renforcer des épaules aux fessiers. Pour être dans la meilleure forme que vous pouvez être, les deux sont bénéfiques. De plus, la force et la tonification nécessitent une variété; À condition que vous n'ayez pas de blessure, vous serez mieux servi en faisant ces deux exercices. Si vous deviez en choisir un, les planches pourraient être considérées comme les plus bénéfiques.
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