Nous sommes tous passés par là : il est temps de s'entraîner, mais votre corps est endolori à cause de la séance de la veille. De toute façon, devriez-vous poursuivre votre entraînement ou est-il préférable de donner à votre corps un peu de temps pour se reposer ? Si vous vous demandez comment gérer les douleurs musculaires, vous êtes loin d’être seul. Combien de temps vous reposer, comment échelonner vos entraînements et comment avertir le différence entre les douleurs et une blessure réelle Peut tous être difficiles à discerner.
Et lorsqu’il s’agit de s’entraîner avec des douleurs musculaires préexistantes, la réponse est un peu plus nuancée qu’un simple oui ou non. Donc, pour comprendre quand il est sécuritaire de faire de l'exercice en cas de douleur et quand vous devriez plutôt vous reposer, nous avons demandé à un chiropracteur sportif et à un entraîneur personnel de divulguer tout ce que vous devez savoir. Devant, découvrez les risques, les avantages et les choses à faire et à ne pas s'entraîner pendant que vous êtes déjà douloureux.
Rencontrez les experts
- Le Dr Grant K Radermacher, DC est un chiropraticien sportif certifié en physiothérapie et en thérapie myofasciale, et est le propriétaire de Chiropratique en ascension .
- Katie Pierson est entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de spin à Love Bike Girl .
Quelles sont les causes des douleurs musculaires ?
La douleur musculaire causée par l'exercice est également connue sous le nom de «douleur musculaire à début retardé» - alias. l'acronyme DOMS. «DOMS est principalement le résultat d'une souche musculaire de type 1 après l'exercice à laquelle vous n'êtes pas habitué», explique le Dr Randemacher. «Ce sont des dommages mineurs en fibre musculaire, mais rien de grave. Il est également causé par les sous-produits métaboliques d'un exercice intense, qui peut provoquer une inflammation des membranes des cellules musculaires », ajoute-t-il.
Pierson dit que les DOMS peuvent être causés par de minuscules déchirures dans nos muscles, résultat de notre utilisation d'une manière au-delà de ce que nous ferions autrement dans notre vie de tous les jours. «Les douleurs musculaires surviennent à cause de microdéchirures qui se produisent dans les muscles lors de l'exercice», dit-elle. « Ce microtraumatisme déclenche alors la réponse inflammatoire du corps. En conséquence, les douleurs musculaires peuvent entraîner une réduction de l’amplitude des mouvements, une perte de force et une inflammation », ajoute-t-elle. Ce type de douleur n’a rien d’inquiétant et peut être un indicateur solide que vous avez mis votre corps à l’épreuve d’une nouvelle manière. En fait, le processus de guérison après la création de ces microdéchirures pendant l’exercice est ce qui renforce et développe les muscles.
Avantages de l'entraînement tout en mal
Le plus important est d’être à l’écoute de son corps. S'il est pénible d'accomplir vos tâches quotidiennes, il est probablement préférable de donner à votre corps le repos dont il a besoin. Cela étant dit, si votre douleur est minime, s’entraîner pendant votre douleur peut avoir certains avantages en matière de récupération.
- Douleur immédiate et prolongée : les douleurs musculaires vont et viennent en quelques jours, mais la blessure fait mal immédiatement après son apparition et dure plus longtemps. Radermacher dit que « si vous avez fait de l'exercice il y a trois jours et que vous ne pouvez toujours pas bouger normalement, vous pourriez avoir affaire à plus que de simples DOMS. » Mais si cela ne fait pas encore 72 heures que vous avez quitté la salle de sport, tout va probablement bien, surtout si vous commencez un nouveau programme d'entraînement », ajoute Pierson. « La douleur causée par une blessure commence immédiatement ou dans les 24 premières heures. En cas de blessure, la douleur et les autres symptômes durent beaucoup plus longtemps que les douleurs musculaires habituelles. Par exemple, une personne souffrant d’une tension musculaire peut constater des ecchymoses, une inflammation, une douleur aiguë ou une diminution de l’amplitude de mouvement qui apparaît rapidement et dure plus d’une semaine.
Solan M. Construire de meilleurs muscles. Santé de Harvard.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Douleur musculaire de début retardé: stratégies de traitement et facteurs de performance . Faire du sport avec. 2003 ; 33 (2) : 145-64.
Risques de travailler mal
Comme vous pourrez peut-être deviner, le plus grand risque de s'entraîner tandis que douloure est le potentiel de blessure. «Le risque de blessure sur l'utilisation est le risque le plus important de s'entraîner tout en faisant mal», explique Pierson. «Si vous voulez vous entraîner pendant que vous êtes douloureux, assurez-vous de modifier l'intensité ou les groupes musculaires que vous ciblez. L'essentiel est que vos muscles ont besoin de temps pour récupérer », ajoute-t-elle.
Si vous faites de l'exercice pendant que vous avez mal, attendez-vous à fonctionner à un calibre inférieur que d'habitude. Vous ne pourrez pas soulever autant ou courir aussi longtemps jusqu'à ce que vos muscles soient complètement récupérés, explique Randemacher. Cependant, il ne pense pas que cela devrait vous décourager pleinement de l'exercice pendant la durée. «Je recommande généralement que les patients continuent de travailler au mieux de leurs capacités tant que cela n'aggravait pas la douleur. Au lieu de cela, faites tourner les groupes musculaires, gardez actif et réélargissez les répétitions ou les poids jusqu'à ce que la douleur ait disparu '', recommande-t-il.
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Pour un programme d'entraînement équilibré, essayez d'alterner les groupes musculaires sur lesquels vous vous concentrez d'un jour à l'autre. Cela peut aider à prévenir les blessures dues au surmenage et vous permettra de vous entraîner tout en permettant au groupe musculaire endoloris de l'entraînement de la veille de récupérer un peu de temps.
Douleur ou blessure
Avant de décider si vous devez ou non s'entraîner pendant que vous êtes douloureux, il est impératif que vous soyez clair que ce que vous vivez est des DOM réguliers et non une blessure. Vous vous demandez comment dire? Voici les moyens de discerner entre les deux.
Comment traiter et prévenir les douleurs
Un certain degré de douleurs musculaires est à prévoir après vos entraînements. Après tout, sans microdéchirures dans vos muscles, il n’y a aucun travail de réparation à faire et vos muscles ne se renforceront pas. Cependant, il existe des moyens d'atténuer les douleurs musculaires afin que vous puissiez poursuivre vos entraînements avec le moins d'interruptions possible.
Commencer lent
Aussi tenté que vous pourriez être d'aller rapidement lorsque vous commencez un nouveau régime d'entraînement, trop, cela n'aide personne, et cela devrait être évité. «L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent est de faire trop trop tôt. L'augmentation graduelle de l'intensité de vos séances d'entraînement diminuera la quantité de douleur que vous rencontrerez », informe Pierson. Radermacher est d'accord, suggérant aux gens de progresser lentement vers un nouveau programme d'entraînement, en commençant par un volume plus faible et en progressant vers des poids plus lourds et plus de séries.
Récupérer activement
La récupération active aide votre corps à envoyer du sang vers vos muscles endoloris, augmentant ainsi la vitesse de leur réparation. Radermacher recommande le roulement de mousse ou un outil de massage par vibration, notant qu'il a été démontré que « le roulement de mousse aide à la récupération de force après l'exercice, tandis que la thérapie par vibration avec un outil Theragun ou Hypervolt peut aider à réduire la douleur associée au DOMS ». Les choix supplémentaires pour la récupération active incluent le massage effectué par une personne, les étirements, le yoga et la natation.
Utiliser des suppléments
Il existe de nombreux suppléments qui peuvent aider à soulager les douleurs musculaires et à récupérer, et comme toujours, vous devriez consulter votre médecin avant d'incorporer un nouveau supplément à votre routine. Radermacher recommande des mélanges pré-entraînement avec de la caféine car « des études ont montré que la caféine réduit considérablement les symptômes du DOMS si elle est prise environ une heure avant un entraînement intense ». Il suggère également les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), la taurine et l'huile de poisson. «Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) aident à réguler la synthèse des protéines et à réparer les tissus musculaires. Il a été démontré que la taurine protège les cellules contre le stress métabolique à l'origine des DOMS. Les acides gras oméga-3 peuvent minimiser les DOMS en réduisant les facteurs pro-inflammatoires», explique-t-il.
Le dernier point à emporter
En cas de doute, écoutez votre corps et donnez-lui le repos dont il a besoin si vous vous sentez trop endolori pour effectuer un autre entraînement (ou bien, vous pouvez alterner le groupe musculaire sur lequel vous travaillez). S'entraîner pendant que vous avez mal peut vous aider à accélérer votre récupération et à réduire temporairement la douleur en envoyant du sang vers vos muscles endoloris. Cela dit, cela comporte des risques, le plus important étant que vous pourriez être plus susceptible de vous blesser en raison d'une surutilisation musculaire. Il existe de nombreuses différences entre la sensation de blessure et la douleur, comme la rapidité avec laquelle la douleur s'installe et sa durée. Vous pouvez atténuer les douleurs musculaires en commençant lentement et en utilisant une récupération active comme le roulement de mousse entre les séances d'entraînement. Les douleurs musculaires ne peuvent pas être complètement évitées, mais vous pouvez certainement en tirer le meilleur parti.
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