9 choses que vous devriez faire immédiatement après un entraînement pour le faire compter

Au cours d'une bonne semaine, disons que vous passez sept heures à travailler. Cela peut sembler beaucoup de temps de gymnase, mais cela laisse toujours 161 heures pendant lesquelles vous pouvez saper tout ce travail acharné, ou accélérez les résultats avec quelques ajustements de style de vie intelligents.

La façon dont vous mangez et ce que vous faites dans les heures suivant l'exercice peut avoir un impact considérable si votre corps continue de brûler plus de calories, de réparer et de développer des muscles dans tous les endroits que vous le souhaitez (ahem, butin) - ou si vous plaçant simplement et ne voyez aucun résultat. Nous avons parlé avec Bootcamp de Barry entraîneur Kate Lemere , entraîneur de célébrités Ridge Davis et nutritionniste Lee Holmes Pour savoir exactement quels suppléments prendre, les ajustements du régime devraient suivre et les activités qui valent la peine d'être essayées après l'entraînement pour maximiser les résultats. Continuez à faire défiler pour voir quelles neuf actions sont la meilleure chose à faire après une séance d'entraînement.

Chargement sur le magnésium

Le magnésium est utilisé dans à peu près tout ce que votre corps fait pour exercer et développer efficacement les muscles, y compris la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la production d'énergie. Parce que nous avons tendance à perdre du magnésium pendant que nous transpirions lors d'une séance d'entraînement, en mangeant des aliments riches en magnésium - tels que les légumes verts à feuilles foncées, le lait ordinaire, les amandes, les noix de cajou, les graines de sésame, le poisson (comme le saumon sauvage et le flétan) et l'avocat - peut être un excellent moyen de reconstituer et de réparer votre corps fatigué et de vous aider à sortir de vos efforts au gymnase.

Si vous ressentez des crampes musculaires douloureuses, Holmes dit que cela pourrait être le signe que votre taux de magnésium est trop faible. Le manque de magnésium peut provoquer des spasmes musculaires, mais lorsqu'il est pris après un exercice, il peut aider à calmer vos muscles, dit-elle. Elle recommande également de prendre un bain de sel d’Epsom, riche en magnésium.

Obtenez un massage ou faites-le vous-même

Voici la bonne nouvelle: la science dit que vous avez besoin d'un massage post-entraînement. Non seulement cela peut accélérer le temps de récupération, mais une revue de 2017 a révélé que le massage peut réduire les douleurs musculaires et augmenter les performances musculaires après l'exercice. Éliminer l'acide lactique qui s'accumule dans vos muscles peut être douloureux, mais cela vaut vraiment la peine de ressentir une douleur temporaire pour ressentir ce doux soulagement par la suite, dit Lemere.

If you can’t justify getting a pro to rub you down after every SoulCycle class, buy a foam roller, and try some moves at home. Rollers sell for around $15 online, and there’s a ton of great, free information available about how to use them. 'When using these products, find areas of tenderness and stay there until it dissipates,' says Davis. 'Breath-work is critical when performing self massages. Intentional relaxed breathing will help your central nervous system relax and allow the muscles to follow suit.'

Vous pouvez même avoir un outil d'auto-massage directement dans la boîte à jouets de votre chien. «J'adore utiliser des rouleaux en mousse et des balles de crosse / tennis comme outils d'auto-massage à domicile», déclare Davis. En faisant référence à la balle de crosse ou de tennis, Davis l'utilise pour les muscles du haut du corps et déclare «il indique des zones de tension spécifiques autour de la lame d'épaule et des pièges».

Mangez des protéines et des graisses 30 à 60 minutes après une séance d'entraînement

Vous connaissez ces gens qui mélangent leurs shakes protéinés dans le vestiaire du gymnase ? Il y a en fait une raison parfaitement valable à cela. Après un exercice intense, vos muscles sont épuisés de leurs formes d'énergie stockées : les glucides et le glycogène, qui alimentent toutes ces contractions musculaires qui vous permettent de sprinter, de soulever et de sauter au gymnase. Cela signifie que lorsque vous avez fini de faire de l'exercice, vos muscles sont prêts à fonctionner. absorber Nutriments pour relancer le processus de réparation, ce qui est crucial si vous souhaitez avoir des muscles longs et toniques.

Lemere recommande de manger une source de glucides et de protéines à digestion rapide 30 à 60 minutes après la fin de l'exercice. Et comme la forme liquide est peut-être la plus pratique et la plus facile à absorber pour votre corps, les boissons protéinées ne sont pas une mauvaise idée. La taille de vos portions doit être un rapport glucides/protéines de 2:1, en visant environ 0,25 à 0,40 gramme de glucides par kilo de poids corporel. Ainsi, selon Lemere, une femme pesant 140 livres devrait essayer de consommer 35 à 42 grammes de glucides et 17 à 20 grammes de protéines dans l’heure suivant son entraînement.

Concentrez-vous sur l'étirement des grands groupes musculaires

You know warming down after a workout is important, but only the purest among us manage to stick around for the last 10 minutes of class. You should though, because a proper cool down may be just as important as the workout itself. Skip those stretches, and you may be missing out on some key moves that could help elongate and lengthen your body while your muscles are warm and limber.

Un étirement dynamique contribuera à améliorer la flexibilité et donc l'amplitude de mouvement de vos articulations, ce qui à son tour vous aidera à ne pas vous blesser pendant que vous récupérerez plus rapidement, explique Lemere. Après un entraînement de haute intensité, elle recommande des étirements ciblant les principaux groupes musculaires tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches, le tronc et les épaules. Essayez de maintenir chaque étirement pendant environ 30 à 60 secondes des deux côtés du corps, tout en continuant à respirer profondément. Gardez les mouvements fluides, mais ne rebondissez pas, car vous augmenterez vos risques de déchirure musculaire, explique Lemere.

Vous pouvez même vous concentrer sur les étirements passifs, un peu différents des étirements dynamiques. La différence avec les étirements passifs est que vous maintenez les étirements pendant un certain temps à l'aide d'accessoires ou d'un partenaire pour intensifier l'étirement en ajoutant plus de pression. «Lorsque vous faites des étirements, deux minutes dans chaque position sont le moment idéal pour en tirer le meilleur parti», explique David. Trois minutes si une zone particulière est restreinte.

Il y a beaucoup de grands guides d'étirement gratuits en ligne, mais voici quelques mouvements pour vous aider à démarrer: fentes dynamiques du coureur , étirements en quad à genoux , un tronçon de la figure quatre, et Étirements du bas du dos couché .

Prenez des suppléments de L-Glutamine

Si vous avez accroupi des poids lourds en essayant d'obtenir une fesse plus courte et plus perk, vous devriez également envisager de prendre de la L-glutamine. C'est un acide aminé et un bloc de construction dont votre corps a besoin pour faire des protéines - et, par conséquent, développer des muscles - et, selon les mots de Holmes, il crée également le bon environnement interne pour la récupération musculaire et aide à réparer les dommages musculaires causés lors d'une séance d'entraînement. Cela peut également aider à stimuler le métabolisme et à augmenter la perte de poids.

Il est évidemment préférable de discuter avec votre médecin des dosages, mais Holmes nous dit que les gens prennent généralement entre 500 mg et 1 500 mg par jour de L-glutamine.

Offrez-vous des soins personnels

Dormir! Méditer! Regardez un film ! Prends un bain ! Faites tout ce que vous avez à faire pour vous déstresser, car cela aidera votre corps à récupérer et à se réparer après la salle de sport. Le stress chronique dû aux délais et aux horaires chargés peut nuire considérablement à votre délai de récupération, explique Lemere, ajoutant : « Lorsque le stress aigu de l'entraînement est combiné au stress chronique, vous demandez beaucoup à un corps déjà surmené. Essentiellement, toute forme de stress dans votre vie peut priver votre corps de sa capacité à guérir et à se renforcer, ce qui, selon Lemere, peut entraîner des plateaux ou, pire encore, des blessures. Prendre soin de soi est essentiel, pas égoïste .

Hydrater

Remplissez votre bouteille d'eau ! Toute cette sueur qui coule sur toi affronter Et le corps pendant un entraînement a été la perte d'eau qui doit être remplacée. «Vous devriez viser à boire huit à 10 onces d'eau après votre entraînement», explique Davis. L'American Council on Exercise vous recommande également de boire 17 à 20 onces d'eau deux heures avant de faire de l'exercice et de 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice.

La déshydratation représente un risque important si vous ne buvez pas d'eau après votre entraînement, mentionne Davis. L'American Council on Exercise déclare que la déshydratation peut finir par provoquer de la fatigue, une perte de coordination et des crampes. De plus, votre corps aura du mal à réguler sa température, ce qui pourrait entraîner un épuisement dû à la chaleur, voire un coup de chaleur. Un petit conseil rapide de l’American Council on Exercise est le suivant : réhydratation Cela se produit un peu plus vite lorsque le sodium est impliqué, que ce soit à partir de boissons pour sportifs ou d'autres boissons contenant des électrolytes.

Refroidir

Refroidir après un entraînement ne signifie pas sauter dans un bain de glace, mais plutôt donner à votre corps le temps de se calmer après un mouvement intense. Selon l'American Heart Association, le refroidissement est tout aussi important que de se réchauffer avant une séance d'entraînement. Ils mentionnent qu'après votre entraînement, votre cœur bat plus rapidement que d'habitude, votre température corporelle est plus élevée et vos vaisseaux sanguins sont dilatés. S'arrêter trop rapide présente le risque de s'évanouir ou de se sentir malade car votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle baissent également rapidement.

Tout comme vous n’avez probablement pas la même routine d’exercices répétés, vous n’avez pas non plus besoin de faire la même récupération. «Votre récupération dépend de votre type d'entraînement et de votre intensité», explique Davis. « Si vous avez fait un entraînement cardio ou HIIT intense, faire une marche ou un jogging de cinq à huit minutes est parfait. Si vous avez fait un entraînement de force avec des poids lourds, une bonne récupération consiste en 10 à 15 minutes d'étirements statiques.

Changer de vêtements

Vous venez de dominer un entraînement et maintenant tout ce que vous voulez faire est de vous détendre, mais ne vous attardez pas longtemps dans ces vêtements imbibés de sueur. «Il faut changer de vêtements dès que possible après une séance d'entraînement, si possible», recommande Davis. Il y a une forte possibilité de champignons qui poussent dans des crevasses humides de votre corps. L'American Academy of Dermatology Association recommande également de sauter dans la douche Sweat Sesh, sinon les bactéries provoquant l'acné peuvent élever sa tête laide.

Soyez conscient du type et de la taille des vêtements d'entraînement que vous portez également. Si vous portez des vêtements serrés, il y a une probabilité de frottement de peau et d'irritation cutanée de la frottement constant, ajoute Davis.

1. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Le magnésium peut-il améliorer les performances physiques ? . Nutriments . 2017; 9 (9): 946. Doi: 10.3390 / nu9090946

2. Guo J, Li L, Gong Y, et al. Le massage atténue les douleurs musculaires de début retardées après un exercice intense: une revue systématique et une méta-analyse . Front Physiol . 2017;8:747. est ce que je:10.3389/fphys.2017.00747

3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, brille. Approche alimentaire pour améliorer la régulation de la synthèse et du remodelage des protéines musculaires squelettiques post-exercice . Faire du sport avec . 2019; 49 (Suppl 1): 59-68. doi: 10.1007 / S40279-018-1009-Y

4. Laviano A, Molfino A, Lacaria MT, et al. La supplémentation en glutamine favorise la perte de poids chez les patientes obèses qui ne suivent pas de régime. une étude pilote . Eur J Clin Nutr . 2014 ; 68 (11) : 1264-1266. deux : 10.1038/ejcn.2014.184

5. Conseil américain sur l'exercice. Hydratation saine . Mis à jour le 29 janvier 2009.

6. American Heart Association. Échauffez-vous, rafraîchissez-vous . Mis à jour le 1er septembre 2014.

7. Association américaine de l'Académie de dermatologie. Votre entraînement est-il à l'origine de votre acné ?