Faire une promenade est une belle façon de passer le temps, d'écouter un podcast, de soulager un peu de stress ou simplement de sortir de votre maison ou de votre appartement un peu. Et même si cela pourrait ne pas avoir l'impression de faire autre chose que, eh bien, la marche, vos muscles sont vraiment durs au travail.
La marche est l'une des formes d'exercice les plus simples, mais aussi les plus efficaces. Vous pouvez tirer encore plus de la marche en le mélangeant avec une vitesse de marche ou en prenant également des collines.
Voici un aperçu des muscles que vous travaillez lorsque vous marchez, des avantages de la marche et de la façon de l'intégrer dans votre routine d'exercice hebdomadaire.
Rencontrez les experts
- Casey Cohen, Nasm est un entraîneur personnel certifié à Berevolutionarie
- J.R. Jones est un entraîneur personnel certifié et co-fondateur de Rowdy
- Joey Thurman est un entraîneur personnel certifié
- Brandon Nicholas, Nasm est un entraîneur personnel certifié
Quels muscles la marche fonctionne-t-elle?
Vous pensez peut-être que vos jambes fonctionnent lorsque vous marchez, mais vous engagez des muscles dans tout le corps, note Casey Cohen, entraîneur personnel certifié NASM à Berevolutionarie.
La marche aide à travailler plusieurs groupes musculaires différents, notamment:
- Les quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Veaux
- Chevilles
Tous ces muscles travaillent ensemble pour vous pousser et vous propulser à chaque étape. De plus, le haut du corps fonctionne aussi. Le haut du corps, bien que non ciblé directement, est utilisé pour soutenir votre torse et stabiliser votre bassin afin que vous puissiez rester en position verticale pendant que vous marchez, dit Cohen. Vos fléchisseurs de la hanche, vos abdos et vos dos aident tous à soutenir votre foulée et à vous garder debout.
Si vous déplacez vos bras ou portez des poids de poignet (ou portez d'autres poids légers) pendant que vous marchez, vous pouvez également obtenir un entraînement du haut du corps en même temps.
Combien devriez-vous marcher une semaine pour profiter des avantages?
Essayez d'aller plus de pas chaque fois que vous le pouvez, recommande J.R. Jones, entraîneur personnel certifié et co-fondateur de Rowdy, qui recommande de marcher à un rythme rapide. Pour aider à maximiser les avantages physiques et mentaux, je vous suggère de viser 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, dit-elle. Et assurez-vous que quel que soit votre rythme, votre fréquence cardiaque est élevée - pas de vous promener! Concentrez-vous sur une véritable marche consciente et ne stressez pas de trouver l'itinéraire parfait, éloignez-vous de votre maison pendant 15 minutes, puis retournez et rentrez chez vous.
Comment tirer le meilleur parti d'une promenade
Marcher lui-même est un excellent exercice. Visez 10 000 pas par jour en vous garant de la situation le plus éloignée, en descendant du bus ou en entraînant un arrêt tôt pour marcher jusqu'à votre destination et en prenant les escaliers quand vous le pouvez. Même si vous vous asseyez la majeure partie de la journée pour le travail, enrôlez vos collègues pour partir à la marche des réunions du bureau.
Et si vous voulez élever votre promenade jusqu'à une séance d'entraînement encore plus, essayez l'une des idées suivantes:
Intervalles de montée
Recherchez une colline près de chez vous avec une pente progressive, recommande l'entraîneur personnel certifié, Joey Thurman. Il suggère des séances d'intervalle, marchant en montée à un rythme rapide pendant une minute ou deux, puis en redescendant lentement. Travaillez jusqu'à 10-20 répétitions.
Jeter les fentes et les étirements
Les étirements de marche et les fentes sont un bon moyen de pimenter votre exercice de marche typique, dit Thurman. Essayez de les ajouter au milieu de votre promenade lorsque vous atteignez un parc ou un autre point de repère. Pour s'étirer, se tenir debout et placer la balle de votre pied sur une étape ou un objet levé comme un pas d'escalier, puis plier votre genou et se pencher en avant. Effectuez 10 étirements pendant quelques secondes chacun. Pour les fentes, avancez avec un pied jusqu'à ce que votre jambe atteigne un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit rester parallèle au sol et votre genou avant ne devrait pas aller au-delà de vos orteils. Soulevez votre jambe avant avant pour revenir à la position de départ. Effectuez jusqu'à 10 fentes sur chaque jambe. Continuez ensuite avec votre promenade.
Essayez les bâtons de marche nordiques
Vous voulez améliorer votre équilibre et votre stabilité lorsque vous marchez? Essayez d'ajouter une paire de bâtons de marche. Les bâtons de marche nordiques sont bons pour vous assurer que votre exercice de marche entraîne également l'endurance et la force de votre corps, explique l'entraîneur personnel certifié NASM, Brandon Nicholas. Essayez-les lorsque vous faites de la randonnée ou juste sur un sentier pavé. (Vous pouvez également utiliser n'importe quel bâton robuste à hauteur de poitrine, si vous n'avez pas accès aux bâtons de marche nordiques.)
Tapis roulant vs marche extérieure
Cependant, vous pouvez obtenir vos pas en compte, mais Nicholas recommande de marcher à l'extérieur lorsque vous le pouvez. Marcher dehors est bien mieux que de marcher sur un tapis roulant parce que la nature est un antidépresseur naturel, dit-il. Lorsque nous sommes à l'extérieur, nos cerveaux sont beaucoup plus stimulés, par conséquent, non seulement la marche sera bénéfique pour le corps, mais cela aidera également à lutter contre la détresse émotionnelle et l'anxiété.
Bien sûr, le tapis roulant peut également être utile les jours pluvieux ou enneigés. Si vous entrez à l'intérieur, vous avez un meilleur contrôle sur l'entraînement que de gérer les conditions météorologiques et les surfaces plus dures d'être à l'extérieur, dit Cohen. Vous devriez marcher à un rythme rapide. L'objectif est de marcher au moins trois kilomètres et demi à l'heure, ce qui signifie mettre votre tapis roulant à 3,5 si vous entrez à l'intérieur, dit-elle.
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