Si vous avez vu suffisamment de photos inspirantes sur votre flux d'amis Instagram terminant des marathons, ou vous ennuyez votre routine de rotation, vous pourriez vous demander s'il est temps de monter dans le train du marathon vous-même. Après tout, courir semble être un «tendance» positive Pour sauter, car il fait pomper votre cœur, vos muscles se déplacent et vos poumons respirent dans l'air extérieur frais. Cependant, marteler le trottoir (ou le sentier, la piste ou le tapis roulant) sur tant de kilomètres nous nous demandons s'il y a des risques corporels sérieux impliqués.
Pour aller au fond des risques et des avantages potentiels de la formation au marathon, nous nous sommes tournés vers deux experts en cours d'exécution.
Rencontrez les experts
Jonathan Cane est un physiologiste de l'exercice et entraîneur de course certifié. Il entraîne des coureurs de marathon depuis plus de 30 ans et est l'auteur de Anatomie du triathlon .
John Rowley est un entraîneur personnel certifié, le directeur de l'ISSA du bien-être, le fondateur d'Ux3 Nutrition, et l'auteur le plus vendu de Le pouvoir positif de la forme physique .
Faisons d'abord la mauvaise nouvelle. Bien que Cane et Rowley aient partagé qu'il y avait des avantages définitifs à la formation pour les marathons et à la course, il y a également une poignée de risques et de conséquences. Mais avant de nix l'idée de mettre un marathon sur votre liste de seaux, restez avec nous. Nos experts ont d'excellents conseils pour atténuer les risques potentiels ci-dessous.
Les risques potentiels:
Blessures musculo-squelettiques
Selon Rowley, de loin l'inconvénient le plus courant de l'exploitation forestière tant de kilomètres est qu'il provoque une usure importante d'usure sur les articulations et les muscles en raison de l'impact fréquent et lourd. Un examen de la recherche des facteurs de risque de blessures à la course a révélé des preuves suggérant une corrélation entre les antécédents de blessures antérieures et un risque plus élevé d'engager de nouveaux en cours d'exécution. Les coureurs qui ont déjà subi des blessures sur les surutilisation devraient être sûrs de demander l'évaluation par un physiothérapeute pour aborder et corriger tous les facteurs qui ont conduit à cette blessure, qu'il s'agisse de chaussures inappropriées, de formation trop agressive, de déséquilibres musculaires ou de carences nutritionnelles. Ne pas remédier à la cause profonde est une recette pour une récidive.
Même si les blessures à la course sont courantes pendant l'entraînement au marathon, vous devez prendre plusieurs étapes pour minimiser vos risques. La première consiste à s'entraîner intelligemment. Les coureurs qui font trop trop tôt, en exagément en général ou s'entraînent trop sporadiquement sont tous à risque accru de blessures musculo-squelettiques. Le corps a besoin de temps pour s'adapter à l'entraînement, et la récupération et le repos sont également essentiels pour la réparation des tissus. Assurez-vous de travailler avec un entraîneur ou d'obtenir un plan de formation approprié.
Deuxièmement, assurez-vous de vous échauffer pour vos courses et courses d'entraînement. Au lieu de commencer dans un sprint à part entière, donnez-vous du temps pour gagner une meilleure amplitude de mouvement et de dynamique - une fois que vous sentez que votre corps est acclimaté à une vitesse confortable, vous pouvez alors commencer à vous pousser un peu plus pour éviter les blessures, dit Rowley. Il exhorte également tous les coureurs à extensible . «Vous êtes moins susceptible de subir une blessure pendant la course si vous avez préparé vos muscles avec un bon étirement.
Il est également important de s'assurer que vos chaussures s'adaptent correctement et sont modifiées sur 350 à 500 miles pour s'assurer qu'elles fournissent toujours le soutien et l'amorti dont vous avez besoin.
Enfin, Rowley recommande de suivre un régime plein de protéines maigres, de glucides complexes et de légumes verts frais, ainsi que de boire beaucoup d'eau. Il est également important d'obtenir suffisamment de calories pour aider vos tissus à reconstruire.
Douleur musculaire
Pour les non-initiés, il peut sembler que des marathoners aiment leur jargon presque autant que le brunch post-course. Après tout, cela montre que vous faites partie du club spécial de 26,2 milles. Si vous songez à devenir un membre qui porte des cartes, l'un des termes que vous devez vous familiariser est Doms, qui est un acronyme qui signifie retardé la douleur musculaire de début. Bien que la pensée populaire soit que DOMS était le résultat de l'acide lactique dans les muscles, ce n'est pas vrai (l'acide lactique est métabolisé et éliminé).
Dans la plupart des cas, le DOMS est dû à la déchirure microscopique du tissu musculaire. C'est généralement pire après les courses dures, et surtout après la course en ligne, explique la canne. Être attentif à la nutrition après la course peut aider à réduire l'effet ou la durée de la douleur, alors assurez-vous d'obtenir des protéines, complétées par des glucides peu de temps après la course.
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Si vous avez du mal à se différencier entre les douleurs musculaires «normales» et les blessures, gardez à l'esprit que les DOMS se déroulent généralement le jour après une course, empire le deuxième jour et [alors] commence à se soulager, explique Cane. Si votre douleur ne suit pas ce schéma, [ou] est nette ou rayonnant, cela peut être indicatif de quelque chose de plus substantiel.
Perdre un ongle (ou deux)
Vous devrez peut-être mettre votre préféré pédicure Sur le cadran de vitesse une fois que vous commencez l'entraînement au marathon. Bien que la gravité des ongles noirs ou même la perte de l'ongle pêche par rapport aux blessures plus graves, les maladies des ongles sont si omniprésentes parmi les coureurs de marathon qu'il y a des mèmes les déclarant un rite de passage.
Dans une certaine mesure, c'est juste la nature de la bête; Vos orteils contactent l'intérieur de votre chaussure des milliers (sinon des dizaines de milliers) de fois dans chaque course, explique la canne. Même un frottement subtil s'additionne lorsqu'il est multiplié sur des jours, des semaines, des mois. Ce contact répété peut entraîner la formation de sang sous l'ongle, ce qui peut entraîner la chute de l'ongle.
La bonne nouvelle est que, même si un certain degré de microtraumatisme peut être inévitable, vous pouvez réduire vos risques, si vous décidez que vous êtes parfaitement fin à ce rite de passage. Tout d'abord, coupez ces ongles courts. Plus ils sont courts, moins il y aura de contact avec la chaussure, conseille la canne. Deuxièmement, assurez-vous que vos chaussures s'adaptent correctement. Bien sûr, une partie de cela est inévitable, mais si cela se produit souvent, il est probable que les chaussures ne correspondent pas correctement. Dans le même sens, expérimentez différentes épaisseurs de chaussette.
Dommages causés par les reins
La plupart des gens ne pensent pas immédiatement aux lésions rénales lorsqu'ils pensent aux risques communs de la course au marathon. Cependant, selon des recherches menées à la Yale University School of Medicine, 82% des marathoniens ont subi une lésion rénale aiguë (AKI). L'AKI affecte la capacité des reins à filtrer les déchets du sang et d'équilibrer les fluides et les électrolytes. Heureusement, cette condition se résout généralement dans les 48 heures avec une réhydratation appropriée. Une étude ultérieure a révélé que les coureurs qui ont vécu AKI lors d'un marathon étaient des pulls particulièrement lourds, perdant environ quatre litres pendant la course - deux litres plus que des marathoniens sans Aki. Selon Cane, avec une race appropriée hydratation , y compris les électrolytes toujours importants tels que le sodium et le potassium, il devrait être possible pour tous les coureurs d'éviter l'AKI.
Système immunitaire affaibli
Après des courses particulièrement difficiles, votre système immunitaire est supprimé et vous êtes plus sensible à la maladie, explique Cane. Ce n'est certainement pas une raison d'éviter de courir, mais c'est la justification d'éviter les efforts difficiles si vous vous sentez déjà compromis ou pourrait être exposé à des contagions. Heureusement, si vous écoutez votre corps et sautez votre course lorsque vous sentez un mal de gorge venir ou que vous vous sentez usé, votre système immunitaire devrait être en mesure de repousser toute maladie pendant votre entraînement au marathon. Après tout, il a été démontré que faire de l'exercice régulier en corrélation avec un système immunitaire plus robuste. N'en faites pas trop.
Les récompenses potentielles:
Le marathonage a également de nombreux avantages, c'est probablement pourquoi tant de personnes dans le monde entier font la ligne de départ d'un marathon chaque année. La course à pied et l'exercice en général ont d'innombrables avantages pour la santé qui vont bien au-delà de la possibilité de courir plus vite, note Cane. Faisons dans certains de ces avantages.
Stimulation de la santé cardiovasculaire
Il a été démontré que la course au marathon améliore les marqueurs de la santé cardiovasculaire. Par exemple, la recherche a montré qu'il peut diminuer la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos. Il peut également inverser le processus de raidissement aortique qui se produit naturellement avec le vieillissement. Et parce que le raidissement de l'aortique est associé à un risque accru d'événements cardiovasculaires, cela signifie que la gestion des marathons peut permettre à votre ticker de cocher sainement.
Produit des endorphines à lampe d'humeur
Si vous avez entendu parler du notoire «Runner's High», vous êtes probablement conscient que la course pendant de longues périodes peut provoquer des sentiments d'euphorie. Ce sentiment heureux est prétendu être le résultat d'endorphines, les hormones naturelles et de bien-être produites par le corps. Cependant, Cane dit que «le soi-disant« Runner's High »est aussi insaisissable qu'un yéti pour la plupart des coureurs.
Améliore la santé mentale
Au-delà d'un simple pouvoir à court terme, la formation de l'humeur, l'entraînement pour et la fin d'un marathon peuvent aider à améliorer votre santé mentale dans l'ensemble. Cane note que la course à pied peut renforcer un sentiment de confiance et d'auto-efficacité et aider à atténuer la dépression et l'anxiété.
Aucun équipement requis
En plus d'avoir besoin d'une bonne paire de chaussures (bien que certains coureurs jurent toujours que les pieds nus sont la voie à suivre), la course ne nécessite pas beaucoup d'équipement spécial et coûteux. Bien sûr, il y a toutes sortes d'accessoires, de vêtements mignons et de gadgets d'entraînement que vous pouvez acheter si vous avez le désir et les moyens, mais dans l'ensemble, la course est un passe-temps relativement abordable. Les frais d'entrée au marathon peuvent coûter plus de 200 $ pour certaines des courses les plus populaires dans les grandes villes, mais vous pouvez économiser de l'argent en optant pour une course locale plus petite et en vous inscrivant bien à l'avance.
Le dernier point à emporter
Bien que ce soit sans aucun doute un exploit impressionnant, courir un marathon est en fait possible pour la plupart des gens. Il y a même des avenues pour les coureurs ayant des déficiences physiques, comme Achille International pour les athlètes handicapés et la course prothétique pour les coureurs avec perte de membres. Vous n'avez pas non plus besoin de regarder d'une certaine manière, et il n'est jamais trop tard pour commencer.
Contrairement à à peu près n'importe quel autre sport, le marathoning encourage la participation et permet à chacun de rivaliser sur le même terrain de jeu, Remarques Cane. Dans le marathon de New York, 50 000 coureurs s'alignent et couvrent exactement les mêmes 26,2 miles, que leur objectif soit de rentrer à la maison avec une couronne de laurier et un gros chèque de paie, ou simplement pour terminer. Il ne fait aucun doute que courir un marathon nécessite un travail acharné et un dévouement et est une entreprise énorme, mais avec un travail cohérent et diligent, c'est un objectif réalisable - sans âge, taille, ou à peu près toute autre variable.
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