7 entraînements de natation approuvés par les entraîneurs pour les débutants

Si l'entraînement sur un terrain solide est devenu périmé au cours des dernières années de l'exercice à domicile, entrez des entraînements de natation, une activité difficile et amusante à ajouter à votre routine de fitness . Et ce n'est pas seulement amusant à cause de tous les éclaboussures - les entraînements Swim sont un moyen efficace de développer les muscles et l'endurance tout en allant facilement sur vos articulations, explique Donna Walker, entraîneur personnel et instructeur de fitness certifié. Encore mieux? Ils sont polyvalents, ajoutent un entraîneur personnel et un entraîneur de natation Et Daly . «La natation peut être aussi simple qu'une promenade légère dans le parc et aussi dure qu'un sprint de 100 mètres. Tirez pendant 20 minutes à la piscine pour commencer, en travaillant jusqu'à une heure ou plus en fonction de votre objectif.

Si vous êtes prêt à plonger, prenez vos lunettes de natation et lisez la suite pour essayer les sept entraînements de natation préférés de ces entraîneurs.

Rencontrez les experts

• Et Daly, CSCS , est un entraîneur de natation et un entraîneur personnel basé à New York.
• Donna Walker, NASM-CPT, est entraîneur au F45 Lincoln Park.

Intervalles débutants

Vous aimez les séances d'entraînement d'intervalle à haute intensité (HIIT) sur terre? Ensuite, vous adorerez cette séance de natation Hiit de Daly. Sautez dans la piscine avec une bouée de traction, une nageoire et / ou un coup de pied pour un soutien supplémentaire pendant que vous tuez ces tours.

• Échauffement: nagez 4x25 yards à un rythme facile avec votre coup de choix. Prenez 20 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Swim 5x100 yards libres à votre rythme moyen. Prenez 30 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Nagez un 200 mètres nage libre à un rythme modéré avec une bouée de traction et / ou des pagaies.
• Nagez avec un coup de pied pour 8x25 verges. Prenez 15 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Nagez 100 mètres aussi vite que possible avec votre coup de choix.
• Nagez 100 mètres à un rythme facile avec votre coup de choix.

Intervalles simples

Obtenez une idée des entraînements de natation avec cette séquence d'intervalle simple de Walker. Pratiquez votre style libre et essayez de tout autre coup préféré pendant que vous traversez les tours.

• Réchauffer : nagez 100 mètres de la nage de votre choix à un rythme facile.
• Alterner à 50 verges libres à un rythme facile avec la natation de 50 mètres avec un coup de pied et une bouée de tirage. Répétez deux à quatre fois.
• Nager 4x1 minutes libres. Si vous arrivez au mur avant la fin de la minute, prenez ces secondes supplémentaires pour vous reposer.
• Nager 300 mètres de votre coup de choix à un rythme facile.

Tabata personnalisé

Prêt pour plus d’entraînements HIIT ? Walker personnalisable Tabata Le circuit est dans votre allée. Commencez par choisir votre activité de choix: il pourrait être de natation des tours, de tenir le mur de la piscine et de donner des coups de pied, de faire des tractions sur le mur de la piscine ou de courir en place dans l'extrémité peu profonde. Quelle que soit l'activité, alternez 20 secondes d'exercice d'effort maximal avec 10 secondes de repos pendant huit tours pour une session de quatre minutes pour faire pomper le cœur en quelques secondes. Et si vous cherchez un entraînement plus long, soulignez-vous sur des ensembles supplémentaires pour le faire Tabata La session s'adapte à la longueur souhaitée.

Entraînement axé sur la technique

Si l'objectif est d'améliorer votre technique de natation, ne cherchez pas plus loin. Cet entraînement axé sur la forme à partir de Daly foret votre freestyle avec des rythmes, des modèles et des distances différents pour vous aider à maîtriser le coup classique.

• Effectuez quatre poussées rationalisées en surface ou sous l'eau à partir du mur. Revenez en arrière et répétez.
• Nager un 100 mètres nage libre à un rythme facile.
• Swim 4x25 yards Freestyles, passant d'un rythme lent à un sprint. Prenez 25 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Natation 4x25 verges libres en utilisant des nageoires et / ou un tuba. Prenez 20 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Nagez un 100 mètres nage libre avec votre coup le plus parfait et sans équipement.
• Swim 4x25 verges libres avec six coups de pied par AVC en utilisant des nageoires et / ou un tuba. Prenez 20 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Nagez un 100 mètres nage libre avec votre coup le plus parfait et sans équipement.
• Swim 4x25 yards Freestyles avec six coups de pied pour trois coups à l'aide de nageoires et / ou d'un tuba. Prenez 20 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Nagez un 100 mètres nage libre avec votre coup le plus parfait et sans équipement.
• Nager 4x25 verges. Freestyles. Prenez 20 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Nagez un 100 mètres nage libre à un rythme rapide.
• Nagez 100 mètres de votre coup de choix à un rythme facile.

Running en eau profonde

Appel à tous coureurs ! Cet entraînement de course à l'eau de Walker est parfait pour l'entraînement croisé à faible impact, réhabiliter une blessure , ou simplement entrer dans l'eau. Tout d’abord, choisissez si vous souhaitez que l’entraînement soit une course à pied en régime permanent ou des intervalles. Sautez ensuite dans l'eau jusqu'à la poitrine pour commencer, en portant une ceinture de flottaison si cela vous semble plus confortable.

Si l'état d'équilibre est votre préférence, courez d'un côté de la piscine à l'autre aussi longtemps qu'il faut pour que votre cœur pompe et que les muscles fonctionnent. Si les intervalles sont votre choix, choisissez votre ratio de synchronisation préféré: peut-être 30 secondes, 30 secondes, le timing Tabata, ou une minute, 30 secondes de repos. Puis alternez la course avec ces moments de récupération à augmenter votre fréquence cardiaque rapidement et efficacement .

Entraînement axé sur les AVC

Breaststroke, Sidestroke, backstroke, papillon ... la liste continue. Choisissez votre préféré et aller à la piscine avec la séance de sueur axée sur l'AVC de Daly. Prime? Vous pouvez changer le coup de concentration chaque fois que vous faites l'entraînement pour percer toutes les différentes options!

• Nagez 100 mètres à un rythme facile avec votre coup de choix.
• Nagez 100 mètres à un rythme facile avec le coup de votre choix avec une planche.
• Nagez 100 mètres à un rythme facile avec votre coup de choix avec une bouée de traction.
• Swim 4x50 yards de votre accident vasculaire cérébral (sauf le freestyle). Prenez 30 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Nager un 100 mètres nage libre à un rythme modéré.
• Natation de 3x50 mètres de votre accident vasculaire cérébral (sauf le freestyle). Prenez 20 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Nager un 100 mètres nage libre à un rythme modéré.
• Swim 2x50 yards de votre accident vasculaire cérébral (sauf le freestyle). Prenez 15 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Nager un 100 mètres nage libre à un rythme modéré.
• Nagez 1 x 50 mètres de la nage de votre choix (sauf style libre). Prenez 10 secondes de repos entre chaque intervalle.
• Nager un 100 mètres nage libre à un rythme modéré.
• Nagez 100 mètres à un rythme facile avec votre coup de choix.

Baignade à distance

Construisez votre endurance avec Daly de Daly mais difficile endurance entraînement. Choisissez un accident vasculaire cérébral, puis nagez-le pendant 30 minutes à une heure à un rythme qui vous semble durable. Pas besoin de viser la vitesse avec celui-ci, dit-il - là-bas, lent et régulièrement remporte la course. Incorporez des kickboards, tirez des bouées, des tubates ou d'autres équipements de soutien si vous le souhaitez.