QU'EST-CE QUE LISS? CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR L'ENTRAÎNEMENT

Il y a eu un flux constant de buzz HIIT (formation d'intervalle à haute intensité) Au cours des dernières années, mais son frère plus lent a récemment réapparu pour rivaliser avec ses projecteurs. Liss ou (à faible intensité en régime permanent) est une forme de cardio qui, bien que moins fatiguant que son homologue populaire HIIT, peut offrir bon nombre des mêmes avantages cardiovasculaires et faire des merveilles pour votre santé mentale . L'entraînement est déjà devenu un favori pour les blogueurs de fitness et les amateurs de gym.

Qu'est-ce que Liss?

LISS (faible intensité, régime permanent) est un style d'entraînement qui consiste à effectuer une activité cardio (course à pied, vélo, marche, natation, etc.) à faible intensité pendant une période prolongée, généralement de 30 à 60 minutes.

Bien que l'idée ne soit pas exactement nouvelle - ce fut un énorme succès parmi les culturistes dans les années 1960 et 70, allez comprendre - il profite d'une résurgence de popularité, car les pros du fitness sont toujours en quête pour optimiser la formation en exercice et examiner le Quoi, comment , et pourquoi Derrière les meilleurs entraînements. Et, nous avons exploité l'un de ces experts du fitness pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la formation LISS.

Donc, si vous souhaitez explorer le revers de la médaille de HIIT, continuez à faire défiler notre guide complet pour la formation LISS.

Rencontrez les experts

Brie Ogletree est un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur de niveau de nutrition de précision 1 avec plusieurs années de formation personnelle, de coaching de groupe et formation en ligne expérience.

Qu'est-ce que Liss?

Liss est une approche de l'entraînement cardio qui est l'opposé total de HIIT. Au lieu de faire exploser de courtes rafales d'activité vigoureuse avant de haleter à travers un intervalle de repos relatif, le cardio Liss implique des épisodes plus longs d'exercice continu à une intensité plus faible ou un rythme plus lent. Il s'agit de construire votre aérobie endurance et le conditionnement corporel global, plutôt que la puissance totale, la vitesse et le rallonge métabolique.

Quels sont les avantages de LISS?

Ogletree dit que le principal avantage de Liss Cardio est qu'il améliore la santé cardiaque et la circulation, réduisant le risque de maladie cardiaque. Mais les avantages ne s'arrêtent pas là.

Il aide à la récupération.

Ogletree note que Liss est une option intelligente pour la journée après une séance d'entraînement en force pénible ou une journée à effort dur. Parce que Liss obtient votre cœur à pomper du sang dans tout votre corps actif, vos muscles peuvent recevoir des nutriments pour guérir tout micro-dommage encouru de vos entraînements intenses et éliminer les déchets métaboliques. Le résultat? Récupération améliorée et moins de douleur, afin que vous soyez prêt à attaquer votre prochaine séance de formation difficile.

C’est un entraînement accessible pour les débutants.

Même si cela fait si longtemps que vous n'avez pas lacé vos baskets que vous avez oublié où ils sont, vous pouvez sauter en toute sécurité dans un entraînement LISS. Liss est parfait pour tous les niveaux de fitness parce que vous faites simplement de l'exercice à une faible intensité, et cette intensité est relative à vous. Peu importe que quelqu'un d'autre puisse faire un rythme de 8 minutes pour ses séances d'entraînement LISS; Si vous séjournez dans la bonne zone d'intensité en marchant un mile de 20 minutes, vous le faites exactement.

Il brûle des calories.

Comme tout exercice, Liss brûle des calories. Liss Cardio peut également vous aider à atteindre un déficit calorique, qui est essentiel pour la perte de poids ou perte Objectifs, dit Ogletree. Mais, Ogletree met en garde contre l'achat de l'idée fausse commune que le cardio est le meilleur moyen de brûler les calories et de perdre du poids. L'entraînement en force et les séances d'entraînement HIIT sont susceptibles de mettre un œil à autant - sinon plus - de calories pendant et après l'entraînement.

Cela peut vous faire sortir.

De nombreuses activités cardio qui sont idéales pour les entraînements LISS peuvent être appréciées à l'extérieur. Que vous ayez fait de la randonnée, de la marche, de la course, du vélo, du roller en roller, du ski de fond, du kayak ou de la raquette, se faire de l'air frais pendant que vous faites de l'exercice peut améliorer votre humeur. Bien que tout exercice puisse avoir un effet de renforcement de l'humeur, la recherche a révélé que l'exercice à l'extérieur peut améliorer l'humeur plus que l'exercice à l'intérieur. Il peut également être plus engageant et agréable.

C’est une bonne option si vous êtes fatigué.

Si cela a été une longue journée, et vous ne pouvez pas imaginer rassembler l'énergie pour faire fonctionner les sprints ou la puissance squats , un entraînement LISS peut être une alternative attrayante. Vous pouvez toujours faire bouger votre corps et travailler vers vos objectifs de fitness tout en évitant les engrenages intensifs et plus vigoureux d'un entraînement plus vigoureux.

Cela augmente votre endurance.

Formation pour un marathon ? Vous voulez faire de la randonnée au Grand Canyon? Les séances d'entraînement LISS peuvent former les bases de la formation pour les événements d'endurance.

Il soulage le stress.

Bien que l'exercice soit généralement un potentiel de stress, les entraînements acharnés produisent du cortisol (une hormone de stress) et taxent le corps et l'esprit de la même manière qu'une date limite de travail ou un accident proche. En fait, une étude de 2008 a révélé que alors que l'exercice de haute intensité augmente le cortisol, l'exercice de faible intensité le diminue en fait. Ainsi, LISS, présente tous les avantages liés au stress de l'exercice sans imposer de stress supplémentaire.

C'est gratuit.

Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ou d'un abonnement au gymnase pour participer à Liss. Vous pouvez marcher, faire de la randonnée, du jogging ou des cours d'eau Vinyasa Flow class du confort de votre salon.

Quels sont les inconvénients de Liss?

woman with braids holding a water bottle resting from difficult workout

Bien que ce serait formidable si tout dans la vie venait avec des points positifs, Liss - comme presque tout - a quelques inconvénients.

Cela peut être ennuyeux.

Liss Cardio peut être répétitif et ennuyeux, en particulier dans un gymnase, où vous êtes coincé sur une machine à regarder tout ce qui se trouve devant vous, explique Ogletree. Mais, Ogletree suggère de recruter un ami pour vous rejoindre pour votre entraînement pour lutter contre toute ennui. Parce que vous travaillez à des intensités inférieures, il devrait être assez facile de tenir une conversation, dit-elle.

Cela prend plus de temps.

Les entraînements LISS sont, par définition, moins intenses que les entraînements HIIT, ils sont donc moins efficaces. Bien que les avantages de l’exercice dépassent de loin la combustion de calories, vous devez passer beaucoup plus de temps à faire des entraînements faciles ou modérés qu’à des entraînements vigoureux pour obtenir la même dépense calorique.

Cela peut augmenter votre appétit.

Ogletree affirme que LISS peut augmenter la réaction de faim et l'appétit. Pour des séances de plus de 30 minutes, il est très possible que LISS vous donne davantage faim, en raison de la forte demande énergétique nécessaire pour maintenir l'activité, explique-t-elle. Manger plus n'est pas un problème, sauf si vous avez un perte de poids ou objectif de perte de graisse, où cela peut devenir contre-productif.

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Après une séance d'entraînement, vous devriez manger une collation saine avec des protéines et des glucides pour remplacer les nutriments perdus, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Sautez les aliments sucrés ou transformés et optez pour le yaourt grec avec des baies, la dinde sur une enveloppe de grain entier ou un petit smoothie à base de lait et de fruits faibles en gras.

Il peut provoquer des blessures à la surutilisation.

Un autre inconvénient est que cela peut vous fatiguer davantage et entraîner un surentraînement ou des blessures dues à une utilisation excessive, prévient Ogletree. Vous devez donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer, en particulier après des activités à fort impact comme la course à pied, et équilibrer votre entraînement avec des exercices de résistance, des étirements et des travaux de mobilité. Développer votre force grâce à des exercices comme des squats, des fentes, des soulevés de terre, des rangées penchées et des pompes gardera vos muscles forts et résilients, explique Ogletree. Les exercices de mobilité et de flexibilité vous aideront [également] à continuer à bien bouger.

Pour éviter le surentraînement, le meilleur conseil est d'écouter votre corps. Gardez à l'esprit que l'exercice devrait améliorer votre vie, pas vous faire vous sentir pire. Si vous remarquez que vous vous sentiez délabré, [ou ressentez] la fatigue chronique, le brouillard cérébral ou une douleur musculaire prolongée pendant de longues périodes (sur plusieurs jours ou semaines), cela pourrait être un signe de surestimation et vous voudrez peut-être reculer, conseille Ogletree.

Qui devrait faire Liss?

La réponse courte: tout le monde. Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous y retournez, commencer par LISS vous aidera à augmenter lentement vos niveaux de fitness sans risquer les blessures ou la surexposition qui peuvent survenir avec des séances d'entraînement plus intenses. Si vous êtes un drogué de fitness, vous avez toujours besoin de LISS dans votre routine d'entraînement bien équilibrée pour l'entraînement et la récupération cardiovasculaires - sans mentionner les avantages de réduction du stress et de santé mentale.

Comment faire LISS correctement

C'est la meilleure partie: que vous aimiez courir, marcher, faire de la randonnée, natation —Men le roller, il n'y a pas de type d'exercice qui est le mieux pour Liss. De plus, vous n'avez pas besoin d'un entraîneur privé coûteux ou d'une application fantaisie pour commencer. Liss est assez simple parce que vous maintenez la même intensité tout au long de l'entraînement, explique Ogletree. Pour toute modalité d'exercice donnée, ne dépassez pas 65% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne vous inquiétez pas: si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, visez un niveau d'effort de 5-6 sur une échelle de 1-10 (10 étant votre maximum absolu, donnant-tout à tout effort).

Ogletree dit que si vous marchez, le roller, l'aviron, sur l'entraîneur elliptique, donnez à votre corps quelques minutes pour se réchauffer et se mettre à cette intensité de travail. Les séances d'entraînement LISS peuvent être aussi courtes à 5 minutes ou jusqu'à 60 minutes selon votre niveau de fitness et vos objectifs, explique-t-elle. Mais, plus n'est pas nécessairement mieux. Collez dans la plage de 30 à 60 minutes. Au-delà de cela, votre entraînement peut commencer à taxer le corps beaucoup plus que prévu avec Liss.

Qui utilise Liss?

Nous faisons! Mais vous avez probablement rassemblé cela maintenant. Parmi les autres fans de LISS comprend, la personnalité de fitness Kayla Istines, qui jure en équilibrant ses célèbres entraînements HIIT avec au moins une session LISS par semaine. L'entraîneur célèbre Michael Blauner a également révélé que Liss faisait partie intégrante du régime qui obtient les anges de Victoria’s Secret, dont Adriana Lima, prête pour les défilés. Et bon, cela semble bien fonctionner bien pour eux.

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