Vous voulez donc développer la force de vos fesses – dès que possible. Peut-être même dans un mois ? Bien qu'un tel exploit puisse *sembler* difficile, tout ce qu'il faut, c'est savoir quels exercices sont les meilleurs pour votre corps (lire : squats, soulevés de terre, fentes) et les exécuter selon un calendrier programmé. C'est là que ça Défi fesses de 30 jours arrive, conçu par votre serviteur.
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ICYMI, l'entraînement en force de vos fessiers aide bien plus que vos muscles fessiers, en particulier. Avoir un derrière solide vous permet d’utiliser davantage vos muscles postérieurs lorsque vous vous entraînez, donnant ainsi une pause à vos quadriceps et à vos articulations afin qu’ils n’aient pas à travailler si dur dans tous vos exercices du bas du corps. (C'est-à-dire que des fessiers faibles peuvent vous amener à surcompenser avec d'autres muscles, vous exposant ainsi à un risque plus élevé de blessure.)
Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, ce défi de 30 jours peut améliorer vos mouvements de base, soulever et sculpter vos fesses et stabiliser les mouvements de votre corps. Dans l’ensemble, cela rendra tout autre exercice moins douloureux et plus accessible !
N’oubliez pas non plus : même si les mouvements peuvent sembler difficiles au début, ils deviendront de plus en plus faciles au fur et à mesure que vous les réaliserez. À la fin de cette période d’un mois, vous repartirez en vous sentant plus fort et plus stable, que vous ayez connu ou non un début difficile. (Et vous vous sentirez certainement beaucoup plus dur à cuire).
Maintenant, pour les détails : chaque entraînement est composé d’exercices au poids du corps, ce qui signifie qu’ils sont idéaux pour tous les niveaux de forme physique et pour être effectués n’importe où. Le seul équipement dont vous aurez besoin est un un tapis d'entraînement et une chaise .
N’oubliez pas d’effectuer un contrôle thermique (super rapide !) au début du défi pour mesurer votre ligne de base. Notez le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer dans le délai imparti, puis, le jour 30, vous terminerez le défi avec un niveau d'endorphine élevé en effectuant à nouveau le « contrôle de chaleur » pour voir jusqu'où vous êtes arrivé.
J'ai présenté les entraînements que vous devriez faire du lundi au vendredi. Chaque dimanche, cependant, vous choisirez votre entraînement de fesses préféré dans le lot et le répéterez.
En bref, il s’agit d’un programme de tonification des fesses qui ciblera plusieurs groupes musculaires simultanément pour une brûlure optimale des fesses. Commençons.
Jewellyn Butron
Trouvez les liens vers chaque routine d’entraînement ci-dessous :
Lundi: Squat Sculpter
Mardi: Burnout des fesses
Mercredi: Heure Jour
Jeudi: Tonique fessier
Vendredi: Explosion cardio
Samedi: Jour de repos
Dimanche: Choisissez votre entraînement pour les fesses préféré.
Contrôle de la chaleur... Préparez-vous
Instructions: Pour chaque exercice ci-dessous, effectuez 40 secondes de travail, puis prenez 20 secondes pour récupérer avant de passer au mouvement suivant. Comptez le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer le premier jour au cours de chaque période de 40 secondes et comparez ce nombre au nombre que vous pouvez faire à la fin du défi pour voir à quel point vous êtes devenu plus fort.
Torsion accroupie
Comment : Accroupissez-vous, puis levez-vous sur un pied, en tirant le genou opposé vers la poitrine. Pendant ce temps, tournez les épaules vers le genou levé tout en engageant le tronc. C'est un représentant. Alternez les côtés et répétez pendant 40 secondes.
Fente latérale pour équilibrer
Comment : Commencez debout, puis faites un grand pas vers l’extérieur et sur le côté, en repoussant les hanches vers l’arrière et en gardant la jambe opposée longue. Après être descendu dans la fente latérale, poussez la jambe pliée et relevez-vous en position debout, en tirant le genou vers le haut et en vous équilibrant sur une jambe avant de recommencer le mouvement. Restez d'un côté pendant 20 secondes, puis passez de l'autre.
Sprint d'alpiniste
Comment : Commencez en position de planche haute, en gardant les épaules au-dessus des coudes, le coccyx rentré en dessous, les talons hauts et le nombril ramené vers la colonne vertébrale. Tirez un genou vers la poitrine, puis l'autre. Alternez rapidement pendant 40 secondes, en gardant les hanches basses et de niveau et les talons hauts.
