Bodybuilding 101: Tout ce que vous devez savoir

Il arrive un moment dans son voyage d'entraînement où les changements notables dans le niveau de physique et de remise en forme conduisent une personne à se poser des questions sur quelque chose de plus grand. Ce quelque chose de plus grand est, bien sûr, la musculation.

Peut-être que vous avez envisagé la musculation du corps en passant après avoir vu les muscles bombés dans les vidéos de votre instructeur en ligne. Peut-être que vous avez fait un peu de recherche, en regardant ce que tout serait impliqué dans la transition vers l'un de ces personnes vaguement surhumaines qui semblent des personnes que vous admirez. Souvent, c'est là que notre intérêt pour la musculation se termine - parce qu'il est intimidant à mesure que tous sortent, et qui veut vivre avec des poitrines de poulet et des shakes protéiques?

Et si nous vous disions, cependant, que la musculation peut être accessible? Qu'avec le bon arrière-plan, l'entraînement et la bonne nutrition (au-delà desdits poitrines de poulet et des shakes protéiques), vous pourriez également devenir une centrale? Ce n'est peut-être pas la tâche la plus simple de se lancer, mais la bonne nouvelle est que la musculation peut être considérablement moins intimidante que vous ne le présumez probablement. Pour découvrir tout ce qui est possible sur la façon de commencer la musculation, nous avons parlé à Katie Kollath et Donna Walker, deux entraîneurs de fitness qui sont eux-mêmes des culturistes. Lisez la suite pour ce que nous avons appris.

Rencontrez les experts

• Katie Kollath est un entraîneur personnel certifié ACE et co-fondateur de Barpath Fitness .
• Donna Walker , NASM-CPT, est entraîneur au F45 Lincoln Park.

Qu'est-ce que la musculation exactement?

Le nom dit vraiment tout ici: la musculation est l'acte et la pratique de renforcer sa forme physique. Cela se fait par l'exercice, en particulier l'haltérophilie, et la croissance et / ou la définition des muscles est un point clé. «La musculation elle-même est le processus d'amélioration du muscle et de la symétrie du corps et la promotion de la santé et de la forme physique globales», explique Kollath, ajoutant que la musculation en tant que sport compétitif est `` la poursuite du physique «ultime» qui est symétrique de haut en bas. C'est le sport de l'esthétique. Walker note que «la formation en résistance et la surcharge progressive sont les principales clés d'un programme de formation réussi».

Comment votre alimentation doit-elle changer?

Si vous avez déjà travaillé à gagner du muscle, ou même si vous avez fait de longues séances cardio, vous savez que l'appétit et les besoins alimentaires changent énormément quand on exerce davantage. Cela est particulièrement vrai pour la musculation, car vous ne pouvez obtenir que la croissance musculaire et le ton souhaité grâce à une consommation nutritionnelle suffisante.

En règle générale, vous voulez que votre alimentation soit principalement des aliments naturels entiers, explique Kollath. De là, vous voulez vous assurer de savoir combien vous mangez en moyenne chaque semaine et votre entretien calorique (combien de calories vous pouvez manger quotidiennement tout en maintenant votre poids). Elle note que, en cas de musculation, vous voudrez «vous assurer de consommer environ 1 gramme par lb de poids corporel en protéines. Cela garantira une croissance musculaire et une récupération adéquates des entraînements. À partir de là, vous pouvez manipuler vos graisses et vos glucides en fonction de la façon dont vous ressentez et / ou regardez. Walker suggère de consulter un spécialiste de la diététiste, nutritionniste ou de la nutrition de fitness.

Considérations spéciales pour les femmes assignées à la naissance

Il y a des préoccupations et des considérations pour les personnes de tous les sexes qui décident de commencer la musculation. Des blessures d'entraînement à obsessionnellement surexercice , il y a des risques pour toute personne qui décide de plonger profondément dans la forme physique. Pour les personnes qui ont été assignées par une femme à la naissance, il peut y avoir encore plus de causes de préoccupation.

Il n'y a pas de consensus complet sur exactement quelles sont ces causes. «Les hommes et les femmes peuvent soulever la même manière», explique Walker. Cependant, Kollath nous a informés d'un certain nombre de facteurs de risque élevés de personnes AFAB (femme à la naissance).

Perte du cycle mensuel

Des quantités intenses d'exercice peuvent être un perturbateur endocrinien. Chez les personnes qui ont l'âge d'obtenir leurs règles, cela peut perturber leur cycle mensuel. Kollath dit «d'être particulièrement prudent lors de la régime à un apport très faible ainsi qu'à un pourcentage de graisses corporelles très faible», car cela «peut provoquer une série de problèmes hormonaux, y compris la perte d'un cycle menstruel (dysménorrhée)».

Pour éviter cela, elle recommande les culturistes qui mettent les règles «assurez-vous d'avoir construit votre gamme de maintenance calorique aux 2 000 personnes, de 2 500 à 3 000 calories par jour - pour maintenir du poids», vous êtes donc plus préparé lorsque vous commencez à couper les calories avant les compétitions.

Troubles de l'alimentation et dysmorphie corporelle

Les gens de tous les sexes risquent de troubles de l'alimentation, mais statistiquement, ils sont trois à quatre fois plus fréquents chez ceux qui s'identifient comme des femmes que chez ceux qui s'identifient comme des hommes. Pour les troubles tels que l'anorexie, l'écart est encore plus prononcé, une ressource indiquant que «entre 0,9% et 2,0% des femmes et 0,1% à 0,3% des hommes développeront l'anorexie».

Kollath dit que les gens qui présentent des femmes, qui sont généralement jugés plus durement que les personnes présentant des hommes sont déjà en danger ici. «Vous êtes jugé en fonction de l'apparence de votre corps, ce qui peut devenir vraiment risqué pour certaines personnes», explique Kollath. Cela peut conduire à un comportement trop obsessionnel entourant l'image corporelle, ce qui peut entraîner un certain chemin sombre vers les troubles de l'alimentation et la dysmorphie corporelle sévère.

Plus de dégâts musculaires

Il n'y a pas encore grand-chose à titre d'explication, mais il semble que les personnes valides sont à un risque élevé de dommages musculaires provenant d'un exercice d'endurance prolongé. PubMed déclare que «les études récentes, en fait, ont rapporté que les femmes peuvent subir plus de dommages musculaires, basés sur des mesures indirectes, que les hommes».

Construire une routine d'entraînement de la musculation

Une fois que vous avez décidé que vous êtes prêt à essayer la musculation, il est temps de vous préparer à votre voyage. Kollath nous dit qu'elle recommande «d'avoir au moins deux ans d'expérience en matière d'entraînement en résistance afin de construire des habitudes musculaires et saines adéquates autour de la nourriture». De plus, elle suggère de se concentrer sur la construction de votre apport calorique à un niveau suffisamment élevé où vous pouvez développer des muscles et maintenir ce muscle avant de vous lancer dans le voyage vers une compétition de musculation. De cette façon, vous avez construit un muscle solide et lorsque vous commencez à couper des calories avant la compétition.

Une fois que vous êtes suffisamment expérimenté pour commencer la musculation, «la routine d'entraînement peut varier et devrait varier tout au long de votre préparation de compétition», explique Kollath. `` Vous voulez toujours vous assurer qu'il existe une sorte de surcharge progressive dans votre routine ainsi que les principaux ascenseurs composés tels que les squats, les soulevés de terre, les presses, les lignes, etc. La plupart des culturistes seront finalement divisés leur entraînement en parties du corps pour incorporer plus de mouvements d'isolement pour construire les `` détails '' qu'ils montreront sur la scène. Elle dit qu'un échantillon de semaine ressemblerait à ceci:

• Lundi: jambes, mollets, noyau
• Mardi: dos, biceps, avant-bras
• Mercredi: coffre, triceps, noyau
• Jeudi: épaules, jambes, mollets
• Vendredi: coffre, dos, triceps, biceps
• Samedi: cardio, noyau
• Dimanche: repos et / ou cardio facile

Elle a également partagé un exemple d'entraînement pour ce qu'un lundi (jambes, mollets, noyau) serait constitué de:

• Squat arrière: 4 sets x 8 -12 répétitions, repos 90 secondes
• Deadlift roumain: 3 sets x 10-12 répétitions, repos 60 secondes
• Pinces de marche: 3 sets x 8-12 répétitions par jambe, repos 60 secondes
• Les agriculteurs portent x 30 secondes SuperSet avec des craquements inversés x 10-15 répétitions x 3-4 sets, repos 60-90 secondes
• Élévation du mollet debout: 3-4 sets x 15-20 répétitions, repos 30 secondes

Le point à emporter

La musculation est la pratique d'améliorer votre physique par l'exercice. La croissance musculaire et le ton sont des foyer typiques, et certains culturistes rivalisent dans des concours qui déterminent qui est le plus idéal. Pour commencer la musculation, vous voulez avoir une base pluriannuelle d'exercice et une bonne alimentation; C'est la meilleure façon de vous assurer de vous y procurer sainement. Si vous êtes une personne AFAB, il y a quelques préoccupations supplémentaires, telles que la perte du cycle mensuel et les dommages musculaires potentiels.

Lorsque vous le décomposez en un cycle hebdomadaire, le début de la musculation est assez simple et les entraînements n'ont pas à être complexe. Si vous avez été sur la clôture de l'essayer, vous avez maintenant les informations dont vous avez besoin pour sauter par-dessus cette clôture et directement dans le gymnase.

1. Helms He, Aragon AA, Fitschen PJ. Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation du concours naturel de la musculation: nutrition et supplémentation . Journal de la Société internationale de nutrition sportive . 2014; 11 (1). doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20

2. Alwan N, Moss SL, Elliott-Sale KJ, Davies IG, Enright K. Une revue narrative sur les athlètes du physique des femmes: les implications physiologiques et psychologiques des pratiques de gestion du poids . Journal international de métabolisme de la nutrition sportive et des exercices . 2019; 29 (6): 682-689. Doi: 10.1123 / ijsne.2019-0037

3. Association nationale des troubles de l'alimentation. Statistiques . Association nationale des troubles de l'alimentation. Publié le 1er février 2019.

4. Clarkson PM, Hubal MJ. Les femmes sont-elles moins sensibles aux dommages musculaires induits par l'exercice? Opinion actuelle en nutrition clinique et en soins métaboliques . 2001; 4 (6): 527-531. doi: 10.1097 / 00075197-200111000-00011