J'adore m'entraîner et un bon défi d'entraînement c'est encore mieux. Quand j'ai eu l'occasion d'essayer l'entraînement viral des abdominaux du mannequin Alexis Ren sur Youtube, j'étais particulièrement excité.
Ce n'était pas mon premier défi abdominaux , (tu te souviens quand je faisais des planches tous les jours pendant un mois ?), mais c'était la première avec les deux statiques et exercices dynamiques. Je suis une adepte du mouvement, et les exercices statiques (ou isométriques) ne sont pas vraiment mon truc car ils nécessitent beaucoup d'énergie mentale. Faire bouger les choses me permet de sortir de ma tête et de me concentrer sur les exercices.
Rencontrez les experts : Marissa Ouest , CPT, est un entraîneur personnel certifié, un spécialiste de la nutrition ACE, ainsi que PDG et fondateur de West Kept Secret Fitness Studio. Denise Chakoian , CPT, est un entraîneur personnel certifié, un spécialiste de l'exercice contre le cancer, ainsi que propriétaire et fondateur de CŒUR .
Il est facile de comprendre pourquoi l'entraînement abdominaux d'Alexis Ren a tant de fans. Ne vous contentez pas de me croire sur parole (ou de celle des millions de vues). Marissa West, CPT, fondatrice de West Kept Secret Fitness Studio, a reflété mon enthousiasme pour l'entraînement des abdominaux d'Alexis Ren : j'adore vraiment cette routine ! Je fais tellement de ces exercices avec mes propres clients, donc j'aime toujours voir les autres les programmer ensemble dans différents formats d'intervalles.
Voici à quoi ça ressemble vraiment de suivre l'entraînement des abdominaux d'Alexis Ren tous les jours pendant trois semaines.
La routine abdos d'Alexis Ren
Il s’agit d’un entraînement rapide de 10 minutes comprenant une variété d’exercices abdominaux qui touchent le tronc sous tous les angles. Il existe près de 20 mouvements différents : pensez aux crunchs, les alpinistes, variations de planches, et coups de pied flottants -chacun est fait pendant 30 secondes et sans pause. C'est devenu viral lorsque le mannequin Alexis Ren lui a posté sa routine matinale. YouTube chaîne en 2018 et a depuis recueilli plus de 55 millions de vues (et apparaît toujours sur TikTok !).
Voir l'article complet sur YouTube Pour me faciliter un peu les choses, j'ai suivi la variation de l'entraîneur personnel certifié Jibby Ani sur YouTube , qui a des bips automatisés pour signaler quand changer de mouvement et des mots d'encouragement incorporés dans la même routine présentée par Alexis.
Voir l'article complet sur YouTube Si vous débutez, West recommande d’ajouter une pause entre chaque mouvement et de faire une pause de 15 secondes. J'ai décidé de commencer par ces modifications des pauses pour m'y mettre plus facilement.
La forme est la priorité numéro un pour démarrer toute nouvelle routine, déclare à Denise Chakoian, CPT, propriétaire et fondatrice de CŒUR . La tête et le cou seront les plus touchés par ces exercices, surtout quand quelqu'un n'est pas avancé, explique-t-elle. Pour éviter cela et maintenir un bon alignement, ralentissez vos mouvements et restez contrôlé. (Noté!)
Si vous souhaitez augmenter la brûlure, West recommande d'ajouter un haltère ou des poids Bala à vos poignets ou chevilles. Une autre suggestion consiste à ajouter un rapide explosion de cardio entre chaque mouvement abdominaux pour une brûlure calorique globale plus importante, dit-elle. Cette astuce, je l'ai gardée pour mon avenir.
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Mon parcours d'entraînement pour les abdominaux
J'ai commencé cette routine abdominale de 10 minutes en me sentant bien et impatient d'y aller. Ma motivation et ma confiance étaient au plus haut. L’entraînement était facile à intégrer dans mon emploi du temps. Je n’ai jamais eu peur de commencer parce que je savais que j’aurais fini si vite. Même lors de mes journées les plus chargées, je pouvais le faire en prenant une courte pause du travail au milieu ou en terminant ma nuit par une brève séance de transpiration.
Amanda Mactas
Alexis donne l’impression que les mouvements abdominaux sont faciles, mais ils ne le sont pas. Les premiers jours ont été les plus difficiles pour moi car je me suis familiarisé avec la routine et j'ai travaillé sur ma force de base. Il n’a cependant pas fallu longtemps pour que les mouvements semblent un peu plus faciles.
Cependant, quelques jours seulement après le début de mon défi d'entraînement pour les abdominaux Alexis Ren, j'ai attrapé une infection des sinus. Les symptômes m’ont mis à l’écart et ont suspendu toutes mes séances d’entraînement. J'ai été déçu, mais j'ai laissé mon corps guérir et j'ai attendu d'être à nouveau à 100 % pour recommencer.
J'ai repris la routine dès que j'ai pu. Une semaine de congé et tous mes progrès ont été annulés. (Ugh !) J’avais l’impression de repartir de zéro.
Heureusement, j’ai retrouvé ma force de base plus rapidement et j’ai commencé à voir davantage de progrès. Ce fut un moment passionnant où j'ai pu augmenter mon temps pour faire certains exercices et éviter les pauses rapides.
À mesure que mes abdominaux devenaient plus forts à l’approche de la troisième semaine, j’ai également remarqué que les exercices fatiguaient des muscles supplémentaires. Par exemple, j’ai senti mes quadriceps lors des levées de jambes et mes épaules lors des séries de planches. J'ai été agréablement surpris.
J'ai acquis une nouvelle force mentale pour réaliser des exercices statiques.
Les exercices statiques sont très difficiles pour moi. Il s’agit davantage de volonté que de limitations de force physique. Cela était particulièrement vrai lors de la dernière partie de la routine axée sur les variations de planches.
Heureusement, je savais que chaque mouvement ne durait que 30 secondes, ce qui est tout à fait réalisable. Quelques planches de 30 secondes n’étaient pas la fin du monde, et elles étaient terminées avant que je m’en rende compte.
Amanda Mactas
Un « entraînement pour les abdominaux » peut réellement faire travailler tout le corps.
En plus de travailler mon esprit et mes abdominaux, j’ai été surpris de ressentir de la fatigue dans d’autres muscles également. Avec des coups de pied consécutifs et des exercices de levée de jambes, j'ai également ressenti une brûlure dans mes quadriceps.
De même, lors de la finition des planches, mes épaules étaient vraiment enflammées. J’ai toujours trouvé les planches difficiles, car elles soulignent la faiblesse de mes épaules. Au fil des semaines, j’ai fait de grands progrès et je suis devenu plus fort partout. Même avec ma pause, j’ai trouvé que tous les exercices devenaient de plus en plus faciles.
Amanda Mactas
Une routine de 10 minutes est un excellent point de départ pour plus activité.
Ai-je mentionné la rapidité de cet entraînement ? Il y avait tellement de mouvement et de diversité que ça semblait passer encore plus vite. Contrairement à d’autres défis d’entraînement, je ne l’ai jamais redouté ni inquiet d’intégrer toute la routine dans mon emploi du temps. En fait, je me suis retrouvé à l’attendre avec impatience.
Il était également facile de se préparer mentalement à un entraînement de seulement 10 minutes. J’ai souvent l’impression que la moitié de la bataille avec une routine d’entraînement consiste à s’y préparer mentalement et à commencer. Dans ce cas, me dire que ce n’est que 10 minutes m’a fait comprendre que ce n’était pas quelque chose d’appréhensif, mais plutôt quelque chose qui m’apportait de la joie.
Amanda Mactas
Une fois que j’ai commencé, j’ai presque toujours fini par ajouter un entraînement supplémentaire par la suite. Avec l'augmentation de ces endorphines, je me sentais suffisamment confiant et énergique pour prolonger ma séance.
Non seulement j’ai senti physiquement mon corps devenir plus fort, mais je pouvais aussi voir les changements. (Résultats !) J'ai commencé à aimer cette routine : la grande variété d'exercices abdominaux la rendait intéressante et d'un niveau de difficulté optimal. C'était un défi sans être écrasant. Alexis Ren est certainement sur quelque chose et je garderai cette vidéo sur les abdominaux de 10 minutes comme élément essentiel de ma routine d'entraînement.
