Je n'ai jamais été du genre à prendre des résolutions pour le Nouvel An (trop de pression et le 1er janvier semble être un jour arbitraire pour redémarrer, mais ce n'est que mon avis !). Cependant, je suis toujours prêt à relever un nouveau défi. Si cela implique une bonne forme physique et l’amélioration de ma santé et de mon bien-être en général, comptez sur moi.
J'ai appris que bouger mon corps présente de nombreux avantages physiques, comme réduire le risque de maladie chronique et renforcer mes muscles et mes articulations, mais cela libère du stress et améliore constamment mon humeur. J'ai toujours été un passionné de cours d'entraînement, mais ma motivation pour sortir pendant les journées sombres et froides de l'hiver peut être faible. (Vous aussi ?) Quand j'ai eu l'occasion de relever le défi d'entraînement de 28 jours de Meltyourmakeup.com (qui peut être réalisé à la maison avec le poids du corps et un jeu d'haltères) avant tout le monde, cela semblait être la solution parfaite.
Je me suis engagé à suivre 28 jours d'entraînement et je me suis également fixé mes propres objectifs. Tout d’abord, je voulais développer la force du bas de mon corps. Après quelques problèmes persistants au genou, j'ai tendance à éviter certains types de travail du bas du corps (vous regarder, fentes en révérence), mais j'espérais que ce défi renforcerait ma confiance et me permettrait de travailler sur la maîtrise de la forme et d'augmenter la force de mes jambes.
Deuxièmement, je voulais voir si je pouvais rester motivé tout en m'entraînant seul. J'ai tendance à m'en tenir aux cours en direct en studio ou au coaching virtuel, j'étais donc curieux de savoir si je pouvais maintenir mon effort et conduire avec ce nouveau style d'entraînement express. (Alerte spoiler : je l'ai absolument fait.)
Qu’est-ce que le défi d’entraînement de 28 jours exactement ?
Vous participerez à 28 jours d'entraînement utilisant le poids corporel et un ensemble d'haltères pour travailler le haut, le bas du corps et le tronc, ainsi que votre endurance cardio. Tous les entraînements durent 20 minutes et sont programmés pour développer les muscles, modifier la composition corporelle et augmenter la définition musculaire, explique Ariel Belgrave , CPT, fondateur de Le programme L.E.A.N coaching fitness et nutrition, et programmeur derrière le défi.
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Essayez le défi d'entraînement de 28 jours de Meltyourmakeup.com
Le plan comprend six jours de travail, chaque entraînement étant effectué une fois par semaine, et un jour de repos au milieu de la semaine. Six jours par semaine semblaient un peu écrasants au début. Je me suis dit : « Je peux tout faire pendant 20 minutes », pour y arriver.
Tous les entraînements comprennent un échauffement dynamique suivi d'un circuit de cinq exercices effectués à votre rythme ou à la manière d'AMRAP, ce qui signifie autant de répétitions que possible. En d’autres termes, vous êtes toujours en compétition contre vous-même pendant les courtes périodes de travail.
Enfin, il convient de noter que les exercices sont simples et faciles à apprendre, alors que vous soyez débutant ou passionné de fitness, ce défi est fait pour vous.
Commencez le défi par vous-même ici.
Mon parcours de défi d'entraînement de 28 jours
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Étant donné que les entraînements de Belgrave sont agréables et rapides, ils peuvent être effectués à tout moment de la journée qui vous convient. Pour ma part, j'ai programmé ma séance de transpiration après la journée de travail et avant le dîner. Les jours les plus chargés, j'ai perdu 20 minutes tôt le matin. Du premier au 28e jour, voici ce que j’ai appris, les résultats que j’ai vus et ce que j’ai ressenti tout au long du parcours.
20 minutes suffisent amplement pour ressentir la brûlure.
Je sais ce que tu penses : 20 minutes semblent être un jeu d’enfant : comment puis-je gagner du muscle en un laps de temps aussi condensé ? Je suis ici pour vous dire que 20 minutes, c'est amplement le temps de mettre ! Dans! Le! Travail!
Parce que le défi consiste en des périodes de travail intenses avec un repos limité, mon la fréquence cardiaque était constamment élevée . Après avoir travaillé pendant les 40 secondes désignées, les 20 secondes de repos entre les mouvements semblaient s'être évaporées. Avant que je m’en rende compte, mon temps de récupération était terminé et j’étais de nouveau en train d’éliminer les répétitions. Cela dit, c'est exactement ce que je voulais. Les jours où j'étais fatigué ou à court de temps, j'ai maximisé mon entraînement. Je sais que j'ai profité au maximum de mes 20 minutes.
De plus, le programme contient des mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps. Pour moi, les journées HIIT avec haltères sur tout le corps ont été particulièrement difficiles. La transition entre des mouvements axés sur l'endurance cardio tout en brûlant simultanément mes muscles était un véritable brûleur, et j'étais fatigué à la fin.
Au total, 20 minutes, c’est plus long que vous ne le pensez.
La cohérence est la clé pour rester motivé.
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
J'assiste généralement à des cours en studio dans le cadre de ma routine de fitness. J'apprécie la musique forte et je me nourris de l'énergie des autres athlètes autour de moi, j'étais donc sceptique quant à ma capacité à rester motivé en m'entraînant seul, mais c'était loin d'être la vérité. (Conseil : les vidéos de suivi contiennent de la musique *et* l'énergie contagieuse et motivante de Belgrave.)
Le défi comprend un entraînement différent chaque jour, donc je ne me suis jamais ennuyé. En fait, j’attendais avec impatience le travail à venir. Bien sûr, la première semaine, il m’a fallu une seconde pour m’habituer aux schémas de mouvement et me familiariser avec le style rapide. (J'étais toujours en mouvement.) Mais, dès la quatrième semaine, j'étais prêt à me lancer directement dans tous les mouvements avec une forme parfaite. Je pouvais me concentrer sur mes efforts pour atteindre de nouveaux niveaux, ce qui maintenait l'étincelle forte et les muscles en activité.
Il y a aussi une motivation supplémentaire à faire une séance AMRAP. Cela ajoute une certaine compétition non officielle (et non stressante). J'aimais travailler contre moi-même, je suivais mes répétitions et je me poussais à battre mes propres records à chaque set. Dès la deuxième semaine, je me sentais plus fort et plus confiant en mes capacités. Une fois la quatrième semaine écoulée, mes gains de force et de cardio étaient évidents. J'ai pu facilement effectuer plus de répétitions que la première semaine.
La clé de ce défi est la cohérence, qui vient naturellement grâce à la variété de la programmation de Belgrave. J'avais la preuve évidente que je faisais des progrès, donc la motivation n'a jamais été un problème.
J'ai une nouvelle appréciation pour les fentes de révérence et les entraînements du bas du corps en général.
Je n’ai jamais été un grand fan des fentes de révérence, surtout lorsque je souffre de douleurs au genou. Au cours des 28 jours, j'ai eu de multiples occasions de me concentrer sur la forme et de travailler à les exécuter avec intention. Au lieu de me précipiter dans les répétitions, je me suis efforcé de garder mon genou avant aligné avec ma cheville avant, tout en gardant mon tronc engagé et mes épaules en arrière. Grâce à ma forme et à mes mouvements contrôlés, les douleurs au genou n'ont jamais rejoint la fête.
Sans oublier que j'ai appris que les fentes en révérence sont essentielles pour travailler vos fessiers et l'intérieur des cuisses et j'ai remarqué qu'en combinaison avec les autres travaux du bas du corps, mes jambes se sentaient et semblaient plus fortes à la fin de la quatrième semaine.
Les jours de repos sont importants.
Les jours de repos sont nécessaires pour réparer les tissus musculaires, prévenir les blessures et améliorer les performances, selon recherche . Mais laissez-moi vous dire... c'est vrai. J'ai appris de première main l'importance du rétablissement.
Même si les séances d’entraînement ne duraient que 20 minutes, six jours par semaine totalisaient. J'ai apprécié une journée de congé pour me ressourcer. Mon corps était particulièrement fatigué après la première semaine, car je travaillais sur de nouveaux mouvements que je ne fais généralement pas dans ma routine. Cette journée de congé totale m'a permis de me sentir fort et prêt pour les jours (et les semaines) à venir.
Mes plats à retenir du défi de 28 jours
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Les petits objectifs que vous accomplissez chaque jour permettent de grands progrès au fil du temps, explique Belgrave. Et c’était parfait. S'engager à 20 minutes par jour est la recette parfaite pour assurer la cohérence, et la motivation pour passer au niveau supérieur chaque semaine m'a préparé au succès.
J'ai remarqué des changements physiques à la fin. Mes quadriceps et l'intérieur de mes cuisses étaient plus forts. Mes bras étaient également légèrement plus sculptés.
Les résultats physiques après 28 jours ont été un vrai plus, mais ce que j'ai le plus apprécié, c'est la simplicité de ce défi. Une salle de sport sophistiquée ou une salle de musculation bien équipée n’est pas nécessaire, et 20 minutes sont plus que suffisantes pour ressentir une brûlure et respirer un peu (ou beaucoup) fort.
En bout de ligne ? Je recommande à chacun de s’efforcer de faire 20 minutes de mouvement par jour. Et je suis tellement heureux de m’être engagé dans cet entraînement de style express. J'ai adoré la structure et la cohérence, et vous devriez tenter ce défi quel que soit votre point de départ.
