Non, vous n’avez pas besoin de faire une longue course à pied ou une balade à vélo stationnaire pour faire battre votre cœur. Vous pouvez faire un très bon entraînement avec juste une corde à sauter.
En fait, la corde à sauter est une excellente option si vous recherchez un cardio à très faible impact et qui peut être facilement intégré à votre routine d'exercice actuelle, explique l'entraîneur personnel. Kristina d'Earnee , AFAA, NASM. Il y a bien plus à sauter à la corde que la nostalgie de la récréation !
Pour commencer, la corde à sauter permet de gagner du temps : sauter à la corde pendant 10 minutes par jour peut avoir un effet similaire à celui de courir pendant 30 minutes, explique Earnest. Et si vous vous demandez quand vous devriez exactement incorporer la corde à sauter, Earnest recommande de faire une séance rapide en guise de finisseur les jours de force pour la stabilité de la cheville et comme mesure préventive contre les attelles de tibia.
Vous pouvez également utiliser la corde à sauter lorsque vous venez de vous blesser, explique Earnest. Les mouvements plus légers et répétitifs exercent moins de pression sur vos genoux, ce qui en fait une excellente alternative si vous vous remettez à la course sans l'impact de heurter le trottoir, explique-t-elle. Vous avez compris ?
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La corde à sauter est tout simplement une option d’entraînement cardiovasculaire solide dans l’ensemble, car sauter de manière répétitive pendant une durée continue nécessite de pomper plus de sang et d’oxygène dans vos muscles. Cela augmente votre fréquence cardiaque et respiratoire pour répondre à la demande accrue, ce qui repousse par la suite vos seuils anaérobies et aérobies. Au fil du temps, cela peut entraîner une amélioration des performances sportives, explique Earnest. (Gagner.)
Alors, maintenant que vous savez tous à quel point la corde à sauter peut être un exercice solide, il est temps d’entrer dans les détails. Voici tous les avantages de la corde à sauter, y compris les options d'entraînement que vous pourrez essayer lors de votre prochaine séance de gym.
Les avantages de la corde à sauter
Qu'il s'agisse de vous rendre plus fort, d'aider votre cœur ou d'être un entraînement que vous pouvez faire à peu près n'importe où, il existe tonnes des avantages de la corde à sauter, tous détaillés ci-dessous, selon un entraîneur expert et des recherches.
- Il y a des récompenses pour les femmes de tous âges. La corde à sauter est un exercice de mise en charge qui exerce une pression sur votre squelette (ce qui est important pour la solidité des os). C'est pourquoi il est particulièrement encouragé chez les femmes pubères et ménopausées. Pendant la puberté, l'exercice peut aider à atteindre une densité osseuse maximale et à lutter contre l'ostéoporose chez les femmes ménopausées qui y sont sujettes, selon les résultats de BioMed Recherche Internationale .
- Cela vous aide à éviter les blessures. Oui, puisque la corde à sauter est excellente pour la santé des os, c’est donc un moyen bénéfique de prévenir les blessures. De plus, il favorise la mobilité de la cheville en renforçant les muscles qui soutiennent ces articulations, explique Earnest, en particulier lorsque vous montez et descendez à chaque saut. (C'est-à-dire, plus besoin de rouler les chevilles pendant que vous courez ou jouez au football dans votre ligue sportive pour adultes.)
- Comme mentionné, c’est un boost cardio majeur. Oui, sauter à la corde fait battre votre cœur, ce qui le rend excellent pour la santé cardiaque globale et le système cardiovasculaire, dit Earnest. (Ce qui signifie que cela aide également à prévenir les maladies chroniques comme l'hypertension artérielle et le diabète.) De plus, la corde à sauter peut augmenter votre Vo2 max, la mesure de la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice, ce qui contribue à l'endurance, note Earnest.
- Vous brûlez des calories et de l’énergie. En moyenne, sauter à la corde peut brûler 200 à 300 calories en 15 minutes, explique Earnest. Puisque la corde à sauter est considérée comme thermogénique, elle crée beaucoup de chaleur dans le corps. Votre corps a besoin de brûler plus de carburant pour générer cette énergie, il brûle donc des calories, explique Earnest.
- Cela améliore votre coordination. Sauter à la corde nécessite que vous soyez pleinement conscient de la façon dont votre corps bouge, donc en le faisant suffisamment, vous pouvez également améliorer votre coordination et votre rythme, ce qui est particulièrement utile pour tous ceux qui se considèrent un peu maladroits. Et oui, ICYMI, une meilleure coordination signifie un risque de blessure moindre, dit Earnest, puisque vous êtes moins susceptible de tomber ou de glisser en cas de faux pas.
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- C’est idéal pour tonifier vos mollets. En raison des sauts répétitifs, vos mollets sont parmi les principaux moteurs de muscles ici, dit Earnest. C'est pourquoi, oui, sauter peut vous aider à développer des muscles de jambes éclatants. Conseil de pro : pour travailler efficacement vos mollets lors des exercices de corde à sauter, concentrez-vous sur l'atterrissage sur la pointe des pieds avant de vous abaisser entre chaque atterrissage et décollage, explique Earnest.
- ... tout en renforçant la force de vos épaules. Puisque vous déplacez constamment la corde à sauter à chaque tour, vous contrôlez la rotation de la corde grâce aux muscles stabilisateurs de vos épaules, explique Earnest. Pendant que vous sautez, concentrez-vous sur le raffermissement de vos épaules et sur le maintien des muscles de votre omoplate vers le bas et vers l'arrière afin que vos deltoïdes, rhomboïdes et coiffes des rotateurs bénéficient de bénéfices majeurs, note Earnest.
- C’est accessible et abordable. L’un des meilleurs avantages de la corde à sauter comme entraînement est probablement qu’elle est accessible et portable. Une corde à sauter tient dans votre sac et vous pouvez pratiquement la faire n'importe où. Si vous souhaitez progresser une fois que vous maîtrisez une corde à sauter plus légère, vous pouvez opter pour une corde lestée pour augmenter l'intensité.
4 entraînements à la corde à sauter pour perdre du poids
Tout d’abord, ne sautez pas votre échauffement. Tu devrais en prendre étirements dynamiques qui détend vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets. Une façon d’y parvenir consiste à effectuer trois séries de touches de pointe debout, de squats profonds et de levées de mollets. Essayez de faire 20 répétitions par mouvement, en maintenant chacune pendant environ une à deux secondes à la fois.
Une fois que vous avez fait cela, vous êtes prêt à saisir votre corde. Vous pouvez diviser votre entraînement en intervalles ou trouver votre rythme avec l'un de ces entraînements ci-dessous :
L'allume-feu : Choisissez une chanson d'une durée de trois à six minutes et sautez au rythme. Pendant les 30 dernières secondes, ajoutez un peu d’intensité avec quelques sauts à genoux.
Le burn-out : Pour augmenter votre fréquence cardiaque à la fin d'un entraînement, effectuez 1 000 rotations le plus rapidement possible, en les divisant en 10 séries de 100. Notez le temps que cela vous prend. Ensuite, essayez de battre votre temps lors de votre prochaine session de saut.
Le long terme : Réglez une alarme pour une durée définie comme 10 minutes et sautez à un rythme constant jusqu'à ce que la sonnerie retentisse. Augmentez progressivement votre temps jusqu'à ce que vous puissiez tenir 30 minutes. droit.
Le Goûter : Celui-ci est destiné aux entraînements intermédiaires ou lorsque vous avez simplement besoin d’une pause dans une activité sédentaire. Sautez pendant une durée définie, comme 3 minutes, ou continuez jusqu'à ce que vous obteniez 3 rotations.
Combien de calories vous pouvez brûler à la corde à sauter
Sauter à la corde peut brûler des calories importantes. Si vous parvenez à faire jusqu'à 120 sauts par minute, vous pouvez brûler entre 667 et 990 calories par heure. Et comme mentionné, certaines recherches montrent que vous pouvez brûler plus de calories en sautant à la corde qu’en courant.
Comment sauter à la corde pour soutenir la perte de poids
Bien qu'il existe des nuances dans la perte de poids, une formule simplifiée pour y parvenir consiste à brûler plus de calories que ce que vous consommez au cours d'une période donnée, explique Cordelia Carter, MD, chirurgienne orthopédiste et spécialiste en médecine du sport à NYU Langone Health. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique.
Compte tenu de sa capacité à brûler des calories, « la corde à sauter peut être un excellent élément d'un programme global de conditionnement physique entrepris dans le but de perdre du poids et, idéalement, de diminuer la masse grasse ou le pourcentage de graisse corporelle plutôt que de simplement perdre du poids », explique le Dr Carter.
Si vous parvenez à faire jusqu'à 120 sauts par minute, vous pouvez brûler entre 667 et 990 calories par heure.
Mais cela ne devrait pas être la seule chose à faire pour perdre du poids, dit-elle. Bien que sauter à la corde soit une forme amusante de combustion de calories, il devrait compléter une routine d’entraînement plus large axée sur vos objectifs de bien-être globaux. « Une forme physique optimale est plus probablement obtenue grâce à une combinaison de renforcement musculaire via un entraînement au poids corporel et/ou un entraînement en résistance, un entraînement de flexibilité et une forme cardiovasculaire, y compris un entraînement d'endurance et un entraînement de plus haute intensité, plutôt qu'en continuant simplement à travailler sur l'un de ces éléments de la condition physique jour après jour », explique le Dr Carter.
Une autre raison pour laquelle vous ne voulez pas faire de la corde à sauter votre seule forme d'exercice est de réduire votre risque de blessure. 'Varier sa routine d'entraînement est essentiel pour prévenir les blessures dues au surmenage telles que les tendinites et même les fractures de stress', ajoute le Dr Carter.
Conclusion : Vous pouvez totalement sauter à la corde pour brûler des calories et perdre ou gérer du poids, mais cela doit faire partie d'une routine de remise en forme intégrée qui comprend un entraînement de force, de cardio et de flexibilité pour la santé globale.
Jasmine Gomez est rédactrice style de vie et commerce sur Meltyourmakeup.com, où elle teste et écrit sur les meilleurs produits pour la maison, le sommeil, les voyages et plus encore. Elle est titulaire d'une maîtrise en journalisme numérique et a contribué à d'autres médias, notamment Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle, etc. Lorsqu'elle ne fait pas ses achats en ligne, elle aime cuisiner, danser, faire du cardio, karaoké et voyager dans des endroits bordés de palmiers.
