Poussez-vous un gémissement audible lorsqu'un instructeur de fitness vous dit de faire de l'alpinisme ? (Désolé pour ça...) Mais cette décision souvent redoutée présente en réalité de nombreux avantages. Ils font travailler tout votre corps, en particulier votre tronc. Autrement dit, si vous les faites correctement (et beaucoup de gens ne le font pas). Je suis entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur-chef chez Maison de ton - et je suis là pour vous aider à maîtriser les alpinistes une fois pour toutes.
Instructions et astuces pour le formulaire
Comment : Commencez par une planche haute, les épaules au-dessus des poignets, le bassin rentré et les côtes tirées vers les hanches. Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, puis le gauche. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et faites une pause. Répétez le motif en commençant par le genou gauche. C'est un représentant.
Les alpinistes travaillent votre tronc, vos fessiers, vos jambes, vos triceps et vos épaules.
Séries/répétitions pour les résultats : Je recommande de faire des séries chronométrées pour ce mouvement. Essayez de terminer 20 secondes de travail, suivies de 10 secondes de repos, puis répétez huit séries. Alternativement, vous pouvez faire 30 secondes de travail et 30 secondes de repos, puis répéter pendant trois séries. Pour un débutant, je recommande une autre option : commencer par 10 à 15 répétitions de chaque côté, pendant trois à quatre séries.
Conseils de formulaire : Rentrez vos hanches en dessous est le meilleur conseil que je puisse vous donner. Fondamentalement, vous voulez vous assurer que votre plancher pelvien est engagé (enfilez votre Kegel) et ne laissez pas vos fesses et vos hanches couler ou monter dans les airs. Imaginez que vous êtes à table et que quelqu'un a un bol de soupe chaude sur votre dos, cela vous aidera à garder votre forme. Assurez-vous également que vos épaules et vos poignets sont empilés et alignés les uns avec les autres.
Avantages des alpinistes
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Les alpinistes sont véritablement un mouvement complet du corps : ils font travailler vos fessiers, vos jambes, vos triceps et vos épaules. Et ils sont une véritable superstar lorsqu’il s’agit de renforcer votre corps. Ils vous permettent de véritablement travailler tout votre tronc de manière dynamique, contrairement, par exemple, aux redressements assis, qui ne font travailler qu'une partie de vos muscles abdominaux. Ils sont également beaucoup plus doux pour la colonne vertébrale que les exercices d’abdominaux qui vous obligent à vous allonger et vous obligent à engager les muscles stabilisateurs de vos épaules. Bonus : ils vous apportent par la même occasion une belle dose de cardio.
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Intégrez les alpinistes à votre routine
Si vous êtes maintenant convaincu que les alpinistes méritent une place dans votre entraînement, il existe de nombreuses façons de les ajouter à votre routine actuelle :
- Faites-les comme échauffement : Les alpinistes constituent un bon début pour tout entraînement, car ils augmentent votre fréquence cardiaque et réchauffent littéralement votre corps.
- Faites-les entre les mouvements de force : Vous pouvez également les utiliser comme mini cardio éclate entre vos séries dans une routine de musculation. Par exemple : effectuez trois séries de 10 répétitions de presse à épaules, puis suivez-les avec une minute d'alpinistes, puis passez au mouvement de force suivant.
- Faites-les à la fin de votre entraînement régulier : Une tournée d’alpinistes est une excellente façon de terminer une séance de musculation.
