Vous vous sentez ballonné après vos entraînements ? Essayez ces 7 conseils approuvés par les médecins

L'exercice semble être le moyen idéal pour garder votre digestion à son meilleur, il pourrait donc être surprenant d'apprendre qu'il est courant de se faire gonfler après un entraînement. En tant que nutritionniste, c'est quelque chose dont on m'a demandé beaucoup. Bien qu'il y ait des réponses évidentes, comme ne pas faire de l'exercice immédiatement après avoir mangé un repas lourd, il y a plusieurs causes surprenantes de ballonnements liés à l'entraînement.

Nous avons discuté avec deux médecins experts en fitness et en nutrition pour savoir pourquoi vous vous sentez ballonné après votre entraînement. Découvrez 7 conseils pour atteindre vos objectifs d’exercice sans déranger votre estomac.

Rencontrez les experts

• Dr. Gabrielle Lyon est un médecin certifié et l'auteur de Pour toujours fort.
• Dr Raj Dasgupta , MD, FACP, FCCP, FAASM, est médecin certifié et conseiller médical en chef de Avis de gymnase de garage .

La température compte

Ce n'est pas un secret que la température a un impact direct sur notre corps. Dans ce cas, nous parlons de terminer les séances d'entraînement dans une pièce chaude et le fait que la température de votre corps augmente naturellement lorsque vous vous entraînez.

« Lorsque vous vous entraînez dans un environnement chaud (ou que vous pratiquez un exercice intense qui augmente la température corporelle), cela peut entraîner une augmentation de la perméabilité intestinale, également connue sous le nom de « fuites intestinales », explique la docteure Gabrielle Lyon, médecin certifiée. «À mesure que la chaleur augmente, le sang est détourné de l'intestin vers la peau pour se refroidir, ce qui réduit l'apport d'oxygène et de nutriments aux intestins.» Cela peut compromettre la barrière intestinale et entraîner une légère inflammation, des ballonnements et des troubles digestifs, même si vous êtes bien hydraté.

Pour prévenir les ballonnements causés par l'augmentation des températures, le Dr Lyon suggère de faire vos exercices dans des environnements plus froids et d'ajouter des électrolytes à votre eau pour éviter déshydratation .

Évitez les pailles

Ils ont l'air mignons dans ton Coupe Stanley , mais les pailles peuvent vous amener à avaler un excès d'air (sur lequel nous reviendrons plus en détail plus tard). « Il est préférable d'éviter la paille pendant votre entraînement », suggère le Dr Raj Dasgupta. Lorsque vous buvez avec une paille, vous avez tendance à avaler de l'air supplémentaire sans vous en rendre compte, et cet air peut finir par rester dans votre estomac, provoquant des ballonnements ou un inconfort, ce qui n'est certainement pas idéal en milieu de squat ou de sprint.

Le Dr Lyon suggère de boire sans paille pour atténuer ce problème. Pour les personnes sensibles aux ballonnements, en particulier pendant l'entraînement cardio ou à haute intensité, il est préférable de siroter de l'eau directement à partir d'une bouteille ou d'un verre pour minimiser la consommation d'air, explique-t-elle.

Hydrater en pleine conscience

Nous savons que nous devons avoir suffisamment d'eau avant, pendant et après l'exercice. «L'hydratation joue un rôle crucial dans le confort digestif pendant et après une séance d'entraînement», explique Dasgupta. Lorsque vous êtes encore légèrement déshydraté, le sang est redirigé de l'intestin pour soutenir les muscles qui travaillent et maintenir la pression artérielle, ce qui peut entraîner une vidange gastrique ralentie et des ballonnements. Mais la façon dont vous buvez compte aussi. Chuger de grandes quantités d'eau juste avant ou pendant une séance d'entraînement peut également provoquer une gêne de l'estomac ou une sensation de plénitude, nous dit-il.

Pensez plutôt à votre hydratation tout au long de la journée et sirotez lentement tout au long de la journée. La clé est d'anticiper la déshydratation plutôt que d'essayer de la soigner pendant une séance d'entraînement, dit-il. Cela signifie s'hydrater régulièrement tout au long de la journée, plutôt que d'en avaler de grandes quantités juste avant l'entraînement.

Arrêtez d'avaler

Soupler pour la respiration lorsque vous avez fait un ensemble complexe ou terminé une course peut sembler inoffensif, mais cela peut conduire à des ballonnements. «La déglutition excès d'air - connu sous le nom d'aérophagie - peut provoquer une accumulation de gaz, une pression d'estomac et des ballonnements, ce qui peut ressembler à des crampes ou à une étanchéité dans l'abdomen lors d'une séance d'entraînement», explique le Dr Lyon. C'est particulièrement problématique dans les exercices qui impliquent le saut, la tension de base ou la course, où une pression abdominale accrue amplifie l'inconfort.

Elle a plusieurs conseils pour éviter de respirer trop par la bouche. Évitez de parler en mangeant ou en buvant, en sautez des boissons gazeuses et en soyez conscient des modèles respiratoires pendant l'exercice - à la respiration ou à la respiration de la bouche peut contribuer à l'aérophagie. Elle a noté que la respiration nasale est également une autre pratique sûre.

Faites attention à vos macros

Fibre C'est génial car il se digère lentement, mais la dernière chose que vous voulez pendant une séance d'entraînement est que le sang de votre corps se concentre sur votre intestin. Vous voulez qu'il soit libre d'être dans vos muscles, là où c'est nécessaire, pendant que vous vous entraînez. Les deux médecins suggèrent de sauter les aliments riches en fibres dans les quelques heures précédant une séance d’entraînement. Cela ne veut pas dire que les fibres sont mauvaises : elles sont essentielles à la santé intestinale et au métabolisme, explique le Dr Dasgupta. « Cela signifie simplement que le timing compte. Vous pouvez toujours manger des repas riches en fibres plus tôt dans la journée ou après votre entraînement, lorsque votre corps est dans un meilleur état pour les digérer et les utiliser.

Il recommande plutôt de consommer des glucides et des protéines faciles à digérer, comme une banane avec des protéines de lactosérum ou du riz avec de la viande maigre. Et pour l'après, le Dr Lyon conseille « d'opter pour un repas post-entraînement équilibré comme des œufs et du riz blanc, ou un shake protéiné à la banane ». Cela aide à reconstituer le glycogène sans surcharger l'intestin.

Refroidissez correctement

Les périodes de récupération sont d'une importance vitale, car elles donnent à votre cœur le temps de revenir lentement à la normale et empêchent vos muscles de se gripper. Mais il est essentiel de se calmer progressivement et de s'assurer de ne pas continuer à traîner dans ses vêtements de sport en sueur. Il peut sembler contre-intuitif que ce que vous portez soit important pour l'état de votre estomac, mais le Dr Lyon affirme que cela peut faire une différence. Sauter directement sous une douche chaude ou rester dans des vêtements en sueur et restrictifs peut maintenir la température de votre corps élevée, ce qui prolonge le stress et l'inflammation intestinales, explique-t-elle.

Calmez-vous plutôt avec plus d’intention. «Essayez de marcher dans un endroit frais, de vous réhydrater avec des électrolytes et de ramener lentement votre système à ses valeurs de base», recommande le Dr Lyon.

Envisager de compléter

Si vos ballonnements centrés sur l'entraînement persistent même après avoir suivi toutes les suggestions ci-dessus, l'espoir n'est toujours pas perdu. Vous pouvez essayer quelque chose de simple comme la mâcher sur les graines de fenouil, qui aident à décomposer le gaz dans les intestins et à faciliter la digestion.

De plus, le Dr Lyon est fan de Colostrum. «Le colostrum de haute qualité qui n'a pas été chauffé est enrichi de nombreuses immunoglobulines (anticorps), de facteurs de croissance, de prébiotiques et de protéines spécifiques qui peuvent améliorer la santé intestinale», dit-elle. 'Chez des athlètes en bonne santé, complémentation avec 10 à 20 grammes de colostrum quotidiennement pendant deux semaines, a réduit de 70 à 80 % l'augmentation de la perméabilité intestinale induite par l'exercice (due au stress thermique) par rapport à un placebo, et a réduit les marqueurs de dommages intestinaux de 33% .' Vous devriez parler à votre professionnel de la santé avant de commencer un supplément ou de modifier votre régime alimentaire.

Le dernier point à retenir

Les ballonnements peuvent ruiner votre effet post-entraînement, mais heureusement, ils devraient être évitables. Se concentrer sur votre hydratation est l’un des moyens les plus importants de la prévenir, qu’il s’agisse de sauter les pailles ou de boire plus lentement en général. De plus, vous devez éviter si possible la chaleur, ne pas manger d'aliments riches en fibres avant l'exercice et utiliser des techniques de respiration pour avaler moins d'air. Ajouter des électrolytes à votre eau et la refroidir lentement, puis ne pas rester dans vos vêtements de sport, peut également aider. Si vous êtes toujours aux prises avec la tache, envisagez un supplément qui la cible (et parlez toujours d'abord avec votre conseiller en soins de santé). Grâce à ces conseils, vous pourrez respirer plus facilement et avec moins de ballonnements.

1. Davison G, Marchbank T, March DS, Thatcher R, Playford RJ. La carnosine de zinc agit avec le colostrum bovin pour tronquer l'augmentation de la perméabilité intestinale induite par un exercice intense chez des volontaires sains. Suis J Clin Nutr . 2016;104(2):526-536.