Si l’idée de vous entraîner deux fois par jour vous fait transpirer avant même de commencer, vous n’êtes pas seul. Après tout, augmenter l’entraînement à ce niveau est généralement associé aux athlètes professionnels ou aux sports de pré-saison au lycée.
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Mais avant de rejeter l’idée de s’entraîner deux fois par jour, écoutez-nous car les avantages sont en réalité nombreux. Pensez : atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement, développer vos muscles plus rapidement et réduire les risques pour la santé associés à un mode de vie sédentaire. Bien sûr, tout dépend de votre capacité physique actuelle, de votre niveau de stress, de votre alimentation, de votre sommeil et de ce à quoi ressemblent réellement ces entraînements, explique l'entraîneur personnel. Michelle Marques , CPT.
Rencontrez les experts : Albert Mathény , CSCS, est un spécialiste certifié en force et conditionnement physique et cofondateur de Laboratoire de force SoHo . Jim Brewer , PhD, est professeur de kinésiologie à la Michigan State University. Maya Evans , CPT, est un entraîneur personnel certifié et Maison de l’Athlète Plus entraîneur.
La clé d'une routine d'entraînement de deux jours est de créer un plan pratique et adaptable qui fonctionne avec votre niveau de forme physique, votre style de vie et vos objectifs actuels, explique Maya Evans , CPT, un entraîneur personnel certifié et Maison de l’Athlète Plus entraîneur.
Pensez-y : disons que vous faites un entraînement croisé et que vous essayez de vous assurer que vous faites suffisamment de cardio, d'haltérophilie, de travail de vitesse et que vous améliorez votre mobilité . Si vous ne souhaitez pas vous entraîner tous les jours, il peut sembler presque impossible d'intégrer tous ces différents types d'exercices dans votre programme de remise en forme de manière suffisamment cohérente pour obtenir de vrais résultats.
Vous vous sentez suffisamment fort physiquement et mentalement pour effectuer plus d’un entraînement par jour, mais vous voulez savoir si vous devrait ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les entraînements à raison de deux par jour, y compris les avantages potentiels, les risques et les meilleures pratiques pour les faire fonctionner pour VOUS, selon les entraîneurs.
Les entraînements de deux fois par jour sont-ils sécuritaires ?
Pour faire court : deux par jour peut tout va bien, tant que vous suivez un programme structuré et que vous ne faites pas simplement de l'exercice sans direction ni conseils », déclare Doug Sklar, CPT, fondateur du studio de fitness basé à New York. PhilanthroFIT .
Cependant, si vous ne vous accordez pas suffisamment de temps pour récupérer entre vos entraînements, vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser, explique Albert Mathény , CSCS, cofondateur de Laboratoire de force SoHo . Pour réussir à s’entraîner deux fois par jour de manière saine, il faut un sommeil, une nutrition et une hydratation adéquats.
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Avantages des entraînements de deux jours
Tant que vos entraînements de deux jours sont programmés correctement (plus d'informations à ce sujet dans un jif), vous pouvez récolter des avantages légitimes comme...
1. Augmentez votre pourcentage de masse musculaire maigre plus rapidement. Chaque fois que vous travaillez vos muscles ou augmentez votre fréquence cardiaque, ce qu'on appelle une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) s'installe. L'EPOC est l'énergie utilisée pour soutenir la récupération après l'entraînement et elle vous aide à brûler plus de calories même après avoir quitté la salle de sport, explique Rebecca Kordecki, CPT. Tant que votre nutrition est de niveau 100, puiser dans EPOC deux fois par jour peut vous aider. perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps ...mais plus vite.
2. Doublez votre consommation d'endorphines. Hé, le bonheur de ce coureur et son bonheur post-RP ne sont pas une blague. Allez au gymnase deux fois et vous doublerez votre dose d'endorphines qui améliorent l'humeur, ce qui peut être idéal pour les personnes aux prises avec une mauvaise humeur, explique Kordecki. Les endorphines, ou les hormones du bien-être du corps, sont libérées lorsque vous faites de l'exercice et contribuent à améliorer votre humeur, à diminuer les sentiments de stress et à augmenter votre sentiment positif de bien-être, ajoute Evans. S'entraîner deux fois par jour peut augmenter les bienfaits des endorphines induites par l'exercice, et l'exercice peut également améliorer votre capacité à vous concentrer tout au long de la journée et conduire à un meilleur sommeil la nuit.
3. Améliorez votre force et votre endurance globales. Avec deux séances d'entraînement par jour, il y a une augmentation du volume d'entraînement, ce qui peut activer de plus grandes améliorations de la force et de la taille musculaires, explique Evans. En conséquence, doubler vos séances d’entraînement déclenchera une croissance musculaire accélérée pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. De plus, le temps d'entraînement supplémentaire contribue également à augmenter l'endurance et l'endurance, ce qui réduira la fatigue et vous permettra d'effectuer des activités à un niveau supérieur, ajoute Evans.
4. Diminuez votre temps de sédentarité. Grâce à Étude 2020 trouvée .
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En un mot, s'entraîner davantage peut vous aider à devenir plus en forme et plus rapidement, si vous le faites correctement, explique Jim Pivarnik, PhD, professeur de kinésiologie à la Michigan State University. Cela peut être bénéfique dans différentes situations, par exemple si vous essayez de développer votre endurance pour une course à pied ou une course de natation, mais que vous souhaitez également travailler votre vitesse, dit-il. Il en va de même si vous vous entraînez pour un triathlon et que vous devez vous concentrer sur de nombreuses choses différentes.
Inconvénients potentiels des entraînements de deux jours
S'entraîner deux fois par jour peut signifie doubler le risque de blessure et d'épuisement professionnel si vous ne faites pas attention. Tout dépend de deux facteurs : votre forme et votre récupération.
Résultat d’un excès d’exercice associé à une récupération insuffisante, le surentraînement est marqué par un ralentissement des performances – ou pire : une régression, explique Marques. Si notre corps n’a pas le temps de se réparer entre les entraînements, il se décompose continuellement et n’atteint jamais le point où vous récoltez le moindre bénéfice des entraînements que vous faites, explique-t-elle.
D'autres symptômes du surentraînement comprennent l'épuisement professionnel (c'est-à-dire un manque *complet* de motivation pour transpirer), un sommeil bancal et des sautes d'humeur. Si vous remarquez l’un des signes révélateurs d’un surentraînement, vous devez le rappeler.
Comment créer un plan d'entraînement efficace de deux jours
Tirer parti des avantages de deux séances d'entraînement par jour sans en faire trop peut sembler un peu une promenade sur la corde raide, mais vous pouvez tout à fait y parvenir avec l'aide d'entraîneurs professionnels.
1. Variez l’intensité. Deux entraînements très intenses par jour ne sont pas la solution, explique Marques. Idem pour faire le même entraînement deux fois. Mélanger votre intensité est un doit . Idéalement, l’entraînement de plus haute intensité aura lieu le matin et celui de moindre intensité aura lieu plus tard, explique Kordecki. Donc, si vous faites un cours de spinning le matin, optez peut-être pour un entraînement de récupération active le soir.
2. Séparez le cardio et la force. Vous souhaiterez également donner la priorité aux taper d'entraînement qui soutient le mieux vos objectifs le matin, suggère Kordecki. Vous vous préparez pour une compétition de levage ? Faites votre entraînement du jour (ou WOD) le matin et faites une promenade ou un cours de yoga le soir. Vous vous préparez pour un 5 km? Courez en premier, la force en second. (Voici des informations encore plus expertes sur s'il faut d'abord faire de la force ou du cardio. )
3. Ne doublez pas votre budget tous les jours. I Il est important de limiter le nombre de séances doubles que vous effectuez, explique Matheny. Si votre objectif est de travailler jusqu'à deux ou trois fois par semaine, commencez par un et augmentez-le au fil de quelques semaines. Aucun des professionnels ne recommande de faire deux séances d'entraînement par jour tous les jours, ni même tous les deux, à moins que votre niveau de forme physique soit plus proche de celui d'un professionnel que d'un pratiquant récréatif.
4. Tenez un journal de remise en forme. Suivre vos performances peut sembler une corvée, mais cela peut vous aider à vérifier si vous constatez réellement un avantage à vous entraîner deux fois par jour. Si vous continuez à obtenir des résultats positifs, cela signifie que vous faites tout correctement, explique Matheny. Si les progrès stagnent, il y a de fortes chances que vous vous dirigiez vers le territoire du surentraînement et que vous deviez relâcher le gaz.
5. Appuyez sur les pros. Si vous envisagez de vous lancer dans une séance d'entraînement de deux jours, trouvez un entraîneur qui pourra vous donner les conseils dont vous avez besoin pour rester en sécurité et apprendre en toute confiance, suggère un entraîneur célèbre basé à Los Angeles, Kathy Freeman , co-créateur du Programme d'équipe de transformation de 30 jours . Travailler avec un professionnel garantit que vos entraînements seront stratégiques et personnalisés pour vous.
6. Jouez au long jeu. Vous êtes pardonné de vouloir des résultats RAPIDEMENT, mais la clé du succès deux fois par jour est de garder les yeux rivés sur l’horizon. S'entraîner ne concerne pas seulement vos objectifs à court terme, dit Marques. Si vous n’êtes pas stratégique et que vous vous blessez, cela finira par perturber vos objectifs de mise en forme bien plus que deux par jour ne peuvent les aider.
7. Planifiez des jours de repos complets. Le repos est aussi crucial pour transformer votre corps et atteindre vos objectifs de remise en forme que vos entraînements, explique Freeman. Prévoyez au moins deux jours de repos complet par semaine pour vous assurer de ne pas vous pousser dans la zone d'épuisement professionnel.
8. Séparez vos séances. Idéalement, vous auriez le temps de nourrir votre corps avec des protéines et des glucides pour obtenir de l'énergie, en plus de vous réhydrater avec de l'eau entre les entraînements, explique Evans. Il est également préférable de faire une séance d’entraînement le matin puis une autre le soir au lieu de séances consécutives sans repos entre les deux, ajoute-t-elle.
9. Avant tout, écoutez votre corps. Si vous vous sentez nul, c'est que votre corps vous dit que ce que vous faites ne fonctionne pas vraiment, explique Marques. Dites-le avec nous maintenant : reposez-vous !
Conclusion : S'entraîner deux fois par jour peut être utile pour atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement, mais vous devriez vraiment le faire sous la supervision d'un entraîneur qui peut s'assurer que vos efforts sont ciblés et que vous ne surchargez pas votre corps.
