Marche ou course à pied : quelle activité vous convient le mieux ? Les experts expliquent les avantages de chacun

Vous n’avez que peu de temps dans votre journée pour faire de l’exercice, alors vous vous demandez peut-être ce qui est mieux : marcher ou courir ? Cela peut sembler évident ; courir demande plus d’énergie et d’efforts, alors n’est-ce pas un meilleur exercice ? Ce n’est pas si simple, disent les experts. Que vous deviez courir ou marcher dépend de nombreux facteurs et objectifs différents.

Une chose à garder à l'esprit lorsqu'il s'agit de marcher contre en cours d'exécution : Ils comptent tous les deux, déclare Rachelle Reed, PhD, une scientifique de l'exercice basée à Athens, en Géorgie. Que vous marchiez ou couriez, vous pratiquez une certaine forme d’activité physique, et c’est ce qui compte, dit-elle. Le Center for Disease Control (CDC) recommande que les adultes disposent d'au moins 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine, donc tant que vos promenades atteignent ce niveau (plus d'informations sur la façon de le faire bientôt), vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux.

Pourtant, là sont certains avantages individuels pour chaque option et les raisons pour lesquelles vous voudriez choisir l’une plutôt que l’autre. Voici comment décider si vous souhaitez devenir marcheur ou coureur en fonction de vos objectifs.

Rencontrez les experts : Rachelle Reed , PhD, est un scientifique de l'exercice basé à Athens, en Géorgie. Erica Coviello , CPT, est entraîneur de course certifié RRCA niveau 2 et propriétaire de Courir en forme ravi .

Les avantages de la marche

Marche est une excellente option pour devenir actif, surtout si vous débutez ou si vous préférez les options d'exercices qui sont à faible impact , c'est-à-dire plus facile pour vos articulations.

Un autre avantage majeur de la marche est qu’elle est assez simple à démarrer, ce qui peut également vous aider à établir une routine. Si quelqu'un commence à prendre une nouvelle habitude en matière d'exercice ou d'activité physique, la marche peut être un bon point de départ, explique Reed. De cette façon, ils peuvent se concentrer sur la cohérence, préparer leur environnement au succès et trouver des micro-gains au fil du temps. Et, d’ailleurs, les plus grands avantages de l’exercice sont visibles lorsqu’une personne passe de presque aucune activité physique à n'importe lequel montant supplémentaire, dit Reed. Donc, si vous êtes un débutant et que vous pensez que marcher ne suffira pas à faire la différence, détrompez-vous.

Et, selon l'intensité de votre routine, la marche comme exercice physique peut avoir des effets bénéfiques notables sur la santé physique et mentale. Il suffit de demander aux marcheuses sexy ou 12-3-30 adeptes. Marcher dans une zone cardio 2 à l'état d'équilibre peut favoriser un sommeil de qualité, améliorer la santé cardiovasculaire et réduire le risque de maladie chronique.

Avantages de la marche :

• Peut améliorer la condition cardiorespiratoire, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer les taux de cholestérol et de tension artérielle, la qualité de vie ainsi que les fonctions physiques et cognitives.
• Peut aider à gérer l’inflammation

• Peut être considéré comme une intensité légère à modérée, selon la façon dont vous le faites
• La barrière à l’entrée est plus faible

Chaussures de marche pour femmes que nous recommandons

Hoka Mach6

Crédit : Justin Steele

Genouillère 10

Crédit : Justin Steele

New Balance Mousse Fraîche X 1080v14

Crédit : Justin Steele

Nike Pegasus 41

Crédit : Justin Steele

Les avantages de la course à pied

Vous pouvez penser à marcher et à courir sur un continuum, explique Reed. La course à pied peut conférer les mêmes avantages, voire plus dans certains cas, qu'une marche plus efficace, dit-elle. Cela implique à la fois de mieux faire travailler votre cœur et de brûler plus de calories. Fondamentalement, si vous cherchez à maximiser les bénéfices dans un laps de temps plus court, la course à pied pourrait vous intéresser davantage. (Cela peut prendre deux fois plus de temps pour obtenir la même brûlure calorique lors d'une course que si vous deviez vous promener, par exemple, explique Reed.)

Un avantage important en cours d'exécution est-ce que tu en donneras plus ? La quantité d'exercice que vous faites dans votre cœur et vos poumons, explique Erica Coviello, CPT, entraîneur de course certifié RRCA dans le New Jersey. La course à pied est un entraînement meilleur, plus efficace et plus efficace pour votre cœur et vos poumons. Mais il est important de considérer que la course à pied a un impact plus important sur vos articulations, vos muscles et vos ligaments, ce n’est donc pas pour tout le monde.

Avantages de la course à pied :

• Peut améliorer la condition cardiorespiratoire, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer les taux de cholestérol et de tension artérielle, la qualité de vie ainsi que les fonctions physiques et cognitives.
• Nécessite plus de puissance et de génération de force de la part de votre corps
• Dépense plus d'énergie que marcher
• Met davantage votre cœur et vos poumons au défi (dans le bon sens)
• Nécessite moins de temps pour obtenir plus d’avantages

Chaussures de course pour femmes que nous recommandons

Sur Cloudeclipse

Genouillère 10

Sur Cloudmonster 2

New Balance Mousse Fraîche X 1080 V14

Nike Pegasus 41

Comment savoir si marcher ou courir vous convient le mieux

Tout le monde aura une préférence différente en matière de marche ou de course, et cela peut même varier en fonction de la journée. Dans l’ensemble, cependant, certains éléments que vous devrez prendre en compte sont votre niveau de forme physique, vos objectifs de mise en forme, le temps dont vous disposez, les autres exercices que vous faites déjà et, le plus important : ce que vous appréciez le plus.

Il est vraiment important d’examiner votre condition physique dans son ensemble, explique Reed. Je voudrais examiner la programmation globale de quelqu'un, explique-t-elle. Si vous faites déjà un entraînement HIIT le lundi et le samedi, optez pour un nager mardi, et entraînement en force jeudi et vendredi, vous n'aurez peut-être pas besoin d'ajouter la course à pied au mélange. Opter pour quelque chose de plus calme comme la marche pourrait en fait aider votre corps à mieux récupérer en lui accordant une pause, explique Reed. De même, si vous débutez dans l’exercice (ou si vous vous y remettez), la marche pourrait être le moyen idéal pour commencer.

En attendant, si vous cherchez vraiment à maximiser vos avantages mais que vous n’avez pas de dossier déjà bien rempli ou cardio -un programme de remise en forme chargé, trouver plus de temps pour courir pourrait vous assurer de donner un peu plus d'amour à votre cœur.

Trouvez le programme de formation Meltyourmakeup.com parfait pour vous

Obtenez les séances d'entraînement

Obtenez les séances d'entraînement

Obtenez les séances d'entraînement

Obtenez les séances d'entraînement

Obtenez les séances d'entraînement

Obtenez les séances d'entraînement

Obtenez les séances d'entraînement

Obtenez les séances d'entraînement

Obtenez les séances d'entraînement

Obtenez les séances d'entraînement

Obtenez les séances d'entraînement

Comment optimiser votre routine de marche

Pour rappel, le CDC vous recommande de faire 150 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine. La marche est généralement légère à modérée, donc une routine optimisée la maintient dans la zone modérée. Qu’est-ce que ça veut dire, exactement ? En règle générale, lorsque vous franchissez le seuil de la capacité de parler d'une manière haletante - mais pas de chanter - en marchant, vous atteignez davantage cette intensité modérée, dit Reed. Si vous considérez votre marche sur une échelle de un à dix (également connue sous le nom d'échelle de taux d'effort perçu), de un étant super facile à dix étant super exigeant, plutôt que de deux à trois, vous allez vouloir viser un quatre ou un cinq.

Augmenter l'intensité peut garantir que votre marche reste dans la zone modérée, explique Reed. Cela pourrait signifier marcher en pente , soit sur un tapis roulant, soit en trouvant un chemin particulièrement vallonné près de chez vous, ou simplement en marchant plus vite (c'est-à-dire la marche rapide). Vous pouvez également augmenter l'intensité de votre marche en ajoutant de la résistance avec un gilet lesté ou des poids aux chevilles ou aux poignets.

Cela pourrait aussi être une bonne idée de présenter intervalles dans votre marche. En accélérant le rythme pendant certaines périodes, puis en ralentissant, vous habituez votre corps à bouger plus vite et à vous dépasser physiquement, explique Coviello. Essayez de marcher à un rythme plus rapide pendant cinq minutes et de marcher plus lentement pendant une minute, en répétant jusqu'à ce que vous ayez terminé votre marche. Cela pourrait également être la première étape dans la transition de la marche à la course.

Afin de prévenir les blessures, vous ne voudriez pas commencer à faire tous de ces options en même temps. Choisissez-en un et intégrez-le à vos promenades afin de ne pas surcharger votre corps.

Comment (et quand) passer de la marche à la course

Vous pouvez passer de la marche à la course à tout moment, mais vous saurez que vous êtes prêt lorsque vous marcherez et vous pourrez simplement sentir votre corps vouloir aller plus vite, explique Coviello.

Vous pourriez également avoir l’impression d’avoir tiré tous les avantages physiques possibles de la marche. Même après avoir augmenté votre résistance, augmenté votre inclinaison ou votre distance, ou accéléré votre rythme, marcher pourrait ne plus vous sembler aussi difficile. À un certain moment, votre corps s'adapte aux exigences de la marche, et cela peut être utile pour maintenir votre niveau de forme physique actuel, mais cela ne vous aide peut-être pas à améliorer votre forme physique, explique Reed. Il est donc important d’ajouter au moins quelques exercices d’intensité vigoureuse à votre routine.

Pour passer à la course à pied, vous disposez de plusieurs options. Tout d'abord, essayez intervalles . Vous pouvez courir pendant quatre à cinq minutes, puis recommencer à marcher pendant une à deux minutes. Ou vous pouvez basculer entre les rythmes pendant des périodes de temps égales. Vous pouvez également augmenter la distance que vous parcourez afin de vous préparer à courir une distance plus courte, explique Reed.

Reed et Coviello insistent sur une chose : commencer lentement. N’en faites pas trop, trop vite, trop tôt, car c’est à ce moment-là que vous subissez toutes ces nouvelles blessures de coureur, explique Coviello. Les éléments à prendre en compte sont la distance parcourue et votre rythme. Vous voudrez également vous donner le temps de vous reposer et de récupérer. Vous pouvez même essayer de courir pendant quelques semaines, puis recommencer à marcher pendant une semaine pour vous assurer que vous récupérez complètement.

Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.