Ce plan de course pour débutant peut vous faire passer du canapé à 5 km en 4 semaines

Demandez à n’importe quel coureur comment il a commencé à courir, et il vous répondra que cela semble si simple. Et, en théorie, c'est le cas : prenez une paire de baskets, enfilez un short et bougez. Mais tout comme pour la dernière dissertation que vous avez dû rédiger pendant votre dernière année d'université, recommencer quoi que ce soit à partir de zéro peut sembler très intimidant.

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Voici le problème : courir (même un tout petit peu) peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé. Un simple 30 minutes de course par semaine pendant trois semaines peuvent améliorer la qualité du sommeil, l'humeur et la concentration pendant la journée, selon une étude réalisée dans le Journal de la santé des adolescents . Et pour ceux d’entre vous qui utilisent le pouah, c’est dur pour mes genoux ! excusez-moi, vous pouvez jeter ça par la fenêtre. Une étude de 2016 a révélé que courir peut en fait bénéficier à l’articulation, en modifiant l’environnement biochimique à l’intérieur du genou d'une manière qui pourrait contribuer à son bon fonctionnement.

Toujours nerveux ? Je vous entends, mais ne stressez pas. J'ai contacté certains des meilleurs entraîneurs de course à pied pour vous fournir toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer (et rester !) à bouger. Du bon équipement aux conseils de bonnes pratiques en passant par un plan de course de 4 semaines pour débutant, vous enfilerez et perfectionnerez votre playlist d'entraînement au rythme en un rien de temps.

Tout d'abord, préparez-vous

« Porter le bon équipement est l'une des nombreuses façons de rendre votre course plus confortable et moins stressante », déclare Becs Gentry, Bande de roulement du peloton instructeur et ambassadeur Nike Running.

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La bonne nouvelle ? L'équipement d'aujourd'hui est créé en pensant au confort du coureur, comme l'évacuation de la transpiration, le refroidissement ou le chauffage, la protection contre le vent, la réduction des frottements, le contrôle des ampoules… la liste est longue. Toutes ces fonctionnalités vous aident à devenir plus calme et serein du début à la fin.

Le plus gros conseil d’équipement de Gentry pour les débutants ? Achetez en fonction de l'ajustement et de la fonctionnalité avant la mode. « Regardez attentivement le produit et réfléchissez à ce que fait votre corps lorsque vous courez », dit-elle. 'Les coutures à l'arrière de votre genou pourraient provoquer des frottements, car vous fléchissez et étendez constamment cette zone de votre corps.'

Focus sur la forme

Comme pour tout type d’entraînement, il est important de rédiger le formulaire avant de sortir et, par exemple, de s’inscrire à un 5 km. Courir correctement est crucial pour améliorer la vitesse globale et réduire le risque de blessure, explique Karli Alvino, entraîneur chez Club de course Mile High à New York.

Alvino suggère à tous les coureurs débutants de fixer un moment pour une évaluation initiale de leur forme avec un entraîneur de course local, où vous pourrez apprendre les bases et vous assurer que vous êtes prêt à parcourir des kilomètres réussis et en toute sécurité. Mais si cela ne vous est pas accessible, considérez les meilleures pratiques d'Alvino à garder à l'esprit lorsqu'il s'agit de battre la chaussée.

1. Tenez-vous droit. Cela aidera à garder votre colonne vertébrale alignée. Cela signifie que votre tête, vos épaules, vos hanches et vos pieds restent tous empilés les uns sur les autres. 'Les yeux sont levés, la poitrine est ouverte, les hanches sont centrées et les pieds atterrissent juste sous votre centre de gravité', dit-elle.
2. Trouvez un rythme respiratoire. Un problème courant chez les coureurs débutants est que vous pouvez vous essouffler trop rapidement, ce qui rend votre endurance faible. 'Bien que certains rythmes respiratoires existent, assurez-vous simplement de respirer, point final, lorsque vous commencez votre voyage', dit-elle. 'Une fois que vous serez un peu plus avancé, vous pourrez tester différents rythmes respiratoires.' (Essayez ces techniques de respiration pour un meilleur entraînement.)
3. Pensez au suivi. Vous voulez que votre foulée soit nette du début à la fin. Cela commence par une poussée des genoux ou par le rapprochement de vos genoux vers votre poitrine, ce qui est un excellent moyen d'éviter de développer des jambes paresseuses et de vous assurer de ne pas trébucher, explique Alvino. Ensuite, une fois que votre pied touche le sol, pensez à poursuivre et à amener votre pied vers vos fesses. Ce qui non seulement augmente la vitesse et la puissance, mais « réduit également les risques de blessures en tirant sur la partie arrière du corps, réduisant ainsi le stress sur la partie avant », me dit-elle.

Découvrez comment cette médaillée olympique a complètement transformé sa carrière de coureuse :

Gardez quelques conseils en tête.

Vous êtes presque prêt à bouger. Avant de faire votre premier pas, gardez à l’esprit ces conseils d’experts utiles :

1. Ne dépassez pas les limites dès le début. Courir – et s’améliorer en course à pied – est un voyage. Avant de vous inscrire à une course, commencez petit avec des objectifs qui vous semblent réalisables. «Les progrès modestes demandent du temps et de la patience», déclare Gentry. « Plus vous apprécierez le processus, plus vous vivrez une aventure.
2. Faites équipe ! S'engager dans une séance hebdomadaire avec un ami vous obligera à intégrer la course à pied dans votre routine. C'est encore mieux si vous pouvez trouver quelqu'un un peu plus expérimenté que vous : la recherche montre que s'entraîner avec un partenaire « plus compétent » peut vous encourager à vous entraîner plus longtemps . « Apprenez d'eux et écoutez leur histoire, car ils ont peut-être traversé des hauts et des bas similaires à vous », dit-elle. « Cela permet de se sentir moins seul en courant et de faire davantage partie de la communauté mondiale des coureurs. »
3. Écrivez les choses. Qu'il s'agisse d'un jogging ultra léger tout en rattrapant un ami ou d'une séance plus difficile et plus rapide, noter vos entraînements est un excellent moyen de suivre vos progrès. «J'ai des journaux sur des journaux détaillant ce que je ressentais mentalement et physiquement, ainsi que ce qui se passait dans d'autres domaines de ma vie comme le sommeil ou la nutrition», explique Gentry. 'C'est même un excellent moyen de décompresser après une course.'

Suivez ce plan de 4 semaines

D'accord, oui tu es prêt à déménager . Je me suis associé à Jes Woods, coach de Nike Run, pour créer un plan de course de 4 semaines, parfait pour les débutants.

« Dans seulement quatre semaines, nous présenterons tous les outils nécessaires à votre boîte à outils de course : récupération, vitesse, force et endurance », explique Woods. 'Ceux-ci feront non seulement de vous un meilleur coureur, mais ils contribueront également à garder les choses intéressantes.'

Suivez ce plan de course pour débutants et faites défiler vers le bas pour en savoir plus sur les objectifs recommandés par Woods pour chaque semaine.

Jewellyn Butron

Objectif de la semaine 1 : Sortez et amusez-vous !

Cette semaine, mettons-nous à l’aise pour bouger et intégrons la course à pied à votre routine hebdomadaire. Courir peut ne pas sembler naturel (ni même amusant) au début, c'est pourquoi la cohérence est essentielle dès le début. La musique peut faciliter la tâche. Nous l’intégrerons dans deux de vos courses cette semaine.

Jour 1 : Course facile

• 10 minutes : Échauffement à la marche
• 5 à 8 minutes : Courez à un rythme confortable (facile)
• 5 minutes : récupération en marchant

Woods dit : «  Trouvez un rythme confortable avec un accent sur confortable. Cela signifie que c’est conversationnel. Si vous ne parvenez pas à chanter votre musique, ralentissez-la.

Jour 2 : Repos

Jour 3 : Intervalles de vitesse (Fartlek)

• 10 minutes : Échauffement à la marche
• Répétez l'opération pour trois chansons : augmentez le rythme pendant le refrain et marchez (ou courez facilement) pour récupérer pendant chaque couplet.
• 5 minutes : récupération en marchant

Woods dit : «  Il n’y a rien de mal à commencer à s’essouffler pendant ces poussées de vitesse. Contrairement à votre course facile du début de la semaine, si vous vous trouvez incapable de chanter avec le refrain, vous le faites bien ! »

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Repos

Jour 6 : Long terme

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 10 minutes : course continue, rythme facile
• 5 minutes : récupération en marchant

Woods dit : 'Cela devrait ressembler à votre course facile, mais plus longue.'

Jour 7 : Repos

Semaine 2 g oal : Devenez plus fort

Cette semaine, nous introduisons un entraînement de force en trouvant votre rythme seuil. Le rythme seuil peut sembler intimidant et super scientifique, mais vous pouvez vous en rapprocher simplement par vos sensations et en restant en phase avec votre respiration. Cela devrait donner l’impression d’un effort de 7 sur 10, en termes d’effort perçu. Votre rythme seuil est le point de bascule magique entre l’aérobie (conversation) et l’anaérobie (à bout de souffle). Si vous écoutez toujours de la musique pendant votre course, le test respiratoire à rythme seuil consiste à trouver un rythme auquel vous pouvez chanter une seule phrase rapide de votre chanson, puis à avoir besoin de quelques respirations avant de chanter une autre phrase rapide.

Jour 8 : Entraînement de force

• 10 minutes : Échauffement à la marche
• 3 fois 5 minutes : Courir à un rythme soutenu
• 5 minutes : récupération en marchant

Jour 9 : Repos

Jour 10 : Exécution de récupération

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 10 minutes : course continue à un rythme de conversation (moyen)
• 5 minutes : récupération en marchant

Jour 11 : Repos

Jour 12 : Repos

Jour 13 : Long terme

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 15 à 20 minutes : Course continue à rythme de conversation (moyen)
• 5 minutes : récupération en marchant

Jour 14 : Repos

Objectif de la semaine 3 : Accélérez le rythme

Cette semaine, nous travaillons à rendre votre jeûne plus rapide. Lorsque vous faites cela, vous remarquerez que tous vos pas commenceront à s’accélérer. Par exemple, votre rythme facile commencera à s’accélérer tant que vous serez encore capable de tenir une conversation.

Jour 15 : Intervalles de vitesse

• 5 minutes : échauffement jogging
• 5 à 6 fois : 2 minutes de marche (course), 2 minutes de repos (jogging ou marche)
• 5 minutes : récupération du jogging

Woods dit : «  Lorsque vous courez, augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à ce que vous soyez essoufflé. Ensuite, ralentissez jusqu'à ce que votre respiration soit sous contrôle, faites un jogging ou une marche facile.

Jour 16 : Repos

Jour 17 : Exécution de récupération

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 15 minutes : course continue à un rythme de conversation (moyen)
• 5 minutes : récupération en marchant

Jour 18 : Repos

Jour 19 : Repos

Jour 20 : Long terme

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 15 à 20 minutes : Course continue à rythme de conversation (moyen)
• 5 minutes : récupération en marchant

Jour 21 : Exécution de récupération (facultatif)

• 5 minutes : échauffement jogging
• 15 minutes : course continue à un rythme de conversation (moyen)
• 5 minutes : récupération en marchant
  

Objectif de la semaine 4 : Aller plus longtemps

Aller plus loin ne consiste pas seulement à développer l’endurance physique, mais aussi l’endurance mentale. Ce n’est pas le moment de paniquer. Trouvez un ami, trouvez une équipe, cherchez un groupe de course local. Les longues courses sont toujours plus faciles (et plus amusantes) entre amis.

Jour 22 : Repos

Jour 23 : Course de colline

• 10 minutes : échauffement jogging
• 3 fois 30 secondes (montée courte), 3 x 45 secondes (montée moyenne), 3 x 60 secondes (montée longue)
• 5 minutes : récupération du jogging

Woods dit : « Les collines sont un travail de vitesse déguisé. Vous devriez courir les collines avec le même effort intense que la semaine dernière, en faisant un jogging léger ou en descendant une pente pour récupérer.

Jour 24 : Exécution de récupération

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 2 x 10 minutes : course à pied facile (récupération de marche de 2 minutes entre les deux, si nécessaire)
• 5 minutes : récupération du jogging

Jour 25 : Repos

Jour 26 : Repos

Jour 27 : Long terme

• 5 minutes : échauffement jogging
• 20 à 30 minutes : course continue avec votre compagnon de course ou votre équipe (moyen)
• 5 minutes : course à la récupération

Jour 28 : Repos

Jour 29 : Repos

Jour 30 : Exécution de récupération

• 5 minutes : échauffement jogging
• 15 minutes : Courir à un rythme tranquille

Et à la fin de la quatrième semaine : « Vous avez réussi ! » dit Woods. «C'est votre tour de victoire. Vous disposez désormais de tous les outils nécessaires pour intégrer harmonieusement la course à pied à votre style de vie.