Les coureurs et les cyclistes peuvent être inconditionnels de leur sport. Vous pourriez avoir un ami qui est toujours occupé avec sa longue course du dimanche et un autre qui ne manque jamais son cours de cyclisme préféré. Si vous souhaitez ajouter plus de cardio à votre programme de remise en forme mais que vous ne savez pas quelle modalité est la meilleure, vous pouvez être assuré que les deux présentent d’excellents avantages.
La course à pied est une excellente option pour améliorer votre santé cardiovasculaire, car elle est très pratique : le seul équipement dont vous avez besoin est une paire de chaussures, explique Sydney Smith, CPT, entraîneur personnel certifié ACE. D’un autre côté, le vélo est un exercice à faible impact, ce qui le rend par nature plus doux pour vos articulations.
Rencontrez les experts : Sydney Smith , CPT, entraîneur personnel certifié ACE à Ideal Physiques à Phoenix, en Arizona. Cynthia Barrett , DPT, CSCS, est docteur en physiothérapie, spécialiste certifié en force et conditionnement physique, et fondateur et PDG de Wellness Couture NYC. Olivia Amato , CPT, est un instructeur de vélo, de bande de roulement, de camp d'entraînement et de force pour Peloton basé à New York.
Bien sûr, pour profiter des bienfaits du cyclisme et/ou de la course à pied, qu’il s’agisse de développer votre force, d’améliorer votre santé cardiovasculaire ou de perdre du poids, vous devrez choisir l’activité avec laquelle vous pouvez rester cohérent. C'est le moyen infaillible d'atteindre votre objectifs de remise en forme , déclare Cynthia Barrett, docteur en physiothérapie et spécialiste certifiée en force et conditionnement, DPT, CSCS.
Poursuivez votre lecture pour savoir quelles modalités, selon les entraîneurs, soutiennent le mieux la force, la perte de poids et la santé cardiovasculaire. (Indice : vous ne pouvez pas vraiment vous tromper !)
Cyclisme contre. Courir pour la force
Verdict du formateur : Vélo
Si vos principaux objectifs consistent à développer votre force, le cyclisme est supérieur. Sur le vélo, vous pouvez régler la résistance des vitesses et rouler d'une manière qui cible des groupes musculaires spécifiques, explique Barrett. L'ajustement de la résistance, par exemple en utilisant une vitesse supérieure ou en s'engageant dans des intervalles de vélo de haute intensité comme les sprints en côte, imite l'entraînement en résistance en sollicitant continuellement les principaux muscles des jambes tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, conduisant à un développement musculaire plus efficace que la course. (Pour information : si vous faites tout le temps tourner vos roues sur une route plate, sans ajouter de défi et sans charger progressivement vos muscles, vous ne développerez peut-être pas votre force au même degré que l'application de résistance ou d'intervalles.)
Barrett dit que le cyclisme aidera :
- Renforcez votre corps lorsque vous pédalez et travaillez pour rester stable sur le vélo.
- Développez vos mollets à chaque coup de pédale
- Travaillez votre quads et les fessiers lorsque vous vous levez de la selle lorsque vous augmentez la résistance ou gravissez une colline
- Cibler le ischio-jambiers quand tu fais des sprints assis
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Il a été démontré que le cyclisme développe les muscles en raison de la façon dont il oblige vos muscles à s'adapter à mesure que vous changez de résistance, selon une étude réalisée en 2021 dans le Journal de biologie expérimentale . De plus, comme il renforce la force sans impact, il est idéal pour débutants et ceux qui pourraient reprendre l'exercice après une blessure, explique l'entraîneur Olivia Amato, CPT.
Cependant, si vous optez pour la course à pied, vous ne perdrez pas totalement le renforcement de votre force : il vous suffit d'être stratégique en intégrant des sprints courts ou des travaux en pente ou en côte dans votre entraînement, ajoute Barrett. (Nous en reparlerons plus tard !)
Cyclisme contre. Courir pour perdre du poids
Verdict du formateur : En cours d'exécution
En matière de perte de poids, nos experts sont d'accord : la course à pied a tendance à être le meilleur entraînement cardio, en raison de la brûlure élevée de calories vous obtenez. En termes simples, la perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez ( déficit calorique ) et un entraînement cardio de haute intensité vous aide à y parvenir.
À l’intensité plus élevée que vous pourrez exploiter lors des courses, vous constaterez davantage d’avantages en matière de perte de poids, car vous utilisez et recrutez plus de muscles dans votre corps par rapport au cyclisme, explique Barrett. Les muscles de vos jambes travaillent (évidemment) pour vous permettre de bouger, votre tronc est engagé pour maintenir votre posture droite et votre bras pompez pour engager les épaules et le dos.
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Cet exercice à fort impact, en particulier lorsqu'il est effectué à intervalles de haute intensité ou à un rythme confortablement soutenu, permet un entraînement complet du corps et brûle une quantité importante de calories, stimule le métabolisme des graisses et déclenche la combustion continue de calories après l'entraînement, dit Barret. La course à pied brûle plus de calories que le cyclisme : une personne de 130 livres courant un mile de 10 minutes (six miles par heure) brûle généralement 589 calories par heure, tandis que le cyclisme en salle à 5,5 miles par heure brûle généralement 235 calories par heure, selon les estimations du Compteur de calories d'activité physique de l'American Council on Exercise .
La recherche prouve également que courir est meilleur pour perdre du poids : Une petite étude de 2019 dans le Revue internationale de recherche en physiologie de l'exercice ont découvert que, chez un petit groupe d'hommes obèses, courir sur un tapis roulant brûlé plus de calories que de faire du vélo sur un vélo droit, Airdyne ou couché.
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Cependant, si vous devez éviter les activités à fort impact comme la course à pied en raison d'une blessure, l'équitation constitue toujours un excellent substitut cardio.
Cyclisme contre. Courir pour la santé cardiovasculaire
Verdict du formateur : En cours d'exécution
Il existe de nombreux avantages qui placent également la course à pied en tête en matière de santé cardiovasculaire. Une méta-analyse de 2024 dans Médecine du sport ouverte avec 2,6 millions de participants, la course à pied réduit le risque d'événements cardiovasculaires et peut contribuer à améliorer à la fois la fréquence cardiaque au repos et en général cardio-training . (Lorsque votre fréquence cardiaque au repos est plus basse, votre cœur pompe plus efficacement votre sang dans tout votre corps, explique Barrett.)
De plus, courir est génial parce que vous exploitez vraiment votre VO2 max , dit Barrett. C’est une façon élégante de parler de la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense ; plus votre VO2 max est élevé, plus votre corps utilise efficacement l’oxygène. Cela se traduit essentiellement par une meilleure forme aérobique, rendant vos entraînements plus faciles et vous permettant de faire des entraînements plus difficiles. Pour les coureurs, cela pourrait signifier qu’il vous est facile de parler avec votre partenaire d’entraînement pendant que vous parcourez des kilomètres, ajoute Barrett.
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La course à pied est un exercice pliométrique cardio-vasculaire qui peut stimuler votre endurance musculaire , dit Smith. Une meilleure endurance musculaire vous permet de travailler plus longtemps sans vous fatiguer (pensez à vous sentir plus fort lors de votre longue course), ce qui contribuera à soutenir votre santé cardiaque.
Comme le cyclisme est un entraînement à faible impact et qui sollicite moins de muscles, il ne sera pas aussi efficace pour améliorer la VO2 max globale. Mais cela peut toujours être une excellente alternative pour ceux qui souhaitent ajouter plus de cardio à leur routine, en particulier pour ceux qui ont des problèmes articulaires ou des blessures, ainsi que pour les adultes d'âge moyen et plus âgés, dit Barrett.
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S'il faut marcher ou non. Cycle en fonction de vos objectifs
Que vous couriez ou fassiez du vélo, plus vous vous entraînez, plus votre muscle cardiaque deviendra fort, ce qui peut contribuer à réduire la tension artérielle et le risque de diabète de type 2, et à augmenter le bon cholestérol, selon l'étude. Institut national du cœur, des poumons et du sang .
Courir contre. Faire du vélo pour vos objectifs
Que la course à pied ou le vélo soit préférable pour vous dépend de vos préférences personnelles et de vos objectifs de mise en forme. Les deux modalités cardio constitueront un excellent entraînement, mais le cyclisme est le moyen le plus efficace pour développer les muscles, tandis que la course à pied peut mieux favoriser la perte de poids et la santé cardiovasculaire.
Si votre objectif est de développer votre endurance :
La course à pied et le cyclisme sont tous deux excellents pour améliorer votre endurance, alors choisissez celui que vous préférez. Courez ou faites du vélo trois à cinq jours par semaine, en commençant par moins de jours si vous êtes débutant, puis en ajoutant davantage.
Pour les cyclistes, Barrett suggère de rouler pendant 30 à 35 minutes dans un premier temps, puis de monter jusqu'à 45 ou 60 minutes sur le vélo. Votre fréquence cardiaque devrait généralement se situer entre 60 et 75 % de votre maximum (220 – votre âge).
Les coureurs devraient courir pendant 20 à 40 minutes à la fois à un rythme de conversation, explique Barrett. Pour augmenter votre endurance, vous pouvez également ajouter une à deux courses rythmées par semaine, ce qui vous aidera à augmenter votre vitesse au fil du temps et à devenir un coureur plus efficace, explique Smith.
Si votre objectif est d’améliorer votre force :
Puisque le vélo est meilleur pour développer la force, vous aurez envie de monter sur un vélo trois à quatre jours par semaine. Suivez des cours de cyclisme d'une durée de 45 à 60 minutes et jouez avec la résistance, ou roulez à l'extérieur pendant 45 à 75 minutes à la fois, en intégrant du travail en côte. Lorsque vous faites du vélo, assurez-vous que votre fréquence cardiaque se situe généralement entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Si vous préférez courir, vous souhaiterez augmenter votre fréquence, en vous entraînant trois à cinq jours par semaine pendant environ 30 à 60 minutes à un rythme de conversation. Mélangez votre routine avec des entraînements sur piste ou des travaux en pente ou en côte.)
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Pour améliorer la force, cela fait également partie intégrante de entraînement de force au moins deux jours par semaine et frappez de grands groupes musculaires, comme la fente et squat pendant les jours de jambe. Faites quatre à six exercices par séance d'entraînement, en effectuant trois séries de 6 à 8 répétitions, et soulevez jusqu'à l'échec, c'est-à-dire lorsque vous ne pouvez pas faire une autre répétition avec une bonne forme, pour maximiser la croissance musculaire, explique Smith.
Si votre objectif est de perdre du poids :
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la cohérence est essentielle, alors choisissez l’entraînement que vous êtes le plus susceptible de suivre, explique Smith. Cependant, si vous n'avez pas de préférence, Barrett recommande de courir trois à quatre jours par semaine pendant 20 à 30 minutes avec une composante d'intensité dans vos courses, comme une course rythmée, où votre rythme semble difficile et il serait difficile de tenir une conversation, dit Barrett. (Si vous souhaitez plutôt faire du vélo, faites du vélo pendant 30 à 60 minutes trois à quatre jours par semaine, en vous assurant que chaque sortie est d'intensité modérée, entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Les cyclistes intermédiaires peuvent augmenter jusqu'à quatre à six jours par semaine.)
Combiner la course à pied ou le vélo avec deux à trois jours de musculation aidera à accélérer la perte de graisse et à prévenir les blessures, ajoute Barrett.
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Dans l’ensemble, le cyclisme et la course à pied offrent des avantages cardiovasculaires et caloriques similaires, alors choisissez l’entraînement qui correspond à vos intérêts et à votre style de vie et qui vous semble amusant. Si vous essayez de courir et que vous n’arrivez tout simplement pas à trouver votre équilibre (au sens figuré, bien sûr), voyez ce que vous pensez du cyclisme. Si vous ne parvenez tout simplement pas à trouver votre rythme sur deux roues, commencez à courir. Dans tous les cas, vous obtiendrez un excellent entraînement cardio.
