Entraînement de puissance contre. Musculation : comment et quand utiliser chaque modalité pour atteindre vos objectifs de remise en forme

Tout comme il existe différents types de chaussures pour chaque type d'entraînement, il existe différents types d'entraînement pour chaque objectif de remise en forme . Deux des types les plus courants : force et entraînement de puissance.

Les deux types de formation peuvent sembler similaires de l’extérieur, mais leurs objectifs sont assez différents. Alors que l'entraînement en force a pour objectif ultime de renforcer vos muscles, l'entraînement en puissance consiste davantage à faire travailler vos muscles. plus rapide , créant des résultats différents en ce qui concerne votre condition physique, explique la physiologiste de l'exercice Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Rencontrez les experts : Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice à Athènes, en Géorgie. Pack Tyneka , CPT, est un entraîneur personnel certifié, un coach en nutrition, un coach en force et en flexibilité, ainsi que fondateur et PDG d'Impackt Fitness.

Alors, est-il plus logique d’entraîner la force ou la puissance dans votre style de vie ? Découvrez à l’avance les avantages des deux entraînements et si vous intégrez un entraînement de force ou de puissance à votre routine pour atteindre vos objectifs d’exercice.

La différence entre l'entraînement en force et en puissance

Entraînement en force

Cet entraînement vise à renforcer vos muscles et à aider votre corps à bouger de manière fonctionnelle et sans douleur à long terme, explique l'entraîneur personnel certifié Tyneka Pack, CPT. (Bien que les programmes d'entraînement en force aient pour objectif principal la force musculaire, il y aura probablement également une augmentation de la taille des muscles. Mais c'est différent de l'entraînement en hypertrophie, où l'objectif principal est de développer vos muscles, explique Reed.) L'entraînement en force implique un soulevé de terre traditionnel, une fente, squatter , et mouvements de poussée et de traction .

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L'une des plus grandes différences entre l'entraînement en force et en puissance est qu'avec la force, vous soulevez poids plus lourds tout en faisant des mouvements à un rythme plus lent. En fait, vous soulevez probablement des poids supérieurs à 85 % de votre maximum pour une répétition (la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour une répétition), explique Reed. Vous ferez également probablement environ six à 12 répétitions pendant deux à six séries, chacune espacée de deux à quatre minutes, pour améliorer votre force, ajoute-t-elle.

Bases de l’entraînement en force :
- Implique des mouvements traditionnels comme les soulevés de terre, les fentes et les squats
- Soulever des poids plus lourds à un rythme plus lent
- Faites six à 12 répétitions pendant deux à six séries avec deux à quatre minutes de repos entre les deux

Avantages de l'entraînement en force

• Cela peut améliorer votre capacité à bouger fonctionnellement au quotidien. C’est parce que vous développez votre force, explique Pack. Vous pouvez faire du transport par les agriculteurs pour faciliter la marche avec vos courses, ou entraîner des soulevés de terre pour pouvoir ramasser quelque chose sur le sol sans douleur.
• Cela peut vous aider à développer et à maintenir une masse musculaire maigre. Ceci est particulièrement important car après 30 ans, vous perdez entre 3 et 8 pour cent de votre masse musculaire, dit Pack. Intégrer un entraînement en force aidera à lutter contre ce phénomène, dit-elle.

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• Ça peut renforcer vos os . Les exercices de résistance et de mise en charge exerceront une charge sur votre corps, rendant vos muscles et des os plus forts, dit Pack. L’entraînement en force est crucial lorsqu’il s’agit de prévenir l’ostéoporose, car vous perdez également de la densité osseuse avec l’âge.
• Cela peut réduire votre risque de maladies chroniques. Un entraînement en force constant peut aider réduisez votre risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque, dit Reed.

Entraînement de puissance

L'entraînement en puissance consiste à entraîner vos muscles à être rapides et explosifs, explique Pack. Alors que l’entraînement en force consiste à déplacer des poids lourds lentement et avec contrôle, l’entraînement en force consiste à déplacer des poids plus légers plus rapidement. Il entraîne des mouvements impliquant des accélérations et des décélérations rapides, explique Reed.

L'entraînement de puissance peut impliquer des exercices pliométriques comme des sauts en boîte et en profondeur, des mouvements de levage olympiques comme des épaulé, des secousses et des arrachés, des lancers de médecine-ball, balançoires kettlebell , et sprints . La puissance peut également être entraînée dans un cours HIIT. Ce type d'entraînement comprend environ une à cinq répétitions et trois à quatre séries pour entraîner la vitesse, ajoute Pack.

Bases de l’entraînement de puissance :
- Implique des mouvements explosifs comme des sauts en boîte, des épaulé-jetés, des arrachés, des lancers de médecine-ball, des balançoires de kettlebell et des sprints
- Déplacez des poids plus légers à un rythme plus rapide
- Faites une à cinq répétitions pendant trois à quatre séries avec deux minutes de repos entre les deux

Avantages de l'entraînement de puissance

• Cela vous aide à avancer plus vite et à réagir plus rapidement à mesure que vous avancez dans la vie. Ainsi, si vous trébuchez sur quelque chose (peut-être une pile de vêtements dans votre maison), vous aurez plus de chances de vous rattraper rapidement et de sauter hors du chemin, explique Pack.
• Cela peut améliorer endurance . Que vous fassiez des lancers de médecine wall ball, un cours de HIIT ou des balançoires avec kettlebell, l'entraînement en puissance peut vous aider à entraîner vos muscles à travailler plus dur plus longtemps, notes Pack.

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• Cela peut aider les personnes âgées à améliorer leur qualité de vie. Conserver sa puissance et la capacité de se lever rapidement et de faire quelque chose ou de réagir rapidement si nécessaire est très important à mesure que nous vieillissons, explique Reed. Selon une étude de 2022 menée dans le Revue européenne du vieillissement et de l'activité physique , l'entraînement en puissance a amélioré la puissance et les performances musculaires davantage que l'entraînement en force pour un groupe d'adultes âgés en moyenne de 65 ans et plus. La puissance a également amélioré la fonction physique plus que la force chez les membres d'un groupe de personnes âgées d'au moins 60 ans, selon une étude réalisée en 2022. Réseau JAMA .

BTW, de nombreux exercices de force traditionnels peuvent également être transformés en mouvements de puissance, en modifiant le tempo du travail, souligne Reed. Par exemple, si vous faites un squat arrière avec une barre lourde, vous pouvez en faire un mouvement de musculation en vous abaissant dans le squat pendant deux temps et en remontant pour deux autres temps. Mais pour en faire un mouvement d'entraînement de puissance, vous pouvez alléger votre poids et le réduire de deux temps, puis augmenter d'un temps pour intégrer un travail de vitesse.

Que vous deviez vous entraîner pour la force ou la puissance

Un programme d'exercices complet comporte des éléments de les deux force et puissance, même si c'est aussi simple que d'ajouter un ou deux exercices de musculation comme des sauts en boîte ou des balançoires kettlebell à vos entraînements de musculation, explique Reed. Elle recommande d'intégrer des éléments des deux types de formation dans votre programme, mais en les dirigeant davantage vers l'un plutôt que vers l'autre en fonction de vos objectifs :

Vous devriez vous concentrer sur l'entraînement en puissance si...

• Vous appréciez davantage les mouvements basés sur la puissance que les exercices de musculation traditionnels
• Votre objectif est d'être rapide et agile dans les mouvements et les sports quotidiens
• Vous avez une course à venir combinant cardio et force qui implique ces mouvements rapides, comme Hyrox ou CrossFit

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Vous devriez vous concentrer sur l’entraînement en force si...

• Vous voulez juste devenir plus fort (peut-être que vous êtes enfin autorisé à vous entraîner après une blessure ou que vous souhaitez développer force de base après avoir eu des enfants)
• Votre objectif est de bouger fonctionnellement avec force à long terme (cela peut avoir un impact moindre sur vos articulations à mesure que vous vieillissez, dit Pack).
• Vous voulez vous entraîner hypertrophie , ou développez vos muscles (soulevez 65 à 85 % de votre répétition maximale pendant six à huit répétitions et trois à six séries)

Cependant, l'entraînement physique le plus précieux et le plus bénéfique que quiconque puisse faire est celui qu'il suivra de manière constante au fil du temps, explique Reed. Ainsi, lorsqu’il s’agit d’entraînement de force par rapport à l’entraînement de puissance, choisissez celui que vous êtes le plus susceptible de faire encore et encore pour obtenir le plus d’avantages à long terme.

Comment intégrer l'entraînement de force et de puissance à votre routine

Si vous débutez en fitness, Pack recommande de commencer avec au moins deux jours de musculation et un ou deux jours de musculation. Mais si vous êtes plus avancé et que vous vous entraînez cinq ou six jours par semaine, consultez les recommandations ci-dessous :

Si vous souhaitez entraîner la force et la puissance de manière égale, ou vous pencher davantage sur l'entraînement en puissance :

Assurez-vous qu'au moins trois jours sont axés sur la force et que les autres jours donnent la priorité à la puissance, explique Pack.

Votre emploi du temps pourrait ressembler à :

• Jour 1 : Force du bas du corps
• Jour 2 : Puissance du haut du corps
• Jour 3 : Force de tout le corps
• Jour 4 : Puissance du bas du corps
• Jour 5 : Force du haut du corps

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Si vous souhaitez entraîner la force plutôt que la puissance :

Alternez quatre jours de force avec un jour de puissance (haut ou bas du corps), en fonction de votre concentration.

Votre emploi du temps pourrait ressembler à :

• Jour 1 : Force du bas du corps
• Jour 2 : Force du haut du corps
• Jour 3 : Force du bas du corps
• Jour 4 : Puissance du bas du corps OU du haut du corps
• Jour 5 : Force du haut du corps

Lorsque vous entraînez votre force, faites six à 12 répétitions pendant deux à six séries avec deux à quatre minutes de repos entre les deux. Pour plus de puissance, faites une à cinq répétitions pendant trois à quatre séries, en gardant la période de repos d'environ deux minutes.

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Et n’oubliez pas d’intégrer également un entraînement aérobique pour la santé cardiovasculaire, si vous le pouvez. Essayez de faire au moins 150 minutes par semaine d'entraînement aérobique d'intensité modérée (comme la marche rapide) ou 75 minutes d'entraînement aérobique d'intensité vigoureuse (comme la marche ou le jogging) - ou faites un mélange des deux, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) .

En cas de doute, plongez-vous dans l’entraînement de force ou de puissance si vous êtes nouveau dans l’une ou l’autre pratique. Essayez un ou deux jours d'entraînement, et si vous avez mal, vous pouvez reculer ou simplement ajouter un ou deux exercices de puissance à vos entraînements de force, explique Reed. Votre corps vous connaît mieux.

Addison Aloian est l'associé de la santé