HYROX RACE : GUIDE DE LA COMPÉTITION D'ENTRAÎNEMENT ULTIME

Mes routines de remise en forme sont axées sur la polyvalence : mélanger l'entraînement pliométrique, le levage de charges lourdes et le yoga me permet de rester fort, heureux et de bien bouger. Alors, quand j'ai appris pour la première fois HYROX , présentée comme la course des athlètes hybrides, j'ai été intrigué.

En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM, j'aime tout ce qui concerne le fitness, mais je ne suis pas du genre à me lancer généralement dans des compétitions ou des courses. Peut-être que je ne suis tout simplement pas programmé pour la compétition, mais j'ai toujours aimé la cohérence et la satisfaction personnelle que procure le fait de me dépasser dans mes programmes de remise en forme, sans la pression de la compétition.

L’année dernière, je me suis plongé dans le monde de la course automobile et j’ai tenté ma première course de 10 kilomètres et mon premier semi-marathon. J’ai adoré le sentiment d’accomplissement, mais je n’avais pas envie d’y retourner pour en savoir plus. (Peut-être que j'attraperai le virus du marathon un jour, mais je ne suis pas pressé.) Cependant, un défi conçu pour « l'athlète hybride » moderne ? Cela a attiré mon attention.

POUR VOTRE INFORMATION: Un athlète hybride est une personne qui combine un entraînement de force, d’endurance et de condition physique fonctionnelle, en s’engageant dans différents types d’exercices plutôt que de se spécialiser dans un seul.

Puis, un peu plus d'un mois après la première course HYROX à New York, un ami qui travaille avec Centre , l'équipementier officiel de la course, m'a invité à concourir. Avec seulement un mois de préparation, je ne pouvais pas imaginer terminer la course en un seul morceau. Elle propose toutefois de former une équipe de quatre personnes pour participer au relais féminin. Chacun de nous s’attaquerait à deux courses et à deux épreuves d’entraînement, ce qui rendrait le défi plus gérable. Une fois que j’ai réalisé que je n’y arriverais pas seul – j’aurais trois coéquipiers avec qui m’entraîner, échanger des conseils dans une discussion de groupe et célébrer avec moi à la ligne d’arrivée – j’y étais.

entrée au sol de compétition Hyrox nyc 2024 au quai 76

Photo originale : Talene Appleton

Entrée au sol de compétition HYROX NYC 2024 au Pier 76.

Alors, qu’est-ce qu’HYROX exactement ?

HYROX est une compétition d'endurance conçue pour défier même les athlètes hybrides les plus chevronnés. Cette course se déroule dans des villes du monde entier tout au long de l'année, la rendant accessible à un public mondial d'amateurs de fitness. Le format est simple mais épuisant : un kilomètre de course suivi d'un entraînement, répété huit fois. Cela signifie que les participants doivent effectuer un total de huit kilomètres de course (environ cinq miles) et huit exercices fonctionnels dans l'ordre désigné, seuls ou en équipe de deux ou quatre.

Les entraînements comprennent un mélange de cardio et de force, comme des poussées de traîneau, des sauts larges en burpee et des fentes de marche avec des sacs de sable, pour n'en nommer que quelques-uns. Bien qu’il soit souvent comparé au CrossFit, HYROX est généralement moins technique et se concentre sur des exercices fonctionnels qui nécessitent moins d’habileté mais beaucoup d’endurance cardiovasculaire et musculaire.

Aimez-les ou détestez-les, les burpees sont un excellent exercice pour développer la force et l’endurance cardio. Rejoignez le défi Burpee de 30 jours de Meltyourmakeup.com pour perfectionner vos compétences pour la partie saut en longueur burpee de la course HYROX.

Voici le déroulement complet de la course, dans l’ordre :

Erg de ski de 1 kilomètre
Poussée de traîneau de 50 mètres
Traction de traîneau de 50 mètres
course de 1 kilomètre
Saut en longueur burpee de 80 mètres
1 kilomètre rangée
course de 1 kilomètre
Transport fermier de 200 mètres
Fentes de marche sur sacs de sable de 100 mètres
100 ou 75 wallballs (selon la division)

Ce que j'aime chez HYROX, c'est qu'il existe une façon de concourir qui vous convient, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre expérience. Que vous soyez un athlète de haut niveau souhaitant écraser la course en solo ou que vous cherchiez simplement à vous lancer dans la compétition aux côtés d'amis, il existe un moyen pour la plupart des gens de le faire. Il existe quatre divisions principales :

Professionnel individuel – Des poids plus lourds pour les athlètes solos d’élite
Individuel ouvert – Le défi solo standard, avec des poids plus légers
Double – Associez-vous et répartissez les entraînements tout en courant tous les 1 km ensemble
Relais par équipe – Répartissez toutes les courses et exercices entre quatre personnes pour l’expérience HYROX la plus accessible

Cette gamme d'options ouvre réellement la course aux participants de tous âges et de tous niveaux de condition physique. Bien qu’un entraînement et une préparation réfléchis soient nécessaires pour concourir en toute sécurité dans n’importe quelle division, HYROX est véritablement une course pour tout le monde, et le sentiment d’inclusion était palpable.

talene participe à la partie poussée de traîneau de la course à hyrox nyc 2024 sur le quai 76

Photo originale : Talene Appleton

Talene participe à la partie poussée du traîneau de la course.

Formation pour HYROX : conseils fondamentaux

Je n’ai pas radicalement changé mon entraînement lors de la préparation d’HYROX, je me suis juste concentré sur la spécificité des mouvements le jour de la course. Avec seulement un mois pour me préparer, j'ai accéléré ma course, programmé de nombreux mouvements fonctionnels et un volume élevé (« volume élevé » fait référence à un nombre plus élevé de séries et de répétitions dans chaque entraînement) et j'ai participé à des séances d'entraînement dans les gymnases partenaires HYROX, notamment Le laboratoire de formation et Maison de ton à New York. J'ai également suivi des formateurs sur Instagram qui partageaient des conseils d'entraînement, notamment Meghan Hayden , CPT, concurrent chevronné d'HYROX, Technogym maître formateur, Rémunérateur entraîneur-chef et fondateur de Montée x Décollage , un bootcamp de fitness éphémère à New York, et David Magida , champion américain HYROX 2023 et propriétaire de Améliorez la forme physique par intervalles , une salle de sport à Washington DC

Les séances avec les partenaires du gymnase ont été inestimables, non seulement pour la préparation physique, mais aussi pour la camaraderie et la communauté qu'elles ont favorisées. J'ai pu m'inspirer moi-même pour m'entraîner tout au long de la semaine et poser des questions aux entraîneurs et aux autres participants sur la compétition qui se déroulait en cours de route.

Voici un aperçu de la façon dont je me suis entraîné :

Lundi: Séance partenaire salle de sport HYROX ( Ces séances étaient très variées, mais comprenaient généralement une combinaison d'exercices de course et fonctionnels axés sur les mouvements spécifiques requis pour le jour de la course. )
Mardi: Entraînement de force complet du corps avec des supersets, intégrant une course ou une ligne de 1 km entre chaque superset. ( Exercices inclus : développé couché, rangée penchée, soulevé de terre, squat divisé bulgare, squat, pullup )
Mercredi: Jour de repos
Jeudi:
Vendredi: Entraînement de force complet du corps avec des supersets, intégrant une course ou une ligne de 1 km entre chaque superset. ( Exercices inclus : step-up, soulevé de terre, propulseurs, rangée assise, fente inversée, tirage latéral )
Samedi:
Dimanche: Jour de repos

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Une chose sur laquelle je n’ai pas suffisamment insisté lors de mon entraînement était de courir en état de fatigue. J'ai fait une longue course à pied par semaine et j'ai intégré quelques courses de 1 km tout au long de mes séances en solo deux fois par semaine, mais la prochaine fois, j'entraînerai ma course avec plus de travail de vitesse et moins de temps de repos pour mieux me préparer à ces segments. Gardez à l’esprit qu’environ 50 % de la course se déroule en course à pied, donc parcourir ces kilomètres avec un minimum de repos entre les stations d’entraînement n’est pas une mince affaire.

Lorsqu’il s’agit de programmer des entraînements, Hayden recommande de s’en tenir aux mêmes schémas de mouvements que vous ferez le jour de la course. Commencez par quelques joggings légers (trois à cinq kilomètres), puis passez directement à des exercices comme des wallballs, des squats, des fentes et des step-ups. Et à mesure que le jour de la course se rapproche, elle conseille d'adopter une approche conservatrice : évitez de soulever des objets lourds ou des exercices trop techniques et concentrez-vous plutôt sur des schémas de mouvements fonctionnels, un volume élevé et un sentiment de bien-être. La semaine précédant la course n’est pas le moment de faire des efforts pour gagner en force ; il est préférable de donner la priorité à la nutrition, au sommeil et à la récupération, y compris les roulements de mousse et les étirements.

Jour de course : les hauts, les bas et tout le reste

Race day in NYC early June was intense. Tenu à l'extérieur sur le Quai 76 sur l'Hudson, l'énergie était électrique et la chaleur était intense. Un conseil de Hayden m’a marqué : ne vous présentez pas trop tôt, car l’énergie peut être écrasante et il est important de la conserver pour la course elle-même. Je me suis présenté à 7 heures du matin pour regarder des amis et collègues durs à cuire concourir dans la division ouverte individuelle, puis je suis rentré chez moi pour me reposer et me détendre avant de revenir à 17 heures. pour mon 18h30 heure de début.

Mes trois coéquipiers (un mélange de collègues journalistes et journalistes) et moi-même nous sommes répartis les événements. J'ai affronté la poussée du traîneau et le rameur, les deuxième et cinquième épreuves de la programmation. A 18h30, coéquipier

Talene et ses coéquipiers sur le quai 76 s'échauffent avant la course

Photo originale : Talene Appleton

Talene et ses coéquipières du Quai 76 s'échauffent avant la course.

Alors que je décollais pour ma première course de la journée, j'ai rapidement réalisé que me rythmer pendant ces segments allait être la partie la plus difficile. Malgré la courte distance, l'énergie sur le terrain de compétition rendait tentant de sprinter, mais je savais que je devais économiser de l'énergie pour les stations de l'événement. Après avoir parcouru mon premier kilomètre et l'entraînement de poussée du traîneau, j'ai trouvé et félicité mon coéquipier.

En tant que coéquipier

HYROX

Talene et ses coéquipières sur la ligne d'arrivée d'HYROX NYC 2024.

Leçons apprises

Concourir en équipe de relais était beaucoup plus exigeant physiquement que ce à quoi je m’attendais. Répartir la course et les entraînements entre quatre personnes donne l'impression que ce sera un jeu d'enfant, mais la chaleur, les transitions entre les stations de course et d'entraînement et le grand nombre de personnes sur le terrain de compétition ont ajouté au défi.

Ce que je retiens principalement d'HYROX, c'est que cette course peut être adaptée à votre niveau de forme physique et à vos objectifs, mais nécessite une préparation et un entraînement réfléchis. Il est conçu pour repousser vos limites physiques (l'endurance en particulier), mais il célèbre également ce dont votre corps est capable.

Concourir en équipe était une introduction parfaite pour moi, et la prochaine fois, je passerai au niveau double pour un défi encore plus grand (et au moins doubler mon temps de préparation à l'entraînement). Si vous envisagez d’essayer HYROX, je vous recommande de commencer par une équipe de relais. Choisissez vos épreuves tôt et concentrez votre entraînement sur ces mouvements spécifiques du saut. Et n’oubliez pas qu’il s’agit d’une course qui repose autant sur la force mentale que sur l’endurance physique. Concentrez-vous sur votre respiration, suivez votre rythme et restez présent à chaque instant de la course. Cela semble ringard, mais vous êtes vraiment en compétition contre vous-même dans cette course.

Si vous vous sentez inspiré pour relever le défi, visitez le Site Internet HYROX pour plus d'informations sur les différentes divisions, des conseils d'entraînement et les courses à venir près de chez vous.

Talene et ses coéquipiers après la course

Photo originale : Talene Appleton

Mes produits préférés pour l'entraînement et la course HYROX

Centr, équipementier officiel d'HYROX, a fourni la majorité du matériel utilisé sur le plateau de compétition (à l'exception du rameur et du ski erg, qui sont tous deux ). S'entraîner avec cet équipement dans les gymnases partenaires avant le jour de la course était un luxe total et m'a aidé à me sentir bien préparé pour chaque événement au Quai 76.

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