Le CrossFit, c'est comme la synchronisation des cycles et le Cloud : La plupart les gens en ont entendu parler, mais peu de gens comprennent réellement de quoi il s’agit.
La définition du CrossFit est celle de mouvements fonctionnels constamment variés, exécutés à haute intensité, explique Brooke Ence, CF-L2, concurrente des CrossFit Games, fondatrice de Naked Training. En termes simples, le CrossFit se concentre sur les mouvements empruntés à d'autres sports comme l'haltérophilie olympique, la dynamophilie, la gymnastique, l'athlétisme et aviron – qui imitent les mouvements fonctionnels quotidiens. (Pensez : vous accroupir sur les toilettes, monter les escaliers, courir avec votre chien dans le parc et chercher la boîte de céréales sur votre étagère supérieure.)
Mais contrairement aux versions IRL de ces mouvements, dans CrossFit, ils sont intégrés à des entraînements courts, rapides et de haute intensité. Effectuer ces mouvements rapidement avec poids lourd et un repos minimal entre les mouvements augmente votre fréquence cardiaque tout en mettant vos muscles au défi, explique la commentatrice de CrossFit Games, Tanya Wagner, CF-L2, propriétaire de CrossFit Apex dans le comté de Bucks, en Pennsylvanie. Fondamentalement, il offre un coup de poing deux pour un avec cardio et un travail de force.
Si vous vous identifiez comme étant curieux de CrossFit, attachez votre ceinture. Continuez à lire pour en savoir plus sur l'entraînement, que vous souhaitiez devenir plus fort, comprendre de quoi il s'agit ou simplement savoir à quoi vous attendre avant votre premier cours.
Que se passe-t-il lors d'un entraînement CrossFit
La plupart des cours durent une heure et sont généralement divisés en sections :
Réchauffer
L'échauffement vise à augmenter la température centrale de votre corps, ainsi qu'à préparer vos muscles et vos articulations aux mouvements à venir, explique Wagner. Des exercices comme des vers pouces, des moulins à vent et bonjour sont courants, mais peuvent varier en fonction de l’entraînement qui suit. L’échauffement ciblera les parties du corps qui seront les plus sollicitées pendant l’entraînement, explique-t-elle.
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Entraînement du jour (WOD)
La viande et les pommes de terre d'un cours de CrossFit sont le WOD. Habituellement, la programmation prescrira un segment de force où le cours se soulève pendant 15 à 20 minutes. Cela pourrait ressembler à un lourd une répétition maximum soulevé de terre , 3 séries de 5 répétitions de power snatches effectuées à 70 à 75 pour cent d'une répétition maximum, ou 5 séries de 3 répétitions de squats avant AHAP (aussi lourds que possible). Le but est de décomposer vos fibres musculaires afin qu’elles se réparent et repoussent encore plus fortes.
MetCon
Ensuite, MetCon, c’est-à-dire le conditionnement métabolique, vous coupera le souffle. C’est là que réside l’intensité, dit Wagner. La durée, la structure (c'est-à-dire AMRAP, EMOM , For Time) et les mouvements varient, mais généralement une MetCon durera entre cinq et vingt minutes et comprendra au moins deux exercices. (Le MetCon le plus célèbre s'appelle Fran et consiste à faire 21 propulseurs, 21 tractions, puis à effectuer 15 répétitions de chaque mouvement et à faire 9 répétitions de chacun... le tout aussi vite que possible). L'horloge est un facteur important lors de la MetCon car elle motive les gens à continuer de bouger sans trop se reposer, explique Wagner.
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Refroidir
S'il reste encore du temps en cours, certaines boîtes de CrossFit (CrossFit parle pour les gymnases) effectueront une récupération, tandis que d'autres auront une suggestion de récupération écrite au tableau. Cela peut consister en un aviron court et de faible intensité, un roulement de mousse ou un entraînement statique ou dynamique. étirage , explique Mecayla Froerer, CPT, formatrice chez iFit.
Si cela ressemble à un parcelle , ne vous inquiétez pas, le coach vous guidera tout au long du cours.
Avantages du CrossFit
Cela peut aider à déclencher des gains de force.
Entraînement en force est une partie importante du CrossFit, et c'est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé actuelle et votre santé à long terme, déclare Kate Gordon, CF-L3, double athlète des CrossFit Games et instructrice de séminaires CrossFit. Non seulement l'entraînement en force vous aide à développer votre masse musculaire, mais il augmente également votre taux métabolique, soutient la santé des articulations , et améliore la densité osseuse , dit-elle.
Cela peut aider à la recomposition corporelle et à la perte de poids.
Le CrossFit est un excellent entraînement pour développer ses muscles et perdre de la graisse, également connu sous le nom de régénération du corps -abréviation de recomposition corporelle. Avoir plus de masse musculaire est essentiel pour augmenter votre métabolisme. De plus, ces entraînements de haute intensité maintiennent votre fréquence cardiaque élevée tout en développant simultanément force et endurance , dit Froerer. Ainsi, vous pouvez brûler une tonne de calories pendant les cours, selon une étude réalisée en 2019 dans le Journal de l'activité physique et de la santé de la dépense énergétique lors d’un entraînement fonctionnel de haute intensité en groupe (y compris le CrossFit). L'étude a révélé que les adultes ayant pratiqué une heure de CrossFit brûlaient en moyenne entre 326 et 693 calories par séance.
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Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez essayer de suivre des cours de CrossFit au moins trois fois par semaine, explique Tessie Tracy, coach CrossFit et santé à Los Angeles. Bien sûr, la quantité de poids que vous perdez et la rapidité avec laquelle vous perdez dépendent également d'une foule d'autres facteurs, notamment la nutrition, les niveaux de stress, la génétique et la qualité du sommeil, explique la diététiste Julie Upton, RD, CF-L1, co-fondatrice d'Appetite for Health.
Cela peut favoriser la longévité.
Le CrossFit est parfois appelé le sport de remise en forme fonctionnelle, et pour cause. « Le style de formation conçu pour vous préparer à la vie, explique Gordon. Les exercices rendent leurs équivalents quotidiens plus faciles maintenant et à mesure que vous vieillissez. Si nous nous accroupissons lourdement dans la salle de sport maintenant, nous pourrons aller aux toilettes sans aide et nous asseoir pour jouer avec nos petits-enfants en vieillissant, ajoute-t-elle.
Cela peut faciliter l’amitié.
Dernier point mais non le moindre, l’aspect communautaire du CrossFit ne peut être sous-estimé. Bien sûr, tu pourrait faites un entraînement CrossFit par vous-même, mais Gordon dit qu'une partie de la magie se produit lorsque vous transpirez aux côtés des autres. Il y a de fortes chances que vous vous efforciez davantage lors d’une séance d’entraînement lorsque vous êtes entouré de camarades de classe et d’un entraîneur qui vous surveille, ajoute-t-elle. Ce soutien social vous incitera également à revenir en classe et à rester cohérent dans vos entraînements, explique Melody Schoenfeld, CSCS, fondatrice de Flawless Fitness à Pasadena, en Californie.
Risques potentiels du CrossFit
Malgré les rumeurs (oui, rumeurs ) que le CrossFit est un moyen infaillible de se blesser, le style d'entraînement est relativement sûr, selon une étude menée en 2018 dans le Journal orthopédique de médecine du sport . L’étude a porté sur plus de 3 000 participants ayant pratiqué le Crossfit entre 2013 et 2017 et les a interrogés sur leurs blessures au cours de cette période. Les chercheurs ont conclu que les affirmations selon lesquelles le sport est associé à un risque plus élevé de blessure ne sont pas étayées par des preuves légitimes.
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Bien sûr, il y a des risques associés à faire n'importe lequel faire de l'exercice avec une mauvaise forme ou en faire trop trop tôt. C'est pourquoi Wagner dit qu'il est important de faire confiance à votre coach CrossFit et de poser des questions si un mouvement est difficile ou vous fait mal. Ils pourront suggérer une alternative de mouvement plus sûre ou fournir des commentaires sous forme de formulaire. Tant que vous écoutez votre corps et que vous parlez pour vous-même, vous serez en or, dit-elle.
Controverse sur le CrossFit
Malheureusement, la presse parle beaucoup plus des controverses du CrossFit que de ses avantages pour la santé. Exemple concret : vous avez probablement entendu dire que le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, a été encouragé (lire : forcé) à démissionner après avoir tenu des propos racistes et incendiaires. remarques à la suite du meurtre de George Floyd en juin 2020. Plus récemment, l’athlète Lazar Đukic a eu un impact dévastateur. noyé lors d'une épreuve d'ouverture de course et de natation des Jeux CrossFit 2024 à Fort Worth, Texas. (Pour mémoire : Natation ne fait pas partie des cours standard de CrossFit, mais est parfois inclus dans les compétitions de niveau élite).
Les méfaits de ces incidents et d’incidents tout aussi flagrants ne doivent pas être édulcorés ni passés sous silence. Après tout, la haine et la mort évitable n’ont pas leur place dans le fitness en groupe ou dans la vie en dehors du gymnase. Cependant, il est important pour tous les curieux de CrossFit de savoir que les opinions des membres individuels comptent pas reflètent celles de l'ancien PDG, dit Wagner.
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Et les CrossFit Games, essentiellement les Jeux olympiques du sport, présentent des athlètes professionnels participant à des épreuves de haut niveau et à enjeux élevés, tandis que les cours de CrossFit quotidiens sont beaucoup plus sûrs et plus accessibles aux personnes de tous niveaux de forme physique et se concentrent sur la force fonctionnelle et longévité (pas de paillettes, de glamour et de gloire), dit Wagner.
Ce que vous trouverez à l’intérieur de chaque boîte CrossFit du monde entier, c’est une communauté de personnes qui travaillent dur, se connectant les unes aux autres, se soutenant les unes les autres et devenant ensemble les versions les plus saines d’elles-mêmes physiquement, mentalement, socialement et même spirituellement, ajoute Wagner.
Comment démarrer avec le CrossFit
Si vous souhaitez essayer le CrossFit, il existe plusieurs façons de vous y mettre facilement, même dans le confort de votre salle de sport à domicile. Le siège social de CrossFit publie un WOD gratuitement chaque jour en ligne , et les entraînements CrossFit ne manquent pas sur Internet (y compris sur Meltyourmakeup.com ). Cela dit, une véritable expérience CrossFit nécessite une communauté, vous obtiendrez donc une expérience plus authentique en vous rendant dans votre box CrossFit locale. Tapez simplement CrossFit dans votre application de cartes, Google « CrossFit près de chez moi » ou surveillez ce local carte d'affiliation .
Ensuite, lors de votre premier cours, soyez ouvert au fait d'être un débutant et de vous sentir un peu idiot, explique Gordon. N'oubliez pas que chaque personne de cette classe était autrefois là où vous étiez, et que lutter n'est pas mauvais, cela signifie simplement que vous avez trouvé un défi approprié.
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Gordon suggère de suivre des cours de CrossFit trois à cinq fois par semaine pendant trois mois avant de décider si c'est le style d'exercice qui vous convient ou non. C'est suffisamment de temps pour dépasser la courbe d'apprentissage des mouvements, apprendre le jargon du CrossFit, établir quelques liens et même maîtriser quelques compétences, dit-elle.
Oh, et n'oublie pas que tu ne sais pas épeler amusant fonctionnel sans f-u-n. Trop souvent, je vois des gens faire de la salle de sport un stress supplémentaire alors que cela devrait être un soulagement du stress, explique Froerer. Ainsi, quels que soient vos objectifs, si c’est la première fois, vous devez vous attendre à vous dépasser, être prêt à vous faire de nouveaux amis et à vous amuser.
Rencontrez les experts : Brooke Ence, CF-L2, est une compétitrice des CrossFit Games et la fondatrice de Entraînement nu . Tanya Wagner, CF-L2, est commentatrice des CrossFit Games et propriétaire de CrossFit Apex dans le comté de Bucks, en Pennsylvanie. Mecayla Froerer, CPT, est formatrice avec iFit . Kate Gordon , CF-L3, est deux fois athlète des CrossFit Games et instructeur de séminaires CrossFit. Tessie Tracy, CF-L2, est coach CrossFit et santé à Los Angeles. Julie Upton, RD, CF-L1, est la co-fondatrice de Appétit pour la santé . Melody Schoenfeld, CSCS, est la fondatrice de Remise en forme impeccable à Pasadena, en Californie et a été entraîneur personnel de l'année 2019 par la NSCA.
