Qu'est-ce qu'un maximum d'une répétition ? Qu'est-ce que cela signifie et pourquoi vous devriez calculer le vôtre pour les avantages en termes de performances

Si vous avez déjà été posté au stand de squats et vous demandez quel poids vous pouvez soulever, il existe un moyen simple de déterminer à quel point vous êtes vraiment fort.

Entrez : le maximum d'une répétition (1RM), ou la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition, explique Rachel Tavel, DPT, CSCS, physiothérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement. Il est utilisé comme référence pendant entraînement en force , vous avez donc un point de départ. A partir de là, vous pouvez fixer des objectifs et suivez vos progrès en cours de route.

Rencontrez les experts : Rachel Tavel , DPT, CSCS, est un physiothérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement basé à New York. Ashley Joi , CPT, est un formateur basé à Los Angeles.

Disons que votre maximum d'une répétition pour soulevés de terre pèse 100 livres et votre objectif est de soulever 150 livres. Vous pouvez commencer l’entraînement avec un pourcentage de votre maximum initial d’une répétition (plus d’informations sur la façon exacte de procéder plus tard). Toutes les semaines ou deux, réévaluez pour voir si votre maximum d’une répétition augmente. L’idée est de continuer à pratiquer avec un pourcentage élevé du montant initial et de voir si vous pouvez faire augmenter ce montant, explique Tavel. Vous développez des adaptations dans vos muscles pour s'adapter aux charges plus élevées.

Découvrez à l’avance qui devrait utiliser le maximum d’une répétition, comment trouver le vôtre, pourquoi il est important de le connaître et comment l’améliorer.

Pourquoi connaître votre maximum d'une répétition est important

Il peut vous aider à évaluer votre force avec un mouvement spécifique, à augmenter ce chiffre de manière sûre et efficace, ainsi qu'à suivre vos progrès. Tout le monde peut utiliser son maximum d'une répétition pour atteindre ses objectifs de mise en forme, mais cela est particulièrement utile pour ceux qui sont expérimentés en musculation et qui souhaitent soulever des charges lourdes et/ou trouver leur poids maximum pour un exercice, ainsi que pour les haltérophiles et les haltérophiles olympiques qui concourent dans des formats qui testent un maximum d'une répétition pour des levées spécifiques.

En règle générale, vous utilisez traditionnellement votre répétition maximale pour les levées d'haltères multi-articulaires composées, comme les soulevés de terre, développé couché , et s'accroupit , par opposition à un mouvement plus simple comme les boucles des biceps , disent Tavel et l'entraîneur Ashley Joi, CPT.

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Toi peut utilisez votre 1RM pour des mouvements plus simples, mais ce n'est pas vraiment nécessaire car vous utilisez des muscles plus petits et une articulation isolée, explique Tavel. Cela signifie que le test 1RM peut être plus risqué car un seul muscle est plus sujet aux blessures lorsqu'il n'a pas de support, ajoute-t-elle. Les mouvements qui engagent plusieurs muscles et articulations reflètent généralement mieux les schémas de mouvement réels et reflètent mieux la force totale du corps et les performances athlétiques, selon le sport.

Comment trouver votre maximum d'une répétition

Allez-y au ressenti.

1. Tout d’abord, échauffez-vous. Par exemple, si vous êtes accroupi, effectuez une série de 10 squats au poids du corps.
2. Ajoutez un poids qui semble assez lourd, mais pas impossible à soulever, et essayez 10 répétitions. Vous devriez vous sentir assez épuisé à la fin du set, dit Tavel. (Ce processus peut nécessiter quelques essais et erreurs.)
3. Ensuite, faites une pause d'environ cinq minutes pour laisser vos muscles récupérer, car ce ne sera peut-être pas un maximum précis d'une répétition si vous vous fatiguez complètement avant de le faire, explique Tavel. Vous pouvez également vous assurer que votre fréquence cardiaque revient entre zone 1 ou 2 (environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, ou 220 - votre âge), sur votre tracker de fitness, ajoute Joi.
4. Ensuite, augmentez le poids de cinq ou 10 livres et voyez si vous pouvez effectuer deux ou trois répétitions avec une bonne forme. Si vous le pouvez, vous êtes proche de votre 1RM. Reposez-vous à nouveau pendant cinq minutes.
5. Augmentez votre poids lentement jusqu'à ce que vous puissiez seulement lancez un représentant.

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Utilisez une calculatrice.

Il existe quelques équations que vous pouvez utiliser pour trouver votre nombre maximum d'une répétition, mais il est plus facile d'estimer votre nombre à l'aide d'une calculatrice, comme celui-ci de la National Academy of Sports Medicine (NASM ). Vous sélectionnez votre exercice (levées générales, soulevés de terre, squats ou développé couché), puis saisissez le poids actuel que vous soulevez et le nombre de répétitions actuel, et il estimera le poids que vous pouvez soulever pour 75 à 100 % de votre 1RM. (Plus le nombre de répétitions que vous sélectionnez est faible, plus la calculatrice est précise.)

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Crédit : Avec l'aimable autorisation

Tavel dit qu'entre ces deux méthodes, le ressenti est probablement plus précis. Néanmoins, vous pouvez toujours utiliser une calculatrice pour déterminer votre maximum d'une répétition et l'utiliser comme un outil, mais ce n'est pas la fin de tout. Le 1RM devrait être une ligne directrice, mais nos corps ne sont pas des machines, dit Tavel. Ce n'est pas une science parfaite. Votre nombre maximum d'une répétition peut également varier d'un jour à l'autre, en fonction du sommeil, du stress, de la fatigue musculaire, etc.

Comment utiliser votre One-Rep Max

Voici comment utiliser ce nombre, que vous vous entraîniez pour la force, l’endurance ou l’hypertrophie :

• Force c'est ce que vous pouvez soulever, dit Tavel. Si vous souhaitez entraîner votre force, soulevez environ 85 % de votre maximum pendant deux à six répétitions et deux à six séries, explique Tavel. Ensuite, reposez-vous pendant deux à cinq minutes entre les séries.
• Endurance C'est la durée pendant laquelle vos muscles peuvent soutenir l'exercice, explique Joi. Pour atteindre cet objectif, entraînez 50 à 65 % de votre répétition maximale pendant 12 à 25 répétitions et deux à trois séries, en vous reposant 30 secondes entre les séries, explique Tavel.
• Hypertrophie c'est la taille de vos muscles qui augmente, dit Tavel. Si l'hypertrophie est votre objectif, soulevez 70 à 80 % de votre 1RM pendant huit à 12 répétitions et trois à six répétitions par série, explique Tavel. Reposez-vous pendant 30 à 90 secondes entre les séries.

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Comment améliorer votre One-Rep Max

Vous devrez vous entraîner régulièrement pour augmenter le pourcentage de votre 1RM qui correspond à vos objectifs de mise en forme, mais voici quelques autres conseils pour augmenter ce nombre :

• Entraînez-vous avec un copain (ou un entraîneur). Ils pourront vous tenir responsable et vous aider à suivre vos poids et vos répétitions, explique Joi.
• Utilisez un journal pour suivre vos progrès. Notez vos poids et ce que vous avez ressenti un jour spécifique, et si cela continue de vous sembler plus facile, il est temps de soulever des poids plus lourds. Si vous n'avez pas de journal papier physique, vous pouvez utiliser l'application de notes de votre téléphone, vous envoyer des SMS ou publier sur les réseaux sociaux pour vous tenir responsable, ajoute Joi.
• Laissez votre corps se reposer en évitant de cibler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Votre corps a besoin de temps pour se reposer, récupérer et s'adapter aux charges, explique Tavel. Le processus de réparation le rend plus fort.

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Quand réévaluer votre maximum d’une répétition

Tavel recommande de réévaluer votre 1RM toutes les deux semaines. Voici quelques signes indiquant qu’il est temps :

• Votre poids ne semble pas aussi difficile. Peut-être que vous avez fait trois séries de sept répétitions à 80 % de votre maximum d'une répétition pendant trois jours d'entraînement par semaine, et cela commence à ne pas vous sembler si difficile, comme si vous pouviez lancer une ou deux répétitions supplémentaires.
• Il vous faut moins de temps pour récupérer. Supposons que lors de votre premier jour d'entraînement avec un nouveau plan, il vous faut trois jours complets pour récupérer et ne plus vous sentir mal. Mais peut-être quelques semaines après le début de ce plan, vous récupérez plus rapidement après un ou deux jours après un entraînement intensif, dit Joi.
• Vous faites moins d’efforts. Après quelques séances d'entraînement (ou semaines), vous avez l'impression qu'il faut moins d'efforts pour soulever la même quantité de poids, explique Joi.

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Si l'un de ces signes vous ressemble, réévaluez votre maximum d'une répétition en l'augmentant de deux livres et demi ou cinq livres et voyez ce que vous ressentez, dit Tavel.

Le maximum d'une répétition est un outil amusant à utiliser et à évaluer votre force, mais vous devriez toujours écouter votre corps au lieu d'essayer d'en atteindre un certain pourcentage, car vous ne vous sentirez pas fort et incroyable à chaque entraînement, explique Tavel. Même si vous vous sentez mal un jour – comme si vous ne parveniez pas à soulever autant de poids – parce que vous avez vos règles, que vous êtes stressée par le travail ou que vous avez horriblement dormi, tout va bien. Tant que vous vous améliorez sur le long terme, vous deviendrez plus fort. N'oubliez jamais de vous écouter malgré ce qui est sur papier ou dans votre application de notes, explique Joi.

Addison Aloian est l'associé de la santé