Comment soulever des poids avec une forme appropriée et obtenir des avantages pour tout le corps, selon les entraîneurs

Vous cherchez une façon épique de montrer votre force ? Que diriez-vous de ramasser 100, 150, voire plus de 200 livres sur le sol d’une salle de musculation ? Vous êtes probablement capable de soulever ce poids impressionnant, et vous ne le savez peut-être même pas. C'est exactement pourquoi les soulevés de terre sont si durs à cuire... et un mouvement d'entraînement efficace.

Le soulevé de terre vous permet de déplacer plus de kilos qu'avec presque n'importe quel autre exercice, en utilisant tous vos muscles, vous donnant ainsi des résultats sérieux. Hiii, un nouveau sentiment de pouvoir !

Les soulevés de terre ne consistent pas seulement à se montrer. Maintenant que la recherche montre que c'est un mythe selon lequel les femmes ne devraient pas soulever de charges lourdes, je trouve que de plus en plus de femmes sont curieuses d'essayer le soulevé de terre, déclare Allison Tenney, entraîneure en force féminine, CSCS. Ensuite, ils sont enthousiasmés par cela, puis ils deviennent accros, non seulement aux avantages physiques, mais également au sentiment de force, de capacité et d’autonomie.

Rencontrez les experts : Allison Tenney , CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement. Bétina Gozo. est un entraîneur personnel certifié ACE et NASM, Apple Fitness Trainer et Nike Master Trainer.

Le soulevé de terre engage l'un des schémas de mouvement humains les plus innés - s'articulant vers l'avant au niveau des hanches - et sculpte tout, des fessiers et des ischio-jambiers jusqu'au tronc, aux dorsaux et aux épaules. La plupart d'entre nous sont très dominants en quad, et renforcer l'arrière de votre corps vous aidera à vous équilibrer, explique Betina Gozo, CPT.

Le soulevé de terre fait appel à l’un des schémas de mouvement humains les plus innés : l’articulation au niveau des hanches.

Il existe différents types de soulevés de terre (plus d'informations sur que plus tard) avec des avantages et des équipements variés requis. Tout ce dont vous avez besoin pour un soulevé de terre américain traditionnel (où vous soulevez du poids au sol) est une barre avec des plaques, ou une ou deux kettlebells. En revanche, pour un Deadlift roumain (où vous commencez par le haut et faites glisser le poids le long de vos cuisses), vous pouvez utiliser une barre, des kettlebells ou des haltères.

Convaincu de tenter le soulevé de terre ? Voici un guide complet des soulevés de terre selon des entraîneurs experts. Vous maîtriserez le soulevé de terre avec la forme appropriée, découvrirez les plus gros bénéfices en les intégrant à votre routine habituelle, des variantes amusantes pour vous mettre au défi, et bien plus encore.

Comment faire un soulevé de terre parfait

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules, avec une barre placée devant vous.
2. Charnière au niveau de vos hanches et plus bas, avec une légère flexion des genoux, jusqu'à ce que vous soyez suffisamment bas pour saisir la barre (vous pouvez choisir une prise en pronation, une prise en dessous ou une prise mixte). Gardez votre colonne vertébrale neutre en regardant vers l'avant, pas vers le haut.
3. Tout en saisissant la barre, gardez vos épaules en arrière, puis serrez vos fessiers et votre tronc pendant que vous vous levez droit, rentrez votre bassin et soulevez la barre.
4. Faites une pause un instant au sommet, puis redescendez lentement jusqu'au sol. C'est un représentant.

Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Commencez avec un poids plus léger et optez pour trois séries de 10 à 15 répétitions, recommande Gozo. Ensuite, à mesure que vous devenez plus fort, augmentez votre poids et diminuez vos répétitions.

Conseils pour le formulaire Deadlift

• Concentrez-vous sur l'articulation de vos hanches, sans vous abaisser en position accroupie. Pour ce faire, pensez à charger vos hanches et à engager vos fessiers pour vous soutenir. 'C'est vraiment tentant de lever les yeux, mais vous voulez garder votre colonne vertébrale bien neutre et la tête baissée', explique Gozo.
• Dirigez votre regard à environ un pied devant vous.
• Gardez une colonne vertébrale neutre. (J'attends avec impatience, pas vers le haut.)
• Déplacez vos fesses aussi loin que possible.
  
• Maintenez une flexion minimale des genoux. (Ce ne sont pas des squats !)
• Alignez vos omoplates sur la barre.
• Tenez la barre au centre des pieds tout au long.

Tous les muscles fonctionnent avec les soulevés de terre

De très nombreux muscles sont impliqués dans le soulevé de terre. La plupart des soulevés de terre sollicitent principalement les ischio-jambiers et les fessiers. Lorsque cela est fait correctement (ce que vous ferez certainement avec les instructions ci-dessus), votre tronc, votre dos et vos épaules travaillent également dur pour « soutenir votre poids et garder votre posture forte », explique Gozo.

Lorsque vous effectuez un soulevé de terre américain ou un soulevé de terre à barre de piège en particulier, vous utiliserez également vos quads car vous devez plier davantage les genoux. C'est la sculpture de jambes à 360 degrés à son meilleur.

Avantages des soulevés de terre

Une fois que vous aurez commencé le soulevé de terre, vous ne voudrez plus jamais vous arrêter. Et c'est une très bonne sensation. Voici quelques-unes des récompenses de l’ajout de soulevés de terre à votre routine :

1. Athlétisme amplifié. Que vous couriez des marathons ou tiriez des paniers, les soulevés de terre vous rendront meilleur. Les soulevés de terre développent la puissance, l'élément vital de tout athlète qui réussit, explique Tenney. La charnière de la hanche (pousser vos fesses vers l’arrière, puis pousser les hanches vers l’avant) est le mouvement de force ultime de votre corps, propulsant les foulées de course, les sauts et autres levées.
2. Cardio supérieur. Les femmes qui ont effectué un entraînement intensif en force ont amélioré leur tension artérielle plus que ceux qui s’en tiennent au cardio, selon une étude de l’Appalachian State University. Cela peut être dû au fait que soulever des poids peut agir comme un entraînement par intervalles de très haute intensité, préparant vos artères à se dilater plus facilement. (Mais au revoir, les séances elliptiques !)
3. Des os plus forts. Il faut mettre du poids sur les os pour les renforcer. Heureusement, les soulevés de terre vous permettent de charger la colonne vertébrale et les hanches (qui sont sujettes à l'ostéoporose) avec plusieurs fois votre poids corporel. Après chaque lifting, des cellules appelées ostéoblastes remplissent toutes les zones stressées de votre squelette. Une fois ces taches calcifiées, elles se transforment en os durs comme la pierre.
4. Noyau plus serré. Les soulevés de terre battent la planche lorsqu'il s'agit d'entraîner les muscles les plus profonds des abdominaux, selon une étude publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy. Connu sous le nom d’abdomen transversal, il agit comme un corset interne, gardant votre torse fort et ferme.
5. Perte de graisse accélérée. En faisant travailler tous les muscles et en augmentant votre fréquence cardiaque, les soulevés de terre brûlent des calories importantes à la fois dans la salle de sport et après votre récupération, grâce à une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC), explique la physiothérapeute et entraîneuse en force Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC fait référence à l’énergie que votre corps utilise dans le processus de récupération.
6. Des fessiers glorieux. Les soulevés de terre sont un mouvement dominant sur les hanches : vos fessiers et vos ischio-jambiers font l'essentiel du travail à chaque répétition, dit Tenney. Cela signifie qu'ils devraient être un pilier de tout entraînement des fesses, ajoutant de la taille et de la forme à votre derrière pour un avantage visuel.

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Erreurs courantes de soulevé de terre à éviter

• Un dos arrondi. «La posture est très importante dans votre soulevé de terre», explique Gozo. Il est important de garder votre colonne vertébrale aussi neutre que possible et votre tronc engagé. Vous pouvez même renforcer les muscles de votre dos avec des exercices de base standard anti-flexion, comme les planches, recommande Gozo. Elle ajoute que vous pouvez également modifier votre prise pour que vos paumes soient tournées vers l'extérieur, ouvrant ainsi votre poitrine. 'Faites comme si vous aviez un bâton sur le dos et que vous deviez garder le dos aussi droit que le bâton tout le temps.'
• Laisser sa posture glisser. Dans ce cas, « n'allez que le plus loin possible tout en gardant la position neutre », conseille Gozo. Lorsque vous deviendrez plus fort, vous pourrez vous articuler plus bas sans arrondir le dos.
  
• Trop se pencher en arrière au sommet du soulevé de terre. 'Essayez de tout empiler, de votre tête, vos épaules, votre cage thoracique, vos hanches, vos genoux et vos pieds', explique Gozo. 'Concentrez-vous sur le fait de rentrer votre cage thoracique et de trouver un bassin neutre en haut afin de pouvoir recruter davantage de muscles fessiers.'

5 variantes de soulevé de terre pour mélanger les choses

Vous n’êtes pas non plus obligé de vous en tenir au classique. Voici cinq variantes simples du soulevé de terre avec haltères conventionnel que vous pouvez intégrer à votre routine.

1. Soulevé de terre Kettlebell à position échelonnée

Ce switcheroo à une jambe aide à améliorer la stabilité, l'équilibre et la force oblique et identifiera toutes les différences de force entre les côtés.

Comment :

1. Prenez une kettlebell avec votre main gauche et tenez-vous debout avec votre poids sur votre pied droit et votre pied gauche légèrement derrière vous, le talon levé. (Pensez-y comme une béquille pour l'équilibre.)
2. En gardant le dos plat et la poitrine droite, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour abaisser le poids vers le sol, en gardant une légère flexion des deux genoux.
3. Faites une pause, puis serrez vos fessiers pour revenir debout. C'est un représentant. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté et répétez.

2. Soulevé de terre Sumo avec haltères

En espaçant davantage vos pieds, vous mettez encore plus l’accent sur les fessiers plutôt que sur les quadriceps.

Comment :

1. Placez vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés.
2. Pliez les genoux et les hanches pour saisir la barre avec les deux mains juste à l'intérieur de vos genoux (l'utilisation d'une prise mixte - une par dessus, une par dessous - peut aider à renforcer la force de préhension).
3. Effectuez le soulevé de terre de la même manière que vous le feriez pour un soulevé de terre avec haltères conventionnel.

3. Soulevé de terre à barre hexagonale

Plus facile à utiliser, ce soulevé de terre accroupi cible davantage vos quads que les soulevés de terre conventionnels, selon une étude de la California State University à Fullerton.

Comment :

1. Placez-vous au milieu de la barre hexagonale et écartez vos pieds à la largeur des hanches.
2. Poussez vos fesses vers l'arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre corps afin de saisir les poignées sur vos côtés, en gardant votre colonne vertébrale neutre.
3. À partir de cette position, éloignez le sol de vous en vous tenant le plus haut possible.
4. Faites une pause, puis redescendez lentement pour commencer. C'est un représentant.

4. Haltère RDL

Une variante idéale pour les entraînements à domicile lorsque vous n'avez que des haltères. C’est également idéal pour les débutants qui ne sont peut-être pas encore capables de soulever 45 livres (le poids d’une barre sans plaques).

Comment :

1. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face aux cuisses et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. En gardant votre tronc serré et votre colonne vertébrale neutre, poussez vos fesses vers l'arrière et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en pliant légèrement les genoux pendant que vous abaissez les poids vers vos tibias.
3. Lorsque vous ressentez un étirement au niveau de vos ischio-jambiers, arrêtez et inversez le mouvement, en serrant vos fessiers pour revenir debout. C'est un représentant.

5. Soulevé de terre sur une jambe

Ce type de soulevé de terre est unilatéral, utilisant une jambe à la fois, et engage à la fois vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en mettant votre équilibre à rude épreuve.

Comment :

1. Commencez debout, en tenant des poids dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses.
2. Déplacez le poids sur la jambe gauche et maintenez-la légèrement pliée tout en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches, en étendant la jambe droite directement derrière vous, jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol.
3. Abaissez les poids vers le bas pendant que vous vous déplacez jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol.
4. Conduisez vers le talon gauche pour revenir debout. C'est un représentant. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté et répétez.

Vous voulez travailler sur plus de variantes de soulevé de terre ? Essayez ces versions du mouvement de musculation ci-dessous :

Addison Aloian est l'associé de la santé