MARCHER CONTRE. MUSCULATION : QUEL EST LE MEILLEUR POUR LA LONGÉVITÉ ?

Si vous avez pour mission de vivre plus longtemps (et plus fort !), vous savez probablement que l’exercice régulier joue un rôle indéniable dans la longévité. Marche et l'entraînement en force en particulier présentent de nombreux avantages qui peuvent vous aider à rester en mouvement et à groover pendant des années, mais l'un d'entre eux est-il meilleur pour ajouter des années en bonne santé à votre espérance de vie ? Et comment équilibrer la marche et l’entraînement en force pour créer une routine holistique ?

Ces questions ont été récemment soulevées par Zones bleues , une organisation engagée dans la recherche sur la longévité mondiale. Via le Compte Instagram , l'organisation a expliqué que si vous voulez vivre jusqu'à 100 ans, il vaut mieux marcher tous les jours que d'aller à la salle de sport trois ou quatre fois par semaine.

Rencontrez les experts : Sarah Pelc Graça , CPT, est un entraîneur personnel certifié et fondateur de Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice à Athènes, en Géorgie. Natalia Vásquez , CPT, est un entraîneur personnel certifié, coach santé et fondateur de On Your Terms Coaching.

Même si la plupart d’entre nous le faisons tous les jours, la marche est une sorte de moment privilégié, car il s’agit d’un entraînement à faible impact qui profite à votre système cardiovasculaire et qui est accessible à tout moment et en tout lieu. Mais l'entraînement en force est également de plus en plus important à mesure que l'on vieillit car il préserve la masse musculaire, la densité osseuse et la force fonctionnelle, explique Sarah Pelc Graca, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Mais cela ne fait qu’effleurer la surface. Voici un aperçu de l’impact exact de la marche et de l’entraînement en force sur la longévité, et de ce que cela signifie pour votre routine, selon les experts.

Marcher contre. Entraînement en force pour la santé du cerveau

L'avis des experts : C'est une égalité

Garder votre cerveau en bonne santé est un élément important pour vivre une vie plus longue et meilleure. Lorsque votre esprit reste vif, il est plus facile de rester indépendant, connecté et actif, explique Pelc Graca. D’un autre côté, le déclin cognitif peut entraîner des accidents, des pertes de mémoire et même une dépression, dit-elle. Heureusement, lorsqu’il s’agit de soutenir la santé cérébrale et les fonctions cognitives, la marche et l’entraînement en force sont tous deux formidables, mais de différentes manières.

La marche augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui augmente l'oxygène et les nutriments vers les zones responsables de la mémoire et de la pensée, mais elle contribue également à réduire le stress et à améliorer le sommeil, qui sont deux acteurs majeurs de la santé cognitive, explique Pelc Graca. En fait, viser environ 10 000 pas par jour peut même être associé à un risque plus faible de développer une démence. Une étude de 2022 en JAMA Neurologie a surveillé près de 80 000 adultes âgés de 40 à 79 ans pendant environ sept ans et a surveillé le nombre de pas qu'ils faisaient chaque jour. Il a été constaté que marcher davantage était associé à un risque plus faible de démence et que le nombre optimal de pas quotidiens était légèrement inférieur à 10 000.

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En revanche, l’entraînement en force stimule la libération de facteurs de croissance (substances naturelles qui stimulent la croissance cellulaire), qui soutiennent la formation de nouveaux neurones dans le cerveau, explique Pelc Graca. Soulever des poids peut également améliorer la fonction exécutive et la mémoire, selon une étude réalisée en 2022 dans Ouverture Springer qui a examiné 19 études sur les effets de l'entraînement en résistance sur la fonction cognitive.

Une combinaison de marche et d’entraînement en résistance est la recette idéale pour une santé cérébrale optimale – et cette découverte est étayée par une étude réalisée en 2025 dans le Revue internationale de psychologie clinique et de la santé qui a examiné 35 essais contrôlés randomisés pour déterminer les effets de l'entraînement aérobique et contre résistance sur la fonction cognitive.

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La marche peut être une excellente porte d’entrée vers un exercice plus intense et peut être le meilleur point de départ pour les personnes qui n’ont pas été actives depuis un certain temps, mais idéalement, il est préférable d’intégrer les deux types d’exercices pour la longévité, explique la physiologiste de l’exercice Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Marcher contre. Entraînement en force pour la santé des os

L'avis des experts : Entraînement en force

Des os solides sont essentiels pour rester actif et éviter des blessures graves à mesure que vous vieillissez, car les fractures, en particulier chez les personnes âgées, peuvent entraîner de longs temps de récupération et même des problèmes de santé à long terme, explique Pelc Graca. La bonne nouvelle ? Les mouvements de mise en charge comme la marche et l’entraînement en résistance aident à maintenir et à améliorer la densité minérale osseuse, la quantité de minéraux osseux dans le tissu osseux, de sorte que vous êtes moins susceptible de subir des fractures et plus susceptible de rester debout sur le long terme. L'entraînement en force a un léger avantage sur la marche.

La marche ralentit la perte osseuse liée à l'âge, en particulier au niveau des hanches et des jambes, car vos os soutiennent le poids de votre corps à chaque pas, les stimulant à devenir plus forts et plus denses, explique Pelc Graca. Par conséquent, des promenades fréquentes peuvent réduire le risque de l'ostéoporose , selon une recherche de 2024 en Springer . L'étude a suivi 24 000 adultes sans ostéoporose pendant trois ans au moyen de questionnaires et a révélé que ceux qui pratiquaient régulièrement la marche en plein air présentaient un risque plus faible d'ostéoporose.

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Cependant, l’entraînement en force ne se contente pas de ralentir la perte osseuse : il stimule également la croissance de nouveaux os. L'entraînement en force exerce une pression contrôlée sur les os, signalant au corps de construire un tissu osseux plus fort et plus dense, explique Pelc Graca. Vous pouvez certainement ajouter du poids à votre corps en marchant (bonjour, gilet lesté), mais il existe des limitations sur l'amplitude de mouvement et le poids que vous pouvez utiliser qui ont un impact réel sur la préservation des os et la croissance musculaire, explique Natalya Vasquez, CPT, entraîneur personnel certifié, coach santé et fondateur de On Your Terms Coaching.

Cependant, les différents exercices et directions dans lesquels votre corps déplace les poids pendant l'entraînement en résistance améliorent également la masse musculaire, ce qui signifie un meilleur soutien pour votre squelette, explique Vasquez. Ceci est particulièrement bénéfique pour les femmes plus âgées et celles ménopausées, car cela aide à contrecarrer la perte osseuse qui survient souvent au cours de cette phase de la vie, selon une étude réalisée en 2022 dans Endocrinologie .

Marcher contre. Entraînement en force pour la santé cardiovasculaire

L'avis des experts : Marche

La santé cardiaque a un impact énorme sur la durée de votre vie, et sur votre qualité de vie, puisque les maladies cardiaques sont la cause principale de la maladie. cause numéro un de mort pour les femmes. En conséquence, prendre soin de votre système cardiovasculaire n’est pas négociable pour augmenter la longévité et favoriser une durée de vie plus longue et plus saine, explique Pelc Graca. La marche brille lorsqu'il s'agit de soutenir la santé cardiovasculaire, mais l'entraînement en force joue toujours un rôle précieux.

La marche stimule la circulation , abaisse la tension artérielle, favorise un taux de cholestérol sain et améliore la sensibilité à l'insuline, qui sont autant de facteurs clés pour garder votre cœur en pleine forme, explique Pelc Graca. L'exercice régulier comme la marche aide également à gérer le stress, ce qui peut diminuer la tension artérielle et le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon le Association américaine du cœur . De plus, comme la marche est à faible impact, accessible et ne nécessite pas d’équipement, elle est plus facile à faire régulièrement, ce qui est essentiel pour la santé cardiaque à long terme, explique Reed.

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Cela dit, l'entraînement en force joue toujours un rôle précieux dans la santé cardiovasculaire car il réduit la graisse corporelle, améliore la sensibilité à l'insuline et réduit le risque de mortalité, selon une étude réalisée en 2023. Sport physique et mouvement qui a examiné des études examinant les avantages à long terme de l’entraînement en résistance. Cependant, lors d’un entraînement de force traditionnel, vous prendrez probablement des pauses fréquentes entre les séries au cours desquelles votre fréquence cardiaque ralentira, tandis que votre rythme cardiaque ralentira. la fréquence cardiaque ne diminuera pas lors d'une promenade , ce qui le rendra plus fort au fil du temps, dit Vasquez.

Marcher contre. Entraînement en force pour développer les muscles et la force

L'avis des experts : Entraînement en force

Le muscle ne sert pas seulement à paraître sculpté : il est essentiel pour rester fort, stable et indépendant en vieillissant. Un manque de muscle est également corrélé à un mauvais équilibre et à un risque accru de chutes, ce qui augmente les risques de blessure, explique Pelc Graca : En termes simples, plus de force équivaut à plus de liberté pour faire les choses que vous aimez plus longtemps. L’entraînement en force remporte la palme développer les muscles , mais la marche soutient toujours le maintien musculaire.

L'entraînement en force est le moyen le plus efficace de développer et de maintenir la masse musculaire, qui diminuent naturellement avec l'âge, explique Pelc Graca. L’entraînement en résistance exerce une lourde charge sur les muscles, ce qui va stimuler la croissance musculaire (hypertrophie). Cela améliore également la coordination neuromusculaire, la communication entre le cerveau et les muscles, qui permet le mouvement, explique Reed. Cet entraînement améliore également la stabilité des articulations, l'équilibre et l'amplitude des mouvements, vous permettant de rester plus fort et indépendant plus longtemps, selon une méta-analyse de 2023 dans Springer de 55 études sur les bénéfices de l’entraînement en résistance.

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Outre la force, puissance d'entraînement est également impératif pour pouvoir bien bouger le plus longtemps possible. Contrairement à la force musculaire, qui fait référence à la force qu'un muscle peut exercer, la puissance musculaire combine force et vitesse, explique Reed. Il est donc important de maintenir cette puissance pour effectuer des tâches fonctionnelles comme monter des escaliers, se rattraper lors d'une chute ou se lever rapidement d'une chaise. Incorporer des mouvements de puissance comme les lancers de médecine-ball et balançoires kettlebell pendant les journées de musculation peut aider à maintenir cette force et cette vitesse.

Quant à la marche, Pelc Graca affirme que les promenades régulières préservent la force et l'endurance du bas du corps, en particulier dans les veaux , ischio-jambiers , fessiers et noyau . La marche favorise également la santé des articulations et l’équilibre, ce qui permet de se déplacer plus facilement et en toute confiance avec l’âge. Cependant, comme la marche est un exercice d'amplitude de mouvement unique (vous avancez et reculez uniquement), elle exclut l'activation des autres groupes musculaires majeurs, limitant ainsi les gains musculaires et la force globale, explique Vasquez.

Marcher contre. Entraînement en force pour une longévité globale

L'avis des experts : Les deux!

La marche et l’entraînement en force jouent tous deux un rôle inestimable dans la santé et la longévité. Les trois experts conviennent qu'un modèle d'exercice hybride mettant l'accent mouvement aérobie et l’entraînement en résistance est votre meilleur pari pour une vie plus longue et plus saine.

Le Centres de contrôle et de prévention des maladies recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, comme une marche rapide, plus un minimum hebdomadaire de deux séances de musculation de tout le corps. Cependant, vous pouvez adapter votre programme d’entraînement à vos intérêts individuels et à vos problèmes de santé.

Par exemple, les personnes âgées pourraient bénéficier davantage d’une priorité à l’entraînement en force pour préserver la masse musculaire et prévenir la fragilité, tandis que les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire ont souvent besoin de plus d’activités aérobiques comme la marche, explique Reed. Pour ceux qui débutent dans l’exercice, la marche est généralement un point d’entrée plus accessible et qui renforce la confiance.

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Si vous ne savez pas par où commencer, Vasquez recommande de marcher 15 minutes tous les jours après le déjeuner et le dîner et d'ajouter trois séances de musculation de tout le corps de 15 minutes à votre emploi du temps tout au long de la semaine. À partir de là, vous pouvez augmenter la durée et l’intensité à mesure que votre corps devient plus fort.

N’oubliez pas que, comme pour la plupart des choses dans la vie, la cohérence est la clé du succès à long terme. La longévité ne consiste pas seulement à ajouter des années à votre vie, explique Pelc Graca. Il s’agit d’ajouter de la vie à vos années, et la marche régulière et l’entraînement musculaire sont deux des moyens les plus accessibles et les plus efficaces d’y parvenir.