Si tu crois que tu as besoin en vrac et coupé pour répondre à vos objectifs fitness et esthétiques, permettez-nous de vous initier à l'approche body recomp.
Body recomposition (parfois appelé simplement recomp) est l'acte de gagner de la masse musculaire tout en perdre de la graisse corporelle , déclare Maura Donovan, MS, RD, diététiste et spécialiste en diététique sportive. Contrairement à la méthode de masse et de coupe couramment utilisée par les bodybuilders pour développer du muscle (volume) puis perdre de la graisse (coupe) en phases séparées, cette approche deux en un vous permet d'ajouter de la masse maigre et de soustraire de la graisse en même temps. Essentiellement, la reconstruction corporelle se concentre sur la modification de la composition et de la forme de votre corps plutôt que sur le chiffre sur la balance, dit-elle.
Il ne fait aucun doute que travailler vers deux objectifs de remise en forme à la fois est attrayant pour tout sportif, mais cela peut être particulièrement fructueux pour débutants je cherche à changer la composition corporelle. Ceux qui débutent dans l’entraînement en résistance réussiront particulièrement bien à perdre de la masse grasse tout en gagnant du muscle, car le corps s’adapte très rapidement aux nouveaux stimuli, explique Donovan. N'ayez crainte, haltérophiles expérimentés : vous pouvez également redessiner votre silhouette. Vous devrez peut-être travailler un peu plus dur, dit-elle.
Ahead, tout ce que vous devez savoir pour réaliser des gains tout en réduisant les graisses, quel que soit votre niveau d’expérience.
Rencontrez les experts : Maura Donovan , MS, RD, CSSD est diététiste et spécialiste de la nutrition sportive avec Thorne . Jason Machowsky , RD, CSCS, est physiologiste de l'exercice et diététiste du sport.
Pouvez-vous réellement perdre de la graisse et développer vos muscles en même temps ?
Il est Il est possible de perdre de la graisse corporelle tout en gagnant du muscle, explique Donovan. Mais par rapport aux méthodes traditionnelles, cela demande plus de stratégie et de patience. Surtout pour les sportifs expérimentés, cela peut être un processus long, lent et difficile, dit-elle. (À mesure que vous développez votre force et vos muscles, le taux de croissance musculaire ralentit car le corps s'adapte aux stimuli qui lui sont appliqués, vous obligeant à travailler plus fort pour créer un changement. Le temps de récupération dont votre corps a besoin peut également augmenter à mesure que vous travaillez avec plus de charge.)
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Construire du muscle et perdre de la graisse nécessitent traditionnellement des stratégies énergétiques opposées. Dans une approche classique en gros et en morceaux, vous mangeriez avec un surplus de calories tout en vous concentrant sur entraînement en force prendre du volume, puis passer à un déficit calorique pour réduire la graisse corporelle. Il s'agit d'un système en deux phases dans lequel vous priorisez un objectif à la fois.
La recomposition corporelle, quant à elle, vise à faire les deux simultanément. Pour prendre du muscle, il faut mangez plus de calories que vous n’en brûlez . Pour perdre de la graisse, vous devez manger moins, explique Donovan. Étant donné que ces objectifs sont métaboliquement contradictoires, la recomposition vous oblige à rester autour de vos calories d'entretien, en mangeant suffisamment pour alimenter vos séances d'entraînement et votre récupération, sans basculer dans un excédent.
La régénération corporelle efficace signifie maintenir votre poids corporel tout en orientant votre apport en macronutriments vers les protéines, ce qui aide à développer les muscles, dit-elle. Traduction : pas de réductions agressives de calories, mais un régime alimentaire serré et riche en protéines, associé à un entraînement de force intelligent.
Au gymnase, cela signifie soulever au moins trois fois par semaine et pousser des poids de plus en plus lourds à mesure que vous devenez plus fort. Ce principe... surcharge progressive -est essentiel pour déclencher la croissance musculaire. La clé est de travailler vos muscles suffisamment fort pour créer des micro-déchirures induites par l'exercice que le corps peut réparer et reconstruire plus fort, ajoute Jason Machowsky, RD, CSCS, physiologiste de l'exercice et diététiste sportif certifié. Et c’est précisément dans ce processus de réparation que toutes ces protéines entrent en jeu.
Ce dont vous avez besoin pour réussir votre recomp
La refonte du corps nécessitera des modifications de votre entraînement et régime alimentaire, mais ces ajustements ne sont pas aussi simples que la méthode traditionnelle de perte de poids « manger moins, bouger plus ». Comme le dit Donovan, il ne s’agit pas seulement de réduire les calories, il s’agit de modifier votre alimentation pour manger ce dont votre corps a besoin pour atteindre vos objectifs et aussi bouger.
1. Consommer juste assez de calories.
Il existe un apport calorique de Boucle d’or en ce qui concerne la recomposition corporelle. Afin de prendre du muscle et d'arriver à vos séances de musculation avec suffisamment d'énergie, vous avez besoin de calories adéquates , explique Machowsky. Un régime trop restrictif et vous n’aurez pas le carburant nécessaire pour réellement apporter de l’intensité à vos entraînements.
De plus, parce que l’entraînement en force provoque des micro-déchirures dans vos muscles (oui, même s’il ne s’agit pas de la séance de musculation la plus intense) sans ce carburant, votre corps ne sera pas en mesure de réparer ces muscles afin que vous deveniez réellement plus fort, dit-il. Le résultat n’est pas idéal : vous vous affaiblissez.
Cependant, si vous consommez plus de calories que ce que vous pouvez utiliser tout au long de la journée, vous finirez par augmenter votre masse grasse. Il n’y a rien de mal à cela, en soi, mais cela vous met dans une phase de gonflement plutôt que dans une phase de reconstruction corporelle.
Alors, comment trouver la quantité de calories « juste » ? Utilisez un calculateur en ligne qui intègre des facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d'activité dans une formule pour déterminer votre apport cible. L’Institut National de la Santé Planificateur de poids corporel et MonFitnessPal sont des choix populaires. Cependant, certains trouveront avantageux d’embaucher un nutritionniste de l’exercice, car il pourra mettre à jour votre apport en fonction de l’évolution de votre niveau d’activité et de votre physique. ( Recherche montre que le muscle est un tissu métaboliquement plus actif que la graisse, de sorte que les calories d'entretien de la plupart des gens augmentent en même temps que leur masse maigre).
2. Mangez beaucoup de protéines.
Dans le monde merveilleux de la recomposition corporelle, toutes les calories ne sont pas égales. Les protéines, les glucides et les graisses entrent tous dans votre apport calorique quotidien total, mais les protéines sont le macronutriment le plus important pour gagner du muscle tout en réduisant les graisses, explique Machowsky. Pourquoi? Le corps décompose les protéines en éléments constitutifs, appelés acides aminés, qu'il utilise ensuite pour réparer les dommages causés aux fibres musculaires par l'exercice, dit-il.
Pour ceux qui recompilent leur corps, Machowsky recommande de consommer 0,8 à 1,0 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Même si vous constaterez probablement encore des gains de force en obtenant seulement 0,6 gramme par livre de poids corporel, les protéines étant rassasiantes, les protéines les plus élevées peuvent vous empêcher de surconsommer des calories, dit-il.
Sachez simplement que les personnes atteintes de certaines maladies (comme la maladie rénale chronique) ont des restrictions en matière d'apport en protéines et parlez-en à votre médecin si cela peut être vous, dit-il.
3. Consommez des protéines toute la journée.
Pour une personne de 150 livres essayant de récupérer, son point idéal est de 120 à 150 grammes de protéines par jour. Ce n’est pas une petite pomme de terre ! À titre de référence, un œuf contient 6 grammes, une once de poulet en contient 8 grammes et une tasse de yaourt grec contient 16 grammes de protéines.
Cela peut sembler évident, mais il est beaucoup plus facile de réduire cet objectif quotidien tout au long de la journée que de tout mettre dans un dîner, note Donovan. Essayez de consommer 20 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, puis 10 à 15 grammes à chaque collation, suggère-t-elle. Une balance alimentaire et une application de suivi peuvent vous aider à identifier la quantité de protéines par bouchée.
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Si, grâce à l'exploitation forestière, vous réalisez que vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines uniquement avec des aliments comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines et les haricots, l'utilisation d'un supplément protéique peut être utile, explique Donovan.
5. Entraînez-vous régulièrement en force.
Pour la croissance musculaire, vous devez réellement mettre vos muscles au défi, explique Machowsky. Si vous ne le faites pas, votre corps ne pourra pas utiliser votre nourriture comme carburant et sera obligé de la stocker sous forme de graisse.
Alors, comment mettre vos muscles au défi, exactement ? Entraînement en force. Une combinaison de mouvements avec le poids du corps comme des pompes et des squats et des exercices composés avec des poids (comme la barre squatter , soulevé de terre kettlebell ou aérien presse ) suscitera le stimulus souhaité, explique Donovan.
La clé est d’équilibrer le poids soulevé, les répétitions enregistrées et les séries terminées afin que vous bougez avec la forme sonore tout en augmentant l’intensité, dit-elle. Une façon de danser cette ligne est de suivre un plan personnalisé qui met en œuvre le principe de surcharge progressive dans sa conception. Alternativement, vous pouvez vérifier avec votre corps, soit en visant un taux d'effort perçu (RPE) de huit, soit en ne laissant que deux répétitions dans le réservoir, ce qui est également connu sous le nom d'entraînement à la fatigue.
Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, suggère Machowsky. Celles-ci peuvent être réalisées au moyen de deux entraînements de force pour tout le corps ou en faisant des jambes push-pull. fractionnements d'entraînement .
Erreurs courantes de reconstruction corporelle à éviter
1. Lésiner sur la récupération.
Même si vous réussissez à la salle de sport et à la cuisine, vos progrès seront bloqués si vous manquez de temps dans les draps ou si vous êtes stressé 24h/24 et 7j/7.
Le corps pompe la plupart de ses hormones de soutien musculaire ( testostérone et hormone de croissance ) la nuit, donc obtenir sept à neuf heures de qualité par nuit est une partie importante du puzzle de la reconstruction corporelle, selon Machowsky. De plus, que ce soit via yoga , la méditation ou la thérapie, en gardant vos hormones de stress (A.K.A. cortisol ) une faible volonté n’est pas non plus négociable. Si votre corps est constamment stressé — ou en mode combat ou vol — il sera beaucoup plus difficile pour votre corps de perdre de la graisse corporelle et de développer des muscles, car votre système endocrinien (hormonal) sera détraqué, explique Donovan.
2. S'attendre à des progrès rapides.
Le patient est une vertu de régénération du corps, peut-être la plus importante. Cela n’arrivera pas du jour au lendemain, cela n’arrivera pas en une semaine, cela n’arrivera probablement même pas en un mois, dit Donovan. Il est normal que la recomposition corporelle prenne plusieurs mois, dit-elle. Mais — et c'est important — il volonté cela finira par se produire si vous respectez votre régime alimentaire et votre salle de sport, dit-elle.
Malheureusement, il est courant que les gens s’écartent de la formule des résultats de composition corporelle – c’est-à-dire des calories adéquates en mettant l’accent sur les protéines et l’entraînement en force – lorsque les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain et réduisent davantage l’apport calorique.
Le problème ? Manger trop peu encourage votre corps à penser que vous l’évitez, ce qui l’amène à conserver la graisse corporelle dont vous disposez actuellement et à stocker toutes les calories entrantes sous forme de graisse. Trop peu de calories réduiront la force avec laquelle vous pourrez vous entraîner, ce qui réduira la consommation de calories. En somme, gardez le cap sous peine de vous auto-saboter.
3. Pas assez hydratant.
Maintenir une hydratation adéquate est utile pour atteindre les objectifs de régénération corporelle, car une bonne hydratation aide à garder nos articulations lubrifiées, réduisant ainsi le risque de blessure et garantissant que les aliments circulent régulièrement dans notre système, explique Donovan. De plus, les gens sont plus susceptibles de consommer trop de calories et de macronutriments non protéiques lorsqu'ils ont soif, car une bonne hydratation améliore votre capacité à identifier correctement les signaux de faim et de satiété, dit-elle.
L'Académie nationale de médecine recommande un apport quotidien de 11,5 et 15,5 tasses par jour pour les hommes et les femmes, respectivement. Un apport supplémentaire peut être nécessaire si vous transpirez beaucoup pendant que vous faites de l'exercice ou si vous vivez dans un climat chaud.
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Le muscle est plus dense que la graisse, ce qui signifie qu'un kilo de muscle prend moins de place, explique Machowsky. Cela signifie que vous pourriez avoir moins de graisse corporelle et une silhouette plus petite, tout en pesant le même poids, voire plus, dit-il.
Il ne fait aucun doute que cela peut être une folie mentale pour quiconque a grandi dans une société négative sur le plan corporel qui met la balance sur un piédestal. Mais se fier à l’échelle vous empêchera d’apprécier les progrès que vous avez réalisés et vous laissera frustré, explique Donovan.
Victoires sans échelle comme une confiance plus élevée, nouveau une répétition maximum , une fatigue réduite après la vie quotidienne, une indépendance accrue, des vêtements mieux ajustés et une énergie plus élevée peuvent tous indiquer que vos nouvelles habitudes fonctionnent, dit-elle.
Vous n’êtes pas prêt à abandonner le sommet d’une valeur numérique inférieure ? Machowsky suggère de suivre l'évolution de votre tour de hanches ou de votre tour de taille ou de la taille de vos vêtements chaque mois. Vous pouvez également utiliser des outils de mesure de la composition corporelle, tels que des compas à plis cutanés, une pesée hydrostatique ou des analyses corporelles, qui sont proposés dans la plupart des établissements de conditionnement physique, de soins de santé et de nutrition, explique-t-il.
