Lorsque vous cherchez « combien de temps faut-il pour avoir des abdominaux ? ou « combien de temps faut-il pour obtenir un pack de six », vous supposez probablement que vous devez faire l'une des deux choses suivantes pour accélérer le processus : commencer à faire des variations de planches comme des craquements fous ou chaotiques. Est , pas tout à fait.
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Eh bien, et si Meltyourmakeup.com Vous avez annoncé qu'essayer de montrer vos abdominaux ne consistait pas à s'entraîner plus fort, plus vite, plus fort ? Il s'agit de reconnaître le rôle que joue la génétique (c'est un facteur important dans la visibilité de vos abdominaux), de connaître les limites du maintien de vos objectifs en bonne santé et d'adapter votre entraînement et votre nutrition pour atteindre vos objectifs de composition corporelle.
Il s'agit également de savoir que votre parcours pour obtenir un pack de six sera totalement individuel, même si vous mangez et vous entraînez de la même manière que votre meilleure amie. Alors, ralentissez et laissez-nous vous apporter les faits scientifiques étayés par des experts, K ?
Un petit mot : la visibilité de vos muscles abdominaux n'a aucune incidence sur votre forme physique, votre santé ou votre mérite d'amour – de la part des autres ou de vous-même. Si atteindre des abdominaux physiques est l'un de vos objectifs, ce n'est pas un problème si vous suivez les conseils de sécurité. Renseignez-vous auprès de votre médecin généraliste ou d'un diététicien agréé si vous estimez avoir besoin de plus de soutien.
Quel est le noyau ?
Votre cœur ne se limite pas à vos « abdominaux », loin de là. Il s'agit de la partie médiane complète de votre corps englobant tous les muscles de la zone, c'est-à-dire l'avant, l'arrière et les côtés, et ils doivent tous être forts et travailler ensemble pour assurer la stabilité de l'ensemble du corps.
Vos muscles centraux contrôlent et stabilisent à la fois votre bassin et votre colonne vertébrale, et ainsi une force abdominale adéquate facilitera les activités quotidiennes et, par conséquent, préviendra les blessures. Par ailleurs, récent recherche dans la revue Médecine ont découvert que l'entraînement à la stabilité de base réduit à la fois la douleur chronique et la fatigue.
Gardez cela à l’esprit lorsque vous ajoutez des abdominaux à votre tableau de vision : développer le tonus musculaire et la force autour de votre ventre n’est pas seulement à des fins esthétiques. Dans cette optique, Meltyourmakeup.com a consulté des experts pour savoir combien de temps il faut pour construire un noyau solide et sculpter un ventre défini.
Combien de temps faut-il pour avoir des abdos ?
«Nous avons tous les mêmes muscles centraux, mais certaines personnes sont naturellement plus musclées que d'autres», explique le Dr Colin Moran, maître de conférences en sciences de la santé et de l'exercice à l'Université de Stirling.
En d’autres termes, comme nous avons tous des types de corps totalement uniques, il s’ensuit que les résultats suivront à des rythmes différents selon les personnes.
'Nous avons tous des formes, des tailles, des longueurs de membres et des largeurs de hanches différentes, ainsi que des niveaux de forme physique et un pourcentage de graisse corporelle de départ différents', explique PT. Leigh Clayton .
Ainsi, la définition abdominale viendra à des moments différents. 'C'est très difficile de quantifier le temps exact nécessaire pour perdre de la graisse corporelle et en retour, montrez les muscles abdominaux, car de nombreux facteurs peuvent influencer cela », partage Clayton.
8 facteurs qui peuvent affecter la visibilité de vos abdominaux :
- Nutrition
- Séparation d'entraînement (comment vous séparez votre formation)
- Le nombre d'exercices cardio que vous faites
- Le volume d’activité NEAT (thermogenèse sans activité physique) que vous effectuez
- Niveaux de stress
- Qualité du sommeil
- Intolérances alimentaires ou exigences alimentaires
- Maladie, médicaments ou maladies chroniques
6 conseils simples pour montrer vos abdos
Bien qu’il n’y ait pas de calendrier définitif quant à la durée nécessaire pour obtenir des abdominaux, les experts conviennent que vous pouvez prendre certaines mesures pour accélérer le processus.
1. Ne vous comparez pas aux autres
Il y a une saine comparaison et puis il y a l’auto-sabotage. Juste parce que [ insérez le nom de l'influenceur ici ] sur le 'gram a des abdominaux plus définis que vous, cela ne signifie pas que vous devez jeter l'éponge et abandonner tout espoir pour le bien. Concentrez-vous sur votre propre formation et sur ce qui fonctionne toi.
2. Affinez votre alimentation
Essayer de montrer vos abdominaux (si ce n’est pas déjà fait) consiste à perdre de la graisse corporelle. Cela revient à être dans un déficit calorique (ainsi que d'autres facteurs – sommeil, stress, hormones – sur lesquels nous reviendrons plus tard).
Être en déficit calorique, c'est consommer moins de calories que ce que vous brûlez en faisant de l'exercice et dans la vie quotidienne. C’est ce qui sous-tend la perte de poids et rassemble la plupart des régimes amaigrissants. Que vous comptez vos macros , mange un régime céto ou si vous êtes strictement végétalien, le CICO (calories entrantes par rapport aux calories dépensées) déterminera si vous perdez, maintenez ou prenez du poids.
Il n’est pas sécuritaire pour tout le monde d’être en déficit calorique. Si vous êtes : enceinte ou si vous allaitez, si vous prenez des médicaments sur ordonnance, si vous souffrez d'une maladie surrénalienne chronique, si vous êtes un enfant ou un adolescent ou si vous vous remettez d'un trouble de l'alimentation (ou si vous souffrez d'un trouble actif), n'essayez pas de manger avec un déficit calorique et consultez votre médecin généraliste ou votre diététiste professionnel pour toute inquiétude.
Clayton explique pourquoi la nutrition est si importante : « Si vous suivez un régime réaliste et équilibré en macronutriments, contrôlé en calories et si vous suivez un programme d'entraînement progressif que vous augmentez chaque semaine, vous augmenterez la probabilité que vos abdominaux apparaissent plus tôt. »
Si votre objectif est d'obtenir des abdominaux visibles, vous devrez vous concentrer sur la rétention musculaire et la réduction de votre pourcentage de graisse corporelle. Heureusement, il est possible de modifier votre alimentation pour y parvenir plus efficacement.
Pour de nombreuses personnes, apprendre à calculer et à compter les macros (macronutriments) peut être la clé pour conserver le tissu musculaire dont elles disposent déjà tout en réduisant progressivement leur graisse corporelle. « Macros » est l'abréviation du terme « macronutriments » et fait référence aux trois principaux groupes alimentaires que les humains utilisent pour se nourrir : les protéines, les graisses et les glucides. La proportion dans laquelle vous consommez ces aliments peut vous aider construire du muscle et perdre de la graisse plus efficacement.
Cependant, comme pour tout le reste, les meilleures macros pour perdre de la graisse sont très individuelles : ce qui fonctionne pour vous sera ce qui fonctionnera pour vous. Ce n'est pas ce qui a fonctionné pour la sœur de l'ami de votre compagnon.
Apprenez-en davantage sur la façon de calculer ce dont votre corps a besoin grâce à notre calculateur macro utile :
3. Augmentez votre NEAT
Alors que la plupart des experts conseillent de créer un déficit calorique par l'alimentation plutôt que par l'exercice, presque tous affirment qu'il est crucial d'augmenter votre quantité d'exercice quotidien (par exemple, un exercice NEAT).
NEAT signifie Non-Exercise Activity Thermogenesis et fait référence à tout ce que nous faisons qui brûle de l'énergie et ne fait pas d'exercice, ne mange pas ou ne dort pas (qui brûlent également des calories, de manière surprenante).
Qu'est-ce qui compte comme NEAT ?
- Tâches ménagères et jardinage
- Agitation
- Monter un escalier
- Promenade de chien
- Faire les courses
- Debout à un bureau debout
- Marcher au lieu de prendre les transports en commun
Non seulement NEAT peut aider à la récupération musculaire entre les entraînements (il augmente le flux sanguin vers vos muscles et aide à réparer les tissus fatigués), mais il représente également une part bien plus importante de votre dépense calorique quotidienne globale que votre entraînement quotidien ne le fera jamais.
En effet, la quantité d’énergie que vous utilisez quotidiennement (également connue sous le nom de dépense énergétique quotidienne totale) dépend, pour la majorité, de votre activité NEAT. Votre entraînement représente un montant marginal. Alors faites-en une priorité.
4. Doublez votre sommeil
C'est la chose que nous commençons à brûler par les deux bouts lorsque la vie est chargée, mais c'est l'un des plus importants pour contrôler nos hormones et notre stress : le sommeil.
Désormais, viser arbitrairement 8 heures par nuit n’est pas nécessairement la seule voie à suivre car les modes de vie de chacun sont différents et variés. Mais il est extrêmement important de maintenir une hygiène de sommeil aussi bonne que possible – en supprimant la technologie de la chambre et en maintenant les mêmes heures de réveil et de sommeil, lorsque cela est possible.
L’impact du manque de sommeil est multidimensionnel, mais il a été démontré qu’un manque de sommeil (entre quatre et cinq heures) rend les gens plus anxieux, stressés et irritables. Deuxièmement, cela peut affecter votre routine d’exercice. Plus de 50 % des femmes britanniques interrogées en Bilan de santé d'Aviva au Royaume-Uni Un rapport indique que le manque de sommeil est la raison pour laquelle ils ne font pas d'exercice. Pas bon.
Alors ne vous éloignez pas du sujet avant même d’avoir commencé. Préparez-vous à une bonne nuit de sommeil réparateur avec une routine de détente saine et continuez à progresser.
5. Contrôlez votre stress
Vous essayez de tout faire, n'est-ce pas ? Travail, exercice, amis, passe-temps – c'est beaucoup. Malheureusement, trop de stress mettra à mal vos meilleurs efforts pour perdre de la graisse corporelle et avoir des abdominaux visibles.
Le cortisol, l'hormone du stress, est libéré lorsque notre corps est sous pression en guise de réponse anti-inflammatoire. Cependant, trop de cortisol peut entraver notre réponse à l’insuline, ce qui peut, à son tour, ralentir le métabolisme et affecter l’efficacité avec laquelle nous sommes capables de décomposer les graisses.
Il est donc crucial de surveiller le niveau de stress que vous ressentez mentalement et physiquement (cela inclut de ne pas vous laisser suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements) si vous souhaitez vous débarrasser de la graisse abdominale au-dessus de vos abdominaux. Il a été démontré que la méditation aide à réduire le stress et permet également d'apprendre à terminer le cycle du stress.
6. Gardez un mélange d’entraînement en résistance et d’entraînement cardio
L’entraînement en résistance – utiliser la résistance pour s’entraîner – n’est pas un problème si vous souhaitez développer vos muscles. Que vous utilisiez votre propre poids ou votre propre équipement (haltères, kettlebells, haltères, machines), c'est une forme d'exercice qui sculpte les muscles, améliore le taux métabolique, améliore la densité osseuse et protège contre les blessures.
Une fois que vous avez maîtrisé votre NEAT, ainsi qu'un mélange d'entraînements de résistance réguliers et d'entraînements cardio, vous devriez être sur la bonne voie pour réussir. Le programme qui vous aidera à conserver votre tissu musculaire et à perdre de la graisse corporelle sera toujours un hybride des deux – jamais l'un ou l'autre.
Les exercices de base sont parfaits pour développer la force de votre corps, mais ils ne doivent pas devenir la pierre angulaire de vos efforts. Au lieu de cela, des exercices qui font travailler tout votre corps, aussi car votre noyau vous servira mieux.
'L'entraînement des abdominaux peut évidemment affecter leur importance, mais les exercices composés tels que les soulevés de terre et les squats augmenteront à la fois la force de base et amélioreront l'épaisseur des abdominaux au fil du temps', explique Clayton.
Pourquoi un régime intensif ne vous aidera pas à avoir des abdos
Il est temps de parler dur : suivre un régime intensif (c'est-à-dire consommer considérablement moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour bien fonctionner) ne fera qu'entraîner une nouvelle prise de poids, même si le chiffre sur le pèse-personne le fait. initialement descendre. Là où un déficit calorique conservateur vous aidera à perdre du poids durablement, un régime intensif va de pair avec une perte et un gain de poids yo-yo qui semblent irréguliers à maintenir à la fois mentalement et physiquement.
Non seulement cela, mais un régime intensif peut également entraîner une perte de muscle, de poids en eau et de graisse corporelle. Le tissu musculaire est plus actif métaboliquement que le tissu adipeux, ce qui signifie que plus vous en avez, plus votre corps brûle de calories au repos (par exemple lorsque vous ne faites rien). Si vous perdez du tissu musculaire à cause de régimes intensifs qui ne donnent pas la priorité à la consommation de suffisamment de calories provenant des bonnes sources, vous vous préparez à un monde de maux de tête liés à la perte de poids et à des effets secondaires néfastes sur la santé.
En plus de tout cela, lorsque vous mangez de cette façon – en prolongeant les repas ou en mangeant des portions beaucoup plus petites que nécessaire, votre corps est plus susceptible de stocker la nourriture que vous consommez. faire donnez-le sous forme de graisse corporelle. Communément appelé « mode famine », mais plus précisément décrit comme votre métabolisme ayant du mal à s'épanouir avec des tétées aussi sporadiques, un métabolisme lent associé à une faible masse musculaire est un moyen sûr de perturber la capacité de votre corps à métaboliser les aliments.
Au lieu de cela, apprendre à bien perdre du poids (ou à perdre de la graisse corporelle, si vous essayez de découvrir des muscles) avec une alimentation durable, des mouvements réguliers (à la fois des exercices et des exercices NEAT), de bonnes habitudes de sommeil et une gestion du stress vous seront bien plus utiles à long terme.
Dois-je essayer d’avoir des abdos après avoir eu un bébé ?
Spécialiste des exercices post-grossesse Charlie Blanchir souligne qu'il est impossible de prédire combien de temps il faudra à chaque individu pour voir son estomac se définir après la grossesse.
'Se précipiter pourrait non seulement vous causer des maux de dos et des problèmes du plancher pelvien, mais aussi retarder davantage vos résultats et vous laisser avec un 'ventre de maman' plus longtemps', prévient Launder. Mais si vous suivez le bon processus et rééduquez correctement votre corps, vous pourriez commencer à constater de grands progrès en quelques mois.
⚠️ N'oubliez pas : le NHS conseille d'attendre au moins six semaines pour faire de l'exercice et il est important d'obtenir l'accord de votre médecin avant de recommencer à bouger.
En effet, faire des exercices abdominaux typiques (redressements assis et redressements assis) avant que votre corps ne soit prêt peut contourner les muscles abdominaux profonds qui sont essentiels à la création d'un tronc solide et recruter les mauvais muscles, vous poussant ainsi plus près de la blessure.
De plus, en raison du fait que de nombreuses femmes souffrent de diastasis recti après la grossesse (l'élargissement de l'écart entre les deux sections du Rectus abdominis – les muscles du pack de six), ce qui affaiblit le tronc et souvent aussi le plancher pelvien.
Au lieu de courir après des muscles en pack de six, prenez un peu de temps, parlez à votre médecin et à un entraîneur personnel pour élaborer un plan qui prend en compte votre corps, votre expérience et vos besoins.
En fin de compte, avoir des abdominaux visibles n’est pas un marqueur de santé ou de moralité. Si tel est votre objectif, ce n'est pas grave – assurez-vous simplement de le faire de manière sûre et durable en utilisant les conseils d'experts ci-dessus.
Depuis:Meltyourmakeup.com Royaume-Uni
