Séparations d'entraînement de 4 jours : un exemple de plan d'entraînement pour organiser votre entraînement, par un coach fitness

Posez un doigt si vous avez déjà eu à vous demander, Quelle séance d'entraînement dois-je faire aujourd'hui ? Eh bien, pareil ! Entre les entraînements HIIT, les entraînements en résistance, Pilates , et cardio, il est facile de se laisser dépasser. C’est là qu’une séance d’entraînement sur quatre jours peut vous rendre la vie beaucoup plus facile.

Comme son nom l'indique, un fractionnement d'entraînement est un plan structuré qui divise vos séances d'entraînement de la semaine par partie du corps ou type de mouvement, explique Samantha Rothberg, CSCS, spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique et fondatrice de Samantha Rothberg Fitness. (Plus précisément, une répartition d'entraînement sur quatre jours signifie que votre programmation est basée sur quatre jours d'entraînement programmés par semaine, sans répéter deux fois le même entraînement, explique-t-elle. Nous approfondirons ensuite les fractionnements de quatre jours.)

La façon dont vous structurez une répartition d’entraînement dépend de vos objectifs. Une personne axée sur la croissance musculaire peut opter pour des divisions basées sur des groupes musculaires tels que le dos et les biceps, les jambes, la poitrine et les triceps, par exemple. Une personne axée sur la forme physique générale peut consacrer ses temps libres à des schémas de mouvement tels que la poussée et jours de tirage , ou une division du haut et du bas du corps, dit Rothberg.

Oh, et en passant, une séance d'entraînement de quatre jours peut également aider à prévenir les blessures et le surentraînement, car chaque partie du corps ou groupe musculaire a suffisamment de temps pour récupérer entre les séances de levage, explique Marcel Dinkins, CPT, entraîneur personnel certifié basé à New York, instructeur Peloton Tread et ancien officier de l'armée.

Si les fractionnements d'entraînement de quatre jours ont piqué votre intérêt, continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir sur les fractionnements, ainsi qu'un fractionnement d'entraînement de quatre jours, programmé par Rothberg.

Rencontrez les experts : Samantha Rothberg , CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et fondateur de Samantha Rothberg remise en forme . Marcel Dinkins , CPT, est un entraîneur personnel certifié basé à New York, instructeur Peloton Tread et ancien officier de l'armée.

Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement sur 4 jours ?

Une séance d'entraînement sur quatre jours signifie simplement que votre programmation est basée sur quatre jours de musculation par semaine, sans répéter deux fois le même entraînement, explique Rothberg.

La façon dont vous organisez ces séances dépend de vos objectifs, de votre style de vie et de votre niveau de forme physique actuel, mais la répartition implique généralement de cibler différents groupes musculaires sur chacun des quatre jours pour permettre un entraînement plus ciblé, explique Dinkins.

L’idée est également de répartir vos entraînements afin que chaque partie du corps ait suffisamment de temps pour récupérer.

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Avantages d'une séance d'entraînement de 4 jours

1. Volume d'entraînement. S'entraîner quatre jours par semaine et alterner les mouvements et les groupes musculaires vous permet d'augmenter le volume global sans marteler les mêmes muscles chaque jour, explique Rothberg.
2. Spécificité. Avec quatre jours dédiés au levage, vous pouvez vraiment adapter vos entraînements à des objectifs et des mouvements spécifiques, explique Rothberg. Par exemple, si votre objectif est de travailler votre soulevé de terre, une répartition sur quatre jours vous donne le temps de vous concentrer sur des journées axées sur la technique ainsi que sur des séances de levage de charges plus lourdes, tout en bénéficiant de trois jours de repos intégrés pour minimiser le risque de surentraînement, dit-elle.
3. Croissance musculaire. Soulever davantage vous donne le temps de vous concentrer sur l’amélioration de votre technique et de votre forme, ce qui entraîne une croissance musculaire et un développement neuromusculaire accrus, explique Rothberg. Après tout, développer des schémas de mouvement solides augmente les connexions neuromusculaires afin que vos entraînements soient plus efficaces et efficients, explique-t-elle. Vous pouvez également vous concentrer sur une surcharge progressive avec une séance d'entraînement sur 4 jours en augmentant progressivement l'intensité ou le poids au fil du temps pour stimuler la croissance musculaire, ajoute Dinkins.
4. Récupération forcée. Une séance d'entraînement fractionnée garantit que vous n'entraînerez jamais les mêmes groupes musculaires ou les mêmes schémas de mouvements, explique Rothberg. En conséquence, vous aborderez chaque journée de la manière la plus rafraîchie possible, ce qui conduit à un entraînement plus efficace, explique-t-elle. De plus, un repos et une récupération adéquats sont essentiels pour réduire le risque de surentraînement et de blessures, ajoute Dinkins.
5. Efficacité. Si vous êtes pressé par le temps, les fractionnements d’entraînement sont efficaces. Avec seulement quatre séances d'entraînement par semaine, chaque jour se concentre sur un groupe musculaire spécifique, favorisant un développement équilibré et évitant l'ennui dans votre routine, explique Dinkins. Avec trois jours de congé, vous aurez de la flexibilité dans votre horaire hebdomadaire et du temps pour d’autres activités, ajoute-t-elle.

Séparation d'entraînement de quatre jours à essayer

Équipement: Haltères, kettlebell, bande de résistance | Bon pour : Corps entier

Instructions: Chaque entraînement contient des supersets, soit deux exercices que vous effectuez consécutivement, avec peu de repos. Effectuez chaque superset pour les répétitions désignées, reposez-vous pendant une minute maximum, puis passez à la série suivante.

Jour 1

Terminez trois tours de chaque superset.

Surensemble 1

Presse pectorale

Comment :

1. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. En tenant un haltère dans chaque main, étendez les bras directement au-dessus des épaules, les paumes face aux orteils.
3. Pliez lentement les coudes, en abaissant les poids sur le côté jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés.
4. Remontez les haltères à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Rangée penchée en alternance

Comment :

1. Prenez des poids et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
2. Penchez-vous en avant des hanches jusqu'au bas de la poitrine vers le sol, les bras suspendus directement aux épaules et les paumes tournées l'une vers l'autre.
3. Renforcez le noyau, puis tirez un poids vers la cage thoracique, en serrant les omoplates.
4. Faites une pause, puis redescendez pour commencer. Répétez avec l’autre bras. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Surensemble 2

Kettlebell Squat à un bras à appuyer

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le bras gauche tendu sur le côté et la main droite forte tenant la kettlebell posée sur l'épaule.
2. Engagez le tronc, puis accroupissez-vous et revenez debout, en tournant la paume loin du corps tout en appuyant sur le poids au-dessus jusqu'à ce que le bras soit droit et que le biceps soit à l'oreille.
3. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Tirage latéral alterné

Comment :

1. Avec une bande autour des pouces, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras au-dessus de la tête et les mains écartées à la largeur des épaules.
2. Tirez le coude droit vers le bas pendant que le bras gauche reste étendu au-dessus de votre tête, puis étendez le bras vers l'arrière.
3. Répétez avec le bras gauche. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Surensemble 3

Pont de hanche avec braguette thoracique

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Tenez des haltères dans chaque main levée au-dessus de la poitrine.
3. Soulevez les hanches vers le plafond, en gardant le tronc engagé.
4. Maintenez cette position du pont fessier (genoux, hanches et épaules en ligne droite) et abaissez les bras sur les côtés du corps, parallèlement aux épaules, jusqu'à ce que les mains soient à environ six pouces du sol.
5. Inversez lentement le mouvement du bras et revenez au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Volet Delt Arrière

Comment :

1. Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux pliés.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et laissez vos bras pendre directement de vos épaules, les paumes se faisant face.
3. Levez les deux bras sur les côtés pendant que vous serrez vos omoplates ensemble, les jointures tournées vers l'extérieur et vers le haut et une micro-courbure des coudes.
4. Pause à hauteur d’épaule.
5. Abaisser avec commande pour revenir au départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Surensemble 4

Curl biceps assis

Comment :

1. Asseyez-vous avec la colonne vertébrale droite et haute et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
2. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur.
3. Enroulez lentement les haltères vers les épaules tout en tournant les paumes des mains jusqu'à ce qu'elles soient face à vous. Vos coudes ne doivent bouger que légèrement lorsque vous faites pivoter les paumes des mains tout au long du mouvement.
4. Tenez en comptant jusqu'à un en haut.
5. Abaissez les haltères jusqu’à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 12 répétitions.

Rebond alterné des triceps

Comment :

1. Commencez debout avec les genoux légèrement pliés et le corps articulé vers l'avant à 45 degrés en tenant un haltère dans chaque main, les coudes pliés, près de la cage thoracique et le dos derrière le corps.
2. Gardez le bras droit immobile, tout en étendant le coude gauche, en appuyant le poids derrière le corps et en serrant les triceps.
3. Abaissez le bras gauche pour commencer avec le contrôle.
4. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition. Effectuez 12 répétitions de chaque côté.

Jour 2

Terminez quatre tours de chaque superset.

Surensemble 1

Squat de gobelet

Comment :

1. Tenez une kettlebell (ou la tête d'un haltère) à hauteur de poitrine avec les coudes pliés et près des côtes. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Engagez le tronc et repoussez les hanches comme si vous vous abaissiez sur une chaise. Gardez la poitrine droite et la colonne vertébrale droite ; poussez les genoux vers l’extérieur et répartissez le poids uniformément sur les pieds.
3. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur les pieds pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Soulevé de terre roumain avec haltères

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez les haltères devant vous, près des cuisses.
2. En gardant le dos et les jambes droits, charnière au niveau des hanches et concentrez-vous sur l'envoi de vos hanches et de vos fesses lorsque vous abaissez les haltères vers le sol. Gardez votre poids sur vos talons et inspirez.
3. Maintenez cette position et abaissez-vous autant que votre flexibilité le permet, idéalement avec le(s) poids atterrissant au moins au milieu de vos tibias.
4. Engagez vos fessiers, contractez vos hanches et revenez à la position de départ, en bloquant vos hanches en haut. Exhaler. Vous devriez sentir une pression dans vos hanches et vos quadriceps lorsque vous les verrouillez. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Surensemble 2

Intensification latérale

Comment :

1. Commencez à vous tenir à droite d’un banc ou d’un escalier, les mains sur la taille et les pieds sous les hanches. (Facultatif : tenez un haltère dans chaque main sur les côtés.)
2. Placez le pied gauche sur un banc ou un escalier et, en le gardant étendu, soulevez la jambe droite du sol pour planer.
3. Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Pont fessier

Comment :

1. Allongez-vous à plat sur le sol, les pieds écartés à la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol. Posez les poids sur les hanches.
2. Inspirez, puis poussez sur les talons et engagez les fessiers pour étendre les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Expirez, puis inversez lentement le mouvement pour revenir au début afin que les hanches effleurent à peine le sol. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Surensemble 3

Fente de marche

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout avec les mains sur les hanches et les pieds écartés des hanches. (Amplifiez l'effort en tenant des haltères.)
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en gardant votre torse droit.
3. Pliez les genoux et le bas du corps en position de fente, en vous arrêtant lorsque les jambes forment un angle de 90 degrés.
4. Appuyez sur votre pied droit et avancez à nouveau pour atterrir dans la même position avec votre côté gauche, comme si vous « marchiez ». Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Béquille simple jambe RDL

Comment :

1. Commencez debout avec les pieds décalés, le pied droit en avant, le pied gauche en arrière posé sur la pointe de votre pied.
2. Placez une partie de la bande autour du pied droit et l'autre partie dans la main gauche.
3. Penchez-vous vers l'avant tout en repoussant les hanches vers l'arrière, en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ, en gardant la tension sur la bande tout le temps. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Jour 3

Terminez trois tours de chaque superset.

Surensemble 1

Pushup vers la rangée de planches

Comment :

1. Commencez en position de planche modifiée, genoux au sol, poignets sous les épaules. Maintenez une longue colonne vertébrale avec les genoux alignés avec la tête.
2. Abaissez-vous en pompes pour que la poitrine plane juste au-dessus du sol et que les coudes soient proches des côtés.
3. Poussez depuis le sol pour revenir à la position de planche modifiée, puis dirigez le coude droit vers le ciel en effectuant une rangée.
4. Remettez la main droite au sol.
5. Répétez la rangée avec le bras gauche.
6. Remettez la main gauche au sol. Cela fait 1 répétition. Effectuez 5 répétitions de chaque côté.

Halo

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant l'haltère avec les deux mains devant le visage, les coudes pliés et écartés sur les côtés. Engagez le noyau avec le nombril tiré vers le coccyx.
2. En gardant les deux coudes pliés et le reste du corps immobile, faites lentement le tour de l’haltère une fois autour de la tête, en gardant le poids au niveau des yeux. Cela fait 1 répétition. Effectuez 5 répétitions dans chaque direction.

Surensemble 2

Presse aérienne

Comment :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères à la hauteur des épaules.
2. Inspirez pendant que vous verrouillez les omoplates vers l’arrière et vers le bas et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en étendant complètement les bras.
3. Expirez et engagez le tronc pendant que vous abaissez les haltères à la hauteur des épaules avec contrôle. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Rangée de gorilles

Comment :

1. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés et le dos plat.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour saisir les haltères au sol.
3. Pliez et tirez le coude droit vers l'arrière et vers le haut jusqu'à juste au-dessus de votre dos, tandis que l'autre haltère repose sur le sol.
4. Abaissez le bras droit vers le bas avec commande pour inverser le mouvement jusqu'à ce que le poids revienne au sol. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Surensemble 3

Presse pectorale à poignée fermée

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
2. En gardant les haltères ensemble, appuyez les poids sur la poitrine jusqu'à ce que les bras soient tendus.
3. Ensuite, avec contrôle, inversez le mouvement et abaissez lentement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Volet Delt Arrière

Comment :

1. Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux pliés.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et laissez vos bras pendre directement de vos épaules, les paumes se faisant face.
3. Levez les deux bras sur les côtés pendant que vous serrez vos omoplates ensemble, les jointures tournées vers l'extérieur et vers le haut et une micro-courbure des coudes.
4. Pause à hauteur d’épaule.
5. Abaisser avec commande pour revenir au départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Surensemble 4

Boucle de marteau

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères sur les côtés. Les paumes doivent être tournées l’une vers l’autre, le dos droit et la poitrine droite.
2. Sans bouger les bras, pliez les coudes et ramenez les poids vers les épaules.
3. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ avec contrôle. Cela fait 1 répétition. Effectuez 15 répétitions.

Broyeur de crâne

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés dans le sol. Tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras directement au-dessus de votre poitrine.
2. Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes pour abaisser les haltères vers les côtés de votre tête.
3. Étendez les haltères vers le ciel. Cela fait 1 répétition. Effectuez 15 répétitions.

Jour 4

Terminez quatre tours de chaque superset.

Surensemble 1

Soulevé de terre sumo

Comment :

1. En tenant deux kettlebells ou haltères, tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés.
2. Placez les poids devant les cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur.
3. En gardant les genoux légèrement pliés, poussez les hanches vers l'arrière pendant que vous vous penchez au niveau de la taille et abaissez les poids vers le sol.
4. Pressez les fessiers pour revenir debout. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Squat divisé avec haltères

Comment :

1. Tenez-vous droit avec le pied droit en avant et le gauche en arrière (comme si vous vous teniez sur une voie ferrée), les mains sur les hanches, en tenant des haltères dans chaque main (non illustré). Gardez les deux jambes tendues et soulevez la plante du pied arrière.
2. Engagez le tronc, gardez le torse droit et pliez les deux genoux vers le bas du corps jusqu'à ce que le genou arrière plane juste au-dessus du sol ou tape doucement vers le bas.
3. Appuyez sur le pied avant pour redresser les jambes et revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Surensemble 2

Fente de révérence

Comment :

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main (non illustré), les coudes fléchis et près du corps. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche en la croisant derrière le côté droit.
2. Pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol. Gardez votre torse droit et vos hanches et vos épaules aussi carrées que possible.
3. Retour au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Marche du pont fessier

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les talons sous les genoux, les pieds à plat sur le sol.
2. Étendez vos bras sur votre poitrine, paumes tournées vers vous.
3. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
4. Renforcez vos abdominaux et soulevez votre genou droit au-dessus de votre hanche, en maintenant un angle de 90 degrés avec cette jambe.
5. Tenez un instant, puis abaissez votre pied droit.
6. Répétez avec la gauche. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Surensemble 3

Balançoire kettlebell

Comment :

1. Commencez en charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché en avant à 45 degrés) en tenant la poignée d'une kettlebell à deux mains, les bras tendus vers le sol et la cloche entre les genoux.
2. En un seul mouvement, serrez les fessiers, redressez les jambes, soulevez le torse et poussez les hanches vers l'avant, tout en balançant le poids à la hauteur des épaules, en gardant les bras tendus et le corps serré.
3. Inversez le mouvement en amenant la kettlebell entre vos jambes. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Fente latérale

Comment :

1. Commencez à vous tenir sur le côté au bas du tapis, les pieds sous les hanches et les bras sur les côtés.
2. Faites un grand pas avec la jambe droite, asseyez les hanches en arrière et pliez le genou droit jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol tandis que la jambe gauche reste droite, les orteils des deux pieds tournés vers l'avant.
3. Poussez sur le talon droit pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Que faire pendant vos jours de congé

Les jours de congé sont cruciaux pour que votre corps se repose, récupère et récupère, mais la façon dont vous passez ces jours dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs actuels. Votre meilleur pari est d'opter pour des exercices de faible intensité et en régime permanent pour contrecarrer la fatigue du système nerveux central avec un volume de levage élevé, explique Rothberg.

Pensez : marcher, faire du jogging ou nager pendant une période prolongée à une fréquence cardiaque faible (votre effort perçu devrait être d'environ quatre ou cinq sur 10), explique-t-elle. Ce ne serait pas une séance où vous feriez des intervalles, mais vous pousseriez à une fréquence cardiaque modérément basse pendant 30 à 60 minutes, ajoute-t-elle. Vous devriez pouvoir parler.

Si vous vous retrouvez sans assez d'énergie pour entraîner la lumière cardio ou effectuer exercices de mobilité pendant vos jours de repos, c'est probablement un signe de sous-récupération, dit Rothberg. Dans ce cas, votre corps n’est peut-être pas suffisamment préparé pour le volume d’une séance d’entraînement de 4 jours et il est préférable de le réduire.

Un autre conseil de pro ? Espacez vos jours de repos et évitez de prendre plus de trois jours de congé consécutifs de votre programme d'entraînement, explique Rothberg. Il est également utile de viser 24 heures de récupération entre les entraînements et de bénéficier d’un jour de repos total par semaine, ajoute-t-elle.

Ce qu'il faut considérer lors de la création d'une répartition d'entraînement de 4 jours

Beaucoup dépend de vos préférences personnelles, mais la première étape consiste à définir votre objectif. Qu'il s'agisse de croissance musculaire, de perte de poids ou de forme physique générale, votre objectif doit être au premier plan pour correspondre à la répartition d'entraînement optimale pour vous, explique Rothberg. Pour les objectifs d'hypertrophie (croissance musculaire), envisagez une répartition basée sur les groupes musculaires, et pour les objectifs de performance ou de bien-être global, optez pour une répartition axée sur les jours de poussée/traction ou haut/bas du corps.

Ensuite, Rothberg suggère de consulter le calendrier pour déterminer votre période de programmation et cibler des jours spécifiques pour l'entraînement en résistance, le repos et les jours de congé.

Enfin, développez des progressions pour chacun des quatre entraînements. Vous pouvez augmenter le poids d'environ cinq à 10 livres sur les levées majeures au fur et à mesure de votre progression, et vous pouvez également augmenter les séries et les répétitions si vous vous concentrez davantage sur une division d'hypertrophie, explique Rothberg. Si votre fractionnement dure plus d'un mois, prévoyez une semaine de décharge (diminution du poids ou des répétitions/séries) après la troisième semaine pour donner à vos articulations et à votre tissu conjonctif une minute pour rattraper votre développement musculaire, ajoute-t-elle.

Foire aux questions

Pouvez-vous faire un entraînement de quatre jours avec cardio ?

Absolument! Selon vos préférences, vous pouvez soit intégrer du cardio les jours sans musculation, soit l'ajouter à la fin de vos séances de musculation, explique Dinkins. Notez simplement que si vous faites du cardio intensif, il est préférable de le séparer de vos journées de levage et d'écraser une course. nager , ou vélo pendant vos jours de congé, ajoute Rothberg.

Combien de temps devriez-vous faire la même répartition de quatre jours d’entraînement ?

En règle générale, il est préférable de s'en tenir à n'importe quel programme d'entraînement pendant au moins quatre à six semaines et jusqu'à 12 semaines pour permettre une adaptation et des progrès appropriés, explique Dinkins. Pour progresser dans la même fraction d'entraînement, vous pouvez augmenter le poids, ajuster les répétitions et les séries ou réduire les périodes de repos. Faites simplement attention à ne pas modifier plus d’une variable à la fois pour garantir une surcharge progressive appropriée, ajoute-t-elle.

Quels sont les autres types de fractionnements d’entraînement ?

Séances d'entraînement peut prendre diverses formes, mais les plus courantes incluent une répartition sur trois, cinq ou même six jours, avec une fréquence variable et une concentration sur différents groupes musculaires, explique Dinkins.