Vous pensez que vous avez toujours besoin de séances de musculation longues et lentes pour développer votre force et brûler les graisses ? Détrompez-vous. De nouvelles recherches suggèrent que l'entraînement en circuit de haute intensité (des entraînements qui regroupent plusieurs mouvements de force en séances plus courtes avec moins de temps de repos) peut apporter des gains similaires en termes de force, de muscle et de perte de graisse que l'entraînement de musculation traditionnel.
Dirigé par Sohee Carpenter (une Meltyourmakeup.com cover star !), PhDc, CSCS, le nouveau étude propose des plats à emporter utiles à toute personne à court de temps ou ayant envie de variété dans sa routine. Voici ce que la recherche a révélé et ce qu’un entraîneur veut que vous sachiez avant de changer de modèle.
Rencontrez l'expert : Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de Laboratoire de force SoHo
Les résultats, expliqués
L'étude, publiée dans le Journal européen des sciences du sport , a suivi 14 femmes actives dans la vingtaine et la trentaine alors qu'elles pratiquaient soit un entraînement en circuit de haute intensité, soit un entraînement de force traditionnel trois jours par semaine pendant huit semaines.
Les deux groupes ont effectué les six mêmes exercices : presse pour les jambes, développé couché avec haltères, soulevé de terre avec barre de piège, tirage latéral, poussée de hanche et presse d'épaule avec haltères debout. Mais le groupe d'entraînement en circuit à haute intensité effectué les trois premiers exercices selon un circuit temporel avec un minimum de repos, suivi de cinq minutes de repos avant de faire la même chose avec les trois derniers exercices. Le groupe de musculation a fait les mêmes six mouvements, mais a fait un exercice à la fois dans l'ordre et s'est reposé pendant trois minutes entre les séries.
Les deux groupes ont effectué trois séries de huit à 15 répétitions, poussant leurs séries au bord de l'insuffisance musculaire. (Cette pièce est la clé !)
Les chercheurs ont pris diverses mesures corporelles avant et après l'intervention de l'étude et ont constaté que les deux groupes avaient augmenté leur nombre maximum de trois répétitions (une mesure courante de la force musculaire, examinant le poids maximum qu'une personne peut soulever pendant trois répétitions avec une forme appropriée). Les deux groupes ont également perdu des quantités similaires de graisse corporelle et gagné une masse maigre (muscle) comparable.
Les chercheurs ont conclu que l'entraînement en circuit à haute intensité et l'entraînement en force traditionnel sont tout aussi efficaces pour augmenter la force et la masse maigre et diminuer le pourcentage de graisse corporelle chez les femmes entraînées. Ceux qui souhaitent maximiser l’efficacité du temps peuvent préférer l’entraînement en circuit de haute intensité, car ces séances prenaient beaucoup moins de temps.
Dans un Vidéo Instagram Décomposant ses découvertes, Carpenter a déclaré : « Beaucoup d’entre nous ont appris que l’entraînement en circuit n’est pas aussi efficace pour la force et la composition corporelle, mais nous n’avons pas trouvé que c’était le cas.
Voir la publication complète sur Instagram Pourquoi l'article « proche de l'échec musculaire » est crucial
Les chercheurs ont souligné dans l’étude que les deux groupes se sont poussés jusqu’à une insuffisance quasi musculaire. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ?
Vous arrivez au point dans vos répétitions où vous êtes sur le point de ne pas pouvoir faire une autre répétition avec le formulaire approprié, explique Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de Laboratoire de force SoHo , qui n’était pas affilié à l’étude. La raison pour laquelle vous devez pousser vos muscles de cette façon est que vous devez créer une adaptation, dit-il. Cela ne se produit que si vous dépassez un certain point. Pousser près de votre maximum, c'est dire à votre corps qu'il doit s'adapter et devenir plus fort et plus efficace.
Lorsque cela se produit, vous ressentirez généralement une sensation de tension ou de brûlure dans vos muscles, ainsi que des difficultés à bouger au même rythme ou avec la même force, explique Matheny.
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Alors, l’entraînement en circuit de style HIIT ou l’entraînement en force traditionnel sont-ils meilleurs pour vous ?
En fait, vous n’avez pas besoin (et ne devriez pas nécessairement) choisir entre les deux. Comme l’a révélé l’étude, les deux peut conduire à des résultats similaires. Mais si vous cherchez à accélérer vos séances de gym, garder un intervalle de temps court entre les séries peut vous permettre d'obtenir les mêmes gains musculaires que si vous deviez vous détendre un peu entre elles.
Cela étant dit, Matheny recommanderait quand même de viser un mix. Pourquoi? Pour prévoir suffisamment de temps de récupération lors des journées à plus forte intensité, pour maintenir de la variété dans votre routine et pour récolter tout va bien les bienfaits des deux styles pour la santé. Vous ne pouvez pas faire des mouvements rapides tout le temps', note-t-il. Mais si vous n’avez suivi qu’un entraînement de force traditionnel à un rythme plus lent, vous pouvez également bénéficier d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ajoute-t-il. « Cela peut vous faire gagner beaucoup de temps et constitue une bonne étape suivante si vous avez déjà fait de la musculation.
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