COMMENT EFFECTUER DES LEVÉES DE MOLLETS AVEC UNE FORME APPROPRIÉE, SELON UN ENTRAÎNEUR

Si ce n’est pas déjà fait, il est temps d’inscrire l’augmentation des mollets sur votre liste de choses à faire. Ils sont simples, mais très importants, que vous soyez un athlète ou un adepte de la salle de sport. Des muscles forts des mollets créent des chevilles fortes et stables, ce qui vous aide à vous stabiliser lorsque votre pied atterrit, explique Jacquelyn Baston, CSCS, propriétaire de Triple Fit à Chicago. Plus ce groupe musculaire est fort, plus vos sauts, sprints et levées seront puissants et plus votre risque de blessure sera faible.

Vos mollets sont constitués de deux muscles qui descendent à l'arrière de votre jambe, le gastrocnémien et le soléaire, explique India McPeak, CSCS. Les mollets debout engagent les deux muscles, rendant vos mollets plus forts et plus minces, tout en stabilisant vos chevilles et vos pieds.

Ils sont également assez faciles à réaliser, si nous le disons nous-mêmes. Voici tout ce que vous devez savoir avant d’intégrer ce mouvement à votre routine.

Rencontrez les experts : Inde McPeak , CSCS, est une spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique, ancienne gymnaste collégiale et travaille actuellement à sa maîtrise en nutrition sportive et d'exercice. Jacquelyn Baston, CSCS, est une spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique et propriétaire de Triple ajustement à Chicago.

H Comment faire des levées de mollets avec une forme appropriée

Comment :

Tenez-vous debout sur une surface plane, les orteils pointés droit devant vous. Facultatif : Tenez un haltère dans chaque main pour un défi supplémentaire.
Soulevez les talons du sol pour fléchir les muscles du mollet.
Faites une pause, puis ramenez lentement les talons au sol. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Surveillez vos chevilles. Si cette zone est faible, vos chevilles peuvent rouler vers l'intérieur ou l'extérieur, ce qui peut créer des déséquilibres et entraîner des blessures aux chevilles et aux genoux, explique Baston. Ce pourrait être une bonne idée de faire des exercices de renforcement des chevilles avant de commencer à soulever les mollets dans vos entraînements ou de vous tenir près d'un mur pour garder l'équilibre si nécessaire.

Avantages des levées de mollets

Les soulèvements de mollets sont un moyen de renforcer les muscles de vos mollets. Lorsque vous travaillez le gastrocnémien et le soléaire (deux muscles qui s'attachent à l'os du talon via votre tendon d'Achille et constituent vos mollets), ce sont les principaux avantages auxquels vous pouvez vous attendre.

Boostez l’équilibre. Les soulèvements de mollets sont parfaits pour améliorer la stabilité, la force et, par conséquent, l'équilibre général de la cheville, explique Gabrielle Savary, CPT, formatrice et créatrice de Grow With Gab. Et l’équilibre est *super* important dans votre vie quotidienne pour éviter les glissades et les chutes. C’est même lié à la longévité, selon une étude réalisée en 2022 dans le Journal britannique de médecine du sport . L’étude a révélé que les personnes capables de rester en équilibre sur un pied pendant seulement dix secondes couraient deux fois moins de risques de mortalité toutes causes confondues que celles qui ne le pouvaient pas.
Améliorer la puissance et les performances. Si vos entraînements incluent beaucoup de mouvements explosifs comme sauter, les levées de mollets vous donneront plus de punch, explique Savary. Cette stabilité supplémentaire de la cheville contribue à la puissance, à l'agilité, à l'accélération et aux atterrissages. et décollages. Fondamentalement, ne sous-estimez pas l’importance des chevilles agiles. La proprioception de la cheville, qui joue un rôle important dans le contrôle de l'équilibre et dans la façon dont vos articulations bougent, est un prédicteur significatif du niveau de performance sportive, s'étendant jusqu'au niveau olympique, selon une étude de 2015 comparant 100 athlètes de natation, de football, de gymnastique, de badminton et de danse. Recherche internationale en biochimie .
Augmente la force globale. Le soutien de la cheville est également crucial pour les levées lourdes du bas du corps, explique Baston, ce qui peut vous aider à mieux réaliser certains de ces mouvements plus importants dans la salle de sport. Les augmentations de mollets peuvent vous aider à réaliser un soulevé de terre roumain, s'accroupir comme un pro , et plus encore en raison de leurs bienfaits stabilisants.

Histoires connexes

Comment utiliser le RPE pour atteindre n'importe quel objectif de remise en forme
Comment faire des swings Kettlebell de la bonne manière
16 exercices abdominaux debout pour un noyau méga-fort

Comment intégrer les levées de mollets à votre routine

L’un des avantages de ce mouvement est que vous pouvez le faire à peu près n’importe où. (Baston dit qu'elle aime les faire en se brossant les dents.) Si vous souhaitez intégrer des soulèvements de mollets dans votre entraînement structuré, essayez de les intégrer deux à trois jours par semaine. Commencez par deux séries de 10 à 15 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries. Vous devriez ressentir une brûlure (mais pas une douleur) à la fin de chaque série ; sinon, augmentez votre nombre de représentants, dit Baston.

Parce que les levées de mollets sont à articulation unique, exercice d'isolement , il est important de les associer à d’autres mouvements qui renforcent les articulations auxquelles ce groupe musculaire est attaché, explique Baston. Dans ce cas, il s’agit de l’articulation de la cheville en dessous et du genou au-dessus.

Commencez par ajouter des soulèvements de mollets comme surensemble suivant s'accroupit ou fentes . Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à associer le brûleur à des mouvements pliométriques qui isolent davantage les muscles du mollet, comme sauter à la corde ou sauter des squats . Vous pouvez également rendre la tâche plus difficile en effectuant des levées de mollets debout sur une jambe ou en tenant un haltère dans vos mains. (Ces exercices de renforcement des genoux se marient également bien avec les levées de mollets.)

Encore une chose : assurez-vous de vous étirer après une séance d'entraînement qui inclut ce mouvement. Il s’agit d’un groupe musculaire qui peut avoir du mal à récupérer et entraîner des blessures au niveau de la voûte plantaire, comme la fasciite plantaire, si vous ne l’étirez pas par la suite, explique Baston. Les fentes murales et le chien vers le bas après l'entraînement devraient faire l'affaire.

Histoires connexes

Comment faire des concasseurs de crâne avec haltères
Comment utiliser une machine Smith
Comment faire une tenue turque

Meilleures variantes d’élévation des mollets pour un défi supplémentaire

Augmentez l'amplitude de mouvement

Tenez-vous debout sur le bord d'une marche ou d'une plaque sur la pointe de vos pieds, les pieds parallèles et les orteils pointés directement vers l'avant. Abaissez lentement vos talons aussi loin que possible, avant de remonter sur vos orteils aussi haut que possible. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, McPeak suggère de vous tenir près d'un mur ou d'un support accroupi pour garder l'équilibre. Utiliser une amplitude de mouvement complète vous aidera à obtenir des gains de force plus importants et des tendons plus sains, explique McPeak. Cette variation étire également le tendon d'Achille.

Ajouter de la résistance

Pour améliorer vos soulèvements de mollets, McPeak recommande de tenir deux haltères à vos côtés ou une barre sur votre dos (pensez au positionnement des squats). Gardez votre abdomen engagé pour un entraînement de base subtil. De plus, vous pouvez effectuer une élévation isométrique des mollets où vous soulevez vos talons et maintenez la position pour une brûlure rapide et furieuse.

Pliez vos genoux

Au lieu de soulever les mollets avec les jambes droites (qui ciblent principalement le gastrocnémien), essayez de plier légèrement les genoux pour activer le muscle soléaire, explique McPeak. Les deux muscles sont tout aussi importants à entraîner, dit-elle, mais n'oubliez pas de garder vos chevilles fortes et d'éviter de les faire rouler vers l'intérieur ou l'extérieur.

Essayez-le sur un Jambe

Toutes les variations ci-dessus peuvent être réalisées sur une seule étape pour une difficulté accrue. Assurez-vous d'abord de développer votre force et votre stabilité en fonction des variations de poids corporel, explique McPeak. Et encore une fois, si vous visez une jambe à la fois mais que vous avez besoin d'un peu de soutien, accrochez-vous à quelque chose de solide pour soulager vos mollets.

Un veau commun soulève des erreurs

Plage de mouvement de coupe. L'erreur la plus courante que je vois faire est d'aller trop vite et de réduire l'amplitude de mouvement, explique McPeak. Il est plus important de ralentir et d’obtenir une amplitude de mouvement complète avec une forme appropriée que d’utiliser des poids plus lourds et de compenser la profondeur de l’articulation de la cheville, explique-t-elle.
Rouler les chevilles dedans ou dehors. Cela peut ressembler à un disque rayé, mais garder vos chevilles fortes, vos pieds parallèles et votre poids réparti uniformément sur la plante des pieds et des orteils réduira les blessures et augmentera la force. Si vous sentez vos chevilles rouler, McPeak suggère de presser une balle de tennis entre vos talons pendant le soulèvement des mollets pour aider à renforcer les tendons qui descendent à l'intérieur de votre cheville.
Mouvement précipité. Se concentrer sur le rythme du mouvement est très bénéfique pour la santé des tendons, la mobilité et les gains de force supplémentaires », explique McPeak. Une bonne règle de base est le 2-1-2-1, explique-t-elle. Prenez deux secondes pour soulever jusqu'à l'extension complète, une seconde de pause en haut, deux secondes pour redescendre et une seconde de pause en bas avant de répéter.