Comment utiliser une machine Smith : les experts expliquent à quoi elle sert et comment commencer

Vous êtes-vous déjà posé des questions sur cette énorme machine avec une barre coulissante dans la salle de sport ? Permettez-nous de vous présenter la machine Smith. Bien qu'il s'agisse d'un incontournable dans la plupart des gymnases, ce monstre peut être intimidant, surtout pour les débutants . Mais si vous cherchez à améliorer votre entraînement en force en soulevant des charges plus lourdes (et il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez le faire), c'est une bonne idée de vous familiariser avec cette chose.

Ce qui rend la machine Smith si unique : contrairement à une configuration traditionnelle de support de squat et d'haltères, la barre est fixée (elle est ancrée entre deux rails métalliques), ce qui aide à guider votre mouvement et votre forme. Cela fait de la machine Smith un excellent point d'entrée pour les débutants désireux d'essayer des exercices avec haltères et des levées de poids plus lourdes sans avoir à se soucier d'une configuration complète de poids libres.

Et bien qu'il puisse être un excellent outil pour les débutants qui se lancent dans le levage d'haltères, il a également beaucoup à offrir aux amateurs de gym de tous niveaux, de la maîtrise de la forme appropriée au test de charges plus lourdes.

Je suis un entraîneur certifié en force et en conditionnement physique et je ne suis pas étranger à cette machine phare. Avec l'aide de Corrine Carnation, CPT, permettez-moi de décrire exactement ce qu'est une machine Smith, de mettre en évidence ses avantages et d'expliquer comment l'utiliser (de la bonne manière) pour tout, de s'accroupit aux presses aériennes. Vous deviendrez un expert des machines Smith en un rien de temps.

Rencontrez l'expert : Corrine Oeillet , CPT, est entraîneur personnel et de groupe chez Equinox et créateur de Mieux vous, mieux vivre , un programme de formation virtuelle.

Comment fonctionne la Smith Machine et pourquoi elle est géniale pour les débutants

La conception d'une machine Smith permet à la barre de se déplacer verticalement (ou selon un léger angle, selon le modèle exact), tout en la maintenant sur une piste contrôlée. Pensez-y comme à un observateur intégré.

Contrairement à une barre à poids libre, qui vous oblige à stabiliser la barre par vous-même sur toute l'amplitude de mouvement (la moitié de la bataille, pour de nombreux haltérophiles), le chemin guidé de la machine Smith ajoute contrôle et stabilité, ce qui la rend particulièrement utile pour les débutants qui développent leur technique (et leur confiance) avec des mouvements d'haltères.

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La machine Smith peut sembler un peu intimidante au début, mais une fois que vous avez compris, c'est assez simple, explique Carnation. Cela peut également être un excellent outil pour les haltérophiles expérimentés qui cherchent à se concentrer sur des mouvements spécifiques ou à soulever des charges plus lourdes sans se soucier autant du contrôle de la barre.

Types de machines Smith

Elles vous sembleront peut-être toutes identiques, mais les machines Smith sont en réalité disponibles en deux modèles principaux : angulaire et vertical standard. Bien que les deux modèles offrent des avantages similaires, le choix dépend souvent des préférences personnelles et du confort. Il est toujours préférable d’essayer les deux avant de décider lequel vous voulez.

Verticale standard

Avec cette machine de style, la barre se déplace de haut en bas comme un ascenseur, ce qui facilite l'alignement de votre corps et la cible de muscles spécifiques. La trajectoire de mouvement de la barre sur une machine Smith verticale standard suit une ligne droite du plafond au sol (et vice versa), formant un angle parfait de 90 degrés avec le sol.

Incliné

D'autres machines permettent à la barre de se déplacer sur une légère inclinaison, généralement d'environ 5 à 7 degrés, ce qui imite le chemin naturel de nombreuses levées d'haltères, telles que les squats ou les haltères. développé couché . Au lieu de se déplacer tout droit de haut en bas, la barre d'haltères sur une machine inclinée recule légèrement lorsque vous l'abaissez.

Combien pèse une barre de machine Smith ?

Le poids d'une barre d'haltère Smith varie en fonction de la marque et du modèle. Cependant, contrairement aux haltères olympiques traditionnels, qui pèsent généralement 45 livres, les haltères de la machine Smith pèsent généralement moins, généralement entre 15 et 25 livres, certains modèles pesant aussi peu que cinq livres et d'autres jusqu'à 45 livres.

La barre elle-même peut sembler plus légère ou plus lourde en fonction de la douceur avec laquelle elle glisse le long des rails. Avec plus de friction, cela semblera plus lourd. Moins de friction le rendra plus léger.

Pourquoi devriez-vous ajouter la machine Smith à votre routine de gym

Une fois que vous avez compris, la machine Smith peut vraiment vous aider à améliorer votre routine d'entraînement en force - en particulier si vous n’êtes pas encore totalement à l’aise avec une barre. Voici un aperçu rapide de certains des principaux avantages de la machine :

1. C'est convivial pour les débutants . Même si cela n'en a pas l'air, la machine Smith est parfaite pour ceux qui débutent dans l'entraînement avec haltères. En fournissant un environnement contrôlé pour limiter les mouvements indésirables, vous pouvez apprendre et pratiquer les mouvements composés de base sans le défi supplémentaire de maintenir la barre parfaitement équilibrée.
2. La sécurité est intégrée . Avec la possibilité de verrouiller la barre en place à n'importe quelle hauteur, la machine Smith vous permet de vous pousser sans craindre de perdre du poids, ce qui est parfait pour les entraînements en solo ou pour vous lancer dans de nouveaux mouvements. Son parcours guidé avec haltères vous aide également à vous concentrer sur la forme et le contrôle tout en réduisant vos risques d'accident ou de blessure, explique Carnation.
3. Il aide à isoler des muscles spécifiques . Le mouvement guidé permet d'isoler et de se concentrer sur certains groupes musculaires, qu'il s'agisse de vos fessiers, quads ou les épaules , dit Carnation. Bien qu’il y ait certains avantages à ne pas suivre le parcours guidé des haltères (comme un recrutement musculaire accru pour aider à se stabiliser), dit-elle, l’isolement peut parfois être utile, par exemple lorsque vous vous remettez d’une blessure ou que vous vous concentrez sur un déséquilibre musculaire.
4. C'est personnalisable . La hauteur et la résistance réglables des haltères de la machine Smith facilitent la personnalisation en fonction de votre taille et de votre niveau de forme physique. Cela permet de garantir un entraînement sûr et efficace pour tous les niveaux, aucun observateur n'est requis. Vous pouvez également ajouter des accessoires tels qu'un banc de musculation ou une bande de résistance pour faciliter les exercices, explique Carnation.
5. Il améliore la santé des os et la force musculaire . Pour beaucoup, cette machine leur permet de soulever des poids qu'ils ne se sentiraient peut-être pas à l'aise sans les caractéristiques de sécurité de la machine Smith, explique Carnation. Il y a de nombreux avantages prouvés à soulever des charges lourdes (y compris littéralement vivre plus longtemps), mais la santé des os est l'un des plus importants, ajoute-t-elle. De plus en plus recherche indique que charger progressivement le corps pendant l’entraînement de force et de résistance peut contribuer à améliorer la densité minérale osseuse à tout âge et à réduire le risque de fractures plus tard dans la vie, en particulier chez les femmes.

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Comment configurer une machine Smith

Carnation sait pertinemment que se rendre devant une machine Smith pour la première fois (ou la deuxième, la troisième, etc.) peut sembler un peu intimidant. Elle partage ses meilleurs conseils pour vous aider à démarrer en toute confiance :

• Décidez de votre exercice . Carnation vous suggère de vous poser les questions suivantes : faites-vous des squats, des développé couchés ou autre chose ? Avez-vous besoin d'un banc ? Quelle hauteur d'haltères fonctionnera le mieux : haute, moyenne ou basse ? Ayez un plan de match pour ce que vous vous apprêtez à faire avant mise en place du matériel.
• Réglez la barre à la bonne hauteur . Tous ceux qui utilisent une machine Smith n'ont pas la même taille, ce qui signifie que vous devrez probablement faire des ajustements lorsque vous vous approcherez de la machine pour vous assurer qu'elle est correctement configurée à la fois pour l'exercice que vous êtes sur le point de faire et pour votre corps. Pour des exercices comme les squats, dit Carnation, placez la barre à hauteur d'épaule, comme vous le feriez avec un support de squat avec poids libre. Si vous utilisez un banc et faites des exercices en position assise ou allongée, vous devrez abaisser la barre en conséquence.
• Se mettre en position . Passez sous la barre, positionnez-vous à l'intérieur la machine et assurez-vous que vous êtes correctement configuré pour votre exercice (par exemple, pour les squats, les pieds écartés à la largeur des épaules). Une fois que vous êtes à l'aise avec votre position et votre configuration, vous pouvez déverrouiller la barre en la soulevant et en la tournant vers le mur derrière vous en fléchissant vos poignets.
• Reverrouillez la barre après votre set . Lorsque vous avez terminé votre ensemble, assurez-vous de reverrouiller la barre dans ses crochets avant de reculer ou de la laisser reposer, explique Carnation. Pour verrouiller la barre, il suffit de plier vos poignets vers l'avant tout en saisissant la barre, comme si vous essayiez de tourner vos paumes vers le sol. Ensuite, vous sentirez la barre se verrouiller sur le support. Ne précipitez pas la finition : assurez-vous que la barre est bien fixée avant de partir.
• Ajoutez soigneusement les poids . Même si la machine Smith ajoute un peu de stabilité et de sécurité pour rendre les levages lourds plus faciles à gérer, c'est toujours une bonne idée de commencer avec des poids plus légers pour avoir une idée de la machine et de votre forme avant de devenir plus lourd. Pour charger les poids, vous ajouterez simplement les plaques de poids de chaque côté de la barre. Quel que soit le poids que vous ajoutez d’un côté, ajoutez le même poids de l’autre côté.

Si vous ne savez toujours pas comment installer la machine, n’hésitez pas à demander de l’aide au personnel du gymnase. Il vaut toujours mieux prévenir que guérir !

Les meilleurs exercices de machine Smith pour un entraînement débutant

Prêt à dominer sur cette machine lors de votre prochain entraînement ? Carnation recommande l’entraînement suivant adapté aux débutants pour vous aider à démarrer.

Temps: 30 minutes | Équipement: Machine Smith, disques de poids | Bon pour : Corps entier

Instructions: Choisissez quatre à cinq exercices dans la liste ci-dessous. Pour chaque exercice, effectuez trois séries de 12 répétitions, en vous reposant 45 secondes entre chaque série.

Note du formateur : Lorsque vous utilisez une machine Smith, votre forme peut être un peu différente des mouvements démontrés à l'aide de poids libres dans les vidéos ci-dessous. Cependant, les principes fondamentaux de chaque mouvement restent les mêmes.

1. Poussée de la hanche

Placez un banc derrière vous et utilisez la machine Smith pour effectuer des poussées de hanche axées sur les fessiers. La barre fixe maintient le mouvement stable, vous permettant de vous concentrer sur l'exécution du bon mouvement et l'engagement de vos fessiers.

Comment :

1. Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos contre un banc et placez la barre sur les hanches (utilisez un coussin pour plus de confort si nécessaire).
2. Faites rouler la barre sur les jambes et alignez-la juste au-dessus des os de la hanche.
3. Plantez les pieds à la largeur des épaules, les genoux pliés et passez les talons pour soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
4. Abaissez les hanches avec le contrôle pour taper sur le sol. Cela fait 1 répétition.

2. Split Squat bulgare

Élevez votre pied arrière sur un banc et utilisez la machine Smith pour les squats divisés bulgares. Cette configuration garantit la stabilité pendant que vous travaillez sur vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc. Carnation recommande également des fentes inversées pour un brûleur de fessiers et de jambes à l'aide de la machine Smith.

Comment :

1. Tenez-vous devant un banc, face à celui-ci, et placez la barre sur l'arrière des épaules/le haut du dos (pas sur votre cou).
2. Placez un pied sur le banc (orteils dégagés) et l'autre fermement sur le sol, à environ deux pas l'un de l'autre.
3. Abaissez le genou arrière vers le sol tout en gardant la poitrine droite et le genou avant sur les orteils.
4. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

3. Développé couché

C'est un excellent moyen de développer la force du haut du corps, en vous concentrant sur votre poitrine, vos épaules et vos triceps.

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Comment :

1. Ajustez le banc à une position plate et placez-le sous la barre.
2. Allongez-vous face vers le haut sur le banc avec la barre placée au-dessus du haut de la poitrine.
3. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, décrochez-la et abaissez-la lentement vers l'endroit où le bas d'un soutien-gorge de sport atterrirait.
4. Lentement et avec contrôle, poussez la barre vers la position de départ. Cela fait 1 répétition.

4. Élévation des mollets

Malgré la petite amplitude de mouvement impliquée par ce mouvement, quelques séries provoquent de graves brûlures au bas de la jambe.

Comment :

1. Tenez-vous debout avec la pointe des pieds sur un bloc ou une plaque de poids, la barre reposant solidement sur l'arrière des épaules/le haut du dos (pas sur votre cou).
2. Poussez sur les orteils pour soulever les talons le plus haut possible, en ressentant la contraction des mollets.
3. Abaissez lentement les talons sous le bloc pour une gamme complète de mouvements. Cela fait 1 répétition.

5. Rangée penchée

Carnation adore celui-ci car c’est un excellent exercice pour vraiment cibler le dos et améliorer la posture. Avec les fonctionnalités de sécurité supplémentaires de la machine Smith, vous pouvez essayer d'ajouter plus de poids en sachant que vous pouvez accrocher la barre à la pause à tout moment, vous permettant ainsi de vraiment repousser vos limites.

Comment :

1. Placez la barre à mi-hauteur du tibia et saisissez-la avec une prise sournoise, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Charnière au niveau des hanches avec un dos plat et des genoux légèrement pliés, gardant le torse à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
3. Tirez la barre vers le bas de la poitrine, en gardant les coudes serrés et en serrant les omoplates en haut.
4. Étendez lentement les bras pour ramener la barre à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

6. Squat arrière

Il s’agit d’un exercice classique du bas du corps qui renforce vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers tout en engageant votre tronc. L'utilisation de la machine Smith ajoute de la stabilité et de la sécurité, vous permettant de vous concentrer sur la forme et de soulever des charges plus lourdes sans avoir besoin d'un observateur.

Comment :

1. Placez la barre légèrement en dessous de la hauteur des épaules et placez-vous en dessous pour qu'elle repose sur l'arrière des épaules/le haut du dos (pas sur le cou). Saisissez la barre avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Décrochez la barre en la soulevant des loquets de sécurité. Descendez lentement en position accroupie en pliant les hanches et les genoux, en gardant la poitrine relevée et le poids sur les talons.
3. Abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou aussi basses que possible), puis passez les talons pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

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7. Soulevé de terre roumain

Ce mouvement est excellent pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers tout en améliorant la mobilité des hanches et la force de la chaîne postérieure. Pour ceux qui ont des difficultés avec la force de préhension lorsqu’ils effectuent ce mouvement avec des haltères ou des kettlebells, une machine Smith est une excellente option pour vous aider à prendre plus de poids.

Comment :

1. Réglez la barre à hauteur de mi-cuisse et saisissez-la avec les mains à la largeur des épaules, les paumes face au corps. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Décrochez la barre et reculez légèrement. Gardez les genoux légèrement pliés tout en s'articulant au niveau des hanches, en abaissant la barre le long des tibias.
3. Maintenez un dos plat et concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l'arrière pendant que la barre s'abaisse jusqu'au niveau du tibia (ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers).
4. Pressez les fessiers pour faire avancer les hanches et revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Erreurs courantes des machines Smith (et comment les éviter)

Bien que la machine Smith soit adaptée aux débutants, son utilisation incorrecte peut limiter vos progrès ou augmenter votre risque de blessure. Ci-dessous, Carnation partage quelques erreurs courantes qu'elle voit les gens commettre sur une machine Smith et comment les éviter :

• Ne verrouille pas correctement la barre . Vérifiez toujours que la barre est verrouillée en place avant de commencer votre série et après avoir terminé pour éviter les accidents.
• Placement incorrect des haltères . Assurez-vous que la barre est réglée à une hauteur appropriée pour l’exercice que vous effectuez afin d’éviter toute tension ou tout positionnement inconfortable.
• Utiliser trop de poids trop tôt . Commencez par des poids légers pour maîtriser d’abord votre forme. Une fois que vous êtes à l’aise, augmentez progressivement le poids.

Ne pas ajuster correctement le positionnement des pieds (pour les squats) . Gardez vos pieds à la largeur des épaules et assurez-vous que vos genoux passent sur vos orteils tout au long du mouvement.