Conditionnement métabolique : ce que cela signifie et comment faire un entraînement Metcon, selon un entraîneur

Si vous êtes à la recherche de l’entraînement ultime pour votre argent, le conditionnement métabolique (ou metcon) peut être le choix parfait pour vous.

Les entraînements Metcon sont un type d'entraînement par intervalles qui implique de faire du vélo à travers des exercices de force et des séances de cardio qui testent l'endurance et font battre votre cœur. Cela présente des avantages en vous aidant à développer votre force et à maintenir une masse musculaire maigre, ce que vous n'obtenez pas avec un entraînement aérobique traditionnel, explique Heather Milton, CSCS, physiologiste clinique de l'exercice au Sports Performance Center de NYU Langone Health.

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Le conditionnement métabolique est un moyen efficace de fusionner vos séances de force et de cardio en un seul entraînement dynamique pour améliorer votre condition physique globale. Ce guide vous donnera un aperçu du fonctionnement du metcon et de la manière de l'intégrer à votre routine. De plus, essayez un entraînement metcon conçu par Jenna Matroni, une entraîneuse personnelle certifiée qui donne un cours de style metcon à Equinox à New York.

Rencontrez les experts : Heather Milton , CSCS, est physiologiste clinique de l'exercice au Sports Performance Center de NYU Langone Health. Jenna Matrone , CPT, est un entraîneur personnel basé à New York chez Equinox.

Que signifie le conditionnement métabolique

La définition générale du conditionnement métabolique est « l'augmentation du taux de votre métabolisme », explique Milton. Elle explique que la plupart des types d'exercices y parviennent d'une manière ou d'une autre, car chaque fois que vous augmentez votre fréquence cardiaque et contractez vos muscles, cela stimule votre métabolisme . Cependant, le metcon est particulièrement efficace pour obtenir cet effet, dit-elle. Maintenir une fréquence cardiaque plus élevée tout en effectuant une variété d'exercices différents maximise la dépense calorique pendant, mais aussi suivant , faire de l'exercice, dit-elle.

L’exemple le plus courant est [le] CrossFit -style d'entraînement dans lequel vous faites un exercice puissant ou explosif, un certain type de cardio ou de course à pied, [et] diverses levées successives sans pauses entre les deux, explique Milton. Cependant, il existe un large éventail de styles d’entraînement metcon, et vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller dans une box CrossFit pour en bénéficier. Malgré ce que certains pourraient penser, vous n’avez pas non plus besoin d’être à bout de souffle à chaque fois que vous effectuez une séance de metcon. Il s’agit d’un entraînement comprenant des exercices allant d’une intensité élevée à une intensité modérée, explique Matroni.

Pourquoi devriez-vous essayer le conditionnement métabolique

L'un des avantages réside dans le nom : il conditionne votre métabolisme, explique Milton, qui ajoute que de nombreuses personnes trouvent que les entraînements de style metcon aident à améliorer la composition corporelle en raison de leur style de circuit et de l'accent mis sur le cardio et la force. C’est l’une des meilleures façons d’améliorer votre capacité aérobie, votre métabolisme, ainsi que de développer votre force musculaire et de maintenir votre masse maigre. Donc, si les gens cherchent à perdre du poids ou à avoir l’air plus coupés ou en forme, c’est une bonne façon de le faire, dit-elle.

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Les entraînements Metcon peuvent également vous aider à améliorer votre VO2 max , la quantité d'oxygène que votre corps utilise pendant l'exercice, tout en préservant vos muscles. Par exemple, lorsque vous faites du cardio à l'état d'équilibre, comme une longue course lente, vous développez votre métabolisme aérobie, ce qui est important lorsque vous travaillez à améliorer l'endurance et l'endurance. Mais cela vous fait perdre du muscle et de la graisse au même rythme. Cependant, avec Metcon, vous utilisez les muscles de manière davantage un entraînement en résistance, c'est ainsi que nous pouvons obtenir ce mariage d'amélioration de la VO2, mais également d'amélioration de la composition musculaire », explique Milton.

Comment intégrer le conditionnement métabolique dans votre programme d'entraînement

Si vous débutez dans l'entraînement, Milton recommande de faire vous-même un certain type d'entraînement en résistance et d'aérobic pendant au moins quatre semaines pour apprendre la technique des levées de base avant de vous lancer dans un entraînement metcon. En effet, il est difficile d’acquérir une bonne technique lorsque l’on est fatigué et que l’on travaille à haute intensité.

Une fois que vous maîtrisez la forme et la technique, Milton dit que vous pouvez absolument intégrer les entraînements metcon à votre routine, mais pas tous les jours. En effet, le metcon peut souvent être de haute intensité, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque est supérieure à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale prévue, selon Milton. Si, au cours d'un entraînement Metcon, vous remarquez que votre fréquence cardiaque est à ce niveau, c'est une bonne indication que vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 72 heures de repos avant de recommencer, dit-elle. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous reposer complètement ; L’entraînement cardio ou en résistance d’intensité modérée devrait être acceptable, selon Milton.

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Matroni, qui souligne également l'importance d'une bonne récupération entre les entraînements, recommande d'ajouter du metcon à votre routine deux à trois fois par semaine et jusqu'à tous les deux jours si vous êtes avancé et n'avez pas d'objectif de remise en forme plus spécifique.

Pour maximiser l’hypertrophie et la croissance musculaire, les muscles ont besoin de plus de temps sous tension. c'est-à-dire des levées plus lentes avec plus de séries et de répétitions, explique Milton. Et pour ceux qui cherchent à se concentrer sur l’amélioration de l’endurance et de l’endurance, le cardio à l’état d’équilibre est toujours recommandé.

Cela dit, quelques séances d'entraînement metcon par semaine *pourraient* suffire : un bon entraîneur ou coach veillera à programmer des exercices qui touchent tous les groupes musculaires et tous les plans de mouvement, explique Matroni.

Essayez d'ajouter du metcon à votre routine deux à trois fois par semaine, et jusqu'à tous les deux jours si vous êtes avancé.

Exemple d’entraînement de conditionnement métabolique

Cet entraînement, conçu par Matroni, fera travailler le haut, le bas et le tronc de votre corps. De plus, de courtes séances de cardio augmenteront votre fréquence cardiaque.

Temps: 20 minutes | Équipement: Haltères modérés à lourds | Bon pour : Cardio, corps entier

Réchauffer

Instructions: Effectuez chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes.

• Coups de pied
• Jumping Jacks
• Squats aériens
• Fentes avant
• Fente latérale avec portée
• Planche de sortie

Circuit

Instructions: Effectuez les neuf exercices consécutivement pendant une minute chacun pendant deux tours avec une pause d'une minute entre les tours. Au premier tour, nous apprenons, au deuxième tour, nous nous perfectionnons, dit Matroni. Elle recommande d'utiliser des haltères modérés à lourds pour cette partie de l'entraînement (vous pouvez utiliser des poids plus lourds pour le deuxième tour si vous souhaitez un défi supplémentaire).

Fente de révérence alternée

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés.
2. Faites un pas en arrière avec la jambe gauche en la croisant derrière la droite. Pliez les genoux et le bas des hanches jusqu'à ce que la cuisse droite soit presque parallèle au sol.
3. Retour au début.
4. Faites un pas en arrière avec la jambe droite en la croisant derrière la gauche. Pliez les genoux et le bas des hanches jusqu'à ce que la cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Cela fait 1 répétition.

Vol inversé

Comment :

1. Prenez une paire d'haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et laissez vos bras pendre directement de vos épaules, les paumes face à votre corps.
3. Levez les deux bras sur les côtés tout en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Retour au début. Cela fait 1 répétition.

Patineur de vitesse

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches.
2. Sautez vers la droite et, lorsque vous atterrissez, croisez la jambe gauche derrière vous, en atterrissant sur votre jambe droite avec un genou plié, les orteils gauches touchant doucement le sol.
3. Sautez rapidement vers la gauche et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

Soulevé de terre et rangée

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face aux jambes et les bras sur les côtés.
2. Charnières des hanches lorsque vous abaissez les haltères, en gardant les poids près des cuisses et des tibias.
3. Faites une pause en bas et faites pivoter les mains pour que les paumes se fassent face.
4. Pincez les omoplates et tirez les haltères vers la cage thoracique.
5. Inversez le mouvement en abaissant les haltères jusqu’aux tibias, puis en passant par les talons pour vous tenir debout avec les bras sur les côtés. Cela fait 1 répétition.

Coup de pied flottant

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains à vos côtés.
2. Redressez vos jambes et étendez-les à un angle de 45 degrés.
3. Dans un mouvement régulier, soulevez alternativement la jambe droite et la jambe gauche.

Burpee

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous et placez les deux mains sur le sol devant vous.
2. Sautez les deux pieds en arrière pour être en position de planche haute.
3. Immédiatement, remettez vos pieds en place et sautez dans les airs pour atterrir en douceur. Cela fait 1 répétition.

Squat divisé

Comment :

1. Commencez debout avec les mains sur les côtés et les pieds décalés (pied gauche devant le corps et pied droit derrière, talon droit haut).
2. Pliez les genoux et abaissez-les jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés et que le genou arrière tape doucement le sol.
3. Faites une pause, puis poussez avec les deux pieds pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Faites 30 secondes de ce côté, puis changez de côté pendant encore 30 secondes.

Pompes étroites et larges

Comment :

1. Avec une bande autour des poignets, commencez en position de pompe des triceps (genoux ou orteils) avec les mains étroites et les coudes proches des côtés. Effectuez une pompe.
2. Marchez les mains vers la position de pompes traditionnelle (avec les mains écartées à la largeur des épaules), puis effectuez une autre pompe. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner les positions de pompes.

Genoux hauts

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Amenez un genou à hauteur de poitrine, puis ramenez immédiatement l’autre genou à hauteur de poitrine.
3. Continuez à alterner, en faisant le moins de pauses possible, pendant 1 minute.

Finisseur de noyau

Pour le finisseur de base, Matroni dit d'utiliser des haltères ou du poids corporel légers à modérés. Terminez autant de tours que possible de chacun des trois finisseurs principaux pendant un intervalle de 30 secondes.

Torsion russe

Comment :

1. Commencez assis avec le haut du corps penché en arrière jusqu'à ce que les abdominaux soient engagés, les jambes levées et pliées à 90 degrés, les bras pliés, les mains jointes et les coudes écartés.
2. Faites pivoter le torse vers la droite pour que le coude droit plane hors du tapis.
3. En gardant le bas du corps immobile, faites pivoter le haut du corps vers la gauche. Cela fait 1 répétition.

Sit-Up Sprinter

Comment :

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés et les jambes tendues directement sur le sol.
2. Asseyez-vous de manière explosive, en amenant le genou droit vers la poitrine, le bras droit en arrière et le bras gauche en avant à un angle de 90 degrés.
3. Inversez le mouvement avec contrôle et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

V-Up

Comment :

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps, tous deux sur le tapis.
2. En un seul mouvement, soulevez le haut du corps, les bras et les jambes, pour venir en équilibre sur le coccyx, formant un « V » avec le corps.
3. Abaissez le dos. Cela fait 1 répétition.

Lignes directrices Metcon pour créer votre propre entraînement

Si vous souhaitez bricoler votre propre metcon, suivez ces conseils de Matroni et Milton :

• Suivez le temps, pas les répétitions : Lorsque vous structurez un entraînement metcon, vous souhaiterez avoir une période de travail définie (par exemple 30 secondes) et une période de repos définie (par exemple 30 secondes) par opposition à un nombre spécifique de répétitions. C'est la meilleure façon d'améliorer la capacité aérobie et de gagner du muscle en même temps, selon Milton.
• Inclure de la variété : Vous souhaitez toujours incorporer un exercice du bas du corps, un exercice du haut du corps, une rafale cardio et tout type d'exercice de base, explique Matroni.
• Sélectionnez uniquement les mouvements que vous maîtrisez : Si vous êtes nouveau dans le metcon ou dans l'entraînement en général, Milton ne recommande pas de commencer par un powerlift intense comme un clean ou un arraché. Si vous n'êtes pas déjà bien formé à la technique de ces levées, [commencez par] des levées plus basiques [pensez : un goblet squat] avant d'essayer certaines de ces levées de puissance plus intenses, dit-elle.

FAQ

Quelle est la différence entre HIIT et metcon ?

Les entraînements Metcon sont un type d’entraînement par intervalles, mais ils impliquent généralement de soulever des poids et peuvent également inclure du cardio moins intense. [Metcon] peut être soit HIIT, soit en état d'équilibre, selon la façon dont vous ou votre entraîneur structurez votre entraînement ce jour-là, explique Matroni.

Quels sont les risques ou les inconvénients du metcon ?

Étant donné que les entraînements metcon impliquent l'utilisation de poids, mais que vous travaillez également à une intensité plus élevée que le simple fait de soulever un nombre défini de répétitions, il existe un risque de blessure, explique Milton : Disons que vous faites des arrachés ou des nettoyages, qui peuvent faire partie de l'un de ces circuits, et que vous êtes très fatigué, il y a un risque de blessure plus élevé si vous faites ces exercices avec une mauvaise technique, et une mauvaise technique a tendance à se produire lorsque vous êtes fatigué.

Vaut-il mieux suivre un cours metcon, le faire avec un entraîneur ou seul ?

Milton recommande de faire du metcon avec un entraîneur qui vous coachera sur la forme, surtout si vous n'avez aucune expérience préalable, car il peut vous aider avec une technique qui évitera les blessures. Matroni suggère également de faire appel à un entraîneur : je recommande toujours de travailler avec un professionnel du fitness lorsque vous expérimentez ou introduisez de nouveaux programmes ou mouvements dans vos entraînements hebdomadaires, dit-elle.

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• Ce plan d'entraînement est conçu pour les débutants

Le metcon est-il bon pour perdre du poids ?

Tout type d'exercice favorisera la perte de poids, à condition que vous combiniez l'exercice et l'ajustement de votre alimentation, explique Matroni. Mais elle dit que le metcon est un type d’entraînement particulièrement efficace pour perdre du poids. Les cours metcon de Matroni sont toujours conçus pour exercer votre système cardiovasculaire grâce à de courtes périodes de cardio, et ciblent également le haut, le bas du corps et le tronc. Donc, cela vous donne un entraînement complet et équilibré, dit-elle, cela va toucher chaque partie du corps.