LA TAILLE MUSCULAIRE EST-ELLE ÉGALE À LA FORCE MUSCULAIRE ? LES FORMATEURS LE DÉCOMPOSENT

Quand il s'agit de haltérophilie , les gens vont au gymnase pour une multitude de raisons. Peut-être souhaitez-vous améliorer votre santé globale, perdre du poids , ou un entraînement croisé pour votre sport.

Deux des objectifs d'entraînement les plus courants sont l'entraînement esthétique, comme l'augmentation de la taille de vos muscles ou le développement de la force musculaire, qui peuvent tous deux être atteints en soulevant des poids, explique Brittany Watts, NASM-CPT, entraîneure-chef chez Tone House. Il y a de fortes chances que si vous avez déjà pratiqué l’haltérophilie, vous ayez remarqué des croisements entre ces objectifs : peut-être que vos muscles grossissent, mais cela signifie-t-il qu’ils deviennent également plus forts ? Et vice-versa ?

Rencontrez les experts : Bretagne Watts , NASM-CPT, est entraîneur-chef chez Tone House. Jacqueline Kasen , CPT, est un entraîneur, maître entraîneur et directeur principal du fitness de groupe basé à Miami chez Anatomy.

À venir, les entraîneurs expliquent si la taille musculaire vraiment équivaut à la force musculaire – et comment s’entraîner pour atteindre vos objectifs.

La taille musculaire est-elle égale à la force musculaire ?

Bref, pas forcément. Les façons dont vous vous entraînez pour développer votre taille musculaire par rapport à votre force musculaire sont complètement différentes.

Taille musculaire, ou hypertrophie , fait référence à la section transversale du muscle (littéralement la taille de vos muscles), obtenue en développant les fibres musculaires en se concentrant sur un volume élevé, le temps sous tension (mouvements plus lents et plus contrôlés qui maintiennent un muscle sous tension) et la fatigue musculaire. Si vous vous entraînez pour développer votre masse musculaire et que vous avez des muscles visiblement gros, cela ne mènera pas nécessairement à de réels gains de force. Il s'agit plutôt d'une mesure de la taille de vos fibres musculaires, explique Watts.

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D'un autre côté, les muscles force fait référence à la capacité du muscle à exercer une force, et cela n'est pas nécessairement lié à la taille, dit Watts. Une petite étude publiée dans Médecine a évalué 52 hommes actifs au moyen de tests isométriques de force d'extension du genou, d'IRM et d'images échographiques de leurs jambes pour déterminer la force et la taille de leurs muscles. Il a été constaté que la taille des muscles était faiblement associée à la force.

Alors que les muscles plus gros ont souvent le potentiel de produire plus de force, la force n'est pas seulement influencée par la taille, explique Jacqueline Kasen, CPT, coach basée à Miami, maître entraîneur et directrice principale du fitness de groupe chez Anatomy. Lorsque vous soulevez une lourde charge, la connexion esprit-muscle entre en jeu : votre système nerveux se met en marche pour ramasser la lourde charge aussi efficacement que possible en recrutant les fibres musculaires. Ainsi, quelqu'un peut être très fort sans avoir de gros muscles volumineux, explique Kasen.

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Même si quelqu’un peut avoir des muscles visiblement gros suite à un entraînement pour l’hypertrophie, cela ne signifie pas nécessairement qu’il peut soulever des charges aussi lourdes qu’une personne qui s’entraîne uniquement pour la force. C’est parce que le développement de la masse musculaire n’entraîne pas le système nerveux à gérer des charges maximales, ajoute Watts.

Un bilan de 2020 dans le Journal européen de myologie translationnelle a examiné des études sur des humains et des rongeurs sur les parallèles entre la taille et la force musculaire et a conclu que même s'il existe généralement une relation positive entre l'hypertrophie musculaire (augmentation de la taille musculaire) et la force musculaire, elles ne sont pas toujours directement liées. De nombreuses études menées chez l'homme et le rat montrent qu'il est possible de gagner en masse musculaire sans gagner en force, et vice versa.

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Pour résumer : alors que l'entraînement en hypertrophie concerne la taille des fibres musculaires, l'entraînement en force concerne la taille des fibres musculaires. efficacité de ces fibres musculaires, dit Kasen. Ainsi, vous pouvez avoir de gros muscles sans être le plus fort au stand de musculation.

Comment s'entraîner pour la taille musculaire par rapport à la taille musculaire. Force musculaire

Taille musculaire

Si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, vous avez probablement un objectif esthétique. Peut-être que vous vous concentrez sur body recomposition (comme gagner du muscle et perdre de la graisse) ou vous entraînez pour une compétition de musculation. L'entraînement en hypertrophie peut également contribuer à augmenter votre métabolisme, puisque les tissus musculaires brûlent plus de calories que les tissus adipeux, selon l'étude. Bibliothèque nationale de médecine , ce qui peut améliorer votre taux métabolique basal (BMR) – la quantité de calories dont votre corps a besoin au repos, explique Watts. L'entraînement de la taille musculaire peut en outre préserver la masse musculaire pour lutter contre la perte de tissu musculaire liée à l'âge, ajoute Kasen.

Votre forfait

Poids: 60 à 80 pour cent de votre maximum d'une répétition (le poids le plus lourd que vous pouvez soulever confortablement avec une bonne forme pour une seule répétition) ou 7 à 9 sur l'échelle du taux d'effort perçu (RPE) tout au long de votre effort. (Il s’agit d’une mesure subjective, sur une échelle de un à dix, de l’intensité de votre travail.)
Répétitions et séries : 6 à 15 répétitions pour 3 à 6 séries
Périodes de repos : 60 à 90 secondes

Entraînez chaque groupe musculaire majeur (épaules, poitrine, bras, cœur , dos , jambes , fessiers ) deux à trois fois par semaine en privilégiant le temps sous tension, en augmentant progressivement le volume au fil du temps. Par exemple, si votre point de départ est 6 répétitions et 3 séries avec une bonne forme, vous pouvez travailler progressivement jusqu'à 15 répétitions pour 6 séries. Compléter avec un à deux jours par semaine d'entraînement croisé, comme le cardio ou mobilité travail, peut soutenir la santé globale et le rétablissement.

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Force musculaire

Si votre objectif est la force musculaire, vous vous entraînez pour soulever des charges plus lourdes au gymnase, mais les avantages s’étendent bien au-delà. Développer la force musculaire améliore la condition physique fonctionnelle et améliore votre capacité à effectuer les tâches quotidiennes, explique Kasen. (Par exemple, faire boucles de biceps vous aidera à transporter facilement de lourds sacs d'épicerie dans les escaliers.) De plus, l'entraînement en force est particulièrement utile pour maintenir la densité osseuse, la stabilité des articulations et les mouvements fonctionnels, surtout avec l'âge, dit Kasen.

Un bilan de 2022 dans le Journal britannique de médecine du sport a examiné 16 études et comparé l'association entre les activités de renforcement musculaire et la santé chez des adultes en bonne santé de plus de 18 ans. Elle a révélé que l'ajout d'activités de renforcement musculaire à votre routine peut aider à réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et la mort prématurée.

Votre forfait

Poids: 80 à 95 pour cent de votre répétition maximale ou 8 à 10 RPE
Répétitions et séries : 3 à 6 répétitions pour 3 à 6 séries
Périodes de repos : deux à cinq minutes

Entraînez chaque groupe musculaire environ deux à quatre fois par semaine et concentrez-vous sur des mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, comme soulevés de terre et s'accroupit . Lorsque vous êtes prêt à augmenter votre charge – avec une bonne forme, bien sûr – augmentez progressivement la charge du poids que vous soulevez, explique Watts.

Ajouter un à deux jours d'entraînement croisé par semaine est également crucial pour la santé cardiovasculaire, la mobilité articulaire et le conditionnement métabolique, explique Watts. La force à elle seule ne couvrira pas tous les marqueurs de santé. L'entraînement croisé aide également à prévenir les déséquilibres musculaires, réduit le risque de blessure et peut faciliter la récupération en favorisant la circulation sanguine, ajoute-t-elle. Assurez-vous simplement d'éviter les entraînements croisés de haute intensité les jours où vous soulevez des charges lourdes, car cela peut empêcher une bonne récupération musculaire.

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L’entraînement uniquement pour la taille ou la force musculaire a ses avantages. Mais la meilleure approche comprend souvent une combinaison des deux : un entraînement qui vous aide à rester suffisamment fort et musclé pour soutenir la vie quotidienne et vieillir en bonne santé, explique Kasen. Pour trouver cet équilibre, essayez deux à trois jours d'entraînement en hypertrophie, deux jours de musculation et un à deux jours par semaine d'entraînement croisé ( course à pied, vélo , natation , ou yoga ), dit Watts.

Et juste comme ça, vous êtes prêt à frapper les poids.