Comment faire des squats au poids du corps pour bénéficier de tous les avantages de la sculpture des fesses

Squats sont l’un des meilleurs exercices pour le bas du corps que vous puissiez faire. Il existe mille et une façons de les garder intéressants et stimulants et elles sont également votre ticket pour gagner des fessiers.

Mais avant de vous laisser emporter par des choses plus compliquées variantes de squats , vous allez vouloir d’abord réussir le squat de poids corporel pas si humble. Que vous soyez un athlète débutant ou avancé, tout le monde peut bénéficier de ce mouvement dans son répertoire.

'Les squats de poids corporel sont sous-estimés', déclare l'entraîneur Sal Nakhlawi, USAW niveau 2, fondateur de StrongHER Girls. 'C'est un mouvement composé et fonctionnel que vous pouvez faire n'importe où.'

Composé signifie que les squats au poids du corps font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, stimulant ainsi votre quadriceps , ischio-jambiers , fessiers, hanches, mollets et intérieur des cuisses, tout en tournant également votre tronc. Fonctionnels, quant à eux, signifient qu’ils se traduisent dans la vie réelle. «Les humains s'accroupissent dès le jour où ils sont capables de marcher», explique Nakhlawi. « Nous nous accroupissons beaucoup dans la vie de tous les jours. » Pensez-y : à quelle fréquence vous levez-vous d’une chaise, ramassez-vous quelque chose sur le sol ou montez-vous des escaliers ? Les squats rendent toutes ces actions quotidiennes encore plus faciles.

Rencontrez l'expert : Shall Nakhlawi , USAW niveau 2, est formateur et fondateur de Filles fortes .

Ainsi, que vous débutiez dans l'exercice ou que vous vous entraîniez pratiquement pendant votre sommeil, le squat de poids corporel peut faire beaucoup de bien à votre forme physique (et à votre physique). Voici tout ce que vous devez savoir pour réussir votre démarche et rendre la tâche plus difficile le moment venu.

Avantages des squats au poids du corps

Les squats ne servent pas seulement à faciliter la sortie de votre canapé super moelleux ; pratiquer des squats au poids du corps peut vous aider à garder votre corps fort et sans blessure.

Étant donné que les squats de poids corporel impliquent plusieurs groupes musculaires majeurs, ils vous aident à développer votre force et vos muscles dans tout votre corps, en particulier dans vos jambes (y compris vos fessiers), votre dos et vos abdominaux, explique Nakhlawi.

Le doux résultat secondaire de la stimulation de tant de muscles ? Vous stimulez votre métabolisme, qui brûle plus de calories , ajoute-t-elle. Faites-les rapidement et vous augmenterez votre fréquence cardiaque et en aurez cardio pour un triple bénéfice avec seulement quelques squats simples.

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En plus de vous permettre d'en avoir pour votre argent, les squats au poids du corps aident votre corps à mieux bouger tout au long de la journée. Non seulement ils aident à améliorer votre équilibre et votre coordination, mais ils développent également la mobilité de vos hanches, de vos chevilles⁣ et de vos genoux, explique Nakhlawi. C’est une bonne nouvelle si vous voulez vous sentir fort et flexible dans presque tout ce que vous faites.

H Comment faire correctement un squat au poids du corps

Bien sûr, si vous voulez profiter de tous ces avantages juteux du squat, vous devez réussir votre exécution.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, les orteils légèrement pointés et les bras sur les côtés.
2. Gardez le torse droit, engagez le tronc et les fessiers, déplacez les hanches vers l'arrière et vers le bas et pliez les genoux pour abaisser le siège jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
3. Descendez en talons pour revenir debout.

Erreurs courantes de squat de poids corporel à éviter

Aussi simples que puissent paraître les squats de poids corporel, il existe quelques erreurs courantes (et critiques !) qui peuvent nuire à leur efficacité, explique Nakhlawi. Voici ce à quoi, selon elle, vous devriez faire attention.

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1. Ne pas engager votre cœur. Si vous ne parvenez pas à faire participer vos abdominaux à l’action, vous risquez d’exercer une pression inutile sur le bas du dos pendant les squats de poids corporel.
2. Lever les talons. Sans vos pieds à plat sur le sol pendant tout le mouvement, vous perdrez votre équilibre et votre alignement du corps. De plus, pousser sur vos talons lorsque vous vous levez aide à engager encore plus les mollets, les mollets et les fessiers.
3. Laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur. Lorsque vos genoux ne sont plus alignés avec vos hanches et vos chevilles, vous exercez une pression supplémentaire sur eux, augmentant ainsi votre risque de blessure. Cela enlève également une partie du travail de vos muscles fessiers, ce qui compromet tous vos efforts.

Important F orm Conseils à garder à l’esprit

Pour de meilleurs résultats, répétez ces signaux clés dans votre tête pendant que vous effectuez des squats avec poids corporel.

1. Préparez-vous avant de commencer. Nakhlawi recommande d'inspirer et d'engager votre tronc, ce que l'on appelle le renforcement, avant de commencer vos squats. Cela « peut aider à protéger votre colonne vertébrale en augmentant la pression intra-abdominale », dit-elle.
2. Poussez ces genoux vers l'extérieur. «Pour éviter que vos genoux ne s'effondrent vers l'intérieur, pensez à les faire sortir à la fois en descendant et en remontant lorsque vous êtes accroupi», conseille-t-elle. (Vous voulez un conseil de pro ? Passer une mini bande autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux peut vous aider.)
3. Gardez le poids sur vos talons. Se mettre sur la pointe des pieds est généralement dû à un manque de mobilité de la cheville, explique Nakhlawi. Alors, pensez plutôt à descendre à travers vos talons lorsque vous vous accroupissez. Vous pouvez également surélever vos talons sur une paire de plaques de poids (ou des livres si vous êtes à la maison) ou attacher des chaussures d'haltérophilie, dotées de rehausseurs de talon, afin de vous accroupir plus profondément avec une forme appropriée.

B poids corporel Squat M odifications et progressions à essayer

Bien que les squats de poids corporel conviennent à tous les niveaux de forme physique, il existe différentes manières de les réduire ou de les rendre plus difficiles afin d'en tirer le meilleur parti.

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Modifications

Si vous êtes débutant ou si vous rencontrez des difficultés avec les squats de poids corporel standard, vous pouvez les modifier de deux manières simples.

1. Accroupissez-vous sur une boîte ou une chaise. C'est une excellente option si vous avez l'impression de tomber en arrière lorsque vous vous accroupissez, dit Nakhlawi. «Cela vous permet de renforcer, et éventuellement d'augmenter, votre amplitude de mouvement», dit-elle. Cela vous aide également à développer la confiance nécessaire pour savoir que vous pouvez le laisser tomber sans tomber sur vos fesses.
2. Essayez les squats en suspension. Tenir les poignées d'un système d'entraînement à suspension comme TRX pendant que vous êtes accroupi peut vous donner plus de contrôle sur votre poids corporel, explique Nakhlawi. C'est un autre excellent moyen de renforcer votre confiance et de pratiquer le schéma de mouvement en toute sécurité.

Progressions

Une fois que vous maîtrisez le squat de base au poids corporel, vous pouvez ajouter de la résistance avec des poids ou des bandes, OU vous pouvez les faire bonjour plus difficile avec quelques ajustements sans équipement.

1. Changez de position. Pour modifier la stimulation que les squats apportent à votre corps, remplacez la position habituelle de vos pieds par une position plus étroite, qui mettra davantage l'accent sur vos quadriceps, ou optez pour des squats de sumo au poids du corps, qui augmentent la brûlure à l'intérieur de vos cuisses, explique Nakhlawi.
2. Augmentez votre temps sous tension. Vous serez choqué de voir à quel point le simple fait de ralentir ou de jouer avec le rythme des squats avec poids corporel augmente le défi. Essayez de prendre trois secondes pour descendre dans votre squat, faites une pause d'une seconde en bas et appuyez de nouveau pendant trois secondes, explique Nakhlawi. Plus vos muscles travaillent longtemps pour effectuer chaque répétition, plus ils se fatiguent vite.
3. Essayez une variante sur une seule jambe. Si vous voulez vraiment améliorer les squats au poids corporel, passez aux squats divisés, aux squats divisés surélevés par l'arrière du pied et même squats au pistolet , suggère Nakhlawi. Ces mouvements unilatéraux (c'est-à-dire unilatéraux) mettent davantage l'accent sur votre jambe de travail, augmentant ainsi l'intensité. et votre force gagne beaucoup de temps.