A présent, tu probablement sachez que l’entraînement cardio est quelque chose que vous devriez faire régulièrement. FWIW, l'American Heart Association recommande de faire au moins 150 minutes par semaine d'exercices cardio modérés (ou 75 minutes d'exercices cardio plus vigoureux). Mais si vous vous demandez : qu’est-ce que le cardio, exactement ? Quant aux entraînements qui feront pomper suffisamment votre sang pour être pris en compte dans vos objectifs, vous êtes au bon endroit.
Voici la réponse courte : Cardio (abréviation de entraînement cardiorespiratoire) fait référence à tout exercice qui crée une telle demande d'énergie sur votre système qu'il élève votre fréquence cardiaque et accélère votre pompage sanguin.
Le résultat ? 'Le cardio permet à votre corps, en particulier à votre cœur, de fournir plus d'oxygène à vos muscles', explique Austin Martin , physiologiste de l'exercice. La capacité de votre corps à consommer de l'oxygène s'appelle sa VO2 Max , et l'entraînement cardio peut augmenter ce nombre et votre niveau global de forme cardio.
Danielle Keita-Taguchi , un entraîneur certifié, affirme qu'un bon moyen de déterminer votre base de forme cardio consiste à comparer votre fréquence cardiaque au repos à la fréquence cardiaque au repos moyenne pour les adultes, qui est de 60 à 100 battements par minute.
Comment connaître votre fréquence cardiaque au repos : tout d'abord, recherchez votre pouls, puis comptez le nombre de battements de votre cœur en 15 secondes et multipliez ce nombre par quatre. selon la clinique Mayo .
Plus votre fréquence cardiaque au repos est basse, plus votre niveau de forme cardio est élevé. Pour info, les athlètes peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos qui descend dans la zone des 40 bpm. Votre fréquence cardiaque au repos dépend de nombreux facteurs tels que votre âge, vos antécédents médicaux et votre niveau d'activité physique. 'Une infirmière qui travaille 12 heures dans un hôpital dépense beaucoup plus d'énergie qu'une personne qui travaille dans un bureau', explique Keita-Taguchi. 'Elle a probablement besoin de moins de cardio hebdomadaire que la personne qui est principalement sédentaire.'
Pour en savoir plus sur ce qui est considéré comme du cardio et sur la manière dont il aide votre corps à rester en bonne santé, continuez à lire.
Quels sont les bienfaits du cardio ?
En termes d’avantages à long terme, Martin affirme que l’exercice cardiovasculaire réduit le risque global de décès et de maladie. «Cela vous rajeunit effectivement», dit-il. 'De nombreuses personnes qui ont fait de l'exercice [tout au long de] leur vie auront un âge physiologique bien inférieur à leur âge réel.' En fait, une étude publiée dans le Journal du Collège américain de cardiologie ont découvert que l'entraînement au marathon, qui vous oblige à courir régulièrement, peut réduire la tension artérielle et la raideur des artères pendant quatre ans.
C’est particulièrement bénéfique pour les personnes en quête de perte de poids. 'C'est un excellent moyen de compléter l'entraînement en force pour aider à réduire la graisse corporelle', explique Keita-Taguchi. Lorsque vous combinez l'entraînement cardio avec l'entraînement en force, vous créez une opportunité pour votre corps de brûler des calories et même un rythme élevé. après vous avez fini de faire de l'exercice pendant que votre corps travaille à récupérer et à réparer ses muscles. Ce phénomène de fitness est officiellement connu sous le nom d'EPOC.
Non seulement le cardio présente des bienfaits physiques, mais il peut également avoir un effet sur votre santé mentale. Il existe des études liant spécifiquement l’entraînement cardio à un risque plus faible de dépression. Une étude publiée dans le Collège américain de médecine du sport Journal de santé et de remise en forme ont découvert que même des niveaux d'exercice modestes peuvent contribuer à l'amélioration des symptômes chez les personnes souffrant de dépression.
En plus d'améliorer votre santé mentale, l'entraînement cardiovasculaire a également un effet positif sur la fonction cognitive, car il augmente le flux sanguin global vers le cerveau, explique Keita-Taguchi. Exercice aérobique améliore la capacité du cerveau à raisonner, à planifier et à résoudre des problèmes, selon un étude réalisée par le centre médical Irving de l'Université Columbia .
Quels sont les meilleurs types d’exercices cardio ?
Même si le cardio peut instantanément vous faire penser à la course à pied, Keita-Taguchi affirme que tout exercice qui stimule une augmentation de la fréquence cardiaque peut réellement être considéré comme du cardio, même si vos entraînements doivent correspondre à vos objectifs.
Si vous recherchez un cardio modéré, tenez-vous-en à des entraînements qui ressemblent à un six ou sept sur 10 en termes d'effort, si 10 est votre maximum. Tout ce qui ressemble à un huit ou plus est considéré comme un exercice vigoureux.
Natation: C'est parfait pour les personnes qui ne veulent pas exercer trop de pression sur leurs articulations. ' Natation est formidable car il a un faible impact et favorise une excellente santé cardiorespiratoire. Si vous avez des problèmes de genoux ou si sauter n'est pas pour vous, la natation peut être une excellente alternative », explique Keita-TaGuchi.
Randonnée: Non seulement la randonnée favorise l’activité physique, mais passer du temps dans la nature est également réparateur pour la santé mentale et émotionnelle. Cela calme en fait la partie du cerveau associée à la réflexion excessive, selon une étude publiée par PNAS .
En cours d'exécution: Le jogging à l’état d’équilibre est sans doute la forme d’exercices à laquelle la plupart des gens pensent en matière de cardio. Si vous cherchez des moyens de devenir coureur, voici par où commencer.
Exercices HIIT au poids corporel : Travailler sur des exercices explosifs et de haute intensité pendant environ 30 à 45 secondes est un moyen simple de créer un exercice stimulant et en sueur, explique Keita-TaGuchi. Voici cinq entraînements HIIT pour les femmes qui souhaitent se mettre en forme rapidement.
Kickboxing : Avec le kickboxing, vous pourrez peut-être brûler entre 582 et 864 calories par heure. Entraînez-vous pendant 90 secondes à la fois, puis reposez-vous pendant 30 secondes pour créer une brûlure grave.
Escaliers: Martin dit que monter les escaliers est un exercice exigeant qui renforce également la force des jambes. Cela peut être un entraînement en régime permanent, ou vous pouvez le faire sous forme d'intervalles, où vous alternez entre une minute d'escalade d'intensité faible et modérée à élevée, en jouant avec la durée de vos intervalles et de vos repos.
Rameur : Bien qu'il s'agisse d'un exercice à faible impact, les entraînements d'aviron sont de très haute intensité. De plus, ils activent tous les principaux muscles de vos jambes, bras, dos, et cœur.
Circuit kettlebell : L'ajout de kettlebells à votre entraînement en circuit peut vous permettre de brûler des calories jusqu'à 36 heures après avoir terminé votre entraînement, selon Noam Tamir, CSCS. En seulement une heure, vous pouvez brûler entre 554 et 822 calories.
Vélo : «Le cyclisme est une excellente option de HIIT et d'état d'équilibre qui a également un faible impact», explique Martin. 'Avec un vélo d'intérieur, vous pouvez essayer 30 secondes en force, suivies de 30 secondes en douceur pour une combustion incroyable.' Il dit également que c'est une excellente option pour les personnes qui souhaitent réaliser un sprint, mais qui ne sont pas nécessairement dans la meilleure condition physique pour courir.
Corde à sauter : Non seulement la corde à sauter est l'une des formes de cardio préférées de Halle Berry, mais elle est également très efficace pour brûler des calories importantes.
Conclusion : L'entraînement cardiovasculaire est un excellent moyen de brûler des calories, d'améliorer la capacité de votre cœur à pomper le sang et un complément à tout parcours de perte de poids. Ses avantages incluent une meilleure fonction cognitive et une meilleure santé mentale en plus du maintien de la santé et de la force physiques. Une tonne d’exercices, notamment la corde à sauter, la natation et le vélo, sont tous considérés comme un entraînement cardiovasculaire.
Jasmine Gomez est rédactrice style de vie et commerce sur Meltyourmakeup.com, où elle teste et écrit sur les meilleurs produits pour la maison, le sommeil, les voyages et plus encore. Elle est titulaire d'une maîtrise en journalisme numérique et a contribué à d'autres médias, notamment Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle, etc. Lorsqu'elle ne fait pas ses achats en ligne, elle aime cuisiner, danser, faire du cardio, karaoké et voyager dans des endroits bordés de palmiers.
