En moyenne, des milliers de personnes demandent conseil à Google sur Combien de pas par jour pour perdre du poids ? chaque mois. Nous sommes donc ici pour dissiper la confusion. Que vous ne soyez pas convaincu que 10 000 pas fonctionnent pour vous, ou qu'il vous soit tout simplement impossible d'atteindre ce nombre, Meltyourmakeup.com dispose d'informations d'experts sur le nombre de pas par jour *réellement* nécessaires pour marcher pour perdre du poids, sur la façon dont vous pouvez faire de votre marche un entraînement plus intense, sur le nombre de calories que vous brûlerez avec 10 000 pas, et plus encore.
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Le ministère américain de la Santé recommande au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée, par ex. marche ou 75 minutes d’activité intense et vigoureuse par semaine.
Il n’est pas surprenant que plus l’intensité soit élevée, plus vous brûlez de calories. Bien que cela varie selon le sexe, l'âge, le terrain et le climat, selon les Association américaine du cœur , chaque kilomètre parcouru brûle entre 55 et 140 calories.
Alors, combien de pas faut-il faire par jour pour perdre du poids ? Voici tout ce que vous devez savoir.
Rencontrez les experts : Elliott Upton , CPT, est entraîneur personnel et propriétaire de Elements Gym Marbella en Espagne. Scott Laidler , CPT, est un entraîneur personnel basé au Royaume-Uni.
Combien de pas par jour pour perdre du poids : le mythe des 10 000 pas
Selon une étude portant sur le nombre de pas en Grande-Bretagne, 58 pour cent des participants essayaient d'atteindre l'objectif de marcher 10 000 pas par jour en 2019, avec 38 pour cent choisissant de surveiller leur nombre de pas quotidiens. Cependant, plus moitié estime que leur propre nombre moyen de pas quotidiens se situe à seulement 5 836 étapes – un peu plus de la moitié de ce qu’ils devraient faire pour une forme physique optimale.
C'est assez loin des 10 000 dorés. Mais le nombre magique est-il vraiment tout cela ? Il s’avère que l’objectif des 10 000 pas n’est pas particulièrement scientifique.
Ce que la plupart des gens ignorent, c'est que ce chiffre est apparu lorsqu'un universitaire japonais a inventé un podomètre en 1964 et en a déduit que si les citoyens passaient d'une moyenne de 4 000 pas par jour à 10 000, ils risqueraient de brûler dans la région de un supplément 500 calories. L’augmentation de l’activité quotidienne se refléterait à son tour dans la quantité d’énergie brûlée.
Mais, et c'est là que les choses deviennent floues, cela pourrait être vrai pour tout nombre qui augmente. Alors, ne vous attardez surtout pas si vous n'atteignez pas 10 000 sur votre tracker d'activité. En fait, le NHS déclare que juste un rapide 10 minutes à pied pourrait améliorer votre santé.
La recommandation réelle pour perdre du poids
Il n’existe pas de nombre de pas unique lorsqu’il s’agit de perdre du poids : cela dépend de votre routine, de votre style de vie et de ce qui est réellement réaliste pour vous. Enregistrer 20 000 pas par jour peut sembler impressionnant, mais cela ne vous servira à rien si cela vous stresse ou vous prive de sommeil. Visez plutôt un numéro qui correspond à votre vie et qui semble durable. N'importe quel mouvement vaut mieux que rien— recherche montre que marcher seulement 4 400 pas par jour peut réduire votre risque de décès de 41 %, contre moins de 2 700.
Cela dit, si votre objectif est de perdre du poids, une certaine structure peut vous aider. La marche contribue à votre dépense calorique globale et contribue à augmenter la NEAT (thermogenèse des activités sans exercice), qui fait référence à l'énergie que vous brûlez en dehors des entraînements structurés. Les niveaux d'activité quotidiens peuvent être décomposés par nombre de pas, selon l'entraîneur personnel Elliot Upton, CPT :
- Moins de 5 000 pas – sédentaire
- 5 000 à 9 999 pas – légèrement actif
- 10 000 à 12 500 pas – actifs
- 12 500 pas – très actifs
Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, cibler 10 000 à 12 500 pas par jour, parallèlement à un régime alimentaire riche en nutriments et approprié en calories, peut vous aider à atteindre cet objectif. N’oubliez pas : marcher seul n’est pas la solution ultime pour perdre de la graisse. La nutrition, le sommeil et la gestion du stress sont également importants.
Comment perdre du poids en marchant
Si vous avez pris en compte tout ce qui précède, nos experts vous donnent quelques conseils si vous souhaitez utiliser la marche pour augmenter votre perte de poids.
1. Variez le terrain
'Si vous êtes vraiment déterminé à utiliser la marche comme outil clé pour perdre du poids, je ferais des terrains variables', dit-elle. Tout, du cross-country et des promenades vallonnées aux promenades sur la plage et aux routes.
Cela vous mettra au défi, car le terrain accidenté stimule différents muscles des chevilles, des genoux, des hanches et du tronc, explique-t-elle. 'Vous pouvez également choisir de le mettre sous tension en gravissant quelques collines ou une pente pour faire travailler un peu plus votre cœur, vos poumons et tout votre corps.'
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2. Un rythme rapide est préférable
Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre marche quotidienne, l'entraîneur personnel Scott Laidler, CPT, vous donne quelques conseils pour passer au niveau supérieur.
'Si votre objectif est de perdre du poids, je vous recommande de viser 5 000 à 7 000 pas effectués à un rythme élevé ou rapide', explique Laidler. Pourquoi? Parce qu’accélérer votre promenade et monter les pentes augmentera votre fréquence cardiaque et c’est à ce moment-là que vous commencerez à brûler des calories.
« Lorsque votre fréquence cardiaque atteint plus de 100 à 120 bpm, en fonction de l'âge, [ou environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale ; 220 moins votre âge], vous entrez dans ce que l'on appelle la zone de combustion des graisses, où la graisse est utilisée comme principale source d'énergie', ajoute Laidler. En d’autres termes, vous flambez les appels.
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3. Le mélanger peut également aider
Eastwood suggère également d’ajouter des marches plus lentes au mélange. « La marche rapide est excellente, mais mélangez-la également avec des séances plus lentes et plus longues. Et assurez-vous d'activer vos muscles pendant que vous marchez pour entraîner tout le corps.
'Assurez-vous que votre posture est forte, avec votre cou et votre dos dans une colonne vertébrale neutre et vos fessiers activés', ajoute-t-elle. «Cela signifie que vos systèmes musculaire et squelettique bénéficient tous deux d'un bon entraînement.
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4 conseils pour atteindre votre objectif de pas quotidien
Il peut être difficile de faire ses premiers pas, quel que soit votre quotidien. Heureusement, nous avons quelques conseils de sécurité pour vous tenir éveillé lorsque la vie est occupée.
1. Augmentez votre consommation d’eau.
Essayez de boire une certaine quantité d'eau chaque heure pendant que vous travaillez, disons une demi-pinte, et réglez une minuterie pour vous rappeler de vous lever et de remplir votre verre. Vous ne faites peut-être que marcher jusqu'à l'évier, mais c'est quand même quelque chose.
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2. Appliquez une règle de « promenade sociale ».
Un quoi ? Expliquons-nous. Vous êtes-vous déjà retrouvé affalé sur le canapé, à parcourir sans fin les publications Insta ? Je le pensais.
Au lieu de cela, levez-vous chaque fois que vous souhaitez consulter les réseaux sociaux et promenez-vous jusqu'à ce que vous ayez terminé votre session de surveillance.
3. Tuez le temps en marchant.
Pendant que la bouilloire bout, pendant que les publicités télévisées sont en cours ou pendant que vous attendez pour utiliser les toilettes occupées, sortez-les simplement. Visez quelques montées d’escaliers ou quelques promenades dans les couloirs.
4. Écoutez un podcast.
Marcher peut sembler un peu sans but si vous vous contentez de sortir pour le faire. Mettez un podcast, un livre audio ou une liste de lecture sur la santé et marchez pendant toute la durée de lecture. Une solution simple et agréable aussi.
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