Quand j’ai commencé à courir sérieusement, je pensais que je devais être essoufflé et en sueur, le cœur battant à tout rompre après chaque course. Mais quand j'ai appris que mes courses peuvent toujours être efficaces pour ma santé et ma routine d'entraînement (peut-être même plus) en réduisant d'un cran mes efforts. cardio-zone 2 , tout a changé. L'épiphanie du fitness m'a également fait me demander si la marche régulière peut-elle compter comme du cardio zone 2 ? J'ai enquêté.
Revenons en arrière une seconde : je parle de l'entraînement de la fréquence cardiaque, qui est une méthode utilisée pendant les entraînements pour entraîner votre système cardiovasculaire plus efficacement, explique Jill Becker, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et coach de course certifiée RRCA. Il est généralement divisé en cinq zones en fonction de pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale.
Rencontrez les experts : Jill Becker , CPT, est entraîneur personnel certifié et coach de course certifié RRCA chez Boundless Coaching et Durée de vie au Colorado. Winnie Yu , DPT, CSCS, est physiothérapeute sportif et orthopédique à Physiothérapie sur mesure à New York.
Lorsque vous intégrez un entraînement par zone de fréquence cardiaque à votre routine, voici une description générale de ce que vous ressentez : la zone 1 vous semblera extrêmement facile, tandis que la zone 5 est un effort total, explique Winnie Yu, thérapeute physique et orthopédique sportive, DPT, CSCS. La zone 2 est décrite comme votre niveau de base de cardio et la deuxième zone de fréquence cardiaque (sur cinq), où votre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70 % de votre maximum, ajoute-t-elle.
Pour trouver votre gamme zone 2 , vous pouvez le calculer grâce à cette équation : 220 - votre âge x 0,60 et 220 - votre âge x 0,70.
Vous saurez également que vous êtes dans la zone 2, car vous n’avez pas l’impression de faire autant d’efforts pendant votre entraînement. Votre fréquence cardiaque est augmentée, mais vous pouvez toujours avoir une conversation tranquille et vous transpirez à peine, ajoute Becker. (Tu ne devrais pas prendre de grandes respirations entre les mots ou parler aussi facilement que possible lorsque vous êtes immobile.)
Certaines formes courantes de cardio zone 2 sont le cyclisme, aviron , nager , utiliser le vélo elliptique ou le stairmaster , et même faire du jogging si vous êtes avancé en aérobie, disent Yu et Becker. Mais est-ce que marche faire l'affaire ? Découvrez à l’avance si vous pouvez marcher pour entrer dans la zone 2 et de quelle quantité de cardio vous avez réellement besoin dans cette zone, selon les professionnels du fitness.
Alors, la marche compte-t-elle comme du cardio zone 2 ?
C’est absolument possible. Pour la plupart des gens (à l'exclusion de ceux qui sont suffisamment en forme aérobique pour faire du jogging dans la zone 2), vous pouvez marcher dans une plage de zone 2, mais vous devrez peut-être augmenter l'intensité en faisant une marche rapide ou une marche en pente ou en colline pour faire monter votre fréquence cardiaque dans la zone 2, explique Yu.
Si vous pouvez avoir une conversation informelle et que vous transpirez à peine mais que la marche est un peu plus difficile que votre promenade habituelle, vous êtes probablement dans la zone 2. (Plus de conseils sur la façon exacte d'amplifier la brûlure à venir !)
Histoire connexe
Ai-je vraiment *besoin* de faire du cardio zone 2 ?
Tu devrais. C’est un excellent moyen d’améliorer votre forme cardiovasculaire, en particulier votre santé cardiaque et pulmonaire, en particulier pour les débutants, explique Yu. Pour les sportifs quotidiens, cette zone peut également être un endroit idéal pour maintenir votre fréquence cardiaque pendant une journée de récupération afin de continuer. développer votre base aérobie .
En général, vous ne stressez pas trop votre corps, mais nous travaillons toujours sur les avantages cardiovasculaires pour votre santé aérobie, dit Yu. (Ceux qui sont plus avancés – s’entraînant pour un marathon ou un triathlon, peut-être – peuvent s’entraîner pendant leurs longues et lentes journées d’entraînement à vélo, à nager ou à courir dans la zone 2 pour tester leur endurance.)
Histoires connexes
-
Marcher à reculons présente de sérieux avantages pour la santé -
Voici ce que vous obtenez en marchant un kilomètre par jour -
Ces routines de marche donnent de sérieux résultats
De plus, la zone 2 a moins d’impact sur le corps et est plus facile pour les articulations, vous pourrez donc récupérer plus rapidement, ce qui vous aidera à devenir plus rapide et plus fort, explique Becker. Vous brûlerez également plus de graisse corporelle que si votre fréquence cardiaque était plus élevée, ajoute-t-elle.
Les zones de fréquence cardiaque plus élevées, comme la zone 4 (80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale) et la zone 5 (90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale), vous obligent à exploiter davantage votre seuil anaérobie. Cela provoque davantage stress pour le corps , y compris les muscles et le cœur, et augmente la cortisol (l'hormone du stress).
Un cardio de plus haute intensité peut également être potentiellement nocif pour ceux qui ne savent même pas qu'ils ont des problèmes cardiaques comme des anomalies valvulaires, ou des problèmes d'hypertension artérielle ou de cholestérol, explique Yu.
Becker dit que la plupart des gens devraient atteindre la zone 3 ou 4 une ou deux fois par semaine (et même ne pas faire beaucoup de cardio en zone 5), le reste de leur entraînement étant en zone 1 ou 2.
La formation en zone 2 est cruciale car elle permettra améliorer la variabilité de votre fréquence cardiaque (VRC) , la capacité de votre corps à tolérer différentes plages de fréquence cardiaque et différents niveaux de stress, explique Yu. (Et faire la majeure partie de votre entraînement dans ces zones de fréquence cardiaque à plus haute intensité vous permettra diminuer cette capacité .) Vous voulez non seulement pouvoir tolérer votre fréquence cardiaque au repos et vos plages de fréquence cardiaque élevées, mais également celles moyennes, ajoute-t-elle.
Dans l'ensemble, le cardio de la zone 2 sera améliorer la santé cardiaque et construisez cette base plus solide afin que vous puissiez courir plus vite, courir plus longtemps, faire du vélo plus fort, tout ce que vous essayez d'accomplir, dit Becker. Il ne s'agit pas de savoir comment dur vous faites quelque chose, mais cela dépend de la cohérence avec laquelle vous pouvez faire quelque chose à une fréquence cardiaque plus basse.
Comment faire de la marche un entraînement de zone 2
Augmentez l’inclinaison et/ou la vitesse.
Commencez plus lentement que votre vitesse de marche moyenne et votre fréquence cardiaque se stabilisera (au lieu d'augmenter immédiatement), explique Becker. Si vous êtes sur un tapis roulant, essayez de marcher trois miles par heure et augmentez l'inclinaison jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque atteigne la zone 2. Pour certaines personnes, une inclinaison de cinq suffit, explique Yu. Et si vous êtes sur un terrain plat, marchez d’un bon pas en pompant les bras pour obtenir le même effet.
Histoires connexes
-
Les 6 meilleures chaussures de marche pour femmes -
Les meilleures chaussures de marche pour la fasciite plantaire
Essayez différents terrains.
Changer d'itinéraire vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque, explique Yu. Si vous avez une bonne force et stabilité de la cheville et avez accès à une plage ou à une montagne, essayez d'y marcher ou de faire de la randonnée, note Becker. (Monter ou monter une pente reste cependant plus efficace pour mesurer votre fréquence cardiaque, ajoute Yu.)
Faites attention à la météo.
Et n’ayez pas peur des climats chauds et humides. Par ce temps, vous transpirez davantage, donc le corps travaillera plus fort pour transporter le sang vers et depuis le cœur, explique Yu.
Gilet lesté Empower
Maintenant 17 % de réduction 120 $ 100 $ sur Amazon 183 $ sur ibspot.com Crédit : Avec l'aimable autorisation
Cela aidera à augmenter votre fréquence cardiaque, même si vous marchez sur une surface plane.
Ajoutez un gilet lesté.
Si vous n'avez pas envie de gravir une pente ou si vous n'avez pas accès à une colline, portez un gilet lesté, ce qui peut augmenter l'intensité, explique Yu. (Si vous avez des antécédents de maux de dos, ignorez celui-ci.)
De quelle quantité de cardio zone 2 vous avez besoin
Pour la santé cardiaque générale, le Association américaine du cœur et Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandez de faire 150 minutes d'exercices d'intensité modérée, comme le cardio de zone 2, pour obtenir le meilleur impact sur votre santé cardiovasculaire, réduisant ainsi votre risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, explique Yu. Ainsi, vous pourriez faire 30 minutes de cardio zone 2 cinq jours par semaine.
Pour ceux qui se concentrent davantage sur l'entraînement et la course trois jours par semaine, par exemple, concentrez-vous un de ces jours sur 45 à 60 minutes de zone 2, ou faites de votre entraînement de récupération un entraînement de zone 2 de 30 minutes, explique Yu. Et si vous aimez uniquement l’haltérophilie et que vous ne faites pas beaucoup de cardio, essayez d’ajouter un ou deux jours d’entraînement en zone 2 au mélange.
Essayez de faire 30 minutes de cardio zone 2, cinq jours par semaine.
Quant à la forme de cardio zone 2 que vous choisissez, vous pouvez tout à fait le faire en marchant, dit Yu. Mais vous pouvez également saupoudrer d'autres formes de cardio, comme le vélo elliptique, le vélo ou le stepper, pour vous offrir une certaine variété et améliorer votre santé globale, explique-t-elle. Essayer différentes formes de cardio zone 2 peut faire travailler vos muscles d'une manière différente, dit Becker, ce qui est toujours utile car cela rend votre corps plus adaptable aux différents entraînements, ajoute Yu.
Histoires connexes
-
La marche développe-t-elle les muscles ? Ce que disent les formateurs - Les 6 meilleures chaussures de marche pour femmes
-
Les 9 meilleurs gilets lestés pour femmes
Si vous êtes débutant avec un entraînement en zone 2, surveillez ce que vous ressentez au début (par exemple si vous pouvez parler tout en faisant des efforts) pour déterminer si vous êtes dans la zone 2, explique Yu. Mais à mesure que vous vous adaptez davantage à votre routine de remise en forme, elle recommande d'investir dans un appareil de suivi de la condition physique afin que vous puissiez vérifier votre fréquence cardiaque et voir votre rythme de marche en zone 2 de 15 minutes diminuer à 14 minutes au fil du temps. C’est l’un des aspects les plus intéressants de la connaissance de vos zones de fréquence cardiaque et de l’exploitation des plus basses.
Alors la prochaine fois que vous aurez l’impression de ne pas avoir travaillé *aussi* dur pendant votre entraînement, rappelez-vous que l’entraînement en zone 2 vous sera bénéfique à long terme, littéralement.
Addison Aloian est l'associé de la santé
