La marche développe-t-elle les muscles ? Les formateurs pèsent

Fini l’époque où l’on se contentait de s’entraîner à travers des entraînements exténuants de haute intensité comme CrossFit et camp d'entraînement cours jour après jour. De nos jours, les activités plus relaxantes et à faible impact, comme la marche, ont le vent en poupe, et pour cause. Ce n'est pas seulement sentir C'est bon de faire ses pas : la marche présente également des avantages légitimes pour la santé et peut compléter n'importe quelle routine d'entraînement.

Il a été démontré que la marche augmente la capacité aérobique, diminue la graisse corporelle et réduit la tension artérielle chez les adultes sédentaires, selon une étude réalisée en 2023 dans GéroScience . L’étude a également révélé que les personnes vivant dans les zones bleues, régions du monde où les gens ont tendance à vivre le plus longtemps, pratiquent régulièrement des activités à faible impact (comme la marche).

Rencontrez les experts : Grace Horan est physiologiste de l'exercice certifié à la Hôpital de chirurgie spéciale . Lindsey Bomgren , CPT, est entraîneur personnel certifié et fondateur de Nourrir, Bouger, Aimer . Erica Coviello , CPT, est entraîneur personnel certifié et fondateur de Courir, s'adapter, être content .

Cependant, développer les muscles est aussi extrêmement important lorsqu’il s’agit de vivre et de bouger sainement pendant longtemps. Découvrez si la marche seule peut développer les muscles, quels muscles elle fait travailler et comment tirer davantage de bénéfices de votre routine de marche.

Alors, la marche peut-elle réellement développer les muscles ?

Même si la marche peut aider à développer endurance musculaire (c’est-à-dire la capacité de vos muscles à maintenir un exercice pendant de longues périodes), c’est pas le moyen le plus efficace de développer ses muscles, explique Grace Horan, physiologiste de l'exercice certifiée.

Pour développer ses muscles, le corps humain doit être continuellement mis au défi en augmentant la résistance et/ou le volume d'exercice, ce que l'on appelle surcharge progressive , dit Horan. Marcher seul n’offre pas suffisamment de résistance pour induire du muscle hypertrophie (une augmentation de la masse musculaire), ce qui est mieux réalisé grâce à l'entraînement en résistance, dit-elle.

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La raison pour laquelle la marche seule ne peut pas stimuler efficacement la croissance musculaire ? La marche active vos fibres musculaires à contraction lente, qui développent l'endurance musculaire et la résistance à la fatigue, par opposition aux fibres musculaires à contraction rapide, qui développent la masse musculaire, explique Horan. (Pour information : vos fibres musculaires à contraction rapide peuvent être activées via haltérophilie , sauter , et sprint .)

Vous pouvez augmenter l'intensité des marches pour engager plus de muscles en ajoutant des pentes ou un gilet lesté, mais en fin de compte, vous avez besoin d'un stress externe plus important sur le corps, comme un entraînement en résistance, afin de développer vos muscles, ajoute l'entraîneur personnel certifié Lindsey Bomgren, CPT.

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Cela dit, recherches plus anciennes suggère que les exercices aérobiques, comme la marche, courir ou faire du vélo – peut développer les muscles chez les personnes âgées et les personnes sédentaires. En fait, l'exercice régulier, quelle que soit son intensité, y compris la marche, peut aider à prévenir la perte de masse musculaire liée à l'âge, selon une étude de 2024 menée dans le cadre de l'étude. Journal international de nutrition comportementale et d'activité physique . Ainsi, si vous êtes plus âgé ou si vous menez une vie plus sédentaire, la marche peut aider à développer votre masse musculaire, mais le mieux reste de soulever des poids pour gagner en force.

Les muscles avec lesquels vous travaillez en marchant

La marche sollicite plusieurs groupes musculaires, explique Bomgren. Les principaux muscles qui travaillent pour vous propulser vers l’avant sont les suivants, selon Horan :

• Quadriceps : Un groupe de muscles situés sur le devant de vos cuisses qui travaillent à étendre vos genoux lorsque vous faites un pas en avant
• Ischio-jambiers : Un groupe de muscles à l'arrière de vos cuisses qui sont chargés de plier vos genoux et de tirer vos jambes vers l'arrière lorsque vous marchez.
• Fessiers (ou muscles des fesses) : Stabilisez votre bassin et éloignez votre jambe de votre corps lorsque vous balancez vos jambes vers l'avant pour faire un pas supplémentaire.
• Veaux : Muscles à l’arrière du bas de vos jambes qui déplacent vos pieds et les poussent du sol, vous faisant ainsi avancer

Les forces des muscles secondaires de la marche incluent votre cœur et les muscles du bas du dos, qui vous aident à rester debout et vous permettent de maintenir une bonne posture lorsque vous bougez, explique Horan.

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5 conseils pour développer vos muscles en marchant

Vous pouvez ajouter certaines variables à votre routine de marche pour mettre davantage l'accent sur certains muscles, explique Bomgren. Horan recommande de marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, à intensité modérée. (Un exercice d'intensité modérée devrait accélérer votre respiration, mais ne vous laissera pas haletant .)

Et comme la marche n’est pas la modalité la plus efficace pour développer ses muscles et sa force globale, il est important de pratiquer d’autres types d’activités qui faire développez votre force au moins deux jours par semaine, comme faire des exercices avec poids corporel et soulever des poids.

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Essayez ces conseils pour augmenter vos chances de développer vos muscles pendant que vous marchez, selon nos experts :

1. Marchez sur un inclinaison .

Monter une colline, lors d'une randonnée par exemple, ou un escalier, activera davantage vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos muscles centraux qu'une surface plane, explique Bomgren.

Si vous ne marchez pas dehors ou si vous ne voulez pas monter les escaliers encore et encore, essayez le 12-3-30 entraînement sur tapis roulant (marcher pendant 30 minutes à 3 mph et une inclinaison de 12 pour cent) ou le 25-7-2 Entraînement Stairmaster (en utilisant un monte-escalier pendant 25 minutes au niveau 7 deux jours par semaine) pour une excellente brûlure.

2. Utilisez des accessoires pour augmenter l’intensité.

Rucking - qui porte des poids pendant que vous marchez, comme des poids aux chevilles ou aux poignets ou un gilet lesté - augmentera la charge pendant que vous marchez, ce qui peut aider à renforcer vos muscles, explique l'entraîneur personnel certifié Erica Coviello, CPT. Le port d'un gilet lesté recrutera davantage de muscles centraux, et l'utilisation de bâtons pour faire de la marche nordique activera davantage les muscles du haut du corps, explique Bomgren.

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Lorsqu’il s’agit de prendre du poids, commencez progressivement. Optez pour les poids les plus légers, surtout si vous débutez dans l’entraînement en résistance, et progressez pour éviter les blessures. Vous saurez que vous êtes prêt à utiliser des poids plus lourds lorsque les poids que vous utilisez seront légers et que vous ne serez pas aussi fatigué après votre marche.

3. Ajoutez des exercices basés sur la force.

Étant donné que l'entraînement en force développe plus de muscles que la marche, arrêtez-vous toutes les cinq à 10 minutes pendant votre marche pour effectuer quelques répétitions de mouvements comme s'accroupit ou des fentes. Si vous marchez dehors, vous pouvez même utiliser un banc de parc pour des pompes ou trempettes des triceps .

Les collations d'exercice - de courtes périodes d'activité physique répétées, comme faire une série de redressements assis pendant que vous attendez que votre café du matin soit préparé ou vous arrêter pour faire quelques squats pendant une marche - peuvent bénéficier à la croissance musculaire, en particulier pour les personnes largement sédentaires, selon une étude de 2024 dans Médecine du sport et sciences de la santé .

4. Essayez du HIIT.

L'intégration d'un entraînement par intervalles dans vos marches, qui consiste à alterner entre des efforts de haute intensité et des périodes de récupération de faible intensité, peut vous aider à développer plus de muscles que ne le ferait une marche à un rythme lent et régulier, explique Bomgren. En effet, plus vous marchez vite, plus vos muscles doivent travailler fort.

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Vous pouvez commencer par une marche rapide pendant une minute, suivie de cinq minutes de marche lente. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à cette cadence, vous pourrez augmenter la durée pendant laquelle vous marchez vite.

5. Essayez différents terrains.

Changer de surface peut aider à renforcer certains muscles et tissus conjonctifs de vos chevilles et de vos jambes, explique Coviello. Essayez de marcher sur la plage ou sur des sentiers boisés ou non pavés pour ajouter de la variété à votre routine de marche et faire travailler les muscles plus fort que sur votre trottoir normal.

Bien que marcher, en particulier sur des surfaces planes à faible intensité, ne soit probablement pas suffisant pour développer vos muscles, vous pouvez jouer avec des variables telles que l'intensité, la résistance, l'inclinaison et le terrain pour augmenter vos chances de réaliser des gains. N’oubliez pas d’ajouter un entraînement en résistance pour avoir les meilleures chances d’augmenter votre taille et votre force musculaire.

Danielle Zickl est une rédactrice indépendante qui possède 10 ans d'expérience dans les domaines du fitness, de la santé et de la nutrition. Elle est diplômée du Ithaca College. Vous pouvez retrouver son travail ici sur Meltyourmakeup.com et dans de nombreuses autres publications, notamment PS, SELF, Well Good, Runner's World, Outside RUN, Peloton, Men's Fitness, et plus encore.