Voici une question pour vous : à quand remonte la dernière fois que vous avez essayé sauter à la corde ? C'était peut-être la semaine dernière au gymnase, peut-être pendant le confinement, ou, comme moi, peut-être que c'était quand tu avais 10 ans, à l'école et que tu vivais ta meilleure vie dans la cour de récréation.
Lecteur, j'ai maintenant 30 ans. Mais au fil des années, la corde à sauter a fait un retour en force et lorsque vous plongez dans la liste interminable des avantages de la corde à sauter, vous comprenez clairement pourquoi. «C'est l'un des moyens les plus simples et les plus rentables d'améliorer votre condition physique», déclare l'entraîneur personnel et professionnel chevronné de la corde à sauter. Jolène Martin , spécialisé dans l'entraînement en force et le fitness fonctionnel. 'Il cible les muscles de la poitrine, du dos, des épaules, des biceps, des triceps, des avant-bras, des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps, des mollets et de tous les abdominaux', ajoute Martin. Ça a l'air bien, non ?
Donc, dans ma quête de vouloir acquérir une nouvelle compétence (car il n’est jamais trop tard), profitez de ces exercices complets. et Halle Berry…
Mon défi à la corde à sauter
Mon objectif sera de réaliser 100 sauts par jour sur une période de 30 jours (avalez !) soit à la maison, soit dans une salle de sport pour aider à garder les choses intéressantes.
Personnellement, je fais généralement de l'exercice quatre à cinq matinées par semaine, même si cela peut fluctuer en fonction de la sensation de mon corps. Tout en complétant mon défi de corde à sauter, j'essaierai de continuer ma course hebdomadaire de 5 km, mon cours de Pilates en ligne une fois par semaine (je trouve généralement un cours gratuit). Lottie Murphy flow) et mes trois séances de musculation dans ma salle de sport locale, mais j'abandonnerai certainement une séance ou un entraînement si c'est trop. Dans cet esprit, voici à quoi ressemblera une semaine idéale :
- Lundi: 100 sauts en salle de sport Séance de 45 minutes de musculation du haut du corps (un mélange de tractions latérales, de dips, de tractions, de presse pectorale, de presse à rames et à épaules)
- Mardi: 100 sauts à la maison Entraînement Pilates en ligne de 20 minutes
- Mercredi: 100 sauts à domicile Séance de musculation du bas du corps de 45 minutes (incluant squats, soulevés de terre, fentes, abducteurs et poussées de hanche)
- Jeudi: 100 sauts à la maison
- Vendredi: 100 sauts à la maison Séance de musculation de tout le corps de 45 minutes (allant de dips, tractions, presse pectorale, squats, soulevés de terre et fentes)
- Samedi: 100 sauts à domicile, course de 5 km
- Dimanche: 100 sauts à la maison
N'oubliez pas qu'il s'agit de ma propre routine d'entraînement hebdomadaire personnelle. Si vous envisagez de relever un défi de corde à sauter ou de fitness, parlez-en à un physiothérapeute et ajustez en conséquence.
Mais d’abord, qu’est-ce que la corde à sauter ?
La corde à sauter est un entraînement de haute intensité qui consiste à tenir un morceau de corde à sauter de chaque côté de votre corps, à le balancer au-dessus de votre tête et à sauter par-dessus. Cela semble facile, je sais. Mais cette forme de fitness dynamique et explosive est tout sauf le cas.
En plus de mettre à l'épreuve votre système aérobie (utilisé pour l'endurance cardio), anaérobie (utilisé pour des séances d'exercices courtes et intenses, comme le HIIT) et cardiovasculaire, la corde à sauter fait travailler tous les muscles de votre corps. Vous obtenez donc beaucoup de succès pour vos sauts. Et comme pour toute autre forme de remise en forme, il est essentiel de trouver votre forme. Pour perfectionner votre technique, Martin vous recommande :
- Gardez vos épaules détendues
- Gardez vos pieds rapprochés lorsque vous sautez de haut en bas
- Attends avec impatience, pas vers le bas
- Maintenir des genoux souples et une colonne vertébrale neutre
- Sauter haut et atterrir en douceur
Quels sont les avantages de la corde à sauter ?
Ce kit est peut-être petit, mais ses avantages sont certes considérables.
- Ce n'est un secret pour personne, cet exercice peut aider à soulager l'anxiété . Mais un Une étude de 2021 l’a prouvé à quel point la corde à sauter peut être efficace pour réduire les niveaux d’anxiété et augmenter la sérotonine (alias l’hormone du bonheur).
- La corde à sauter peut également aider à améliorer votre équilibre et votre coordination — deux choses qui malheureusement diminuer avec l'âge . Des chercheurs dans le Journal des sciences du sport a étudié les effets du saut à la corde sur les capacités motrices et l'équilibre corporel de jeunes footballeurs. Le résultat ? Ils ont constaté que ceux qui sautaient à la corde avaient « une coordination motrice générale et un équilibre améliorés » par rapport à ceux qui ne le faisaient pas.
- Vous avez besoin de vitesse ? Les coureurs qui terminent 5 km seront heureux de savoir que sauter à la corde peut aussi vous aider à courir plus vite . Cela survient après que les chercheurs ont mené une méta-analyse de 21 études et a trouvé un lien entre le saut à la corde et des temps de course plus rapides.
Tandis que ceux qui évitent de courir comme ils le font avec leur réveil : regardez par ici. Selon une étude publiée dans le Recherche trimestrielle sur l'exercice et le sport , sauter à la corde pendant 10 minutes par jour pendant six semaines offre les mêmes avantages que si vous faisiez du jogging quotidiennement pendant 30 minutes. « Alors que tout dans la vie devient si chargé, vous pouvez toujours récolter les fruits dans un laps de temps plus court en sautant à la corde », ajoute Martin.
- « La corde à sauter peut aussi construire et maintenir la densité osseuse et conduire à un cœur plus sain », Martin explique. Ce dernier a été prouvé dans un Etude 2019 , qui a examiné l'effet du saut à la corde sur la condition physique et cardiovasculaire. Dans cette expérience, un groupe d’hommes a été divisé en deux groupes. Le groupe A devait effectuer deux entraînements à la corde à sauter par jour, tandis que le groupe B devait suivre sa routine d'entraînement habituelle. Après 12 semaines, le groupe A a montré une « amélioration significative » de sa VO2 max.
Remarque : il s'agit de mon parcours personnel à la corde à sauter et si vous décidez de relever un défi similaire, sachez qu'il ne sera jamais exactement le même que le mien. Et c'est ok. Quoi qu’il en soit, Martin recommande de perfectionner votre pratique. « Comme pour toute chose nouvelle, commencez lentement, apprenez le mouvement, puis progressez lentement », dit-elle. 'Peut-être commencer par essayer de sauter à la corde pendant 2 minutes sans vous arrêter et continuer à partir de là.'
Cependant, si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d'asthme ou si vous avez reçu un diagnostic de surpoids clinique, Martin conseille : « Une activité à faible impact et de faible intensité, sans mise en charge, serait plus appropriée. »
7 choses que j'ai apprises de mon défi à la corde à sauter
1) Sauter à la corde mettra vos mollets en feu
Et c’est un euphémisme. En effectuant 100 sauts, vous aurez l’impression d’avoir tout travaillé, de la tête aux pieds, car c’est bien le cas. C'était génial car cela m'a aidé à m'échauffer avant de m'entraîner ou de courir. Mais s’il y a une zone où j’ai ressenti du feu comme jamais auparavant, c’était bien dans mon gastrocnémien et mon soléaire – les deux muscles qui composent vos mollets.
Pendant au moins la première semaine, mes mollets me détestaient, mais après avoir parlé avec Martin, j'ai trouvé la solution à tous mes problèmes liés à la corde à sauter : « Assurez-vous d'étirer vos mollets après avoir effectué vos 100 sauts », dit-elle. « Sinon, vous aurez peut-être l'impression de porter des talons hauts après une soirée. » Aïe !
2) La corde à sauter nécessite un soutien-gorge de sport de maintien
Nous savons tous qu'un soutien-gorge de sport remporte le prix du vêtement d'entraînement le plus résistant. . Mais un soutien-gorge de sport ajusté prend tout son sens lors de l'exécution d'une forme de fitness de haute intensité comme le saut à la corde. Alors prenez ceci comme rappel…
3) La corde à sauter est vraiment pratique
Ne vous contentez pas de me croire sur parole : « L’une des meilleures choses de cet exercice est le fait que vous pouvez emporter une corde à sauter et l’emporter partout dans le monde », explique Martin. 'C'est tellement léger et peu encombrant que vous n'avez vraiment aucune excuse pour ne pas maintenir votre routine d'entraînement.'
J'ai vu cela par moi-même. Au cours des 30 jours, ma petite corde à sauter rose a accumulé plus de pas que la station de métro Covent Garden n'en a à offrir. J’ai emmené mon acolyte au Mexique, il s’est aventuré dans trois gymnases différents et il est allé dans mon parc local. Peu importe l’heure, le lieu ou le lieu, tout ce dont vous avez besoin est une corde, suffisamment d’espace pour la balancer et la motivation pour sauter.
4) La corde à sauter est un entraînement mental majeur
Oui, des experts chevronnés en corde à sauter donnent à cette forme de fitness une apparence facile. Mais enrouler une corde sur son corps, sauter au bon moment, tenir un compte et viser 100 sauts est autant un entraînement mental que physique.
D’après mon expérience, sauter à la corde nécessite la majeure partie, sinon la totalité, de votre concentration pendant que vous mettez votre endurance cardiovasculaire au premier plan. Un saut, un saut et un saut hors de propos et votre séquence sera rapidement déraillée. Ou pire : si votre coordination glisse comme la mienne au début de ce défi, vous pourriez finir par vous fouetter accidentellement les jambes, les bras ou toute autre partie du corps avec votre corde. Je l'ai découvert à mes dépens.
5) Diviser vos 100 sauts en séries vous aidera
Je trouve plus facile et plus agréable de faire de l'exercice le matin, car cela me prépare pour la journée et me donne une dose d'endorphine qu'aucun café au lait d'avoine ne pourrait jamais offrir. Mais au début, j’avais du mal à trouver mon rythme avec la corde et à reprendre mon souffle. Pour vous aider, j'ai décidé de diviser mes 100 sauts en 5 séries de 20.
Au cinquième jour, j'ai découvert que j'étais capable d'atteindre environ 40 sauts d'affilée et un peu plus d'une semaine plus tard, j'en accumulais 60. C'est au jour 15 que j'ai finalement pu réaliser 100 sauts consécutifs et avoir l'impression de pouvoir continuer.
6) Votre temps et votre coordination s’amélioreront
Oui vraiment. En plus de trouver enfin mon rythme de corde à sauter, en 30 jours, j'ai également pu réduire le temps qu'il me fallait pour accomplir 100 sauts. Au départ, accumuler 100 sauts m’a pris environ 2 minutes.
À la fin du défi, j'ai réduit de moitié mon record personnel à moins de 60 secondes. De plus, une fois que j'ai maîtrisé la corde à sauter de base, j'ai commencé à ajouter quelques sauts de pas alternés.
7) La corde à sauter est très rentable
Ai-je mentionné que ce kit portable pratique coûte moins cher qu’un café trop cher ? Commencer à moins de 5 $, dans le contexte de l'augmentation continue du coût de la vie, c'est de la musique à mes oreilles et à mon solde bancaire.
Réflexions finales
Il s’avère que beaucoup de choses peuvent changer en 30 jours. Après un mois de saut à la corde, ma coordination œil-main n'a jamais été aussi bonne. Voulez-vous que je fasse 100 sauts d’un coup ? Bien sûr. Saupoudrer de quelques astuces ? Considérez mon jeu de jambes sophistiqué comme raffiné. Besoin de réaliser un petit échauffement avant de courir ? Ma corde à sauter est devenue mon acolyte. De plus, comme le montrent mon taux de récupération (que je mesure en fonction de mon essoufflement et de la durée pendant laquelle je saute à la corde) et mon désir de vouloir effectuer plus de sauts même après avoir coché mes 100, mon niveau de forme cardio a été amélioré.
Vais-je effectuer 100 sauts chaque jour pour le reste du temps ? Je mentirais si je disais oui. Mais les jours où je n’ai pas envie d’aller à la salle de sport, où j’ai besoin de trouver un peu d’espace libre ou si je pars courir, je vais utiliser ma corde à sauter pour toucher tous les principaux groupes musculaires en quelques minutes, réchauffer mes mollets et faire pomper mes endorphines. Les sauts de boxeur, les balançoires latérales et les doubles unders… je viens pour toi !
