Entraînements de camp d'entraînement , à l'origine les séances de transpiration préférées des forces armées, font désormais partie des cours les plus populaires dans les grands gymnases et les studios de fitness du pays. Comment ça se fait? Ils garantissent presque de vous mettre en forme - et rapide .
À la base, un entraînement de style boot camp combine force et conditionnement cardio , dit l'entraîneur Danielle Keïta-Taguchi , CPT, qui a commencé sa carrière de fitness en tant qu'entraîneur de camp d'entraînement au studio de fitness Orangetheory.
Il existe un million de façons de mélanger les choses, mais votre entraînement comprend toujours des mouvements de résistance (pensez aux squats et aux pompes) et du cardio (comme la course, l'aviron ou même les sauts avec écart), généralement dans une configuration en circuit, ce qui signifie que vous passez d'un exercice à l'autre.
En plus de garder vos sueurs intéressantes, ce combo offre un double résultat unique : Grâce à cet élément cardio, vous augmentez votre endurance et avec la partie force, vous développez vos muscles et augmentez votre métabolisme. , explique Keïta-Taguchi. C’est la formule parfaite pour se sentir et paraître plus en forme rapidement.
De plus, de nombreux mouvements lors des entraînements du camp d'entraînement sont explosifs, obligeant vos muscles à exercer un effort maximum pendant de courts intervalles de temps et augmentant votre fréquence cardiaque comme aucun autre.
Et tandis que la plupart des cours de bootcamp intègrent des outils sympas comme des sangles TRX et des kettlebells, vous pouvez participer à l'action au parc ou dans votre salon, même si vous n'avez que votre poids corporel pour travailler. En d’autres termes, vous pouvez le faire à peu près n’importe où, explique l’entraîneur Cristina Chan , CPT, un athlète de récupération F45.
Le résultat : Vous disposez d’un entraînement évolutif et adaptable qui vous coupera le souffle et vous permettra d’être plus rapide, plus fort et en meilleure forme.
La formule de prédilection de Chan pour l'entraînement ultime du camp d'entraînement ? Cinq mouvements de force qui créent un circuit corporel complet et un mouvement cardiovasculaire pur pour faire battre votre cœur. Ou, pour une transpiration plus axée sur l’endurance, alternez entre exercices de force et exercices cardio.
Chan aime travailler par intervalles pour pouvoir se concentrer sur sa forme (et y aller dur !) Au lieu de compter les répétitions.
Les mouvements suivants touchent plusieurs groupes musculaires (et votre cœur) à la fois, vous ne pouvez donc vraiment pas vous tromper avec un combo. Bien sûr, avant de vous lancer directement dans votre entraînement de camp d'entraînement, commencer par un échauffement dynamique de cinq minutes pour préparer votre corps et le préparer à faire le travail. À partir de là, tout ce dont vous avez vraiment besoin est une sorte de minuterie et peut-être une liste de lecture motivante.
Temps: 20-30 minutes
Équipement: aucun
Bon pour : corps total et cardio
Instructions : Choisissez cinq des exercices suivants. À l'aide d'une horloge ou d'une minuterie, effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer au suivant. Une fois que vous avez terminé les cinq mouvements, recommencez par le haut. Répétez trois ou quatre fois de plus pour un total de quatre ou cinq tours. Intégrez cet entraînement de camp d’entraînement complet du corps à votre routine jusqu’à trois fois par semaine.
1. Tournée des ours
Comment : Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches directement au-dessus des genoux. Engagez les dorsaux (les muscles du dos sous les aisselles) et maintenez un dos plat. Ensuite, soulevez les genoux du sol pour amener les hanches au niveau des épaules. C'est votre position de départ. Ensuite, tout en gardant les hanches parallèles au sol et en maintenant une colonne vertébrale neutre, avancez légèrement la main gauche et le genou droit. Amenez l’autre main et le genou vers l’avant pour les rencontrer. Faites cela trois fois au total de chaque côté, puis inversez le mouvement pour revenir au début. C'est un représentant.
2. Pliage du genou pour faire des pompes
Comment : Commencez en position de planche. Placez des curseurs ou des serviettes sous les pieds et ramenez les genoux vers la poitrine, puis remettez les pieds en position de planche. (Ou jouer sans n'importe lequel accessoires en sautant les pieds entre les pieds, puis en les relâchant sur une planche.) À partir de là, pliez lentement les coudes et descendre dans une pompe . Appuyez de nouveau sur une planche. C'est un représentant.
3. Saut groupé
Comment : Commencez à vous tenir debout avec les pieds sous les hanches et les coudes pliés pour que les mains soient droites devant la poitrine, les paumes tournées vers le bas. Engagez le tronc, accroupissez-vous légèrement et poussez du sol avec les deux pieds pour sauter vers le haut, en levant les genoux pour tapoter les mains en haut du mouvement. Atterrissez doucement en pliant légèrement les genoux. C'est un représentant.
4. Sortie de planche
Comment : Commencez en position debout. Penchez-vous jusqu'à ce que les mains touchent le sol. À partir de là, avancez lentement les mains en position de planche. Faites une pause une seconde, puis ramenez les mains vers les pieds. Revenez debout. C'est un représentant.
5. Oubliez les redressements assis
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes étendues sur le sol et les mains derrière la tête, les coudes écartés. Engagez les abdominaux et asseyez-vous tout en haut, en tournant les épaules vers la gauche, tout en tirant le genou droit vers la poitrine. Touchez le coude gauche avec le genou droit, puis inversez le mouvement pour vous allonger. Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
6. Alpiniste
Comment : Commencez en position de planche. Conduisez les genoux vers la poitrine, un à la fois, aussi rapidement que possible. C'est un représentant.
7. Corde à sauter
Vous pouvez effectuer ce mouvement avec ou sans un réel corde à sauter . La forme est la même dans les deux cas.
Comment : Commencez avec les pieds joints et les bras le long du corps. Pliez les coudes (mais gardez-les près du corps) pour amener les avant-bras larges et à la hauteur des hanches. Commencez à faire de petits cercles avec les deux avant-bras dans un mouvement vers l’avant tout en faisant des sauts rapides avec les pieds. (Si vous utilisez une corde à sauter, l'objectif est de faire tourner la corde autour du corps et de la passer sous les pieds à chaque saut.) Un saut équivaut à une répétition.
8. Saut enroulable
Comment : Commencez assis avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus sur les côtés juste derrière les fesses, les paumes enfoncées dans le tapis, le bout des doigts tourné vers l'avant. Ensuite, revenez sur les épaules, soulevez les hanches du tapis et étendez les jambes vers le haut dans les airs. En utilisant votre élan, roulez vers l'avant, pliez les jambes et ramenez les pieds au sol, puis poussez à travers les semelles pour vous lever et sauter droit dans les airs, en gardant les bras tendus sur les côtés. Atterrissez avec les genoux pliés. C'est un représentant.
9. Burpee
Comment : Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras sur les côtés à l’arrière du tapis. Sautez du sol, atterrissez doucement, puis sautez en avant en position de planche, en abaissant rapidement le ventre jusqu'au tapis. Poussez vers le haut et inversez le mouvement pour revenir au début. C'est un représentant.
10. Poussée accroupie
Comment : Commencez en position de planche avec les poignets et les coudes sous les épaules, le tronc serré et les jambes tendues. Pliez les genoux pour sauter les pieds en avant à l'extérieur des mains, puis soulevez la poitrine et rapprochez les mains devant le corps, en vous accroupissant bas. Inversez le mouvement pour revenir au début. C'est un représentant.
11. Saut fractionné
Comment : Commencez par une fente avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière, toutes deux pliées à 90 degrés. Détendez le bras droit droit sur le côté et pliez le bras gauche pour que la main soit alignée avec le menton. Sautez rapidement du sol, changez de jambe dans les airs pour atterrir en fente avec la jambe gauche en avant et les bras dans des positions opposées. C'est un représentant.
12. Portée des orteils de crabe
Comment : Commencez dans une position de table inversée avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras légèrement étendus derrière le corps afin que les fesses soient soulevées de quelques centimètres dans les airs, les paumes pressées contre le bout des doigts face aux fessiers. Pliez les coudes vers l'arrière pour tapoter le sol, puis redressez les bras tout en soulevant le bras droit et la jambe gauche du sol, en les redressant tous les deux et en atteignant la main droite pour le pied gauche. Inversez le mouvement pour revenir au début et répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
