Comment faire des trempettes triceps pour tonifier sérieusement vos bras, selon les entraîneurs

Si vous avez besoin d’un nouvel objectif de remise en forme, puis-je vous suggérer de maîtriser les trempettes des triceps ? Cet exercice du haut du corps peut être effectué de différentes manières, en augmentant la difficulté jusqu'à ce que vous fassiez des plongeons sur des barres parallèles, en soulevant tout votre poids avec uniquement les muscles du dos de vos bras.

Même les entraîneurs personnels ressentent un sentiment d'accomplissement lorsqu'ils maîtrisent la version avancée : j'ai commencé à les faire avec mon coach en avril et je suis maintenant capable de faire des trempettes de triceps avec tout le poids du corps sans aucune aide, explique Roxie Jones, CPT, formatrice chez Body Rox. Cela a été très excitant, presque comme si je réalisais une traction pour la première fois.

Mais si ce mouvement est nouveau pour vous, vous devrez probablement commencer par le faire en utilisant votre banc ou votre chaise le plus solide. Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de faire des dips triceps.

Rencontrez les experts : Roxie Jones , CPT, est coach en force et en nutrition chez Corps Rox . Judine St. Gerard, CPT, est une formatrice certifiée NASM.

Avantages des trempettes triceps

Les trempettes des triceps (dans toutes leurs variantes) sont très efficaces pour tous ceux qui cherchent à tonifier et à créer une définition dans le haut de leurs bras, explique Judine St. Gerard, entraîneuse personnelle certifiée NASM. Le mouvement fait travailler le haut de votre corps, en ciblant principalement vos triceps (évidemment). Mais vous pouvez également vous attendre à constater des gains au niveau des épaules et de la poitrine. Cela inclut vos deltoïdes antérieurs ou les muscles situés à l’avant de vos épaules. Les travailler augmentera votre capacité à soulever tant de choses comme des poids, des enfants ou ce colis Amazon récemment livré qui attend à votre porte d'entrée, dit-elle.

Renforcer vos triceps aide également à effectuer des mouvements de poussée, explique Jones. Pensez : vous relever du sol, pousser une lourde porte ou mettre vos bagages dans un compartiment supérieur (c'est-à-dire mon pire cauchemar).

Mais le plongeon des triceps ne se concentre pas uniquement sur vos bras et vos épaules. Vous ciblerez également votre tronc lorsque vous soulevez vos hanches de haut en bas.

Comment faire un plongeon triceps

1. Saisissez les bords avant d'une chaise ou d'un banc avec votre main.
2. Placez vos fessiers juste à côté et devant le siège, les pieds à plat et les jambes pliées pour que les cuisses soient parallèles au sol.
3. Redressez vos bras. C'est votre position de départ.
4. Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
5. Ensuite, engagez vos triceps pour appuyer pour commencer.
6. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Vos fessiers doivent effleurer le devant de la chaise ou du banc, et vos épaules doivent être roulées vers le bas de votre dos et éloignées de vos oreilles pour garder le travail hors de votre cou, explique Saint-Gérard.

Séries/répétitions pour les résultats : Visez trois séries de 10 à 15 répétitions 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez également le faire sous forme d'exercice isométrique pendant un échauffement, explique Jones. Une fois que vous pliez les bras, maintenez-les en place pendant 10 à 20 secondes pour échauffer vos muscles.

Variations sur le trempage des triceps

Si vous essayez de faire une trempette des triceps sur banc mais que cela ne fonctionne pas encore tout à fait, n’ayez crainte. Vous avez des options. Tout d’abord, si vous ressentez une gêne à l’épaule, ou si vous n’avez tout simplement pas encore la force de le faire, vous pouvez opter pour un bon vieux produit. pompes . Ils peuvent également être inclinés ou à genoux. Moins glamour, bien sûr. Mais c’est un classique pour une raison.

Comment :

1. Commencez en position de planche inclinée avec les mains sur une chaise, un banc ou une marche et les pieds sur le sol, la tête aux talons alignés.
2. Plus bas, les coudes pointés à 45 degrés du corps, jusqu'à ce que les bras se plient à 90 degrés.
3. Appuyez vers le haut en gardant le corps en ligne droite. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Si vous voulez que les pompes ciblent vraiment vos triceps (plus que votre poitrine), gardez vos bras près de vos côtés qu'une pompe normale.

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Les broyeurs de crâne sont un autre exercice qui fait travailler les triceps si vous cherchez à développer la force de ce groupe musculaire, mais les trempettes des triceps sont inconfortables.

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à la largeur des hanches sur le sol.
2. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras tendus vers le plafond, en vous assurant que les poignets sont directement au-dessus des épaules. Les bras doivent être droits avec une légère courbure des coudes.
3. En vous penchant au niveau des coudes, abaissez les poids juste au-delà de vos tempes. Le haut du bras doit rester immobile, perpendiculaire au sol.
4. Faites une pause d'une seconde au bas du mouvement, puis soulevez lentement des poids et tendez les bras pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Plus de conseils pour progresser dans vos trempettes triceps

Une fois que vous maîtrisez la plongée des triceps sur banc, vous pouvez éloigner vos pieds de la chaise ou du banc. Avec seulement les talons plantés au sol, vous augmentez le poids que vos triceps devront soulever. Finalement, vous pouvez également opter pour des trempettes surélevées des triceps, ajouter du poids ou augmenter le volume (c'est-à-dire en ajoutant plus de répétitions).

• Trempette surélevée des triceps : Levez vos pieds sur une autre surface (banc ou chaise) à la même hauteur que la surface où reposent vos mains. Cela augmentera l’intensité du mouvement et vous obligera à engager encore plus votre cœur.
• Trempette pondérée des triceps : Placez des plaques de poids ou une barre sur vos quadriceps supérieurs/pli de hanche pour rendre les choses vraiment épicées ! Cela vous aidera également à développer la force du bas de votre corps.
• Trempette des triceps sur les barres parallèles : Il s'agit de la version la plus avancée du mouvement. À l'aide d'un ensemble de barres parallèles dans votre salle de sport, hissez-vous en utilisant votre poids corporel et gardez les épaules éloignées de vos oreilles. Lorsque vous êtes prêt à descendre, inclinez légèrement votre corps vers l’avant avec les genoux pliés et plus bas, en gardant les coudes et les poignets alignés.

Comment travailler les triceps dans votre routine

1. Faites-le comme échauffement : Un plongeon des triceps sur banc est un excellent exercice pour préparer le développé couché ou d'autres mouvements de poussée comme des pompes , dit saint Gérard. Mais en raison des contraintes exercées sur vos épaules, assurez-vous que celles-ci sont également échauffées en faisant des cercles de bras et des étirements.
2. Faites-les en sur-ensemble : Étant donné que le trempage des triceps est un exercice axé sur le haut du corps, il pourrait s'agir d'une belle récupération active entre des séries de mouvements du bas du corps comme s'accroupit , vous permettant de donner une pause à vos jambes et de récupérer complètement tout en continuant à travailler.

Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.