La marche est peut-être l’exercice le plus simple : tout ce que vous faites est de mettre un pied devant l’autre. Mais avez-vous essayé de prendre une autre direction, littéralement, et de marcher à reculons ? Bien qu'il existe d'innombrables façons d'enregistrer votre mesures , que ce soit sur une pente ou dans intervalles chronométrés , cette tendance TikTok, également connue sous le nom de « marche rétro », teste certainement votre coordination à un autre niveau. Et même si marcher en avant, en tant que moyen de déplacement facile et à faible impact, présente de nombreux avantages, vous serez peut-être heureux de découvrir que marcher en arrière peut également vous apporter le même kilométrage en matière de santé. James Barr, PT à La forme physique d’abord , nous montre pourquoi cette façon de bouger a des jambes.
Rencontrez l'expert : James Barr est fondateur et directeur de Fitness Impulsif et éducateur et directeur de cours à Santé et remise en forme PLUS RAPIDE .
Voir la publication complète sur Instagram 8 avantages de marcher à reculons
«La marche présente de nombreux avantages, y compris marcher à reculons», explique Barr. Ceux-ci incluent :
1. Amélioration de l’équilibre et de la coordination
«Ce type d'activité sollicite différents muscles et met à l'épreuve votre coordination, améliorant ainsi votre équilibre et votre proprioception [votre sens du mouvement, de l'action et de la position du corps]», explique Barr. Vous utiliserez votre tronc, vos fessiers et vos jambes d'une manière à laquelle vous n'êtes probablement pas habitué ! Un étude ont suggéré que marcher à reculons améliorait effectivement l'équilibre et réduisait le risque de chute.
2. Amélioration de la condition cardiovasculaire
Il s'avère que marcher est cardio ! La marche améliore considérablement votre forme cardiovasculaire. Une étude publiée dans le Journal britannique de médecine du sport ont montré que marcher rapidement pendant au moins 75 minutes par semaine peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire de 17 % et le risque global de mortalité de 23 %, et une méta-analyse de 32 articles a révélé que la marche augmentait la capacité aérobie.
En retour, cela réduit votre risque de facteurs de risque cardiovasculaire – la même méta-analyse a montré que la marche réduisait la tension artérielle, le taux de cholestérol et l’indice de masse corporelle.
De plus, selon une étude observationnelle de 2018 dans le Journal du Collège américain de cardiologie en analysant plus de 90 000 participantes, marcher au moins 40 minutes deux ou trois fois par semaine (à un rythme moyen ou rapide !) était associé à un risque réduit de développer une insuffisance cardiaque chez les femmes ménopausées.
3. Renforce les muscles
Barr note que la marche arrière « cible les muscles qui ne sont généralement pas utilisés lors de la marche avant, comme votre ischio-jambiers , fessiers et bas du dos. Cela peut conduire à un meilleur équilibre musculaire et à une meilleure force globale. Recherche publié dans le Journal indien de physiothérapie et d'ergothérapie l'examen de patients souffrant d'arthrose du genou a révélé que la marche à reculons associée à la physiothérapie conventionnelle s'améliorait quad force.
4. Impact réduit sur les articulations
'C'est plus doux pour les articulations que la marche ou la course vers l'avant, car cela implique moins d'impact sur les genoux et les chevilles', explique Barr. Le même Journal indien de physiothérapie L'étude explique ceci : marcher à reculons est unique en raison du mouvement « orteil-talon », « par rapport au modèle de contact talon-orteil-pied » de la marche avant, donc « il y a moins de choc transféré à l'articulation du genou ».
5. Renforce la densité osseuse
Malgré son faible impact, la marche peut augmenter la densité osseuse dans tout le corps, en particulier au niveau des jambes et du tronc. Recherche ont découvert que les femmes qui marchaient plus de 12 kilomètres par semaine avaient une densité osseuse moyenne plus élevée que les femmes qui marchaient moins d'un kilomètre, ce qui ralentissait le taux de perte osseuse dans le bas du corps. À l'appui de cela, une autre étude a révélé que les femmes en périménopause qui faisaient de la marche rapide pendant 30 minutes par jour, trois fois par semaine, avaient une densité osseuse plus élevée que les femmes qui ne le faisaient pas.
6. Fonction cognitive améliorée
«Marcher à reculons nécessite une attention et une concentration accrues, ce qui peut contribuer à améliorer les fonctions cognitives et la conscience spatiale», explique Barr. Comme une étude dans Démarche et posture souligné, la cognition globale – cinq domaines cognitifs comprenant l’attention, la mémoire, la fluidité verbale, le langage et la capacité visuospatiale – était associée à la marche en arrière et non en avant, probablement en raison de sa nature difficile et peu familière.
7. Amélioration de la posture
'Cela peut en fait aider à améliorer la posture en sollicitant vos muscles centraux et en encourageant une position verticale', conseille Barr.
8. Protégez votre cerveau contre la démence
« En vieillissant, notre cerveau rétrécit. Si cela vous fait un peu peur, vous pouvez utiliser la marche pour ralentir le processus », note Barr.
'Un 2020 Frontières étude ont montré que lorsque les personnes obèses et en surpoids marchaient, leurs zones du cerveau associées à la mémoire et au traitement de l'information – le cortex préfrontal et l'hippocampe – augmentaient de manière correspondante. En ajoutant à cela, recherche publié dans les Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique (PNAS) a montré que l'exercice augmentait le volume de l'hippocampe de 2 %, inversant ainsi la perte de volume liée à l'âge d'un à deux ans.
YorVen//Getty Images
Ne prenez pas la route panoramique : vous feriez peut-être mieux de marcher à reculons à l'intérieur, sur un tapis roulant.Inconvénients de marcher à reculons
'Marcher à reculons est une compétence à laquelle il faut du temps pour s'habituer, surtout si vous ne l'avez jamais fait auparavant', explique Barr.
Il y a certains inconvénients à prendre en compte, notamment :
1. Risque accru de blessure
«Marcher à reculons peut s'avérer incroyablement difficile, car le risque de trébucher, de tomber ou d'entrer en collision avec des obstacles ou d'autres personnes est plus élevé», note Barr.
2. Met plus de pression sur votre cou et votre dos
« Vous fatiguerez davantage ces zones à mesure que vous tournerez la tête pour regarder derrière vous. Il est important de ne pas oublier votre cou et votre dos pendant votre routine d'échauffement', note Barr.
Cependant, si vous cherchez à gérer votre poids, vous ne pouvez pas « compter uniquement sur cet exercice », dit-il. 'Dans l'ensemble, ce type d'exercice doit être pratiqué parallèlement à d'autres types d'activités de fitness afin d'obtenir de vrais résultats.'
Comment la marche à reculons peut-elle être intégrée à un plan de remise en forme existant ?
'Il est important de commencer lentement lors de l'introduction de ce type d'exercice', suggère Barr. 'Vous pouvez le faire lentement en l'intégrant à votre échauffement : entraînez-vous à marcher à reculons pendant quelques minutes, puis commencez progressivement à introduire des intervalles de marche à reculons dans votre journée de cardio.'
Par exemple, alternez entre marcher en avant et en arrière pendant des durées ou des distances définies. Commencez par des intervalles plus courts et augmentez progressivement la durée ou l'intensité à mesure que vous devenez plus à l'aise avec le mouvement.
« Vous pouvez même intégrer la marche à reculons dans votre entraînement en force , parallèlement à des fentes ou des squats pour solliciter davantage les muscles du bas du corps. Cependant, pour tout nouvel exercice, commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée.
N'oubliez pas : il est toujours important de consulter un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations sous-jacentes avant d'intégrer la marche à reculons dans votre programme de remise en forme.
Peut-on marcher à reculons sur un tapis roulant ou à l'extérieur ?
'Cela peut être fait sur les deux, cependant, si vous débutez, il est probablement préférable de commencer sur un tapis roulant pour vous y habituer, avant de sortir', conseille Barr. Nous sommes d'accord !
Combien de fois par semaine dois-je marcher à reculons et pendant combien de temps ?
« La fréquence et la durée de la marche arrière peuvent varier en fonction de votre propre condition physique. Je dirais qu’il est préférable de commencer à intégrer la marche à reculons dans votre routine d’exercice. au moins deux à trois fois par semaine ', dit Barr.
« Commencez par une courte séance de cinq à dix minutes, puis augmentez progressivement la durée à mesure que votre condition physique s'améliore. Fixez-vous un objectif de durée pendant laquelle vous souhaitez le faire et visez un maximum de 20 à 30 minutes de marche arrière, une fois que vous avez développé votre endurance.
L'essentiel
Alors, quel est le verdict ? Dubitatifs au début, nous avons été surpris de voir à quel point Barr était gérable - et, oserons-nous dire, normal ?! - en marche arrière et combien d'avantages cela présentait. Si vous le faites sur un tapis roulant et que cela ne vous dérange pas d'avoir un look un peu bizarre au début, ce n'est peut-être pas une option trop farfelue, et vous pourriez en fait simplement pouvoir intégrer cela dans une séance de gym régulière. Ou, si vous faites cela à l'extérieur, assurez-vous simplement d'avoir beaucoup d'espace vide derrière vous !
Plus d'informations sur la marche
-
Les 5 meilleures chaussures de marche pour femmes -
Les meilleurs Skechers pour la marche, testés par les éditeurs -
Combien de kilomètres devriez-vous parcourir par jour ?
Kate rassemble du contenu de fitness qui couvre l'entraînement fonctionnel et musculaire, le cardio, les défis d'entraînement, les interviews et les actualités. Elle fait souvent la lessive au gymnase ou écoute de la musique.
