Vous avez probablement entendu dire que vous êtes censé faire 10 000 pas chaque jour pour rester en bonne santé. Après tout, la marche présente de nombreux avantages, tels que l'amélioration de la santé cardiaque, de l'immunité et même de l'humeur. Mais lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le même objectif de pas s’applique-t-il ou devriez-vous marcher davantage ?
C’est vrai : la marche est un excellent exercice et brûle très certainement des calories. Cependant, comment beaucoup les calories que vous brûlez lors d'une marche donnée dépendent de quelques facteurs, comme votre rythme et votre terrain, et d'autres aspects de votre style de vie, tels que votre alimentation, explique Andres Padilla, CPT, entraîneur personnel certifié, entraîneur de course certifié USATF niveau 1 et physiologiste de l'exercice certifié.
Rencontrez les experts : Andrés Padilla , CPT, est un entraîneur personnel certifié, un entraîneur de course certifié USATF niveau 1 et un physiologiste de l'exercice certifié à Corona, en Californie. Kristina Turnure , CPFT, entraîneur personnel certifié ACSM et physiologiste de l'exercice à Columbus, Ohio. Katrina Scott , CPT, entraîneur personnel certifié NASM et fondateur de l'application de fitness Studio KSL.
Cela dit, il existe une gamme générale de calories que vous pourriez brûler en marchant 10 000 pas. À l’avance, découvrez ce chiffre et comment brûler plus de calories pour un entraînement encore meilleur et de plus grandes chances de récolter des bénéfices en matière de perte de poids.
Combien de calories brûlent 10 000 pas ?
Marcher 10 000 pas peut brûler entre 300 et 600 calories, explique Padilla. Il s’agit donc certainement d’une bonne référence ou d’une bonne référence en matière de santé et de forme physique en général, dit-il.
L'endroit où vous vous situez dans cette fourchette - et si cela est suffisant pour atteindre les objectifs de perte de poids - dépend de ces facteurs, déclarent Padilla et Kristina Turnure, CPFT, entraîneur personnel certifié ACSM et physiologiste de l'exercice :
- Genre
- Âge
- Hauteur
- Poids
- Fréquence cardiaque
- Niveau d'activité global
- Rythme
- Inclinaison
- Niveau de résistance
- Terrain
- Cadence
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L’arnaque au nombre de pas accidentels
Et bien sûr, vous devrez également faire attention à votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids. Une façon d'atteindre vos objectifs de perte de poids est de manger dans un déficit calorique , ou consommer moins de calories que vous n'en brûlez, explique Turnure. Ainsi, vous n’aurez peut-être pas nécessairement besoin de faire 10 000 pas pour perdre du poids : vous pourrez constater des résultats de perte de poids à 8 000 pas si vous êtes en déficit calorique, tandis que quelqu’un d’autre devra peut-être faire plus de 12 000 pas pour atteindre ce déficit, explique Turnure.
Comment calculer le nombre de calories que votre corps brûle en faisant 10 000 pas
Vous voulez devenir vraiment technique ? Pour calculer les calories brûlées pendant une activité, vous devez d'abord connaître votre équivalent métabolique de tâche (MET) : une mesure de la quantité d'énergie requise par une activité par rapport au repos, explique Katrina Scott, CPT, entraîneuse personnelle certifiée NASM. «Les activités avec des valeurs MET plus élevées brûlent plus de calories car elles nécessitent plus d'énergie», explique Scott.
Vous pouvez trouver votre MET en utilisant cette calculatrice . (BTW, les experts recommandent de toute façon d'utiliser un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque, car ils peuvent généralement fournir des estimations de calories plus personnalisées, en tenant compte de votre sexe, de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre fréquence cardiaque, de votre composition corporelle, de votre niveau d'activité global, etc.)
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Comment calculer un déficit calorique pour perdre du poids
Ensuite, essayez cette équation : Calories brûlées = 0,0175 × MET × poids (kg) × temps (minutes), dit Scott. Ainsi, si quelqu'un pèse 130 lb (59 kg) et marche pendant 60 minutes à un rythme modéré de 3,3 MET, ses calories brûlées = 0,0175 × 3,3 × 59 × 60 = 204 calories. S’ils marchent à un rythme rapide de 5,0 MET, leurs calories brûlées = 0,0175 × 5,0 × 59 × 60 = 310 calories.
Comment brûler plus de calories en marchant
Si vous souhaitez perdre du poids, Turnure recommande d'abord d'atteindre votre objectif de pas quotidien jusqu'à 8 000 à 10 000 pas six jours par semaine, combinés à entraînement en force trois à quatre fois par semaine. Scott recommande également d'ajouter chaque semaine un travail de stabilité et de mobilité par le biais d'étirements et de yoga.
Lorsqu'il s'agit de manger, essayez de consommer 25 à 30 grammes de protéines par repas pour vous assurer de vous sentir rassasié et satisfait tout au long de la journée. Bien sûr, si vous avez des objectifs sérieux de perte de poids, il est probablement préférable de consulter un diététiste professionnel pour vous assurer que vous mangez d'une manière qui vous aidera à perdre de la graisse efficacement, explique Turnure.
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Quant à en avoir plus pour votre argent lors de votre marche réelle, Scott recommande de jouer avec les facteurs suivants :
Rythme et cadence
Vous brûlerez plus de calories plus rapidement si vous marchez rapidement plutôt que de vous promener tranquillement jusqu'à votre café préféré ou de faire des courses. Et votre cadence, ou le nombre de pas que vous faites par minute, est directement liée à la vitesse ou à l'intensité avec laquelle vous marchez. Turnure et Scott recommandent de viser 100 à 130 pas par minute pour vous assurer de marcher à un rythme rapide.
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Inclinaison
Si vous avez déjà monté une pente sur un tapis roulant ou simplement gravi une colline raide, cela vous semble probablement un défi, même si vous vous entraînez presque tous les jours de la semaine. Ainsi, Turnure recommande d'augmenter l'inclinaison de votre tapis roulant de cinq à 10 pour cent pour augmenter l'intensité et brûler plus de calories.
Terrain
En plus des collines, marcher sur le sable ou sur des sentiers techniques (comme dans la forêt ou dans des zones au sol irrégulier) sollicitera également davantage de muscles et contribuera à brûler des calories, explique Turnure. 'Si vous devez penser à des choses comme votre position et vos pas, vous brûlerez plus de calories que si vous marchiez sans inclinaison sur un tapis roulant, où vous n'avez pas besoin de beaucoup réfléchir', ajoute Padilla. En plus de jouer avec l'inclinaison du tapis roulant, Turnure recommande d'explorer différents terrains une fois par semaine pendant 30 à 45 minutes pour brûler plus de calories.
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Niveau de résistance
L'ajout de résistance, comme un équipement lesté, augmente également l'intensité. Turnure conseille de marcher avec un gilet qui pèse cinq à 10 pour cent de votre poids corporel pour augmenter votre consommation de calories et obtenir une résistance supplémentaire. Vous pouvez également marcher avec des poids aux chevilles ou aux poignets pour une brûlure supplémentaire, explique Scott.
N'oubliez pas qu'un peu de mouvement vaut mieux que rien - donc si diviser vos plus de 10 000 pas en plusieurs promenades plus courtes tout au long de la journée en raison d'un emploi du temps chargé est ce qu'il faut pour y parvenir, alors vous devriez absolument le faire, dit Padilla. En fin de compte, cependant, votre marche devra être associée à une alimentation saine et à un niveau d’intensité approprié pour réussir à perdre du poids.
Emilia Benton est une rédactrice et éditrice indépendante basée à Houston. En plus de Runner's World, elle a contribué au contenu sur la santé, la forme physique et le bien-être de Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline et Houston Chronicle, entre autres publications. Elle est également 11 fois marathonienne, entraîneuse de course certifiée USATF niveau 1 et grande voyageuse.
