Ne sous-estimez pas le pouvoir de marche . Des études montrent que seulement deux minutes par jour suffisent pour obtenir des bénéfices considérables. Mais entre améliorer votre humeur, réguler la glycémie niveaux et en réduisant la tension artérielle (pour n'en nommer que quelques-uns), les gains que vous obtiendrez dépendront de la durée ou de la courte durée de vos promenades.
Voici comment une marche de 2, 5, 10, 30, 40 et 60 minutes affectera votre corps.
Les effets d'une marche de 2 à 5 minutes
Régule la glycémie (et facilite la perte de poids)
A méta-analyse publié dans Médecine du sport analysé sept études comparant l'impact de la position assise, debout et de la marche sur la régulation de la glycémie. Il a été demandé aux participants aux études incluses de se tenir debout ou de marcher pendant deux à cinq minutes toutes les 20 à 30 minutes tout au long de la journée. Les résultats ont montré qu’une courte marche après avoir mangé entraînait une augmentation et une baisse du taux de sucre dans le sang des participants plus progressivement que le fait de rester debout ou assis. Les niveaux d’insuline des participants sont également restés plus stables.
L’étude n’a pas étudié comment cela pourrait affecter la perte de poids, mais nous avons rencontré un consultant en médecine du sport et de l’exercice. Dr Rebecca Robinson pour expliquer : « Marcher tout droit après un repas semble être plus efficace pour réduire à la fois la glycémie [glucose] et le niveau de glucose dans votre liquide interstitiel [la fine couche de liquide entourant les cellules de votre corps]. Si vous ne marchez pas tout de suite, l’excès de glucose dans votre sang sera stocké par l’insuline et pourra être stocké sous forme de graisse.
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«Les contractions de vos muscles pendant la marche augmentent l'absorption du glucose, car le glucose est métabolisé par vos muscles pour produire de l'énergie.» Cela réduit la quantité de sucre dans votre sang. La digestion utilise également le glucose comme source d'énergie, mais la marche augmente le coût métabolique total de votre corps après avoir mangé.
« Les pics de glycémie se produiront naturellement après avoir mangé. Si votre régime alimentaire est riche en sucres raffinés et en glucides à indice glycémique élevé, cela peut augmenter la quantité d'insuline nécessaire pour stocker l'excès de sucre dans le sang, que vous n'avez peut-être pas. Si vous n'avez pas assez d'insuline et que vous vous retrouvez avec un taux de sucre dans le sang excessif, celle-ci peut être stockée sous forme de graisse, et ce type de graisse est souvent stocké dans votre région abdominale et autour de vos organes, ce qui peut provoquer une inflammation accrue et des maladies comme les maladies cardiaques.
«Un pic de glycémie entraîne également souvent un crash, au cours duquel votre taux de sucre augmente et votre réponse insulinique augmente pour stocker rapidement le glucose.» Cela peut vous donner envie d'aliments plus riches en sucre et d'un apport calorique accru, entraînant une prise de poids.
'Marcher après un repas riche en sucres ou en glucides raffinés peut aider à réduire la quantité d'insuline nécessaire et peut réduire la quantité de glucose stockée sous forme de graisse.'
Les effets d'une marche de 10 minutes
Réduit la tension artérielle
Selon un étude publié dans Le Journal de l'hypertension humaine, dix minutes de marche pourraient suffire à réduire la tension artérielle. Les participants à l’étude ont effectué trois séances de marche de 10 minutes à intensité modérée sur une période de trois heures, et les résultats ont montré une réduction significative de la pression artérielle systolique après la troisième séance.
Améliore l'humeur
A étude publié dans Psychologie du sport et de l'exercice analysé les réponses émotionnelles des participants après des marches de 10 et 30 minutes, y compris une analyse de leurs intentions futures de marche. Les auteurs ont constaté que toutes les séances de marche amélioraient l’humeur des participants – y compris seulement 10 minutes – tandis que ceux qui marchaient pendant 10 minutes rapportaient également une plus grande efficacité personnelle et des intentions d’exercice futur.
Réduit le risque de maladie
A méta-analyse publié dans le Journal britannique de médecine du sport a analysé les données de plus de 30 millions de personnes dans 196 études évaluées par des pairs et a découvert que seulement 11 minutes par jour de marche rapide suffisaient pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de certains cancers, tout en réduisant l'inflammation.
Les effets d'une marche de 30 minutes
Réduit les sentiments de dépression
Chercheurs de la revue, Médecine et science dans le sport et l'exercice , ont découvert que les personnes souffrant de dépression qui marchaient sur un tapis roulant pendant 30 minutes déclaraient se sentir plus vigoureuses et ressentir un plus grand bien-être psychologique jusqu'à une heure après avoir terminé leur marche. Ces patients ont également signalé une réduction des sentiments négatifs tels que la tension, la dépression, la colère et la fatigue.
ÉmirMemedovski//Getty Images
Augmente la densité osseuse
A Etude 2022 publié dans PLOS UN ont découvert que la marche rapide à long terme est un moyen efficace d’améliorer la densité osseuse. Plus précisément, il est recommandé de faire des marches rapides pendant 30 minutes par jour trois fois ou plus par semaine pour prévenir la perte osseuse chez les femmes préménopausées.
Les effets d'une marche de 40 minutes
Améliore la mémoire
Des chercheurs à Université d'État du Colorado a recruté 180 adultes de plus de 60 ans, généralement en bonne santé mais inactifs. Un groupe marchait 40 minutes trois fois par semaine, tandis que le deuxième groupe dansait trois fois par semaine et le troisième faisait des étirements trois fois par semaine. Les résultats ont analysé la substance blanche du cerveau, qui agit comme le câblage qui connecte et soutient des milliards de neurones et permet la mémoire. Les examens IRM après six mois ont montré des améliorations de cette substance blanche dans le cerveau des personnes qui marchaient, tandis que ces personnes ont également obtenu des résultats plus élevés aux tests de mémoire. Ceux qui sont restés sédentaires n’ont pas montré de telles améliorations.
Améliore la santé cardiaque
Selon une étude observationnelle réalisée en 2018 dans le Journal du Collège américain de cardiologie en analysant plus de 90 000 participants, marcher au moins 40 minutes deux ou trois fois par semaine était associé à un risque réduit de développer une insuffisance cardiaque chez les femmes ménopausées.
Les effets d'une marche de 60 minutes
Améliore le sommeil
A Etude 2019 depuis Dormir ont constaté que les femmes ménopausées qui pratiquent 60 minutes d'activité physique d'intensité légère à modérée, comme la marche, par jour ont un sommeil plus long et plus réparateur que celles qui sont sédentaires.
Réduit le risque de dépression
Marcher une heure par jour peut réduire votre risque de dépression, selon une étude de 2019 JAMA Psychiatrie étude. Les chercheurs ont constaté une diminution de 26 % des risques de développer une dépression avec une activité physique accrue, comme la marche. « Bouger intentionnellement votre corps de manière plus douce tout au long de la journée – comme marcher, s'étirer, monter les escaliers, faire la vaisselle – peut néanmoins avoir un effet bénéfique sur votre humeur », a déclaré l'auteur de l'étude Karmel Choi. Santé de Harvard .
Réduit le stress
Toute quantité de marche réduit le cortisol, l'hormone du stress, ce qui vous aide à vous sentir moins stressé et plus détendu, explique Joyce Shulman, cofondatrice et PDG de 99 promenades et Jetée Fitness et auteur de Marchez vers le mieux . Mais un Etude 2022 publié dans Psychiatrie Moléculaire ont découvert qu'une marche de 60 minutes dans la nature diminue l'activité des régions du cerveau impliquées dans le traitement du stress. En revanche, l’activité cérébrale dans ces régions est restée stable après une marche de 60 minutes en environnement urbain.
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En tant que directrice du fitness de Meltyourmakeup.com UK et instructrice qualifiée de Pilates et de yoga, Bridie Wilkins rend compte avec passion de l'exercice, de la santé et de la nutrition depuis le début de sa carrière de journaliste de dix ans. Elle a obtenu son premier rôle chez Look Magazine, où son obsession pour le fitness a commencé et elle a lancé la rubrique santé et fitness du magazine, Look Fit, avant de devenir rédactrice santé et fitness chez HELLO !. Depuis, elle a écrit pour Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World et Red. Aujourd'hui, elle supervise tout le contenu fitness sur Meltyourmakeup.com et le magazine imprimé, à la tête de grandes franchises multiplateformes, telles que « Fit At Any Age », où nous présentons les femmes prouvant que l'âge n'est pas un obstacle à l'exercice. Elle a également représenté la marque sur BBC Radio London, ainsi que divers podcasts et Substacks, le tout dans le but d'encourager davantage de femmes à faire de l'exercice et de leur montrer comment. En dehors du travail, trouvez-la en train d'essayer le dernier studio de Pilates, de tester sa VO2 max pour le plaisir (TY, Oura) ou de publier des séances d'entraînement sur Instagram.
