Votre flux de médias sociaux rempli de fitness est probablement rempli de toutes sortes d'acronymes – HIIT, LIIT, AMRAP – et la liste est longue. Et celui qui a peut-être semé une certaine confusion est EMOM.
Que signifient exactement ces quatre lettres et comment devriez-vous intégrer EMOM dans vos entraînements ? Voici ce que vous devez savoir sur les EMOM.
Qu’est-ce qu’un entraînement EMOM exactement ?
Forme populaire d’entraînement cardio, les entraînements EMOM consistent à démarrer un exercice toutes les minutes. Ce type d’entraînement fractionné offre une façon amusante de faire des vagues dans votre routine typique axée sur le cardio ou la force, et c’est un moyen solide de vous permettre de continuer à avancer tout au long de votre entraînement.
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Pour effectuer un entraînement EMOM, sélectionnez un nombre de répétitions ou une durée pour vos exercices désignés, explique Katie Flaherty, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach chez Brique New York . « Ensuite, terminez les répétitions de mouvement dans la minute, en vous reposant pendant le temps restant. Au début de la minute suivante, vous recommencez les mouvements.
Par exemple, vous feriez 10 sauts accroupis au début de la minute. Si cela vous prend 30 secondes, vous avez 30 secondes pour vous reposer avant le prochain tour de squats sautés.
Les EMOM diffèrent des AMRAP (c'est-à-dire autant de tours que possible) car ils ont un repos intégré. Alors que les AMRAP impliquent généralement de réaliser plusieurs exercices pour plusieurs répétitions ou tours, dans un laps de temps défini, sans repos.
Quel est l’intérêt des EMOM ?
Comme tout entraînement HIIT, vous êtes censé exécuter chaque mouvement avec un effort total pendant la période de temps désignée. Ensuite, vous laissez votre corps récupérer avant de lancer la prochaine série de mouvements au début de la minute suivante.
Si vous cherchez une façon intelligente de passer votre temps à la salle de sport, mais que vous en avez assez de la même routine, cela peut être un excellent moyen de rester motivé, explique Flaherty.
Flaherty souligne quelques autres avantages de ce type d’entraînement HIIT :
1. Vous pouvez suivre vos progrès
Notez l'ensemble des mouvements que vous avez effectués en une minute, ainsi que le temps qu'il vous restait, et comparez ce nombre d'une semaine à l'autre. Peut-être qu'il vous restait 20 secondes après une série de boucles ou de soulevés de terre, et quelques semaines plus tard, il vous reste maintenant 30 secondes. De toute évidence, vous êtes devenu suffisamment fort pour avancer plus vite dans cet ensemble.
Il en va de même pour l’enregistrement de vos poids. Si vous faites votre EMOM en fonction du temps, par exemple en travaillant pendant 30 secondes, puis en vous reposant pendant le reste de cette minute avant de recommencer, vous pouvez noter la quantité de poids que vous avez soulevée au cours de cette poussée de 30 secondes. Semaine après semaine, vous verrez probablement ce poids augmenter.
2. Vous pouvez vous concentrer sur la forme
En vous accordant cette période de récupération au bout d'une minute, vous avez le temps de réinitialiser votre corps (et votre esprit) et de vous préparer pour la prochaine période de travail. Prendre cette pause signifie que vous pouvez travailler avec une meilleure qualité, plutôt que de faire répétition après répétition pendant de longues périodes, au cours desquelles votre forme pourrait en souffrir. Si vous commencez à voir votre forme se briser, réduisez le nombre de répétitions ou assurez-vous de vous arrêter pour avoir au moins 15 secondes pour reprendre votre souffle.
3. Vous battez l’ennui
Rien n’est plus effrayant que de répéter le même entraînement encore et encore. Vous devez changer vos routines pour garder votre esprit et votre corps au défi. Même si vous faites des exercices que vous avez déjà fait de nombreuses fois auparavant, les EMOM ajoutent une nouvelle structure et une manière passionnante de tester votre condition physique. Vous pouvez également utiliser cette structure pour modifier vos entraînements cardio et musculaires : choisissez simplement des exercices qui correspondent à vos objectifs.
Envie d'un entraînement rapide ? Essayez ce circuit de bras à trois mouvements.
Comment ajouter des EMOM à mes entraînements ?
Vous pouvez programmer une séance EMOM dans votre entraînement de nombreuses manières différentes, selon Faherty. Choisissez un seul mouvement difficile (pensez à un swing de kettlebell, un burpee ou un squat pour appuyer), dans le but d'effectuer 10 à 12 répétitions au cours de cette minute. Ou optez pour différents mouvements pour commencer les minutes paires et impaires.
Vous pouvez même redémarrer votre EMOM après quelques minutes. En d’autres termes, au lieu de chaque minute, vous pouvez faire quelques exercices, sans repos, toutes les quatre minutes. Cela vous permet d'effectuer plusieurs mouvements en une seule pression, puis de réinitialiser en haut de la barre des quatre minutes.
Faherty suggère quelques-uns de ses combos EMOM préférés qui correspondent à ces différentes tactiques de programmation :
4 séances d'entraînement EMOM à essayer
EMOM 1 : Entraînez plusieurs muscles en un seul HIIT
- Minute 1 : 15 presses avec haltères
- Minute 2 : 15 soulevés de terre avec haltères
- Minute 3 : 15 redressements assis pondérés
Terminez trois à quatre tours au total.
EMOM 2 : apprenez une nouvelle compétence avec une récupération suffisante
EMOM pendant 10 minutes : corde à sauter de 30 secondes avec genoux hauts
EMOM 3 : un exercice jusqu'à l'épuisement
- Minute 1 : 1 burpee
- Minute 2 : 2 burpees
- Minute 3 : 3 burpees
- Minute 4 et au-delà : continuez à ajouter un burpee toutes les minutes jusqu'à ce que vous ne parveniez pas à terminer la série.
E4MOM : plusieurs exercices en quatre minutes
- 6 squats arrière
- 12 ponts fessiers à bandes
- 12 boîtes de montée en puissance
Terminez quatre tours au total.
