COMMENT COMMENCER LA MUSCULATION APRÈS 60 ANS - CONSEILS DE SÉCURITÉ

Ce n'est un secret pour personne que les bienfaits de l'entraînement en force, en particulier pour les femmes ménopausées, sont nombreux : développer les muscles à augmenter la longévité et bien plus encore. Mais débuter peut sembler accablant. La vérité : à tout moment, il n’est pas nécessaire de créer une routine d’entraînement en force, il faut simplement qu’elle soit cohérente.

Commencez petit, construisez progressivement et respectez-le, déclare Abby Bales, PT, DPT, CSCS, fondatrice de Réforme de la physiothérapie . Elle recommande de commencer par deux ou trois séances par semaine, en se concentrant sur cinq à six exercices de cette liste pour trois séries de 10 répétitions. Essayez de alterner entre les exercices du haut du corps, du bas du corps et du tronc pour garder les choses équilibrées.

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Commencer une nouvelle routine de musculation est passionnant, mais la sécurité doit primer à tout âge. Voici quelques conseils importants de Bales à garder à l’esprit lorsque vous vous lancez dans un parcours d’entraînement en force :

Libérez votre espace . Assurez-vous que votre zone d'entraînement est exempte d'obstacles pour éviter de glisser ou de trébucher.
Choisissez des poids appropriés . Si vous débutez dans un mouvement, commencez par le poids corporel uniquement. Lorsque vous êtes prêt à ajouter des poids, choisissez quelque chose qui vous permet d'effectuer au moins huit à 10 répétitions avec une bonne forme, mais qui vous semble difficile au cours des deux ou trois dernières. Si votre forme faiblit avant cette date, le poids est peut-être trop lourd.
Échauffez-vous et rafraîchissez-vous . Inclure étirements doux et des exercices de mobilité avant et après le levage pour acclimater vos muscles et prévenir les blessures.
Focus sur la forme . Suivez les guides visuels pour améliorer la technique appropriée et réduire le risque de blessure. Vous pouvez même envisager de vous filmer ou de vous lever devant un miroir (en veillant à ne pas forcer votre regard de manière à modifier votre alignement) pour vérifier votre forme. Si possible, réservez une ou deux séances avec un entraîneur pour vous assurer que vous démarrez avec la bonne technique.
Écoutez votre corps. Faites attention à toute douleur ou inconfort. Si quelque chose vous fait mal, sautez !

Y a-t-il des exercices que les femmes de plus de 60 ans devraient sauter lorsqu’elles débutent ?

Honnêtement, non. Il n’y a vraiment aucun exercice qui soit totalement interdit aux femmes plus âgées, dit Bales, à condition que vous soyez à l’aise. Si un exercice provoque de la douleur, sautez-le. Si cela vous semble trop difficile ou déroutant, essayez de le modifier pour mieux répondre à vos besoins.

Cela dit, en fonction de votre condition physique, de votre densité osseuse et de votre courant mobilité et les exercices de niveau de stabilité, à fort impact, d'un seul côté et de torsion doivent être abordés avec prudence et peuvent être mieux laissés de côté pour certaines personnes, dit-elle.

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Mouvements à fort impact comme les jump squats et les box jumps, bien qu'ils soient parfaits pour construire et renforcer vos os - exerce une pression supplémentaire sur les articulations et n'est donc peut-être pas une bonne idée pour ceux qui souffrent déjà de douleurs articulaires ou d'arthrite, explique Bales. Si l’équilibre est un domaine d’amélioration pour vous, les exercices sur une seule jambe sont un excellent outil sur lequel s’appuyer, à condition que vous utilisiez une plate-forme stable pour vous stabiliser et éviter de vous retrouver au sol.

Pour les débutants, il est préférable de s’en tenir à des exercices de résistance et de poids corporel lents et contrôlés qui renforcent la force sans effort inutile, comme les squats de poids corporel, le travail avec des bandes de résistance ou la levée de poids modérée, explique Bales. Surtout, privilégiez la bonne forme plutôt que la quantité de poids que vous soulevez et ne laissez pas la peur vous empêcher de commencer.

L’essentiel des balles : bougez autant que possible. Si vous ne savez pas quels exercices vous conviennent, envisagez de consulter un physiothérapeute pour obtenir une évaluation complète et discuter de vos préférences et de vos objectifs.